炒，是家常菜最常見的烹飪方式之一。

熱播劇《知否》里的國公府公子齊衡，為母慶生的方式，就是請酒店的廚子為她專門做了一桌炒菜。

炒菜時，食用油的溫度較高，加熱后能縮短食物的烹調(diào)時間，讓食材保持脆嫩；經(jīng)油烹制的食物口味更好，能增進食欲。

但是炒菜時的一個壞習(xí)慣，可能毀掉全家心健康。《生命時報》采訪專家，幫家里的掌勺人把好關(guān)，并教授如何做出健康又美味的菜肴。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 何計國

解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 左小霞

油放太多，菜肴熱量翻倍

油，能提供人體必須的亞麻酸、亞油酸等必需脂肪酸，并且高效提供熱量。

不少掌勺人為了讓菜更好吃，習(xí)慣多放一點油?？墒沁@樣一來，菜肴的熱量可能翻倍！

以國民菜西紅柿炒雞蛋為例：

很多人做番茄炒蛋會放兩次油，第一次是為了把雞蛋炒香、炒蓬松，第二次是炒番茄，很容易用掉40克油，成為一道“增肥菜”。

如果將食用油減少到15克，一道菜就能減少225千卡，大約相當于慢走一小時消耗的熱量。

熱量總超標，身體就毀了

最新的中國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，我國居民每人每天平均攝入食用油41.8克，明顯高于25~30克的推薦量。

食用油攝入過多，危害主要表現(xiàn)在兩方面。

1、直接危害

影響代謝：美國弗吉尼亞理工大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)5天食用油攝入過多，就會改變?nèi)梭w代謝情況。長期如此，更易出現(xiàn)肥胖、糖尿病、高血壓等問題。危害心臟：美國退伍軍人事務(wù)部研究發(fā)現(xiàn)，正餐中含油量過多，飯后兩小時出現(xiàn)心臟不適的風險高出4倍。影響心理：食用油攝入太多對心理健康不利，容易使人變得愈發(fā)懶惰，增加抑郁、焦慮的風險。

2、間接危害

身體用不完的能量，會以脂肪的形式儲存在皮下和臟器之間。人體內(nèi)適量的脂肪，利于保暖、能為臟器提供保護和支撐。

但是脂肪過多，各種健康問題就會隨之而來。

“三高”和心腦血管?。悍逝謺?dǎo)致各種疾病風險增高，容易引發(fā)高血壓、糖尿病、高血脂等代謝性疾病，誘發(fā)冠心病、心梗、腦梗等心腦血管疾病。月經(jīng)紊亂：相比歐美女性，中國女性體內(nèi)胰島素水平較低，而胰島素水平受肥胖影響，會引發(fā)女性月經(jīng)紊亂、多囊卵巢綜合征等。傷害內(nèi)臟：向心性肥胖（腰圍粗）者，脂肪可能將內(nèi)臟包裹，導(dǎo)致脂肪肝、腎衰竭、心衰等，危害更大。

沒油水的“低卡”美食這樣做

下面這些方法，都能幫你烹飪出少油、低卡路里的美食。

生吃 100%保留維生素

蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。

質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。

提示：選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。

蒸著吃 營養(yǎng)保留全面

蒸菜幾乎是保留營養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法，葷菜、素菜都可以用來蒸。

用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。

提示：食材盡量鋪平一些，以便蒸汽接觸。

焯、煮、煲 “湯”也很有營養(yǎng)

水煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱，適合所有食物。

質(zhì)地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時焯燙。菜量大時宜分批焯燙，盡量縮短加熱時間，減少營養(yǎng)素的損失。質(zhì)地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。

提示：水煮時，湯中會有大量水溶性營養(yǎng)素，如維生素C、維生素B2和葉酸等，最好連湯喝掉。

炒著吃 速度是關(guān)鍵

炒菜速度較快，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法。

少放油，以免大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿卜素的損失。炒菜講究快速，因此最好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材，或?qū)⑹巢那谐杀∑?p>提示：控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。

“壓”著吃 保留抗氧化成分

與常壓烹調(diào)相比，高壓鍋烹調(diào)不僅簡便快捷，而且因為鍋體密閉，有利于保存食材中抗氧化的活性成分。

高壓烹調(diào)適合需要較長時間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，且維生素損失相對常壓略少。

提示：在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好。

本文作者：張杰

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