肩周炎患者會感覺到肩關(guān)節(jié)的活動受到限制。有時候,連洗臉這樣的日常活動都進(jìn)行不了。通過鍛煉,可以改善肩關(guān)節(jié)的活動范圍,緩解肩周炎的癥狀。那么,肩周炎平時可以做什么鍛煉?
肩周炎患者平時可以進(jìn)行以下鍛煉來改善肩部的情況:
1、活動肩關(guān)節(jié)
肩周炎患者應(yīng)該多活動肩關(guān)節(jié)。每天進(jìn)行10分鐘的大幅度活動,可以防止肩關(guān)節(jié)粘連、肩部軟組織的拘緊、痙攣、萎縮等。如果肩周炎患者的病情較輕,通過活動肩關(guān)節(jié)可以緩解或者消除癥狀。
2、彎腰畫圈
以肩膀為中心,由前向后(或者由后向前)轉(zhuǎn)動雙肩,重復(fù)該動作多次。也可以甩動手臂,帶動肩關(guān)節(jié)活動。
3、后伸下蹲
站在桌子前,背對著桌子,雙手扶住身后的桌子,慢慢下蹲,重復(fù)該動作多次。該動作對肩關(guān)節(jié)的后伸活動有幫助。
4、爬墻
面對著墻壁站好,雙手扶著墻壁,手指慢慢向上移動,在該過程中,保持身體不要動。每天都進(jìn)行該動作,手指上移的高度會慢慢增加。
5、肩胛骨內(nèi)收運動
站立或者坐著,肩膀放松,然后兩邊的肩胛骨慢慢的向內(nèi)、下用力,使得肩胛骨相互靠近。在該過程中,不要聳肩。
6、鐘擺運動
站立或者坐著,肩膀放松,手握著礦泉水瓶。手臂先向前擺動,后向后擺動。擺動的幅度慢慢增加。該方法可以使肩關(guān)節(jié)放松。
7、木棍運動
平躺,雙手的掌心朝上,握著棍子的兩端,然后慢慢向上舉起,直到極限為止,保持該姿勢10秒后,雙手放下?;蛘?,雙手掌心朝上,握著木棍的兩端,手肘彎曲90度,移動至受限的角度,保持10秒后放松。
8、肩關(guān)節(jié)外展運動
坐著,肩膀放松,患側(cè)手臂放在桌上,彎曲手肘,呈90度。然后慢慢的向上抬起前臂,抬至受限的角度后保持該姿勢10秒,放松。
肩周炎患者的肩關(guān)節(jié)已經(jīng)發(fā)生病變,所以在運動時,需要注意運動量以及力度、速度的問題。盡量以溫和、放松的運動為主。肩部不可進(jìn)行力度大的運動,以免造成二次傷害,所以打網(wǎng)球、打羽毛球、打籃球、打排球、游泳等運動不可進(jìn)行。
總結(jié)一下,以上提及八種適合肩周炎患者進(jìn)行的運動,患者平時可以嘗試一些。在做這些運動時,做的力度不可太大,速度也需要控制一下。
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伏案
上網(wǎng)超過30分鐘請起來活動一下頸肩腰,這樣可以防止關(guān)節(jié)的退變和肌肉的粘連。介紹肩周炎的八種自我防治動作供患者參考:
(1)屈肘甩手患者背部靠墻站立,或仰臥在床上,上臂貼身、屈肘,以肘點作為支點,進(jìn)行外旋活動。
(2)手指爬墻患者面對墻壁站立,用患側(cè)手指沿墻緩緩向上爬動,使上肢盡量高舉,到最大限度,在墻上作一記號,然后再徐徐向下回原處,反復(fù)進(jìn)行,逐漸增加高度。
(3)體后拉手患者自然站立,在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下,健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部,逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。
(4)展臂站立患者上肢自然下垂,雙臂伸直,手心向下緩緩?fù)庹梗蛏嫌昧μ?,到最大限度后?0分鐘,然后回原處,反復(fù)進(jìn)行。
(5)后伸摸棘患者自然站立,在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢下,屈肘、屈腕,中指指腹觸摸脊柱棘突,由下逐漸向上至最大限度后呆住不動,2分鐘后再緩緩向下回原處,反復(fù)進(jìn)行,逐漸增加高度。
(6)梳頭患者站立或仰臥均可,患側(cè)肘屈曲,前臂向前向上并旋前(掌心向上),盡量用肘部擦額部,即擦汗動作。
(7)頭枕雙手患者仰臥位,兩手十指交叉,掌心向上,放在頭后部(枕部),先使兩肘盡量內(nèi)收,然后再盡量外展。
