還要定期調(diào)整攝入的總熱量，保持在20周當(dāng)中，體重變化不超過2kg。

在這一階段，研究目標(biāo)是比較三組之間的能量消耗。也就是說，3個(gè)組的人在體重變化不大的情況下，每天消耗的卡路里有沒有差異。

（能量消耗是怎么測(cè)定的？研究者用的是經(jīng)典的「雙標(biāo)水法」，這幾乎是最精準(zhǔn)的方法了。）

到20周試驗(yàn)結(jié)束時(shí)，高、中、低碳水組中，分別有38人、39人、43人保持了體重，成功完成了試驗(yàn)。

（三組的成功率分別是70.4%、73.6%和75.4%，其實(shí)沒多大區(qū)別……）

分析發(fā)現(xiàn)，在20周的時(shí)間內(nèi)，和高碳水飲食組相比，中碳水化合物族的總體能量消耗要高91千卡，而低碳水飲食組要高209千卡。計(jì)算表明，碳水化合物供能比每降低10%，每日能量消耗就會(huì)增加52千卡。

換句話說，在平均體重相同的情況下，那些食用低碳水化合物飲食的參與者，和那些食用高碳水化合物飲食的受試者相比，每天大約多燃燒兩百多千卡的熱量。

同時(shí)，測(cè)定饑餓素和瘦素的水平發(fā)現(xiàn)，和高碳水化合物組相比，低碳水化合物組的受試者饑餓素的水平顯著較低，瘦素水平顯著較高。這意味著他們更不容易吃過量的食物。

研究者據(jù)此得出結(jié)論，「如果這種差異持續(xù)下去，而且我們?cè)谘芯康?0周內(nèi)沒有觀察到任何下降，就意味著我們?cè)诓桓淖兛偀崃繑z入的情況下，能在3年內(nèi)減去20磅（9.7kg）體重。」

（聽起來真令人興奮，不用額外運(yùn)動(dòng)也不用少吃，躺著就能瘦……是不是很神話呢？）

這個(gè)結(jié)論有什么問題？

這個(gè)研究最大的問題是，它得出的實(shí)驗(yàn)結(jié)果是代謝數(shù)據(jù)測(cè)定出來的能量消耗，并不是實(shí)際檢測(cè)到的體重變化數(shù)據(jù)。

這個(gè)研究中所測(cè)定的，是3個(gè)測(cè)試組的人在相同體重下燃燒熱量的差異（用公式計(jì)算出來），進(jìn)而再用熱量差異來推測(cè)未來可能的體重變化。

但是……

如果真的每天增加了超過200千卡的能量消耗（大約相當(dāng)于走路1小時(shí)），而且持續(xù)20周之久，那么低碳組的人應(yīng)當(dāng)更瘦啊，保持減肥后體重的成功率應(yīng)當(dāng)會(huì)比其他組高很多啊。但是，實(shí)際上，在20周的實(shí)驗(yàn)中，研究者并沒有觀察到低碳組的受試者和其他組相比有明顯的體重下降。

所以，理論推測(cè)和實(shí)際情況有非常大的差異。

而且，這個(gè)試驗(yàn)中的做法很難在實(shí)際生活推廣。研究中，受試者在20個(gè)星期中都堅(jiān)持吃嚴(yán)格控制卡路里的食物；但是實(shí)際生活中，我們幾乎不可能做到。即使在這個(gè)研究中，也有1/3左右的人沒有堅(jiān)持到最后。試驗(yàn)中三組人群的完成率分別是：高碳水（38/54人）、中碳水（39/53人）和低碳水組（43/57人）。

另外，這個(gè)研究的實(shí)驗(yàn)持續(xù)了20個(gè)星期（5個(gè)月），在低碳飲食的研究中算是比較長的，但減肥及控制體重實(shí)際上是一個(gè)更為長期的過程。生活中，有太多人短期內(nèi)靠極低碳水化合物飲食減肥成功，后來又反彈的。

