今天我們來講點干貨
如何通過吃、運動來防控糖尿病
其實這不是一句空話,是有科學道理的。
在很久很久以前的原始人類,吃的是綠色食品——瓜果鮮蔬,呼吸的是新鮮空氣。最重要我們還上躥下跳,整天吃不飽卻閑不住,適應了少吃多動的生活習慣,于是就逐漸形成了“節(jié)約基因”。
啥意思?就是我們身體擁有節(jié)約能量的本領。一旦得到食物,就會將能量轉化變成脂肪儲存下來,當沒有食物供給的時候,就靠消耗脂肪來維持生命。就這樣,節(jié)約基因讓人的能量消耗越來越少,可以安全度過食物不足,環(huán)境惡劣的時代。
節(jié)約基因在過去時代是好的,但現(xiàn)在生活條件好了,真的不需要節(jié)約了,可它不知道變通,還在拼命地往你身上屯肉。
再加上平時我們長久坐著玩手機,不愛運動,又是一個吃貨,偏愛火鍋炸雞奶茶等高熱量的食物。
于是就產(chǎn)生肥胖,導致胰島素分泌缺陷和胰島素抵抗(胰島素不敏感)。
久而久之,糖尿病等慢性疾病悄無聲息地找上門來。
敲黑板?。?!
所以得出結論,防病的關鍵是:
合理飲食
多運動
杜絕肥胖
其實對于糖尿病人來說,只要管好自己的嘴,這個病真的不可怕。
可我就剩吃這點愛好了,臣妾做不到呀!
很多人以為得了糖尿病,這也不能吃,那也不能吃,每天的生活就像苦行seng一樣。其實不然,只要你按照這個細則吃,幾乎什么都可以吃。
提醒一句,健康人群也同樣適用哦!
敲黑板??!
這個飲食細則需要達到2個目的:
1、減少對胰腺的再次傷害,不能讓它繼續(xù)加班加點了;
2、盡量避免讓更多的血糖堆積在血管里,引發(fā)可怕的并發(fā)癥。
1、主食這樣吃
①定量,每頓1拳頭
主食建議要定量,不可以吃太多也不可以吃太少??梢詤⒄彰款D一拳頭的量(熟米飯)。
吃過多會使血糖升高,過少會導致分解體內的脂肪和蛋白質,出現(xiàn)酮癥酸中毒。
②粗細搭配,全谷物、雜豆類占1/3
一般來說,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。
所以要做到粗(糧)細(糧)搭配,全谷物、雜豆類占主食的1/3。
一般規(guī)律是粗糧的血糖指數(shù)(GI值)低于細糧,多種食物混合低于單一食物。
「血糖指數(shù)(GI值)」是反映食物引起人體血糖升高程度的指標,是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。血糖指數(shù)越低說明食物對血糖的升高反應越小。
其中:
●血糖指數(shù)<55為低GI食物
●55<血糖指數(shù)<70為中GI食物
●血糖指數(shù)>70為高GI食物
2、多吃低GI的蔬果,種類顏色要多樣
新鮮的蔬菜水果富含維生素、膳食纖維及礦物質,同時飽腹感也很強,有利于血糖的控制。
建議每天蔬菜和水果的種類至少達到4種,蔬菜的量到1斤/天。
但是一些甜度較高的水果不宜多吃,我們以GI值來做參考。
3、補充蛋白質
①每天吃50-100g蛋白質可滿足一天需求
②奶類豆類天天吃,常吃魚禽,蛋類和畜肉適量,限制加工肉類
除了控制GI指數(shù)外,我們也要保證蛋白質的攝入,這一點對健康人群也是如此,不然容易造成營養(yǎng)不良。
記住總的原則如下:
上海女性健康研究結果顯示,經(jīng)常吃大豆制品,會降低中年女性2型糖尿病的發(fā)病風險。
推薦每日300ml奶制品,喝酸奶的話應選擇不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。
雞蛋每天不超過1個
為啥最差的是豬牛羊肉?
