近日，全國各地進入雨季，似乎每天都要下雨。但是依舊阻擋不了運動愛好者的激情。小編的身邊就有這么一群小伙伴，大雨過后紛紛沖到籃球場上打一會兒，享受著運動帶來的快樂。但是，由于連日下雨以往有的放松和力量訓練現(xiàn)在都“減免了”。于是，很多人便出現(xiàn)了膝蓋痛這個老生常談的話題。

以往，我們都在說老年人容易膝蓋痛,多半都是膝骨關節(jié)炎。那么年輕人膝蓋痛是怎么回事呢？通過詢問我們發(fā)現(xiàn)，他們都是在起跳下落后感覺膝蓋下方疼痛。通過評估我們進一步確定了它就是跳躍者膝——髕腱末端病。聽起來很高大上的樣子，到底什么是髕腱末端病呢？

01 什么是髕腱末端病

髕腱末端病又稱為髕腱腱病、跳躍膝或者髕腱炎，主要是指股四頭肌腱止點末端區(qū)由于慢性反復牽拉導致骨腱結合部位結構的損傷而出現(xiàn)一系列病理變化的一類疾病的總稱。常表現(xiàn)為膝蓋下方的骨頭在跳躍和移動時感覺非常疼痛，好發(fā)于籃球運動員。

02 導致髕腱末端病的原因

又是什么原因導致的呢？前邊我們提到了幾個點，由于減免了平日里的放松和力量訓練，導致了膝蓋痛。這是兩個較為關鍵的點。此外運動中跳躍和落地時姿勢不良，比如：膝內(nèi)扣等也會引起髕腱末端病。

髕腱末端病癥狀分級：

接下來進入小伙伴們最為關心的部分。拯救膝蓋大揭秘！

1 力量訓練

維持膝關節(jié)穩(wěn)定的肌肉主要有股四頭肌、腘繩肌、臀中肌等。末端病的治療中對于肌肉離心力量練習要求較高。

抗阻伸膝

靠墻靜蹲

蹬板

膝蓋伸直時屬于股四頭肌的向心練習，膝蓋彎曲時屬于離心力量練習，應注意安全，速度減慢。

包括向心力量和離心力量練習。

俯臥屈膝

跪姿屈膝

站立位屈膝

離心練習

蚌式運動

向外開合時屬于向心力量練習，回來時屬于離心力量練習。

2 放松

放松的方法有很多。包括牽拉、按摩、以及使用泡沫軸放松。今天我們主要介紹泡沫軸放松。需要放松的肌肉有股四頭肌、髂脛束、腘繩肌以及臀中肌。

股四頭肌泡沫軸放松

腘繩肌泡沫軸放松

髂脛束放松

臀中肌放松

3 理療

末端病的治療主要采用的理療是沖擊波。每周可進行一次，建議到正規(guī)康復機構或醫(yī)院進行。

4 冰敷

冰敷可以幫助緩解疼痛，減輕腫脹。訓練后進行10—15分鐘的冰敷，不宜超過20分鐘。

5 護具

參加高強度的劇烈運動或比賽時可以佩戴護具，平時不建議戴，以免使我們機體膝關節(jié)周圍的肌肉由于廢用而萎縮。

好了，今天的銳博小課堂就到這里了?？祻涂滩蝗菥?，趕快行動起來吧！

跑步帶護膝是不是可以減小對膝蓋的傷害

跑步這項運動是一定會用到膝蓋的，所以我們運動熱身的時候要注意到膝蓋的熱身，以免膝蓋受傷。有的人害怕跑步會導致膝蓋受傷，并提前配戴護膝，來保護膝蓋。但其實如果膝蓋沒有受傷或者不適的話，最好還是不要配戴護膝，反而會造成反效果哦。

1、跑步帶護膝是不是可以減小對膝蓋的傷害

有的朋友可能提前害怕膝蓋受傷，每天都會戴護膝，以防萬一。 事實上，這是非常錯誤的。佩戴護具其實是運動損傷后的無奈之舉，比如受傷的運動員必須參加比賽，否則傷愈后關節(jié)不穩(wěn)。所以不要以為有了護具，運動就萬事大吉了。每天長時間佩戴護膝反而會削弱肌肉力量和控制力，更容易受傷。如果您受傷了，請根據(jù)受傷情況選擇護膝。 跑者，如果要選擇護膝，很大程度上取決于對具體損傷的診斷。

