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市場上鈣劑五花八門,基本可以分成兩大類,無機鈣和有機酸鈣。
補鈣,不知道這些你還補個啥
骨質疏松是老年人的常見疾病,50歲以上的老年人中,女性患病率約為20.7%,男性患病率約為14.4%。骨質疏松給患者的生活質量帶來了較大的影響,如會出現(xiàn)腰背或全身疼痛、身高縮短、駝背、骨折等。很多老年人為了預防或治療骨質疏松,都在服用鈣劑,也有很多中年人和青年人加入了補鈣大軍。那么怎樣補鈣才是最合適的呢?
哈哈
補充鈣劑,總有一款適合你
白
1
鈣劑應該怎么選,怎么用
下面這些問題都是與科學選擇與使用鈣補充劑相關的,掌握了這些問題的答案,您就明白該怎么補鈣了。
在補鈣時經(jīng)常說要補充元素鈣,而我們服用的藥品是碳酸鈣,這是一回事嗎?
回答是:不一樣。通常碳酸鈣片為0.75g一片,含有元素鈣300mg,所以理論上2片碳酸鈣片即達到了補充元素鈣的需求。500mg一片的葡萄糖酸鈣,含有元素鈣45mg,所以一天服用12片方可達到補充元素鈣的需求。
那么,每天需要補充多少劑量的鈣呢?是不是越多越好?
中國營養(yǎng)學會推薦每日鈣攝入量為800mg(元素鈣),而絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入量推薦為1000mg。因為老年人每天能從飲食中獲取約400mg的鈣,所以每天應補充的鈣量為500mg~600mg。但某些患者由于胃酸分泌少等原因,鈣元素吸收率較低,不能滿足自身的需要。
每天補鈣不是越多越好,補鈣過多會造成高鈣血癥,升高心血管病的風險,還可能導致泌尿系的結石。
市場上的鈣劑五花八門,應該選擇什么樣的產品呢?
市場上的鈣劑基本可以分成兩大類,無機鈣和有機酸鈣。無機鈣主要是碳酸鈣,這種鈣劑價格相對便宜,鈣的含量較高,但本身口感不佳,又需要胃酸溶解,鈣離子才能吸收,所以胃酸少的人,比如萎縮性胃炎患者或者消化不良的老年人不宜選用。有機酸鈣包括檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣等。這些鈣劑溶解度較好,可以制成顆粒劑、口服溶液等劑型,吸收率較高,口感較好,但價格較高,含鈣量較低。兒童、消化不良的老年人可以適度選用后者。
為什么補了鈣還需要多曬太陽?
太陽中的紫外線能夠促進活性維生素D的合成。而活性維生素D可促進腸道對鈣和磷的吸收,促進骨的形成,有防治骨質疏松的作用。所以,補鈣的朋友,多到戶外曬曬太陽吧。
補鈣時間不對,效果大打折扣
很多人覺得自己一直在補鈣,但效果并不好,這可能是補鈣的時間出了問題??诜}片雖易,卻不能盲目吃,需要掌握好時間,人體才能更好地吸收。
不宜補鈣的時間:空腹
經(jīng)過口服途徑攝入的鈣,進入人體后需在胃酸的作用下解離成鈣離子。沒有胃酸的分解消化,鈣就不能很好地被機體吸收利用。而胃酸的分泌主要取決于食物的攝入時間,當食物在口腔內被咀嚼時,胃壁細胞就開始準備分泌胃酸,故空腹時不宜補鈣。
最佳時間:睡前、餐后1小時
睡前補鈣:血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低,因此在臨睡前補充鈣,能為夜間的鈣代謝提供充足的原料,增加血液中鈣的濃度,還能減少心臟病、中風、哮喘、肺氣腫等疾病的發(fā)生。同時,一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。因此睡前服鈣片或喝牛奶,是全球公認的補鈣經(jīng)典策略。
白天補鈣:在進餐時補鈣,會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費,而胃酸有利于鈣的分解和吸收,故白天補鈣的最佳時間是餐后1小時左右。
哪些食物會影響鈣的吸收:
1.有些蔬菜如菠菜、竹筍、莧菜、毛豆、茭白、洋蔥等含有草酸鹽,它可以和鈣結合形成草酸鈣,影響鈣的吸收。所以在烹調這些蔬菜前,應先在沸水中燙一下,除去其中的草酸。
2.全谷類食物中的植酸會與鈣結合形成無法被腸道吸收的植酸鈣,影響鈣的吸收。
3.脂肪類食物進食過多,消化后產生的游離脂肪酸很容易與鈣結合,影響鈣的吸收。
4.茶葉和咖啡中的單寧酸,也會影響鈣的吸收。
文/首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院 曾艷 陶慧敏
圖/源自網(wǎng)絡
排版/琢然
校對/欒兆琳
補鈣問題上,中國人最看重,各種營養(yǎng)藥品滿天飛。事實證明,通過飲食補鈣比藥物更有效,也更健康。接下來,我將為大家簡單介紹含鈣量最多的前10種食物,大家可以根據(jù)自己需要進行食補哦!
