聽(tīng)說(shuō),愛(ài)美的人都關(guān)注了這里↑↑↑
冬天,一個(gè)最容易發(fā)胖的季節(jié)。
天越冷,人也變得越來(lái)越懶,根本不想去健身房……
沒(méi)關(guān)系!今天,我們邀請(qǐng)了丁香醫(yī)生小哥哥,特意研發(fā)了一套「懶人美體操」。
不多不少,正好 10 個(gè)動(dòng)作,從頭到腳改善體態(tài),讓你越變?cè)矫馈?/strong>
之所以叫「懶人美體操」,因?yàn)槭畟€(gè)動(dòng)作都很簡(jiǎn)單!
你可以在辦公室做、回家上做、茶余飯后做、開(kāi)會(huì)間隙做、躺在床上做……總之,不受任何場(chǎng)地和時(shí)間限制。
那么,廢話(huà)不多說(shuō),咱們開(kāi)始了!
改善頭前伸
頭前伸有多丑?
它讓你彎腰駝背,越變?cè)解崱?/p>
:叔貴
也許自拍中的你帥氣可愛(ài),但在別人看來(lái),其實(shí)你是這樣的……
:叔貴
真的太猥瑣了!
記住一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作——下巴后縮,就可以在日常生活中幫你糾正頭前伸。
動(dòng)作一:下巴后縮
:叔貴
要點(diǎn):
用手按住下巴,稍微用力將頭往后推;始終保持收下頜,感覺(jué)頭頂有根繩子向上提;每次 1~2 個(gè)深呼吸。每天 5~8 分鐘,也可以有空的時(shí)候隨時(shí)「縮」一下,不僅能糾正頭前伸,還可以強(qiáng)化脖子的穩(wěn)定肌群,緩解脖子酸痛。
下次脖子酸痛,不要瞎繞脖子了,試試這個(gè)動(dòng)作吧,更管用。
改善溜肩
和頭前伸一并出現(xiàn)的,還有一種不良體態(tài)——溜肩。
它會(huì)讓你肩膀不自覺(jué)上抬,肩膀的靈活性受限。
:叔貴
還會(huì)視覺(jué)上造成脖子變短,除了丑,還會(huì)讓你肩膀脖子酸痛……
:叔貴
敲黑板:溜肩不是斜方肌粗大!
對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō),溜肩其實(shí)是因?yàn)榫米?、玩手機(jī)等不良姿勢(shì),讓你的斜方肌過(guò)于緊張。
要解決這個(gè)問(wèn)題,需要拉伸你的斜方肌。
動(dòng)作二:斜方肌拉伸
拉伸同時(shí),脖子微微轉(zhuǎn)向?qū)?cè),同時(shí)眼睛望向腳尖;每一側(cè)停留 1~2 個(gè)深呼吸。每天拉伸 5~10 分鐘,不要太過(guò)分用力,能感受到斜方肌被拉伸就可以。
改善圓肩(含胸)駝背
含胸駝背絕對(duì)是現(xiàn)代人最最最常見(jiàn)的不良體態(tài)。
圓肩 + 駝背,仙女和大媽的區(qū)別。
:網(wǎng)絡(luò)
別急,日常生活中,就有一個(gè)很好的習(xí)慣幫你改善。
動(dòng)作三:直臂外旋
先將手臂完全伸直,向外擰轉(zhuǎn)肘窩,用力將整條手臂靠近身體。再來(lái)演示一遍。
:叔貴
你可以試著每天堅(jiān)持 5~8 分鐘,也可以隨時(shí)提醒自己隨時(shí)保持這個(gè)好習(xí)慣。
糾正圓肩駝背,你可以像小哥哥一樣可愛(ài)又迷人!
緊致手臂
手臂上的拜拜肉,絕對(duì)是廣大女性同胞最頭疼的問(wèn)題之一。
搖搖晃晃,松松垮垮,穿短袖,又肥又難看。
:叔貴
想消除拜拜肉,那么請(qǐng)你拿起手邊的水瓶,和我一起做這個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作四:晃水瓶
雙手握緊水平,舉過(guò)頭頂;大臂和小臂呈 90 度夾角,注意肘部?jī)?nèi)收。上下?lián)u動(dòng)水瓶,速度可以慢一些,幅度可以大一些。
注意!千萬(wàn)不要做成下面這樣。
▼ 錯(cuò)誤示范
:叔貴
肘部不要外展,不要外展,記得向內(nèi)收。
每次晃 40 秒,休息 10 秒繼續(xù), 每天堅(jiān)持 10 分鐘,給你纖細(xì)少女臂。
改善肋骨外翻
什么是肋骨外翻?
