家家都有老人。操勞了一輩子，如今兒女、子孫都大了，自己還沒來得及享清福，各種疾病卻開始紛紛“找”來了。高血壓、糖尿病這類還好，最讓老人們受不了的，也是對(duì)生活質(zhì)量影響最大的，就是膝蓋有問題。這點(diǎn)，在中老年女性身上表現(xiàn)的尤為突出。大部分從更年期開始，膝蓋的骨關(guān)節(jié)炎就會(huì)紛紛出現(xiàn)，有的甚至?xí)纭?/p>

年輕人可能體會(huì)不到，年紀(jì)大了膝蓋不好帶來的痛苦和不便。膝蓋的那種酸脹、疼痛和僵硬，不是說你休息不動(dòng)就感覺不到的，我的很多患者經(jīng)常告訴我，他們經(jīng)常半夜都能疼醒，而且早晨起床時(shí)膝蓋疼的會(huì)根本動(dòng)不了。

別說外出旅游了，平時(shí)就連在家上廁所都困難?？上攵?，連蹲馬桶都要忍受著劇烈的疼痛，膝蓋不好的中老年人，生活質(zhì)量和幸福感會(huì)受到多么大的影響。

可以說，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，幾乎是每個(gè)老年人都會(huì)得的病。就像臉上有皺紋一樣，我們的膝蓋或早或晚，也會(huì)出現(xiàn)不同的衰老和病變。而，我們都會(huì)老去，總有一天，你，我，都會(huì)面臨這么一個(gè)問題。

對(duì)于，膝蓋的骨關(guān)節(jié)炎。我相信，沒有人愿意上來就動(dòng)手術(shù)換關(guān)節(jié)。所以每個(gè)人都會(huì)選擇保守治療。今天，咱們就來聊一聊，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，保養(yǎng)或保守治療中最重要的環(huán)節(jié)，沒有之一：運(yùn)動(dòng)。

#真相來了#

1、歇著好，還是運(yùn)動(dòng)好？

答案非常明確：

即便膝蓋已經(jīng)磨出了問題，活動(dòng)也遠(yuǎn)比不活動(dòng)好！

千萬(wàn)不要這么想：“膝蓋不好是磨出來的，那我就歇著，盡量減少磨損唄”。我見過很多膝蓋不好的人，為了預(yù)防膝蓋的疼痛而盡可能的避免活動(dòng)。他們幾乎無一例外的發(fā)現(xiàn)，自己的關(guān)節(jié)，越來越僵了，腿越來越?jīng)]勁了，而疼痛卻并沒有因?yàn)椴换顒?dòng)減少，反而走起來更疼了。

實(shí)際上，不管是國(guó)外還是國(guó)內(nèi)，所有的教材、指南和專業(yè)骨科醫(yī)生都會(huì)建議：

患者一定要保持活躍，以盡可能的維持和增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。

權(quán)威研究均發(fā)現(xiàn)：膝骨關(guān)節(jié)炎患者，運(yùn)用個(gè)體化適度的鍛煉，不僅不會(huì)加重關(guān)節(jié)疼痛，反而會(huì)緩解關(guān)節(jié)疼痛不適癥狀，甚至明顯改善膝關(guān)節(jié)的功能。

除此之外，運(yùn)動(dòng)，不僅能預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬和肌肉萎縮，對(duì)于控制體重、維持心血管健康和預(yù)防冠狀動(dòng)脈性心臟病有重要作用。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)一定要「合適」！

我知道很多科普文章都建議要合適的運(yùn)動(dòng)，但是他們可能沒有告訴你，到底什么樣的運(yùn)動(dòng)才是合適的。今天，我就來告訴你，對(duì)于膝蓋不好，甚至病情嚴(yán)重程度不一樣的人來說：什么樣的運(yùn)動(dòng)更安全，以及多大的運(yùn)動(dòng)量才算「合適」？

2、具體哪些運(yùn)動(dòng)合適？

盡管，不同的人不同的病情，存在個(gè)體差異。但是我還是會(huì)給出對(duì)于絕大多數(shù)人都適用的建議。

請(qǐng)牢記：

游泳、步行和騎車是低沖擊或無沖擊的鍛煉方式[1]，許多關(guān)節(jié)炎患者可安全地進(jìn)行這些鍛煉。

實(shí)際上，盡管游泳、步行和騎車已經(jīng)相對(duì)非常安全了，但膝蓋不好的人，在進(jìn)行這些活動(dòng)之前可需要作一些調(diào)整，比如：熱身運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)時(shí)間較一般人群更長(zhǎng)。

此外，由于人年紀(jì)大了以后，肌功能本身就會(huì)慢慢下降，再加上病變的累及，所以很多膝蓋不好的人，膝蓋周圍肌肉力量都是很弱的。這就使得膝蓋更加不穩(wěn)，更容易磨損。所以，刻意的進(jìn)行大腿肌肉力量鍛煉，非常重要。