最補鈣的十種食物是哪些 第一名:麻醬
不說不知道,很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶。其實在日常食物中,含鈣量最豐富的是芝麻醬,每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。
芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質,有很高的保健價值; 芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經(jīng)常食用對骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處。
另外,芝麻醬含有豐富的卵磷脂,可防止頭發(fā)過早變白或脫落; 芝麻含有大量油脂,有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性,令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。
注意:不要與菠菜等蔬菜共食,否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復分解反應,生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收。
第二名:皮
蝦皮的含鈣量很豐富,100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,僅次于芝麻醬。
蝦米營養(yǎng)豐富,含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶堿等成分,且其肉質松軟,易消化,對身體虛弱以及病后需要調養(yǎng)的人是極好的食物。
老年人常食蝦皮,可預防自身因缺鈣所致的骨質疏松癥;老年人的飯菜里放一些蝦皮,對提高食欲和增強體質都很有好處。
第三名:奶
牛奶的營養(yǎng)成份很高,牛奶中的礦物質種類也非常豐富,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。
最難得的是,牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利于鈣的吸收。種類復雜,至少有100多種,主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。
其中全脂奶,即我們常見的普通牛奶,蛋白質含量約3%,脂肪含量約3%,鈣含量約120毫克/100毫升,并含有脂溶性維生素K、A、E等,是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克,因為牛奶的攝取方便,因此牛奶成為補鈣的首選食物。
第四名:乳酪
奶制品是食物補鈣的最佳選擇,奶酪正是含鈣較多的奶制品,而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克,鈣含量豐富。
奶酪能增進人體低抗疾病的能力,促進代謝,增強活力,保護眼睛健康并保持肌膚健美; 奶酪是乳酸菌及其代謝的產物對人體有一定的保健作用,有利于維持人體腸道內正常菌群的穩(wěn)定和平衡,防治便秘和腹瀉; 奶酪中的脂肪和熱能都比較多,但是其膽固醇含量卻比較低,對心血管健康也有有利的一面。
第五名:芥菜
除了奶制品蝦皮這類常見的補鈣圣品外,其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。
具體功效有提神醒腦,芥菜含有大量的抗壞血酸,是活性很強的還原物質,參與機體重要的氧化還原過程,能增加大腦中氧含量,激發(fā)大腦對氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。
還能明目利膈、寬腸通便,是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿卜素和大量食用纖維素,故有明目與寬腸通便的作用,可作為眼科患者的食療佳品,還可防治便秘,尤宜于老年人及習慣性秘者食用。
第六名:海參
海參,人稱之為?海人參?,因補益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富,每100毫克海參的含鈣量為285毫克,另外其營養(yǎng)價值豐富。
海參的營養(yǎng)價值較高,每百克水發(fā)海參含蛋白質14.9克,脂肪0.9克,碳水化合物0.4克,鈣357毫克,磷12毫克,鐵2.4毫克,以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。
海參含膽固醇極低,為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質細嫩,易于消化,所以,非常適宜于老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。
第七名:紫菜
營養(yǎng)豐富,含碘量很高,可用于治療因缺碘引起的?甲狀腺腫大?。但是也不可忽略它的補鈣能力,每100克紫菜鈣含量為264毫克。
紫菜還富含膽堿和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健;含有一定量的甘露醇,可作為治療水腫的輔助食品。
