近日,全國各地進入雨季,似乎每天都要下雨。但是依舊阻擋不了運動愛好者的激情。小編的身邊就有這么一群小伙伴,大雨過后紛紛沖到籃球場上打一會兒,享受著運動帶來的快樂。但是,由于連日下雨以往有的放松和力量訓練現(xiàn)在都“減免了”。于是,很多人便出現(xiàn)了膝蓋痛這個老生常談的話題。
以往,我們都在說老年人容易膝蓋痛,多半都是膝骨關節(jié)炎。那么年輕人膝蓋痛是怎么回事呢?通過詢問我們發(fā)現(xiàn),他們都是在起跳下落后感覺膝蓋下方疼痛。通過評估我們進一步確定了它就是跳躍者膝——髕腱末端病。聽起來很高大上的樣子,到底什么是髕腱末端病呢?
髕腱末端病又稱為髕腱腱病、跳躍膝或者髕腱炎,主要是指股四頭肌腱止點末端區(qū)由于慢性反復牽拉導致骨腱結合部位結構的損傷而出現(xiàn)一系列病理變化的一類疾病的總稱。常表現(xiàn)為膝蓋下方的骨頭在跳躍和移動時感覺非常疼痛,好發(fā)于籃球運動員。
又是什么原因導致的呢?前邊我們提到了幾個點,由于減免了平日里的放松和力量訓練,導致了膝蓋痛。這是兩個較為關鍵的點。此外運動中跳躍和落地時姿勢不良,比如:膝內(nèi)扣等也會引起髕腱末端病。
髕腱末端病癥狀分級:
接下來進入小伙伴們最為關心的部分。拯救膝蓋大揭秘!
1 力量訓練
維持膝關節(jié)穩(wěn)定的肌肉主要有股四頭肌、腘繩肌、臀中肌等。末端病的治療中對于肌肉離心力量練習要求較高。
股四頭肌力量練習抗阻伸膝
靠墻靜蹲
蹬板
膝蓋伸直時屬于股四頭肌的向心練習,膝蓋彎曲時屬于離心力量練習,應注意安全,速度減慢。
腘繩肌力量練習包括向心力量和離心力量練習。
俯臥屈膝
跪姿屈膝
站立位屈膝
離心練習
臀中肌力量練習蚌式運動
向外開合時屬于向心力量練習,回來時屬于離心力量練習。
2 放松
放松的方法有很多。包括牽拉、按摩、以及使用泡沫軸放松。今天我們主要介紹泡沫軸放松。需要放松的肌肉有股四頭肌、髂脛束、腘繩肌以及臀中肌。
股四頭肌泡沫軸放松
腘繩肌泡沫軸放松
髂脛束放松
臀中肌放松
3 理療
末端病的治療主要采用的理療是沖擊波。每周可進行一次,建議到正規(guī)康復機構或醫(yī)院進行。
4 冰敷
冰敷可以幫助緩解疼痛,減輕腫脹。訓練后進行10—15分鐘的冰敷,不宜超過20分鐘。
5 護具
參加高強度的劇烈運動或比賽時可以佩戴護具,平時不建議戴,以免使我們機體膝關節(jié)周圍的肌肉由于廢用而萎縮。
好了,今天的銳博小課堂就到這里了??祻涂滩蝗菥?,趕快行動起來吧!