(8)旋肩患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后劃圈,幅度由小到大,反復(fù)數(shù)遍。
請患者注意,以上八種動作不必每次都做完,可以根據(jù)個人的具體情況選擇交替鍛煉,每天3—5次,一般每個動作做30次左右,多者不限,只要持之以恒,對肩周炎的防治會大有益處。
肩周炎是一種讓許多患者深受折磨的疾病。這種病的早期,肩部疼痛難以忍受,尤其在睡眠時。隨著病情的延長,疼痛會減少,但關(guān)節(jié)會逐漸出現(xiàn)粘連,這種粘連會是關(guān)節(jié)運動的全方位粘連,很多患者甚至不能正常梳頭發(fā),不能正常提褲,嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量。事實上,當(dāng)粘連發(fā)生時,是我們進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練的最佳時間。因為疼痛,我們不敢鍛煉,粘連會越來越重,關(guān)節(jié)內(nèi)的粘連會越來越近。我們想以后再打開它們,我們會經(jīng)歷一個非常痛苦的過程。我們可以在這段時間內(nèi)抵御疼痛,慢慢打開粘連,疼痛會明顯減輕,關(guān)節(jié)功能也會慢慢恢復(fù)。
雖然有些患者通過這種暴力,確實癥狀緩解了,但每個人的情況都不一樣,大部分患肩周炎的患者的肩周炎粘連嚴(yán)重,如果通過暴力強(qiáng)迫粘連部分打開,會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)腔出血,而出血是較好的粘連劑,與勒節(jié)活動相關(guān)的范圍增加,但出血會很快重新匯合關(guān)節(jié),劇烈的撕裂會導(dǎo)致嚴(yán)重的炎癥反應(yīng),導(dǎo)致更嚴(yán)重的粘連和疼痛。此外,這種劇烈的撕裂還可能導(dǎo)致肩袖撕裂,肩袖是肩關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。不經(jīng)歷肩周炎的疼痛康復(fù)鍛煉,即肩周炎康復(fù)鍛煉中無任何東西,慢慢打開它是好的,這屬于站立不腰痛。肩周炎的康復(fù)過程是非常痛苦的,病人必須忍受痛苦的折磨,每一個經(jīng)歷過肩周炎的病人都會被深深地感動。
我們一般建議患者肩關(guān)節(jié)粘連嚴(yán)重,開始康復(fù)鍛煉時,最好找更專業(yè)的康福士,或者是康復(fù)治療師的幫助,通過專業(yè)的肩關(guān)節(jié)動員粘連到關(guān)節(jié)粘連盡量打開部分,運動自愈的基礎(chǔ)在以后會更好。專業(yè)的康復(fù)治療師或康復(fù)治療師可以在早期幫助患者放松肩關(guān)節(jié)周圍的多個部位。在這個過程中,患者也可以通過康復(fù)治療師或康復(fù)治療師學(xué)習(xí)到很多基本的康復(fù)知識,為今后的康復(fù)訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。
肩部康復(fù)鍛煉前,一定要適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行熱敷。通常我們建議熱敷溫度控制在40~45度左右,熱敷時間不宜過長,20分鐘就足夠了。在康復(fù)訓(xùn)練中,我們必須進(jìn)行冰敷。冰敷建議用冰水和少量水的混合物裝在塑料袋里冷凍,因為這樣可以更好的匹配肩關(guān)節(jié)的形狀。建議時間是20分鐘,你一定要小心,你必須使用混合冰水,使溫度為零。因為在康復(fù)訓(xùn)練的過程中,會在肩關(guān)節(jié)粘連處產(chǎn)生小撕裂,引起出血和炎癥反應(yīng),冰敷可以很好地控制這種情況,減少康復(fù)訓(xùn)練后患者的疼痛,否則處于長期疼痛狀態(tài),很多患者難以堅持康復(fù)鍛煉。
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