沒學過醫(yī),也能防控糖尿??！超詳細的飲食運動指南出爐！

今天我們來講點干貨

如何通過吃、運動來防控糖尿病

其實這不是一句空話，是有科學道理的。

在很久很久以前的原始人類，吃的是綠色食品——瓜果鮮蔬，呼吸的是新鮮空氣。最重要我們還上躥下跳，整天吃不飽卻閑不住，適應了少吃多動的生活習慣，于是就逐漸形成了“節(jié)約基因”。

啥意思？就是我們身體擁有節(jié)約能量的本領。一旦得到食物，就會將能量轉化變成脂肪儲存下來，當沒有食物供給的時候，就靠消耗脂肪來維持生命。就這樣，節(jié)約基因讓人的能量消耗越來越少，可以安全度過食物不足，環(huán)境惡劣的時代。

節(jié)約基因在過去時代是好的，但現(xiàn)在生活條件好了，真的不需要節(jié)約了，可它不知道變通，還在拼命地往你身上屯肉。

再加上平時我們長久坐著玩手機，不愛運動，又是一個吃貨，偏愛火鍋炸雞奶茶等高熱量的食物。

于是就產(chǎn)生肥胖，導致胰島素分泌缺陷和胰島素抵抗（胰島素不敏感）。

久而久之，糖尿病等慢性疾病悄無聲息地找上門來。

敲黑板?。?！

所以得出結論，防病的關鍵是：

合理飲食

多運動

杜絕肥胖

其實對于糖尿病人來說，只要管好自己的嘴，這個病真的不可怕。

可我就剩吃這點愛好了，臣妾做不到呀！

很多人以為得了糖尿病，這也不能吃，那也不能吃，每天的生活就像苦行seng一樣。其實不然，只要你按照這個細則吃，幾乎什么都可以吃。

提醒一句，健康人群也同樣適用哦！

敲黑板??！

這個飲食細則需要達到2個目的：

1、減少對胰腺的再次傷害，不能讓它繼續(xù)加班加點了；

2、盡量避免讓更多的血糖堆積在血管里，引發(fā)可怕的并發(fā)癥。

1、主食這樣吃

①定量，每頓1拳頭

主食建議要定量，不可以吃太多也不可以吃太少?？梢詤⒄彰款D一拳頭的量（熟米飯）。

吃過多會使血糖升高，過少會導致分解體內的脂肪和蛋白質，出現(xiàn)酮癥酸中毒。

②粗細搭配，全谷物、雜豆類占1/3

一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

所以要做到粗（糧）細（糧）搭配，全谷物、雜豆類占主食的1/3。

一般規(guī)律是粗糧的血糖指數(shù)（GI值）低于細糧，多種食物混合低于單一食物。

「血糖指數(shù)（GI值）」是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。血糖指數(shù)越低說明食物對血糖的升高反應越小。

