補鈣,不知道這些你還補個啥

▼

市場上鈣劑五花八門，基本可以分成兩大類，無機鈣和有機酸鈣。

補鈣，不知道這些你還補個啥

骨質疏松是老年人的常見疾病，50歲以上的老年人中，女性患病率約為20.7%，男性患病率約為14.4%。骨質疏松給患者的生活質量帶來了較大的影響，如會出現(xiàn)腰背或全身疼痛、身高縮短、駝背、骨折等。很多老年人為了預防或治療骨質疏松，都在服用鈣劑，也有很多中年人和青年人加入了補鈣大軍。那么怎樣補鈣才是最合適的呢？

哈哈

補充鈣劑，總有一款適合你

白

1

鈣劑應該怎么選，怎么用

下面這些問題都是與科學選擇與使用鈣補充劑相關的，掌握了這些問題的答案，您就明白該怎么補鈣了。

在補鈣時經(jīng)常說要補充元素鈣，而我們服用的藥品是碳酸鈣，這是一回事嗎？

回答是：不一樣。通常碳酸鈣片為0.75g一片，含有元素鈣300mg，所以理論上2片碳酸鈣片即達到了補充元素鈣的需求。500mg一片的葡萄糖酸鈣，含有元素鈣45mg，所以一天服用12片方可達到補充元素鈣的需求。

那么，每天需要補充多少劑量的鈣呢？是不是越多越好？

中國營養(yǎng)學會推薦每日鈣攝入量為800mg（元素鈣），而絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入量推薦為1000mg。因為老年人每天能從飲食中獲取約400mg的鈣，所以每天應補充的鈣量為500mg～600mg。但某些患者由于胃酸分泌少等原因，鈣元素吸收率較低，不能滿足自身的需要。

每天補鈣不是越多越好，補鈣過多會造成高鈣血癥，升高心血管病的風險，還可能導致泌尿系的結石。

市場上的鈣劑五花八門，應該選擇什么樣的產品呢？

市場上的鈣劑基本可以分成兩大類，無機鈣和有機酸鈣。無機鈣主要是碳酸鈣，這種鈣劑價格相對便宜，鈣的含量較高，但本身口感不佳，又需要胃酸溶解，鈣離子才能吸收，所以胃酸少的人，比如萎縮性胃炎患者或者消化不良的老年人不宜選用。有機酸鈣包括檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣等。這些鈣劑溶解度較好，可以制成顆粒劑、口服溶液等劑型，吸收率較高，口感較好，但價格較高，含鈣量較低。兒童、消化不良的老年人可以適度選用后者。

為什么補了鈣還需要多曬太陽？

太陽中的紫外線能夠促進活性維生素D的合成。而活性維生素D可促進腸道對鈣和磷的吸收，促進骨的形成，有防治骨質疏松的作用。所以，補鈣的朋友，多到戶外曬曬太陽吧。

補鈣時間不對，效果大打折扣

很多人覺得自己一直在補鈣，但效果并不好，這可能是補鈣的時間出了問題?？诜}片雖易，卻不能盲目吃，需要掌握好時間，人體才能更好地吸收。

不宜補鈣的時間：空腹

經(jīng)過口服途徑攝入的鈣，進入人體后需在胃酸的作用下解離成鈣離子。沒有胃酸的分解消化，鈣就不能很好地被機體吸收利用。而胃酸的分泌主要取決于食物的攝入時間，當食物在口腔內被咀嚼時，胃壁細胞就開始準備分泌胃酸，故空腹時不宜補鈣。

最佳時間：睡前、餐后1小時

睡前補鈣：血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低，因此在臨睡前補充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風、哮喘、肺氣腫等疾病的發(fā)生。同時，一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。因此睡前服鈣片或喝牛奶，是全球公認的補鈣經(jīng)典策略。

白天補鈣：在進餐時補鈣，會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費，而胃酸有利于鈣的分解和吸收，故白天補鈣的最佳時間是餐后1小時左右。