比如，美國有檔真人秀節(jié)目叫做「The Biggest Loser」，參賽選手的體重指數(shù)（BMI）大多超過40，屬于嚴(yán)重肥胖人士。他們要在30周里，靠節(jié)食和運(yùn)動(dòng)盡可能地減重。減體重比例最大的冠軍可獲得25萬美元獎(jiǎng)金。有學(xué)者對(duì)這些獲獎(jiǎng)?wù)哌M(jìn)行了長時(shí)間的跟蹤，發(fā)現(xiàn)他們的基礎(chǔ)代謝都比正常人大大降低，一兩年之后，體重大多數(shù)都反彈了，有的甚至比參加節(jié)目之前還要胖。

高碳水飲食一定會(huì)催肥嗎？

其實(shí)，如果我們看更多關(guān)于飲食結(jié)構(gòu)和體重關(guān)系的研究，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食對(duì)減肥并不會(huì)有更大的幫助。比如，有薈萃分析顯示，低碳水化合物和低脂肪飲食之間的能量消耗沒有顯著差異。

血糖過多上升和胰島素敏感性降低不利于減肥，這是提倡低碳水化合物減肥飲食的理論基礎(chǔ)。

在這項(xiàng)研究中，研究者特別聲明，那些在最初測(cè)試時(shí)，胰島素水平最高的30%的受試者（胰島素敏感性比較低，對(duì)碳水化合物更為敏感），低碳飲食時(shí)熱量消耗增加的效果更為明顯。和高碳水化合物組相比，每天能增加308千卡之多。

然而，在文章的討論部分當(dāng)中，研究者也說到，另一項(xiàng)長達(dá)12個(gè)月的減肥研究（DIETFITS，Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Successtrial）并未發(fā)現(xiàn)高碳水化合物和低碳水化合物飲食模式影響到胰島素的分泌。因?yàn)樵谶@項(xiàng)研究中，進(jìn)行了良好的營養(yǎng)教育和行為指導(dǎo)，參加者大幅度降低了精白谷物和添加糖的數(shù)量，減少了高度加工食物，增加了蔬菜的攝入量，從而降低了血糖負(fù)荷，避免了「高血糖反應(yīng)」對(duì)減肥的不利影響。

——說白了，碳水化合物本身并不是魔鬼，是高血糖反應(yīng)的精制碳水化合物才不利于控制體重和預(yù)防三高！吃全谷雜糧、蔬菜以及富含蛋白質(zhì)的食物合理搭配的三餐，是有利健康，而且無害減肥的。

低碳飲食會(huì)更健康嗎？

如果你真的打算用低碳水飲食減肥法，也要注意可能的風(fēng)險(xiǎn)。

要知道，碳水化合物是人體重要的能量來源，而且是清潔能源，50%-55%的比例是合理的。

此前多項(xiàng)研究顯示，碳水?dāng)z入在50%~55%的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，碳水化合物攝入過高或過低，都與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。特別是極端低碳水的生酮飲食，有可能導(dǎo)致酸中毒、腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松等嚴(yán)重的副作用，長期低碳減肥的安全性至今沒有得到公認(rèn)。

再說，對(duì)大部分中國人來說，低碳水化合物飲食吃一輩子并不幸福。不快樂的事情，很難長期堅(jiān)持下去。

（最近還有動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，高碳水化合物的膳食更有利于認(rèn)知能力……這方面的未來研究值得關(guān)注。）

總之，減肥沒有捷徑。減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡，維持身體的活力，并持之以恒地堅(jiān)持健康飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣。否則減掉十幾斤甚至幾十斤之后，再很快反彈回來，而且和日常食物無法和平共處，又有什么意義呢？

參考資料：

1 Ebbeling C B, Feldman H A, Klein G L, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial[J]. BMJ, 2018, 363: k4583. /content/363/bmj.k4583

2 Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9. doi: 10.1002/oby.21538.

3 Kuchnia A, et al. Overstated metabolic adaptation after "the biggest loser" intervention. Obesity (Silver Spring). 2016, O24(10):2025. doi: 10.1002/oby.21638.

4 Hall K D, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition[J]. Gastroenterology, 2017, 152(7): 1718-1727. e3.

5 Seidelmann S B, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.

6 Freeman J M, Kossoff E H, Hartman A L. The ketogenic diet: one decade later[J]. Pediatrics, 2007, 119(3): 535-543.

（編輯：鄭飛飛）

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范志紅

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事

中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

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