跑步這項運動是一定會用到膝蓋的,所以我們運動熱身的時候要注意到膝蓋的熱身,以免膝蓋受傷。有的人害怕跑步會導致膝蓋受傷,并提前配戴護膝,來保護膝蓋。但其實如果膝蓋沒有受傷或者不適的話,最好還是不要配戴護膝,反而會造成反效果哦。
有的朋友可能提前害怕膝蓋受傷,每天都會戴護膝,以防萬一。 事實上,這是非常錯誤的。佩戴護具其實是運動損傷后的無奈之舉,比如受傷的運動員必須參加比賽,否則傷愈后關節(jié)不穩(wěn)。所以不要以為有了護具,運動就萬事大吉了。每天長時間佩戴護膝反而會削弱肌肉力量和控制力,更容易受傷。如果您受傷了,請根據(jù)受傷情況選擇護膝。 跑者,如果要選擇護膝,很大程度上取決于對具體損傷的診斷。
另外,是否戴護膝也是根據(jù)年齡特征和關節(jié)本身的狀況來決定的。如果首先是關節(jié)炎,或者老年人關節(jié)磨損。佩戴它可以起到保護作用。一般來說,最好不戴就戴。如果穿起來比不穿更舒服,你可以選擇穿。
這也取決于運動量和天氣。冬天關節(jié)比較僵硬,所以運動前一定要做好充分的準備。佩戴護膝也有一定的保護作用。如果跑步運動量大,相應的關節(jié)磨損也嚴重,可以考慮佩戴護膝。
從這個角度來說,并不是每個人都需要戴護膝。 生活中,正常人沒有高強度的運動,活動量也不大,所以沒有必要戴護膝。 中老年人可以戴護膝防寒保暖,或者年輕人騎電瓶車的時候戴,但不宜戴太久。
在平時運動中,如果我們沒有做熱身運動或者過量運動之后,經(jīng)常會出現(xiàn)這樣或那樣的不適癥狀,影響正常的生活和工作,膝蓋疼就是其中具有代表性的一種癥狀。膝蓋疼會導致膝關節(jié)不適,長期以來對身體的危害比較大,那出現(xiàn)膝蓋疼這種癥狀要怎么辦呢?
1、減少不合理運動
在運動后出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況,最好是能減少一些不合理的運動,像需要反復蹲起的運動、爬山、長時間爬樓梯等會讓膝關節(jié)磨損更嚴重。而且還要避免長時間跑、跳等,來緩解膝蓋疼的癥狀。
2、要進行屈伸練習
先坐下后用雙手摟住一條腿,小腿慢慢向上抬,然后腳尖像前繃直,然后慢慢放松到最低點,然后再重復這個動作,這樣每天晚上每一條腿做10—50次,你在做這個動作的時候腿部會變酸,這就是接受了運動刺激,而這個酸就會有效的調動關節(jié)能力的提高,比如說韌帶、肌肉。
3、穩(wěn)定膝關節(jié)訓練
平躺在床上或坐墊上,膝關節(jié)伸直,在非負重條件下,直腿抬高。在膝關節(jié)無明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重抬高練習。
4、進行小半蹲訓練
雙手叉腰,兩腳朝前,兩只腳之間留一個拳頭的空隙,蹲下去的時候膝關節(jié)也是一個拳頭的距離,身高往下矮十公分,主要表現(xiàn)出腿部彎曲,臀部下沉,腰背直立,持住不動,每次做10—30分鐘,要把身體重心放在前腳掌上,有利于平衡。
小半蹲對于膝關節(jié)、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。通過“小半蹲”練習,腿關節(jié)韌帶受到持續(xù)刺激所產(chǎn)生的潤滑液第一是潤滑關節(jié),第二是營養(yǎng)關節(jié),最關鍵的是在營養(yǎng)膝關節(jié)當中還可以修復膝關節(jié)。
5、對膝蓋進行保暖
運動后出現(xiàn)膝蓋疼痛,不要再讓膝蓋和腿部受涼,特別是在空調房內(nèi),可以在膝蓋上多蓋一層毯子。
6、要按摩膝蓋關節(jié)
運動后出現(xiàn)膝蓋疼痛時,在膝關節(jié)周圍會出現(xiàn)一些壓痛點,找到這些壓痛點之后,可以用拇指由輕到重進行按揉,有酸脹感為合適。每個壓痛點大概按揉1分鐘左右,可以緩解疼痛,還能促進局部的血液循環(huán)。
7、要佩戴運動護具
運動出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛之后,可以佩戴護膝等運動護具,能幫助減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感,使膝蓋部位更加靈活,起到一定的保護作用。
8、去醫(yī)院進行檢查
如果運動后膝蓋疼痛持續(xù)時間長且疼痛感強,建議及時去醫(yī)院進行檢查,看是否是膝關節(jié)哪個部位有損傷。
9、預防膝蓋疼措施
(1)熱身運動要充分
進行充分的熱身運動,可以避免膝關節(jié)因沒有準備突然進行運動狀態(tài),而發(fā)生膝蓋韌帶拉傷出現(xiàn)膝蓋疼的情況。一般熱身時間在5-10分鐘,可以做扭扭膝關節(jié)、壓腿、高抬腿、慢跑等熱身運動,讓身體微微出汗。
(2)選擇合適的運動鞋
在運動時,要選擇對應的運動鞋,不要在跑步時穿個拖鞋或高跟鞋。穿合適的鞋子能幫助緩沖對膝蓋的壓力。
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