哪些食物會影響鈣的吸收：

1.有些蔬菜如菠菜、竹筍、莧菜、毛豆、茭白、洋蔥等含有草酸鹽，它可以和鈣結合形成草酸鈣，影響鈣的吸收。所以在烹調這些蔬菜前，應先在沸水中燙一下，除去其中的草酸。

2.全谷類食物中的植酸會與鈣結合形成無法被腸道吸收的植酸鈣，影響鈣的吸收。

3.脂肪類食物進食過多，消化后產生的游離脂肪酸很容易與鈣結合，影響鈣的吸收。

4.茶葉和咖啡中的單寧酸，也會影響鈣的吸收。

文/首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院 曾艷 陶慧敏

圖/源自網(wǎng)絡

排版/琢然

校對/欒兆琳

最補鈣的十種食物是哪些

補鈣問題上，中國人最看重，各種營養(yǎng)藥品滿天飛。事實證明，通過飲食補鈣比藥物更有效，也更健康。接下來，我將為大家簡單介紹含鈣量最多的前10種食物，大家可以根據(jù)自己需要進行食補哦!

最補鈣的十種食物是哪些 第一名：麻醬

不說不知道，很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶。其實在日常食物中，含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。

芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值; 芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處。

另外，芝麻醬含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白或脫落; 芝麻含有大量油脂，有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

注意：不要與菠菜等蔬菜共食，否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復分解反應，生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收。

第二名：皮

蝦皮的含鈣量很豐富，100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，僅次于芝麻醬。

蝦米營養(yǎng)豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶堿等成分，且其肉質松軟，易消化，對身體虛弱以及病后需要調養(yǎng)的人是極好的食物。

老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏松癥;老年人的飯菜里放一些蝦皮，對提高食欲和增強體質都很有好處。

第三名：奶

牛奶的營養(yǎng)成份很高，牛奶中的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。

最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。種類復雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，蛋白質含量約3%，脂肪含量約3%，鈣含量約120毫克/100毫升，并含有脂溶性維生素K、A、E等，是我們補鈣的最佳奶類。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物。

第四名：乳酪

奶制品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。

奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康并保持肌膚健美; 奶酪是乳酸菌及其代謝的產物對人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內正常菌群的穩(wěn)定和平衡，防治便秘和腹瀉; 奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

第五名：芥菜

除了奶制品蝦皮這類常見的補鈣圣品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。

具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿卜素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜于老年人及習慣性秘者食用。

第六名：海參

海參，人稱之為?海人參?，因補益作用類似人參而得名。海參含鈣量豐富，每100毫克海參的含鈣量為285毫克，另外其營養(yǎng)價值豐富。

海參的營養(yǎng)價值較高，每百克水發(fā)海參含蛋白質14.9克，脂肪0.9克，碳水化合物0.4克，鈣357毫克，磷12毫克，鐵2.4毫克，以及維生素B1、維生素B2、尼克酸等。

海參含膽固醇極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質細嫩，易于消化，所以，非常適宜于老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。

第七名：紫菜

營養(yǎng)豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的?甲狀腺腫大?。但是也不可忽略它的補鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。

紫菜還富含膽堿和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健;含有一定量的甘露醇，可作為治療水腫的輔助食品。

紫菜所含的多糖，具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力;可顯著降低進血清膽固醇的總含量。紫菜的有效成分對艾氏癌的'抑制率53.2%，有助于腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。

第八名：黑木耳

黑木耳是降血壓的良品，其實除了降血壓功效外，它的補鈣能力也很強，排在第八位。

每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。含糖類、蛋白質10.6克、脂肪0.2克、熱量306焦、氨基酸、維生素和礦物質。有益氣、充饑、輕身強智、止血止痛、補血活血等功效。富含多糖膠體，有良好的清滑作用，是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。

黑木耳對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能，能減少血液凝塊，預防血栓等病的發(fā)生，有防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。它含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力，經(jīng)常食用可防癌抗癌。

第九名：海帶

海帶的含鈣量豐富是常被人忽視的，其實每100克海帶的鈣含量為241毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素，半乳聚糖等多糖類，海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、P及胡蘿卜素，碘、鉀、鈣等無機鹽。