所以，一般我們會(huì)建議：

膝蓋不好的患者，除了每天保持散步、游泳、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)外，還要進(jìn)行靠墻靜蹲，平臥直抬腿這種安全又有效地大腿肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于靠墻靜蹲，不是一定要蹲到膝蓋90度，一切運(yùn)動(dòng)以不引起疼痛為準(zhǔn)。如果蹲到90度覺得疼痛，那就站起來點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)保持一定角度也有效果。

最后，還有一點(diǎn)需要鄭重說明：

運(yùn)動(dòng)，并不僅限于正是的體育鍛煉項(xiàng)目，平時(shí)輕松的家務(wù)和生活活動(dòng)，對(duì)于關(guān)節(jié)也有好處。

的確，有些患者對(duì)正式鍛煉項(xiàng)目不感興趣。但是并不只是正式的體育運(yùn)動(dòng)才有效果哦。實(shí)際上，膝蓋不好的中老年人，也鼓勵(lì)進(jìn)行中等強(qiáng)度生活方式的體力活動(dòng)：包括輕松的家務(wù)、購(gòu)物、園藝、打掃人行道和車道、看護(hù)小孩、照顧老人、悠閑地散步和水池內(nèi)鍛煉[2]。

現(xiàn)在，你知道了哪些運(yùn)動(dòng)安全有效了。那么多大的運(yùn)動(dòng)量和頻率，才能算合適呢？

3、運(yùn)動(dòng)量，怎么算過大？

眾所周知，雖然不鍛煉不好，但是鍛煉過了也不好，會(huì)加重磨損和病情。那么，我們老百姓怎么判斷自己的活動(dòng)量有沒有過量呢？

盡管人與人不同，病情嚴(yán)重程度也不同，很多科普文章不會(huì)告訴你多大的運(yùn)動(dòng)量算超了，但是今天我要教會(huì)你一個(gè)權(quán)威的，但是特別簡(jiǎn)單的判斷方法，那就是：

「2小時(shí)疼痛原則」

【2小時(shí)疼痛原則】，是由美國(guó)關(guān)節(jié)炎基金會(huì)和關(guān)節(jié)炎自我管理課程[3,4]提出，以直到關(guān)節(jié)炎患者平時(shí)適度鍛煉的。盡管有文獻(xiàn)呢提出了不同的時(shí)間范圍，但是目前還是“2小時(shí)疼痛原則”應(yīng)用的更多。

所謂2小時(shí)疼痛原則，即指：

如果患者在活動(dòng)鍛煉后，病變關(guān)節(jié)疼痛達(dá)到甚至超過了2小時(shí)，這意味著其活動(dòng)過多。

我們老百姓可以應(yīng)用這個(gè)2小時(shí)疼痛規(guī)則 來幫助我們，評(píng)估自己的運(yùn)動(dòng)量是否過多。如果運(yùn)動(dòng)后疼痛達(dá)到2小時(shí)，那就意味著要減少運(yùn)動(dòng)量了。

4、重視“休息”

雖然是提醒大家運(yùn)動(dòng)，但是在最后我還是要提醒大家“休息”的重要性。

膝蓋不好的朋友，應(yīng)刻意的在白天安排休息間歇。這些間歇可以給我們的關(guān)節(jié)提供喘息和自我修復(fù)的機(jī)會(huì)，從而避免了疼痛和炎癥。

當(dāng)然，休息并不止是“停下來”，交替進(jìn)行重任務(wù)和輕任務(wù)是緩解關(guān)節(jié)壓力的另一種方式。許多膝蓋不好的朋友，刻意在坐位活動(dòng)和站立活動(dòng)之間交替以減少關(guān)節(jié)的牽拉。如果是需要坐一整天的工作，我們可以定期起身走動(dòng)并伸展關(guān)節(jié)。如果工作需要在一個(gè)地點(diǎn)長(zhǎng)時(shí)間站立，在地上放一塊木頭，兩只腳交替踏在木頭上可減少牽拉。

我們的家里都有老人。終有一天，我們也都會(huì)老去，膝蓋也都會(huì)出現(xiàn)或多或少的問題。希望這篇文章能對(duì)您和身邊的人有所幫助。更多有趣有用的醫(yī)學(xué)科普知識(shí)，可以關(guān)注骨科醫(yī)生路遙。

最后，2019，祝每個(gè)人都快樂，幸福，健康。

參考文獻(xiàn)

1. Kettunen JA, Kujala UM. Exercise therapy for people with rheumatoid arthritis and osteoarthritis. Scand J Med Sci Sports 2004; 14:138.

2. Semanik P, Wilbur J, Sinacore J, Chang RW. Physical activity behavior in older women with rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum 2004; 51:246.

3. Cordery J, Rocchi M. Joint protection and fatigue management. In: Rheumatologic Rehabilitation, Melvin J, Jensen G (Eds), American Occupational Therapy Association, Bethesda 1998. Vol 1, p.279.

4. Stamm TA, Machold KP, Smolen JS, et al. Joint protection and home hand exercises improve hand function in patients with hand osteoarthritis: a randomized controlled trial. Arthritis Rheum 2002; 47:44.

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