家家都有老人。操勞了一輩子,如今兒女、子孫都大了,自己還沒來得及享清福,各種疾病卻開始紛紛“找”來了。高血壓、糖尿病這類還好,最讓老人們受不了的,也是對(duì)生活質(zhì)量影響最大的,就是膝蓋有問題。這點(diǎn),在中老年女性身上表現(xiàn)的尤為突出。大部分從更年期開始,膝蓋的骨關(guān)節(jié)炎就會(huì)紛紛出現(xiàn),有的甚至?xí)纭?/p>
年輕人可能體會(huì)不到,年紀(jì)大了膝蓋不好帶來的痛苦和不便。膝蓋的那種酸脹、疼痛和僵硬,不是說你休息不動(dòng)就感覺不到的,我的很多患者經(jīng)常告訴我,他們經(jīng)常半夜都能疼醒,而且早晨起床時(shí)膝蓋疼的會(huì)根本動(dòng)不了。
別說外出旅游了,平時(shí)就連在家上廁所都困難??上攵?,連蹲馬桶都要忍受著劇烈的疼痛,膝蓋不好的中老年人,生活質(zhì)量和幸福感會(huì)受到多么大的影響。
可以說,膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎,幾乎是每個(gè)老年人都會(huì)得的病。就像臉上有皺紋一樣,我們的膝蓋或早或晚,也會(huì)出現(xiàn)不同的衰老和病變。而,我們都會(huì)老去,總有一天,你,我,都會(huì)面臨這么一個(gè)問題。
對(duì)于,膝蓋的骨關(guān)節(jié)炎。我相信,沒有人愿意上來就動(dòng)手術(shù)換關(guān)節(jié)。所以每個(gè)人都會(huì)選擇保守治療。今天,咱們就來聊一聊,膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎,保養(yǎng)或保守治療中最重要的環(huán)節(jié),沒有之一:運(yùn)動(dòng)。
#真相來了#
答案非常明確:
即便膝蓋已經(jīng)磨出了問題,活動(dòng)也遠(yuǎn)比不活動(dòng)好!
千萬(wàn)不要這么想:“膝蓋不好是磨出來的,那我就歇著,盡量減少磨損唄”。我見過很多膝蓋不好的人,為了預(yù)防膝蓋的疼痛而盡可能的避免活動(dòng)。他們幾乎無一例外的發(fā)現(xiàn),自己的關(guān)節(jié),越來越僵了,腿越來越?jīng)]勁了,而疼痛卻并沒有因?yàn)椴换顒?dòng)減少,反而走起來更疼了。
實(shí)際上,不管是國(guó)外還是國(guó)內(nèi),所有的教材、指南和專業(yè)骨科醫(yī)生都會(huì)建議:
患者一定要保持活躍,以盡可能的維持和增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。
權(quán)威研究均發(fā)現(xiàn):膝骨關(guān)節(jié)炎患者,運(yùn)用個(gè)體化適度的鍛煉,不僅不會(huì)加重關(guān)節(jié)疼痛,反而會(huì)緩解關(guān)節(jié)疼痛不適癥狀,甚至明顯改善膝關(guān)節(jié)的功能。
除此之外,運(yùn)動(dòng),不僅能預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬和肌肉萎縮,對(duì)于控制體重、維持心血管健康和預(yù)防冠狀動(dòng)脈性心臟病有重要作用。
當(dāng)然,運(yùn)動(dòng)一定要「合適」!
我知道很多科普文章都建議要合適的運(yùn)動(dòng),但是他們可能沒有告訴你,到底什么樣的運(yùn)動(dòng)才是合適的。今天,我就來告訴你,對(duì)于膝蓋不好,甚至病情嚴(yán)重程度不一樣的人來說:什么樣的運(yùn)動(dòng)更安全,以及多大的運(yùn)動(dòng)量才算「合適」?