另外，海帶含碘和碘化物豐富，有防治缺碘性甲狀腺腫的作用;海帶氨酸及鉀鹽有降壓作用;藻膠酸和海帶氨酸有降血清膽固醇的作用。

第十名：黑豆

黑豆的鈣含量也是很豐富的，比平常的黃豆含量還高，每100克黑豆的鈣含量為224毫克。黑豆中蛋白質含量高達36%-40%，相當于肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。

黑豆含有18種氨基酸，特別是人體必需的8種氨基酸;黑豆還含有19種油酸，其不飽和脂肪酸含量達80%，吸收率高達95%以上，除能滿足人體對脂肪的需要外，還有降低血中膽固醇的作用。

黑豆基本不含膽固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用。

因此，常食黑豆，能軟化血管，滋潤皮膚，延緩衰老。特別是對高血壓、心臟病等患者有益。

吃什么東西補鈣的效果最好？

鈣身體不能缺少的礦物質之一，也是骨骼健康不能缺少的營養(yǎng)素。無論是老人還是孩子，身體中都不能缺少鈣質，而在補鈣的時候，很多人會選擇食用鈣片，簡單方便，一粒鈣片就能幫您解決補鈣的問題。其實除了鈣片，您可以從食物中來獲取鈣質為身體補鈣。

蔬菜

蔬菜也是鈣的食物來源之一，不同蔬菜中含鈣量也不同。而在這些蔬菜中，莧菜、油菜是最常見的食物，鈣的含量也較高。只不過在吃這些蔬菜的時候要注意，蔬菜中往往含有草酸，這些草酸容易與鈣結合形成草酸鈣而對身體帶來危害，有些人也因此而拒絕食用蔬菜來補充鈣質。蔬菜最好是先焯水后再食用，這樣會減少草酸的含量，避免草酸帶來的不利影響，同時也能起到補鈣的作用。

豆腐

豆制品不僅蛋白質含量高，鈣的含量也較高。只不過并非是所有的豆腐都含有較多的鈣質，北豆腐所用的凝固劑是鹵水，做出來的豆腐較為結實。這種豆腐不僅蛋白質含量高，鈣的含量較高。而南豆腐比較嫩，所有的凝固劑是葡萄糖內酯，也被稱為內酯豆腐。內酯豆腐的營養(yǎng)價值低于北豆腐，鈣的含量也無法與北豆腐相媲美。補鈣的時候記得要吃北豆腐，吃起來也更有味道。

牛奶

牛奶是最為常見的奶制品，也是補鈣最好的食物來源。雖然牛奶不是食物中含鈣量最高的食物，卻是吸收率最好的食物，性價比是其他食物無法企及的。中國營養(yǎng)學會也建議成年人每天飲用300毫升以上的牛奶，對于寶寶來說，一歲之后就可以放心飲用牛奶來補充鈣質。

芝麻醬和蝦皮中雖然鈣的含量非常高，但是這兩種食物的弊端也較多。比如蝦皮中鈉含量較高，芝麻醬中脂肪含量較高，這兩種食物如果經(jīng)常食用可能就會出現(xiàn)血壓高或者身體變胖，補鈣效果差強人意。

補鈣別忘記它

食物中所含有的鈣質，在進入人體后吸收率是重要的問題。如果機體對于這些鈣的吸收率低，補鈣的效果就會大打折扣。維生素D不僅可以預防佝僂病，還可以促進鈣在骨骼中的沉積，也能夠促進腎小管對于鈣的重吸收。補鈣的時候增加維生素D的攝入量，補鈣效果就會好很多。

維生素D主要存在于海產品、蛋黃和乳類食物中，而通過曬太陽的方式也可以合成維生素D，因而維生素D也被成為不花錢的維生素。每天堅持曬太陽，就可以獲取人體所需的維生素D。在冬天的時候，光照比較弱，您可以吃點魚肝油來補充維生素D。

補鈣是一個長期的工程，不僅小孩需要補鈣，中老年人也需要補鈣。人體每天鈣的需要量為800毫克，老年人鈣的需要量要高于青年人。補鈣需要長期堅持，切莫掉以輕心。如果您身體中缺乏鈣質，會加快骨質疏松的進程，嚴重影響到骨骼健康。

本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankangzonghe/48368.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 灰指甲癥狀是哪些

下一篇: 牛黃蛇膽川貝液