炒,是家常菜最常見的烹飪方式之一。
熱播劇《知否》里的國公府公子齊衡,為母慶生的方式,就是請酒店的廚子為她專門做了一桌炒菜。
炒菜時,食用油的溫度較高,加熱后能縮短食物的烹調(diào)時間,讓食材保持脆嫩;經(jīng)油烹制的食物口味更好,能增進食欲。
但是炒菜時的一個壞習(xí)慣,可能毀掉全家心健康。《生命時報》采訪專家,幫家里的掌勺人把好關(guān),并教授如何做出健康又美味的菜肴。
受訪專家
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 何計國
解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 左小霞
油,能提供人體必須的亞麻酸、亞油酸等必需脂肪酸,并且高效提供熱量。
不少掌勺人為了讓菜更好吃,習(xí)慣多放一點油??墒沁@樣一來,菜肴的熱量可能翻倍!
以國民菜西紅柿炒雞蛋為例:
很多人做番茄炒蛋會放兩次油,第一次是為了把雞蛋炒香、炒蓬松,第二次是炒番茄,很容易用掉40克油,成為一道“增肥菜”。
如果將食用油減少到15克,一道菜就能減少225千卡,大約相當于慢走一小時消耗的熱量。
最新的中國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示,我國居民每人每天平均攝入食用油41.8克,明顯高于25~30克的推薦量。
食用油攝入過多,危害主要表現(xiàn)在兩方面。
1、直接危害
影響代謝:美國弗吉尼亞理工大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),連續(xù)5天食用油攝入過多,就會改變?nèi)梭w代謝情況。長期如此,更易出現(xiàn)肥胖、糖尿病、高血壓等問題。危害心臟:美國退伍軍人事務(wù)部研究發(fā)現(xiàn),正餐中含油量過多,飯后兩小時出現(xiàn)心臟不適的風險高出4倍。影響心理:食用油攝入太多對心理健康不利,容易使人變得愈發(fā)懶惰,增加抑郁、焦慮的風險。2、間接危害
身體用不完的能量,會以脂肪的形式儲存在皮下和臟器之間。人體內(nèi)適量的脂肪,利于保暖、能為臟器提供保護和支撐。
但是脂肪過多,各種健康問題就會隨之而來。
“三高”和心腦血管?。悍逝謺?dǎo)致各種疾病風險增高,容易引發(fā)高血壓、糖尿病、高血脂等代謝性疾病,誘發(fā)冠心病、心梗、腦梗等心腦血管疾病。月經(jīng)紊亂:相比歐美女性,中國女性體內(nèi)胰島素水平較低,而胰島素水平受肥胖影響,會引發(fā)女性月經(jīng)紊亂、多囊卵巢綜合征等。傷害內(nèi)臟:向心性肥胖(腰圍粗)者,脂肪可能將內(nèi)臟包裹,導(dǎo)致脂肪肝、腎衰竭、心衰等,危害更大。下面這些方法,都能幫你烹飪出少油、低卡路里的美食。
生吃 100%保留維生素
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì),以及多種活性保健因子。
質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜,如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。
提示:選擇來源可靠的蔬菜,食用前清洗干凈。
蒸著吃 營養(yǎng)保留全面
蒸菜幾乎是保留營養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法,葷菜、素菜都可以用來蒸。
用蒸菜法做涼菜,可以先把材料蒸熟,然后澆上汁,比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜,則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式,還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。提示:食材盡量鋪平一些,以便蒸汽接觸。
焯、煮、煲 “湯”也很有營養(yǎng)
水煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等,靠水來給食物傳熱,適合所有食物。
質(zhì)地較嫩的食材,比如葉菜可以用短時焯燙。菜量大時宜分批焯燙,盡量縮短加熱時間,減少營養(yǎng)素的損失。質(zhì)地較老的食材,比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。提示:水煮時,湯中會有大量水溶性營養(yǎng)素,如維生素C、維生素B2和葉酸等,最好連湯喝掉。
炒著吃 速度是關(guān)鍵
炒菜速度較快,食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法。
少放油,以免大幅增加菜品的脂肪含量,同時造成類胡蘿卜素的損失。炒菜講究快速,因此最好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材,或?qū)⑹巢那谐杀∑?p>提示:控制油溫也很重要,等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。“壓”著吃 保留抗氧化成分
與常壓烹調(diào)相比,高壓鍋烹調(diào)不僅簡便快捷,而且因為鍋體密閉,有利于保存食材中抗氧化的活性成分。
高壓烹調(diào)適合需要較長時間燉煮的食材,如牛肉、雜糧和豆類,且維生素損失相對常壓略少。
提示:在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通,安全塞是否完好。
本文作者:張杰
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