其中：

●血糖指數(shù)＜55為低GI食物

●55＜血糖指數(shù)＜70為中GI食物

●血糖指數(shù)＞70為高GI食物

2、多吃低GI的蔬果，種類顏色要多樣

新鮮的蔬菜水果富含維生素、膳食纖維及礦物質，同時飽腹感也很強，有利于血糖的控制。

建議每天蔬菜和水果的種類至少達到4種，蔬菜的量到1斤/天。

但是一些甜度較高的水果不宜多吃，我們以GI值來做參考。

3、補充蛋白質

①每天吃50-100g蛋白質可滿足一天需求

②奶類豆類天天吃，常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類

除了控制GI指數(shù)外，我們也要保證蛋白質的攝入，這一點對健康人群也是如此，不然容易造成營養(yǎng)不良。

記住總的原則如下：

上海女性健康研究結果顯示，經(jīng)常吃大豆制品，會降低中年女性2型糖尿病的發(fā)病風險。

推薦每日300ml奶制品，喝酸奶的話應選擇不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。

雞蛋每天不超過1個

為啥最差的是豬牛羊肉？

因為紅肉（豬牛羊）的脂肪含量

相對白肉（雞鴨魚）來說要高一些

豬肝等內臟含有大量的脂肪，而加工肉類含有大量的食鹽和亞硝酸鹽，這些都加大了糖尿病的發(fā)病風險。

③零食加餐這樣吃

可用堅果作為零食，注意，每天的量大約為30克。

糖尿病人很容易餓，而一旦吃了更多東西又會導致血糖飆升。

所以餓的時候用西紅柿和黃瓜作為加餐是不錯的選擇。

④改掉一些壞的飲食習慣

重油重鹽

改成少油（25克/天以內）少鹽（6克/天以內），清淡飲食。

不按時吃飯、吃飯快

建議定時定量進餐。

觀察研究顯示，進食速度與體重指數(shù)、腰圍增加呈正相關，細嚼慢咽，減慢進食速度可降低糖尿病發(fā)病風險。

進餐順序不對

我們一般都是飯菜同時吃，但對于糖尿病人來說，需要改變進餐順序，這樣有利于控制血糖。

總之糖尿病患者的運動要遵循：有氧的、溫和的、適量的，要運動但是又不能用力過猛運動過量，運動前也可以適當?shù)匮a充些能量。

總體來說，糖尿病需要一個綜合治療的方案，我國著名的向紅丁教授提出了治療糖尿病的5駕馬車。

除了我們前面說過的飲食、運動之外，還有檢測、藥物、教育同行。

自我血糖的檢測，配合醫(yī)生的合理用藥，就可以降低并發(fā)癥的風險。

說了這么多，總結一句：糖尿病不可怕，只要注意飲食，保持合理運動，將血糖控制好，減少壓力（壓力可影響血糖）那么你的身體健康就沒有問題~

內容來源：焦作健康教育

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如果自己所得的糖尿病并不嚴重，可以通過飲食和運動來降低血糖；盡量選擇低鹽低脂飲食，要避免食用一些可以使血糖快速升高的食品，生活中主食可以用粗糧來代替，比如糙米燕麥等，要盡量避免吃荔枝，榴蓮，西瓜等高糖的食物。

兒童糖尿病的飲食指南

兒童糖尿病的飲食指南

1、治療兒童糖尿病的食物

2、治療兒童糖尿病的偏方

3、其他治療兒童糖尿病的方法

兒童1型糖尿病一經(jīng)確診常需終生依賴外源性胰島素替代治療。由于患兒胰島殘余B細胞功能有差異,胰島素治療要注意個體化。

3.2、運動治療

兒童1型糖尿病患者病情穩(wěn)定后都可以參加學校的各種體育活動,這對糖尿病的病情控制有良好作用。運動方式和運動量應個體化,循序漸進,強度適當,量力而行,注意安全,包括防止運動后低血糖。

3.3、心理治療和教育

這是糖尿病患兒綜合治療的一部分,包括呼吁社會、學校、家庭給予糖尿病兒童更多的關心和愛護,使他們能與正常兒童一樣健康成長。兒童在接受治療時,家長起到非常大的作用,監(jiān)督、糾正等等都是兒童糖尿病治療的關鍵,因為兒童自控能力較差,所以在治療時需要親人的呵護和鼓勵,最后北京瑞京糖尿病?？漆t(yī)院的專家提醒糖尿病家長給孩子選擇正規(guī)治療醫(yī)院,不要因為誤診而導致意外發(fā)生。

兒童糖尿病的病因 1、自身免疫反應

現(xiàn)已證明體液免疫和細胞免疫均與糖尿病有關。初發(fā)的胰島素依賴型糖尿病,三分之二的患兒體內測出胰島細胞抗體。部分患兒還可測出胰島素受體自身抗體和胰島?細胞膜抗體。

2、環(huán)境因素

病毒感染柯薩奇B組病毒、EB病毒、腮腺炎病毒等。牛乳蛋白過早、過多的攝入牛乳制品,其中酪蛋白作為抗原,觸發(fā)糖尿病發(fā)生。牛乳中牛胰島素可引起破壞人?細胞功能的免疫反應。藥物和化學因素。

3、遺傳易感性

有遺傳性,目前證實位于白細胞第6號染色體短臂上的組織相容復合體基因為易感性基因。

兒童糖尿病的分類 2、非胰島素依賴型糖尿病,稱Ⅱ型糖尿病,又有肥胖型和大肥胖型之分,過去NIDDM發(fā)生兒童期時稱為兒童開始的成人糖尿病,MODY一詞未完全舍棄。這是屬于常染色體顯性遺傳。