2、跑步到底用不用護膝

另外，是否戴護膝也是根據(jù)年齡特征和關節(jié)本身的狀況來決定的。如果首先是關節(jié)炎，或者老年人關節(jié)磨損。佩戴它可以起到保護作用。一般來說，最好不戴就戴。如果穿起來比不穿更舒服，你可以選擇穿。

這也取決于運動量和天氣。冬天關節(jié)比較僵硬，所以運動前一定要做好充分的準備。佩戴護膝也有一定的保護作用。如果跑步運動量大，相應的關節(jié)磨損也嚴重，可以考慮佩戴護膝。

3、護膝有什么作用

從這個角度來說，并不是每個人都需要戴護膝。 生活中，正常人沒有高強度的運動，活動量也不大，所以沒有必要戴護膝。 中老年人可以戴護膝防寒保暖，或者年輕人騎電瓶車的時候戴，但不宜戴太久。

運動后膝蓋疼怎么辦？怎樣預防運動后膝蓋疼的現(xiàn)象？

在平時運動中，如果我們沒有做熱身運動或者過量運動之后，經(jīng)常會出現(xiàn)這樣或那樣的不適癥狀，影響正常的生活和工作，膝蓋疼就是其中具有代表性的一種癥狀。膝蓋疼會導致膝關節(jié)不適，長期以來對身體的危害比較大，那出現(xiàn)膝蓋疼這種癥狀要怎么辦呢？
1、減少不合理運動
在運動后出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，最好是能減少一些不合理的運動，像需要反復蹲起的運動、爬山、長時間爬樓梯等會讓膝關節(jié)磨損更嚴重。而且還要避免長時間跑、跳等，來緩解膝蓋疼的癥狀。
2、要進行屈伸練習
先坐下后用雙手摟住一條腿，小腿慢慢向上抬，然后腳尖像前繃直，然后慢慢放松到最低點，然后再重復這個動作，這樣每天晚上每一條腿做10—50次，你在做這個動作的時候腿部會變酸，這就是接受了運動刺激，而這個酸就會有效的調動關節(jié)能力的提高，比如說韌帶、肌肉。
3、穩(wěn)定膝關節(jié)訓練
平躺在床上或坐墊上，膝關節(jié)伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節(jié)無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。
4、進行小半蹲訓練
雙手叉腰，兩腳朝前，兩只腳之間留一個拳頭的空隙，蹲下去的時候膝關節(jié)也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現(xiàn)出腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鐘，要把身體重心放在前腳掌上，有利于平衡。
小半蹲對于膝關節(jié)、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。通過“小半蹲”練習，腿關節(jié)韌帶受到持續(xù)刺激所產(chǎn)生的潤滑液第一是潤滑關節(jié)，第二是營養(yǎng)關節(jié)，最關鍵的是在營養(yǎng)膝關節(jié)當中還可以修復膝關節(jié)。
5、對膝蓋進行保暖
運動后出現(xiàn)膝蓋疼痛，不要再讓膝蓋和腿部受涼，特別是在空調房內(nèi)，可以在膝蓋上多蓋一層毯子。
6、要按摩膝蓋關節(jié)
運動后出現(xiàn)膝蓋疼痛時，在膝關節(jié)周圍會出現(xiàn)一些壓痛點，找到這些壓痛點之后，可以用拇指由輕到重進行按揉，有酸脹感為合適。每個壓痛點大概按揉1分鐘左右，可以緩解疼痛，還能促進局部的血液循環(huán)。
7、要佩戴運動護具
運動出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛之后，可以佩戴護膝等運動護具，能幫助減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，使膝蓋部位更加靈活，起到一定的保護作用。
8、去醫(yī)院進行檢查
如果運動后膝蓋疼痛持續(xù)時間長且疼痛感強，建議及時去醫(yī)院進行檢查，看是否是膝關節(jié)哪個部位有損傷。
9、預防膝蓋疼措施
（1）熱身運動要充分
進行充分的熱身運動，可以避免膝關節(jié)因沒有準備突然進行運動狀態(tài)，而發(fā)生膝蓋韌帶拉傷出現(xiàn)膝蓋疼的情況。一般熱身時間在5-10分鐘，可以做扭扭膝關節(jié)、壓腿、高抬腿、慢跑等熱身運動，讓身體微微出汗。
（2）選擇合適的運動鞋
在運動時，要選擇對應的運動鞋，不要在跑步時穿個拖鞋或高跟鞋。穿合適的鞋子能幫助緩沖對膝蓋的壓力。

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