盡管,不同的人不同的病情,存在個(gè)體差異。但是我還是會(huì)給出對(duì)于絕大多數(shù)人都適用的建議。
請(qǐng)牢記:
游泳、步行和騎車是低沖擊或無沖擊的鍛煉方式[1],許多關(guān)節(jié)炎患者可安全地進(jìn)行這些鍛煉。
實(shí)際上,盡管游泳、步行和騎車已經(jīng)相對(duì)非常安全了,但膝蓋不好的人,在進(jìn)行這些活動(dòng)之前可需要作一些調(diào)整,比如:熱身運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)時(shí)間較一般人群更長(zhǎng)。
此外,由于人年紀(jì)大了以后,肌功能本身就會(huì)慢慢下降,再加上病變的累及,所以很多膝蓋不好的人,膝蓋周圍肌肉力量都是很弱的。這就使得膝蓋更加不穩(wěn),更容易磨損。所以,刻意的進(jìn)行大腿肌肉力量鍛煉,非常重要。
所以,一般我們會(huì)建議:
膝蓋不好的患者,除了每天保持散步、游泳、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)外,還要進(jìn)行靠墻靜蹲,平臥直抬腿這種安全又有效地大腿肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于靠墻靜蹲,不是一定要蹲到膝蓋90度,一切運(yùn)動(dòng)以不引起疼痛為準(zhǔn)。如果蹲到90度覺得疼痛,那就站起來點(diǎn),膝關(guān)節(jié)保持一定角度也有效果。
最后,還有一點(diǎn)需要鄭重說明:
運(yùn)動(dòng),并不僅限于正是的體育鍛煉項(xiàng)目,平時(shí)輕松的家務(wù)和生活活動(dòng),對(duì)于關(guān)節(jié)也有好處。
的確,有些患者對(duì)正式鍛煉項(xiàng)目不感興趣。但是并不只是正式的體育運(yùn)動(dòng)才有效果哦。實(shí)際上,膝蓋不好的中老年人,也鼓勵(lì)進(jìn)行中等強(qiáng)度生活方式的體力活動(dòng):包括輕松的家務(wù)、購(gòu)物、園藝、打掃人行道和車道、看護(hù)小孩、照顧老人、悠閑地散步和水池內(nèi)鍛煉[2]。
現(xiàn)在,你知道了哪些運(yùn)動(dòng)安全有效了。那么多大的運(yùn)動(dòng)量和頻率,才能算合適呢?
眾所周知,雖然不鍛煉不好,但是鍛煉過了也不好,會(huì)加重磨損和病情。那么,我們老百姓怎么判斷自己的活動(dòng)量有沒有過量呢?
盡管人與人不同,病情嚴(yán)重程度也不同,很多科普文章不會(huì)告訴你多大的運(yùn)動(dòng)量算超了,但是今天我要教會(huì)你一個(gè)權(quán)威的,但是特別簡(jiǎn)單的判斷方法,那就是:
「2小時(shí)疼痛原則」
【2小時(shí)疼痛原則】,是由美國(guó)關(guān)節(jié)炎基金會(huì)和關(guān)節(jié)炎自我管理課程[3,4]提出,以直到關(guān)節(jié)炎患者平時(shí)適度鍛煉的。盡管有文獻(xiàn)呢提出了不同的時(shí)間范圍,但是目前還是“2小時(shí)疼痛原則”應(yīng)用的更多。
所謂2小時(shí)疼痛原則,即指:
如果患者在活動(dòng)鍛煉后,病變關(guān)節(jié)疼痛達(dá)到甚至超過了2小時(shí),這意味著其活動(dòng)過多。
我們老百姓可以應(yīng)用這個(gè)2小時(shí)疼痛規(guī)則 來幫助我們,評(píng)估自己的運(yùn)動(dòng)量是否過多。如果運(yùn)動(dòng)后疼痛達(dá)到2小時(shí),那就意味著要減少運(yùn)動(dòng)量了。
雖然是提醒大家運(yùn)動(dòng),但是在最后我還是要提醒大家“休息”的重要性。
膝蓋不好的朋友,應(yīng)刻意的在白天安排休息間歇。這些間歇可以給我們的關(guān)節(jié)提供喘息和自我修復(fù)的機(jī)會(huì),從而避免了疼痛和炎癥。
當(dāng)然,休息并不止是“停下來”,交替進(jìn)行重任務(wù)和輕任務(wù)是緩解關(guān)節(jié)壓力的另一種方式。許多膝蓋不好的朋友,刻意在坐位活動(dòng)和站立活動(dòng)之間交替以減少關(guān)節(jié)的牽拉。如果是需要坐一整天的工作,我們可以定期起身走動(dòng)并伸展關(guān)節(jié)。如果工作需要在一個(gè)地點(diǎn)長(zhǎng)時(shí)間站立,在地上放一塊木頭,兩只腳交替踏在木頭上可減少牽拉。
我們的家里都有老人。終有一天,我們也都會(huì)老去,膝蓋也都會(huì)出現(xiàn)或多或少的問題。希望這篇文章能對(duì)您和身邊的人有所幫助。更多有趣有用的醫(yī)學(xué)科普知識(shí),可以關(guān)注骨科醫(yī)生路遙。
最后,2019,祝每個(gè)人都快樂,幸福,健康。
參考文獻(xiàn)
1. Kettunen JA, Kujala UM. Exercise therapy for people with rheumatoid arthritis and osteoarthritis. Scand J Med Sci Sports 2004; 14:138.
2. Semanik P, Wilbur J, Sinacore J, Chang RW. Physical activity behavior in older women with rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum 2004; 51:246.
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4. Stamm TA, Machold KP, Smolen JS, et al. Joint protection and home hand exercises improve hand function in patients with hand osteoarthritis: a randomized controlled trial. Arthritis Rheum 2002; 47:44.
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