3、營養(yǎng)不良有關的糖尿病,可見有胰腺纖維鈣化或胰島鈣化并有蛋白質缺乏的病史。

4、其他型包括胰腺疾病、內分泌病、藥物或化學物直接引起的糖尿病,以及某些遺傳綜合征、胰島素受體異常等引起的糖病。

糖尿病人運動減肥和飲食計劃

適當運動
對于大部分病友來說，適當運動是最經(jīng)濟、最安全的降低血糖、減輕體重的方法。但如果遇到高血壓病，冠心病、糖尿病腎病，視網(wǎng)膜病變、新發(fā)生的腦梗死、心肌梗死、急性感染等情況就需要在醫(yī)生的指導下做適量運動。
糖尿病患者最好多參加慢跑、快走、游泳等有氧運動。多做運動即可有效控制體重，有可有效的控制血糖，讓血糖保持平穩(wěn)。對于出現(xiàn)嚴重并發(fā)癥的患者可選擇一些輕緩的運動方式，如打太極，室內伸展運動等。
運動時間：宜選擇在飯后1小時開始運動，不要空腹或在飯后立即運動，以免發(fā)生低血糖反應或影響食物的消化和吸收。每次運動30～60分鐘。每周3～5次。
運動方式：宜循序漸進，最好選擇快步走(60～80米/分鐘)、慢跑、騎自行車、上下樓梯、游泳等非競技性并有一定強度的運動，運動時最大安全心率計算方法是：170-年齡。心率過快容易導致心、腦供血不足，產(chǎn)生不良后果。　運動量是否適宜的判定：微微出汗，稍感疲勞，休息10分鐘后疲勞緩解，次日精力充沛，心情愉快。
運動的安全：穿寬松的衣服、鞋襪，帶好水、糖果，急救卡(寫清姓名，年齡、疾病診斷，家人聯(lián)系電話、就診醫(yī)院、發(fā)生意外時的搶救措施)。運動前充分活動各個關節(jié).以免扭傷關節(jié)。運動后做好整理活動，及時擦干汗液，避免著涼。
、控制飲食
(1)主食是碳水化合物、維生素、膳食纖維的主要來源，包括谷類、薯類等。每日應食用4～6兩(部分身材偏高、偏瘦，體力活動偏大的病友可以增加到7兩)。
(2)肉蛋奶是蛋白質、脂肪、維生素的主要來源，包括豬肉、羊肉、雞肉、魚、蝦、蛋、牛奶等。不選動物皮和內臟。每日1個雞蛋，半斤奶、 3兩精瘦肉(或4兩魚、蝦)。
(3)蔬菜是維生素、無機鹽、膳食纖維的主要來源，包括各種帶葉、莖的蔬菜，如白菜、菠菜，生菜、油菜、冬瓜、芹菜、萵苣等。每日不少于1斤。
(4)油脂是脂肪的主要來源，包括橄欖油、花生油，豆油、菜子油等。每日不超過半兩(大約2湯勺半)。
(5)豆制品是植物蛋白質、膳食纖維的主要來源，包括豆?jié){、豆腐、豆干等。每日豆?jié){半斤或豆腐2兩或豆干1兩。
(6)水果是維生素、微量元素、膳食纖維的主要來源，包括橘子、蘋果、草莓、桃。西瓜等。每日3～4兩，西瓜可放寬至9兩(待血糖達標并穩(wěn)定2周，可在飯后2小時食用)。
(7)水是人體維持正常生理活動的必需元素。每日飲用湯或水1500～ 2000毫升。
(8)硬果和干果如花生米、葵花子、松子、腰果、核桃等，主要含有油脂，不能作為零食隨意吃(15克花生米約27粒，相當于食油10克，約1湯勺)。
(9)戒煙、限酒，并注意防止被動吸煙的毒害。
(10)餐次安排、烹調方法每日三餐以上，定時、定量。烹調食物宜采用蒸、煮、燉、拌、鹵等用油較少的方法.少用煎、炸等方法。

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