明明很瘦,卻讓你看起來(lái)有四個(gè)胸。
:網(wǎng)絡(luò)
錯(cuò)誤的呼吸方式,是造成肋骨向外翻的重要原因。
因?yàn)楹粑椒ú粚?duì),你可以看到下圖中,胸腔只往前方打開(kāi),而不是沉穩(wěn)的四面擴(kuò)展。
:叔貴
膈肌無(wú)力收不住,肋骨下緣就會(huì)向外突出。
:叔貴
有個(gè)呼吸方法,就可以幫你改善肋骨外翻的情況。
動(dòng)作五: 10 秒呼吸法
鼻子吸氣 3 秒,同時(shí)把胸腔打開(kāi);用嘴吐氣 7 秒,腹部用力;同時(shí)雙手按住肋骨下緣,慢慢向下推。:叔貴
你需要一邊呼氣,一邊用手將肋骨按回「正確位置」。
你可以在睡前練習(xí),每晚躺在床上做 5~8 分鐘就可以了。
改善骨盆前傾
骨盆前傾是什么樣子?
先演示給你們看,是不是感覺(jué)前途凸后翹還挺好看的。
:叔貴
錯(cuò)!在日常生活中,骨盆前傾會(huì)讓你明明很瘦,卻依舊有小肚子,還有可能讓你腰痛,小腿痛。
:網(wǎng)絡(luò)
記住這個(gè)動(dòng)作:夾屁股。
就可以很好地糾正骨盆前傾,收小肚子!
動(dòng)作六:夾屁股
收緊屁股,下腹部用力,向前頂胯。每天練習(xí) 5~10 分鐘,可以協(xié)調(diào)臀部和下腹部肌肉,幫助你調(diào)整骨盆位置,收小肚子。
翹臀
翹臀不僅可以讓你擁有 S 型身材,還可以視覺(jué)上拉長(zhǎng)你的腿部。
想擁有小哥哥同款翹臀嗎?后擺腿了解下!
動(dòng)作七:后擺腿
用手扶住胯部保持穩(wěn)定;用大腿帶動(dòng)小腿,向后擺腿。每側(cè)腿做 15~20 個(gè),換腿繼續(xù),重復(fù) 4 組,每天不超過(guò) 15 分鐘,就能擁有和小哥哥一樣的同款翹臀啦!
:網(wǎng)絡(luò)
糾正假胯寬
下圖左邊的臀部就屬于典型的假胯寬。
:丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
為什么會(huì)假胯寬?因?yàn)槟愕南ドw內(nèi)扣了。
如果你的膝蓋內(nèi)旋了,會(huì)讓你的股骨(上圖紅圈處)更加突出,和右邊的真胯寬相比,臀部看起來(lái)大而扁。
「原地撒嬌」這個(gè)動(dòng)作,就可以幫助你糾正膝蓋內(nèi)旋,改善假胯寬。
動(dòng)作八:原地撒嬌
努力夾緊屁股,讓膝關(guān)節(jié)向外打開(kāi)。如果你的膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣嚴(yán)重,不需要做到小哥哥的程度,不要勉強(qiáng)自己,慢慢來(lái)。
同樣的,你可以每天練習(xí) 5~8 分鐘,或者 10~15 個(gè)為一組,每天做 4 組。
幫你糾正膝蓋內(nèi)扣,改善假胯寬。
緊致大腿
終于來(lái)到小仙女們最喜歡的環(huán)節(jié):美腿?。?/p>
女生們總抱怨自己大腿內(nèi)側(cè)的贅肉多,這個(gè)動(dòng)作就可以幫你緊致大腿內(nèi)側(cè)。
動(dòng)作九:側(cè)臥抬腿
抬起一側(cè)的腳,全程腳尖往回勾;髖部保持穩(wěn)定,上下抬腿。這個(gè)動(dòng)作可以每天睡前在床上做一做,每次 5~8 分鐘,塑造小哥哥同款迷人雙腿不是夢(mèng)!
:叔貴
緊致小腿
很多女生都會(huì)抱怨小腿肌肉發(fā)達(dá),穿緊身的褲子、短褲短裙都不好看。
怎么辦?
想改善小腿線(xiàn)條,沒(méi)有比踮腳更簡(jiǎn)單的了。
動(dòng)作十:坐姿踮腳
坐在椅子外延,雙手可以扶住椅子兩側(cè);踮起腳尖,停頓 1~2 秒后放下,重復(fù)動(dòng)作。平時(shí)在辦公室的時(shí)候,就可以練習(xí),每次 5~8 分鐘就可以。
如果有條件,練習(xí)完可以找個(gè)臺(tái)階或者斜坡拉伸下小腿,或者做個(gè)弓箭步,放松小腿肌肉。
懶人美體操 10 個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作已經(jīng)介紹完畢啦,也許很多人會(huì)質(zhì)疑:這些動(dòng)作這么簡(jiǎn)單,真的有效嗎?
千萬(wàn)別小看這簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的十個(gè)動(dòng)作,把它們變成習(xí)慣,可以最大程度上減少不良體態(tài)帶給你的困擾。
把運(yùn)動(dòng)健身融入生活,才是丁香醫(yī)生一直提倡的觀念。
說(shuō)了這么多,你也該站起來(lái),試一試?yán)玻?/p>
本文科學(xué)性經(jīng)運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)博士 楊一卓審核。
封面圖來(lái)源:丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
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