肌少癥是在年長的人中普遍存在的問題,從字面上您就能理解它的意思。一般人從30歲開始肌肉每年會(huì)減少0.23公斤,而脂肪卻會(huì)增加0.45公斤,60歲以后肌肉會(huì)以每年1%~2%的速度流失,肌力會(huì)以1.5%~3%的速度下降,其中流失最多的部位通常是下肢,這就會(huì)嚴(yán)重影響身體功能和日?;顒?dòng)。
肌少癥不但讓您容易跌倒,而且增加重病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。檢查的方法告訴您了,怎樣減緩肌肉流失甚至補(bǔ)回肌肉呢?臺(tái)北榮民總醫(yī)院營養(yǎng)部臨床營養(yǎng)科的邱哲琳主任給了我們?cè)S多建議。
除了老化因素外,韓國的研究調(diào)查發(fā)現(xiàn),2型糖尿病老人肌少癥發(fā)病率為15.7%,高于同年齡健康老人6.9%。此外,追蹤調(diào)查3年的研究顯示,2型糖尿病老人下肢肌肉量與肌力相對(duì)于健康組減少了30%。那為什么糖尿病老人肌少癥發(fā)病率會(huì)這么高,肌肉量與肌力的流失比平常人更嚴(yán)重呢?
經(jīng)研究發(fā)現(xiàn),肌少癥的成因跟身體肌肉量、胰島素抵抗、血管病變和肥胖等因子有關(guān)。骨骼肌是血糖代謝的主要場(chǎng)所。胰島素把葡萄糖帶到細(xì)胞中,促進(jìn)肌肉合成,抑制肌肉分解。當(dāng)發(fā)生胰島素抵抗時(shí),肌肉的合成就會(huì)受到抑制,而且由于胰島素抵抗,胰島素不能把葡萄糖帶到細(xì)胞中,肌肉能量供給不足,最終造成肌肉合成減少與功能下降。當(dāng)發(fā)生血管病變時(shí),血管運(yùn)輸養(yǎng)分到四肢肌肉更加困難,肌肉不易獲得養(yǎng)分完成合成。此外,肥胖也會(huì)使身體出現(xiàn)慢性發(fā)炎的狀態(tài),從而造成胰島素敏感性降低,肌肉情況也會(huì)進(jìn)一步惡化。
想要防治肌少癥,就要:
? 減少肌肉流失
? 加強(qiáng)肌力度
? 增加胰島素敏感性
? 改善肥胖
因此,控制血糖以及適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)必不可少。您可以按照以下4個(gè)方法去做:
以往對(duì)于老年人的蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重0.8克蛋白質(zhì),但研究發(fā)現(xiàn)這樣的攝入量無法改善老人肌肉流失的情況。這主要是因?yàn)槟挲g的增長會(huì)產(chǎn)生同化阻抗,也就是說這個(gè)數(shù)量的蛋白質(zhì)只能幫助年輕人合成肌肉,如果想要老人達(dá)到同樣的肌肉合成效果,需要把蛋白質(zhì)的攝入量提升到1~1.2克/公斤。不同體重人群每日所需蛋白質(zhì)食物攝取量,您可以參照下表:
除了蛋白的量要足夠,吃哪種蛋白質(zhì)也很重要。Symons等人的研究指出,每餐需要20~30克蛋白質(zhì)(含10克必須胺基酸)才能達(dá)到刺激肌肉合成蛋白質(zhì)的作用,必需氨基酸中的白胺酸可以刺激蛋白質(zhì)合成,研究證實(shí)給予1.7~3克的白胺酸可以刺激合成作用。蛋白質(zhì)食物里白氨酸含量最多的是奶制品,其次是黃豆制品、牛肉、豬肉、魚肉、雞肉,建議各位糖友選擇低脂且富含白胺酸的食物,但是蛋白質(zhì)食物要盡量避免集中在某一餐,最好可以平均分配,讓每餐餐后都能達(dá)到合成效益。具體您可以參照下表:
表2:富含白胺酸之蛋白質(zhì)食物來源
2004年Cesari等人的研究指出,攝取較多維生素C與β胡蘿卜素的老人有較好肌力表現(xiàn)。2008年意大利InCHIANTI研究發(fā)現(xiàn),攝取較少蔬菜水果的老人,血液中類黃酮濃度較低,肌力下降風(fēng)險(xiǎn)較高。雖然身體氧化壓力也會(huì)造成肌肉功能不良或萎縮,然而這部分的研究并不多,所以目前對(duì)于這些抗氧化物尚未有明確建議攝取量,但鼓勵(lì)咱糖友每日至少吃3份蔬菜、2份水果以及多選擇全谷根莖類食物作為主食。
維生素D具有參與肌肉合成和維持肌力的作用,F(xiàn)erreri等人經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn),老人中血液維生素D濃度較低的人,骨骼肌肉的功能相對(duì)較差。日照是人體補(bǔ)充維生素D的主要來源,但如今很多人缺少曬太陽的意識(shí),或者習(xí)慣于涂防曬霜,因此造成很多人處于維生素D缺乏的狀態(tài)。
建議各位糖友盡量每日早晨或傍晚曬太陽15~30分鐘,避開正午強(qiáng)光。食物盡量選擇油脂豐富的魚(鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚)、蛋黃、添加維生素D的乳制品、菌菇類、酵母與營養(yǎng)補(bǔ)充品。但由于目前大陸沒有詳細(xì)的含維生素D的食物資料,所以如果您有肝腎功能異常(維生素D在這兩個(gè)臟器內(nèi)代謝后才能發(fā)揮作用),一定要請(qǐng)專業(yè)的營養(yǎng)師來幫助您制定進(jìn)食計(jì)劃。
對(duì)于肥胖或體重過重的人,我們鼓勵(lì)盡早減重,因?yàn)闇p重可以改善胰島素抵抗,但減重時(shí)需要小心,尤其是年紀(jì)大的人,因?yàn)闇p重易伴隨肌肉流失,所以減重策略最好是飲食搭配運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)可以增加熱量的消耗、提高肌肉量與肌力、改善胰島素抵抗等,飲食可以利用蛋白質(zhì)的分配,減少肌肉流失與修補(bǔ)運(yùn)動(dòng)后肌肉損傷,達(dá)到減脂并維持肌肉目標(biāo)。
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