紫菜所含的多糖,具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能,可促進淋巴細胞轉化,提高機體的免疫力;可顯著降低進血清膽固醇的總含量。紫菜的有效成分對艾氏癌的'抑制率53.2%,有助于腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。
第八名:黑木耳
黑木耳是降血壓的良品,其實除了降血壓功效外,它的補鈣能力也很強,排在第八位。
每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。有益氣、充饑、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。富含多糖膠體,有良好的清滑作用,是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。
黑木耳對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能,能減少血液凝塊,預防血栓等病的發(fā)生,有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。它含有抗腫瘤活性物質,能增強機體免疫力,經(jīng)常食用可防癌抗癌。
第九名:海帶
海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的,其實每100克海帶的鈣含量為241毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素,半乳聚糖等多糖類,海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸,脯氨酸等氨基酸,維生素B1、B2、C、P及胡蘿卜素,碘、鉀、鈣等無機鹽。
另外,海帶含碘和碘化物豐富,有防治缺碘性甲狀腺腫的作用;海帶氨酸及鉀鹽有降壓作用;藻膠酸和海帶氨酸有降血清膽固醇的作用。
第十名:黑豆
黑豆的鈣含量也是很豐富的,比平常的黃豆含量還高,每100克黑豆的鈣含量為224毫克。黑豆中蛋白質含量高達36%-40%,相當于肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。
黑豆含有18種氨基酸,特別是人體必需的8種氨基酸;黑豆還含有19種油酸,其不飽和脂肪酸含量達80%,吸收率高達95%以上,除能滿足人體對脂肪的需要外,還有降低血中膽固醇的作用。
黑豆基本不含膽固醇,只含植物固醇,而植物固醇不被人體吸收利用,又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。
因此,常食黑豆,能軟化血管,滋潤皮膚,延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。
鈣身體不能缺少的礦物質之一,也是骨骼健康不能缺少的營養(yǎng)素。無論是老人還是孩子,身體中都不能缺少鈣質,而在補鈣的時候,很多人會選擇食用鈣片,簡單方便,一粒鈣片就能幫您解決補鈣的問題。其實除了鈣片,您可以從食物中來獲取鈣質為身體補鈣。
蔬菜
蔬菜也是鈣的食物來源之一,不同蔬菜中含鈣量也不同。而在這些蔬菜中,莧菜、油菜是最常見的食物,鈣的含量也較高。只不過在吃這些蔬菜的時候要注意,蔬菜中往往含有草酸,這些草酸容易與鈣結合形成草酸鈣而對身體帶來危害,有些人也因此而拒絕食用蔬菜來補充鈣質。蔬菜最好是先焯水后再食用,這樣會減少草酸的含量,避免草酸帶來的不利影響,同時也能起到補鈣的作用。
豆腐
豆制品不僅蛋白質含量高,鈣的含量也較高。只不過并非是所有的豆腐都含有較多的鈣質,北豆腐所用的凝固劑是鹵水,做出來的豆腐較為結實。這種豆腐不僅蛋白質含量高,鈣的含量較高。而南豆腐比較嫩,所有的凝固劑是葡萄糖內酯,也被稱為內酯豆腐。內酯豆腐的營養(yǎng)價值低于北豆腐,鈣的含量也無法與北豆腐相媲美。補鈣的時候記得要吃北豆腐,吃起來也更有味道。
牛奶
牛奶是最為常見的奶制品,也是補鈣最好的食物來源。雖然牛奶不是食物中含鈣量最高的食物,卻是吸收率最好的食物,性價比是其他食物無法企及的。中國營養(yǎng)學會也建議成年人每天飲用300毫升以上的牛奶,對于寶寶來說,一歲之后就可以放心飲用牛奶來補充鈣質。
芝麻醬和蝦皮中雖然鈣的含量非常高,但是這兩種食物的弊端也較多。比如蝦皮中鈉含量較高,芝麻醬中脂肪含量較高,這兩種食物如果經(jīng)常食用可能就會出現(xiàn)血壓高或者身體變胖,補鈣效果差強人意。
補鈣別忘記它
食物中所含有的鈣質,在進入人體后吸收率是重要的問題。如果機體對于這些鈣的吸收率低,補鈣的效果就會大打折扣。維生素D不僅可以預防佝僂病,還可以促進鈣在骨骼中的沉積,也能夠促進腎小管對于鈣的重吸收。補鈣的時候增加維生素D的攝入量,補鈣效果就會好很多。
維生素D主要存在于海產品、蛋黃和乳類食物中,而通過曬太陽的方式也可以合成維生素D,因而維生素D也被成為不花錢的維生素。每天堅持曬太陽,就可以獲取人體所需的維生素D。在冬天的時候,光照比較弱,您可以吃點魚肝油來補充維生素D。
補鈣是一個長期的工程,不僅小孩需要補鈣,中老年人也需要補鈣。人體每天鈣的需要量為800毫克,老年人鈣的需要量要高于青年人。補鈣需要長期堅持,切莫掉以輕心。如果您身體中缺乏鈣質,會加快骨質疏松的進程,嚴重影響到骨骼健康。
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