因為紅肉(豬牛羊)的脂肪含量
相對白肉(雞鴨魚)來說要高一些
豬肝等內臟含有大量的脂肪,而加工肉類含有大量的食鹽和亞硝酸鹽,這些都加大了糖尿病的發(fā)病風險。
③零食加餐這樣吃
可用堅果作為零食,注意,每天的量大約為30克。
糖尿病人很容易餓,而一旦吃了更多東西又會導致血糖飆升。
所以餓的時候用西紅柿和黃瓜作為加餐是不錯的選擇。
④改掉一些壞的飲食習慣
重油重鹽
改成少油(25克/天以內)少鹽(6克/天以內),清淡飲食。
不按時吃飯、吃飯快
建議定時定量進餐。
觀察研究顯示,進食速度與體重指數(shù)、腰圍增加呈正相關,細嚼慢咽,減慢進食速度可降低糖尿病發(fā)病風險。
進餐順序不對
我們一般都是飯菜同時吃,但對于糖尿病人來說,需要改變進餐順序,這樣有利于控制血糖。
總之糖尿病患者的運動要遵循:有氧的、溫和的、適量的,要運動但是又不能用力過猛運動過量,運動前也可以適當?shù)匮a充些能量。
總體來說,糖尿病需要一個綜合治療的方案,我國著名的向紅丁教授提出了治療糖尿病的5駕馬車。
除了我們前面說過的飲食、運動之外,還有檢測、藥物、教育同行。
自我血糖的檢測,配合醫(yī)生的合理用藥,就可以降低并發(fā)癥的風險。
說了這么多,總結一句:糖尿病不可怕,只要注意飲食,保持合理運動,將血糖控制好,減少壓力(壓力可影響血糖)那么你的身體健康就沒有問題~
內容來源:焦作健康教育
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如果自己所得的糖尿病并不嚴重,可以通過飲食和運動來降低血糖;盡量選擇低鹽低脂飲食,要避免食用一些可以使血糖快速升高的食品,生活中主食可以用粗糧來代替,比如糙米燕麥等,要盡量避免吃荔枝,榴蓮,西瓜等高糖的食物。
兒童糖尿病的飲食指南
兒童1型糖尿病一經(jīng)確診常需終生依賴外源性胰島素替代治療。由于患兒胰島殘余B細胞功能有差異,胰島素治療要注意個體化。
3.2、運動治療
兒童1型糖尿病患者病情穩(wěn)定后都可以參加學校的各種體育活動,這對糖尿病的病情控制有良好作用。運動方式和運動量應個體化,循序漸進,強度適當,量力而行,注意安全,包括防止運動后低血糖。
3.3、心理治療和教育
這是糖尿病患兒綜合治療的一部分,包括呼吁社會、學校、家庭給予糖尿病兒童更多的關心和愛護,使他們能與正常兒童一樣健康成長。兒童在接受治療時,家長起到非常大的作用,監(jiān)督、糾正等等都是兒童糖尿病治療的關鍵,因為兒童自控能力較差,所以在治療時需要親人的呵護和鼓勵,最后北京瑞京糖尿病??漆t(yī)院的專家提醒糖尿病家長給孩子選擇正規(guī)治療醫(yī)院,不要因為誤診而導致意外發(fā)生。
兒童糖尿病的病因 1、自身免疫反應
現(xiàn)已證明體液免疫和細胞免疫均與糖尿病有關。初發(fā)的胰島素依賴型糖尿病,三分之二的患兒體內測出胰島細胞抗體。部分患兒還可測出胰島素受體自身抗體和胰島?細胞膜抗體。
2、環(huán)境因素
病毒感染柯薩奇B組病毒、EB病毒、腮腺炎病毒等。牛乳蛋白過早、過多的攝入牛乳制品,其中酪蛋白作為抗原,觸發(fā)糖尿病發(fā)生。牛乳中牛胰島素可引起破壞人?細胞功能的免疫反應。藥物和化學因素。
3、遺傳易感性
有遺傳性,目前證實位于白細胞第6號染色體短臂上的組織相容復合體基因為易感性基因。
兒童糖尿病的分類 2、非胰島素依賴型糖尿病,稱Ⅱ型糖尿病,又有肥胖型和大肥胖型之分,過去NIDDM發(fā)生兒童期時稱為兒童開始的成人糖尿病,MODY一詞未完全舍棄。這是屬于常染色體顯性遺傳。
3、營養(yǎng)不良有關的糖尿病,可見有胰腺纖維鈣化或胰島鈣化并有蛋白質缺乏的病史。
4、其他型包括胰腺疾病、內分泌病、藥物或化學物直接引起的糖尿病,以及某些遺傳綜合征、胰島素受體異常等引起的糖病。
適當運動
對于大部分病友來說,適當運動是最經(jīng)濟、最安全的降低血糖、減輕體重的方法。但如果遇到高血壓病,冠心病、糖尿病腎病,視網(wǎng)膜病變、新發(fā)生的腦梗死、心肌梗死、急性感染等情況就需要在醫(yī)生的指導下做適量運動。
糖尿病患者最好多參加慢跑、快走、游泳等有氧運動。多做運動即可有效控制體重,有可有效的控制血糖,讓血糖保持平穩(wěn)。對于出現(xiàn)嚴重并發(fā)癥的患者可選擇一些輕緩的運動方式,如打太極,室內伸展運動等。
運動時間:宜選擇在飯后1小時開始運動,不要空腹或在飯后立即運動,以免發(fā)生低血糖反應或影響食物的消化和吸收。每次運動30~60分鐘。每周3~5次。
運動方式:宜循序漸進,最好選擇快步走(60~80米/分鐘)、慢跑、騎自行車、上下樓梯、游泳等非競技性并有一定強度的運動,運動時最大安全心率計算方法是:170-年齡。心率過快容易導致心、腦供血不足,產(chǎn)生不良后果。 運動量是否適宜的判定:微微出汗,稍感疲勞,休息10分鐘后疲勞緩解,次日精力充沛,心情愉快。
運動的安全:穿寬松的衣服、鞋襪,帶好水、糖果,急救卡(寫清姓名,年齡、疾病診斷,家人聯(lián)系電話、就診醫(yī)院、發(fā)生意外時的搶救措施)。運動前充分活動各個關節(jié).以免扭傷關節(jié)。運動后做好整理活動,及時擦干汗液,避免著涼。
、控制飲食
(1)主食是碳水化合物、維生素、膳食纖維的主要來源,包括谷類、薯類等。每日應食用4~6兩(部分身材偏高、偏瘦,體力活動偏大的病友可以增加到7兩)。
(2)肉蛋奶是蛋白質、脂肪、維生素的主要來源,包括豬肉、羊肉、雞肉、魚、蝦、蛋、牛奶等。不選動物皮和內臟。每日1個雞蛋,半斤奶、 3兩精瘦肉(或4兩魚、蝦)。
(3)蔬菜是維生素、無機鹽、膳食纖維的主要來源,包括各種帶葉、莖的蔬菜,如白菜、菠菜,生菜、油菜、冬瓜、芹菜、萵苣等。每日不少于1斤。
(4)油脂是脂肪的主要來源,包括橄欖油、花生油,豆油、菜子油等。每日不超過半兩(大約2湯勺半)。
(5)豆制品是植物蛋白質、膳食纖維的主要來源,包括豆?jié){、豆腐、豆干等。每日豆?jié){半斤或豆腐2兩或豆干1兩。
(6)水果是維生素、微量元素、膳食纖維的主要來源,包括橘子、蘋果、草莓、桃。西瓜等。每日3~4兩,西瓜可放寬至9兩(待血糖達標并穩(wěn)定2周,可在飯后2小時食用)。
(7)水是人體維持正常生理活動的必需元素。每日飲用湯或水1500~ 2000毫升。
(8)硬果和干果如花生米、葵花子、松子、腰果、核桃等,主要含有油脂,不能作為零食隨意吃(15克花生米約27粒,相當于食油10克,約1湯勺)。
(9)戒煙、限酒,并注意防止被動吸煙的毒害。
(10)餐次安排、烹調方法每日三餐以上,定時、定量。烹調食物宜采用蒸、煮、燉、拌、鹵等用油較少的方法.少用煎、炸等方法。
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