越來(lái)越多的高血壓人群咨詢(xún)到我,想要了解得了高血壓應(yīng)該吃些什么、什么不能吃、能吃的食物怎樣吃,而且三高總是結(jié)伴出現(xiàn),患病朋友們沒(méi)有一個(gè)除了藥物以外的系統(tǒng)的飲食、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)方面的指導(dǎo),往往這里聽(tīng)一句、那里查個(gè)片段,但是結(jié)合自己的身體情況還是充滿了迷茫。下面,我就用幾組科研成果、文獻(xiàn)資料,以及臨床研究來(lái)為您或者您的家人、朋友一一做出指導(dǎo)。
高血壓患者的膳食是在限制能量平衡膳食的基礎(chǔ)上,減少食鹽攝入、增加富含維生素礦物質(zhì)的蔬菜、水果、干鮮豆類(lèi)、奶和魚(yú)類(lèi)。(文末附部分可選擇食物種類(lèi))。在注意膳食、營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)還要有適量體育活動(dòng)。
在大規(guī)模人群的研究中,超重的高血壓患者,體重僅減輕4.5kg,雖未達(dá)到理想體重水平,即可觀察到降壓的效果。
1.控制每日總能量攝入
總的能量攝入,可以根據(jù)患者的理想體重,每公斤體重給予20~25千卡,相當(dāng)于每日總能量減少約500~1000千卡。除控制總能量外,每餐的能量也不能過(guò)多,要做到每餐七八分飽,以免飽餐后患者的血管舒張調(diào)節(jié)功能降低,引起血壓波動(dòng)。檢測(cè)血壓時(shí)也要盡量避免飽餐后測(cè)量,血壓值波動(dòng)不能準(zhǔn)確把握血壓水平。
2.烹調(diào)方法:以汆、煮、拌、燉、鹵等少油制法為主。不吃油炸、過(guò)度煎炒、焦煳的食物。
3.養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣:一日三餐,定時(shí)定量;少吃零食;細(xì)嚼慢咽。
1.少鹽!減少及限制膳食中的【鈉】——這是防治高血壓的重要措施
約三分之一到一半的患者對(duì)食鹽的變化較為敏感,包括老年人、高血壓或糖尿病患者。近年發(fā)現(xiàn),中度限鈉至1~1.5克鈉每天或者4~6克食鹽每天,血壓即可下降。有時(shí)血壓下降雖不明顯,但可減輕頭痛、胸悶等癥狀,可減少血壓的不穩(wěn)定性。據(jù)17篇涉及45歲以上高血壓的文獻(xiàn)報(bào)道分析,平均可降壓6.3/2.2毫米汞柱。
高血壓的患者可以根據(jù)病情的不同程度來(lái)限制含鈉膳食,具體指導(dǎo)建議如下:
對(duì)大多數(shù)高血壓病人,建議食鹽控制在2~5克每天(相當(dāng)于月用鹽1~3兩)的水平。除了食鹽外,我們不能掉以輕心,還需考慮到其他鈉的來(lái)源,包括用鹽腌制的食物(如咸蛋、咸魚(yú)、臘肉、醬菜、腌菜等)、食物本身所含的鈉、加工時(shí)添加進(jìn)去的鈉(如味精、發(fā)酵粉、食用堿、磷酸二氫鈉等),因此,再去購(gòu)買(mǎi)食品的時(shí)候需要看食品包裝袋后面的營(yíng)養(yǎng)成分表,其中就有每100克該食物的鈉含量,應(yīng)選擇盡量在16%以?xún)?nèi)的食品,超過(guò)這個(gè)比例者建議少吃或不吃。
2.相對(duì)地增加【鉀】的攝入量——鉀能對(duì)抗鈉的不利作用
建議:鉀的每日攝入量要充足,每日攝鉀約3.5克。多吃蔬菜和水果等天然食物便可保證一日鉀的攝入量,建議每天攝入蔬菜1斤左右(綠葉蔬菜至少占到一半)還可以適當(dāng)增加量,水果半斤左右(具體種類(lèi)文末附送)。除非存在低鉀血癥臨床上才考慮藥物補(bǔ)鉀,一般情況下都選擇天然的食物補(bǔ)充。
3.膳食中應(yīng)有足量的【鈣和鎂】
我國(guó)人群對(duì)比資料表明,膳食低鈣的人群中,血壓受高鈉的影響更大。
鈣鎂的適當(dāng)比例下,鎂可以很好地促進(jìn)鈣的吸收,鈣質(zhì)對(duì)于調(diào)節(jié)血壓很有幫助。
建議:膳食中注意蔬菜的足量攝入、奶制品(每天200~300毫升牛奶)攝入。或者大家也可以適當(dāng)?shù)馁?gòu)買(mǎi)科學(xué)配比的鈣鎂片作為日常補(bǔ)充。
4.【蛋白質(zhì)】的質(zhì)與量滿足人體每日需要
多選擇魚(yú)類(lèi)、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源,對(duì)防治高血壓及腦卒中有利。
建議:成人每公斤體重1.0克蛋白的攝入量。舉個(gè)例子,一個(gè)70公斤的成年人,他的每日蛋白攝入量為70克,再根據(jù)70克的蛋白攝入量換算成魚(yú)需要攝入多少、豆腐、雞肉應(yīng)該攝入多少等。關(guān)于計(jì)、換算的問(wèn)題,建議找到你的醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師。
5.少油!減少膳食【脂肪】
流行病學(xué)資料顯示,即使不減少膳食中的鈉,也不減重,如果將膳食脂肪控制在總能量的25%以下,P/M/S比值維持在1,連續(xù)40天可使男性收縮壓和舒張壓下降12%,女性下降5%。
每日油脂攝入量應(yīng)控制在25克,約一湯匙的量。膳食當(dāng)中真正做到少油!不吃油炸食品、以及依賴(lài)黃油等油脂加工生產(chǎn)的甜點(diǎn)、面包等。
6.限制飲【酒】
近年來(lái)明確乙醇(酒精)是高血壓和腦卒中的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
美國(guó)建議:每日攝入乙醇(酒精)12克作為一個(gè)乙醇(酒精)單位,相當(dāng)于270毫升啤酒、100毫升葡萄酒或果酒、40度標(biāo)準(zhǔn)乙醇(酒精)白酒。女性對(duì)酒精較為敏感,建議在1個(gè)乙醇單位以下,男性不超過(guò)2個(gè)乙醇單位。長(zhǎng)期過(guò)度飲酒的人,在突然減量初期,血壓可能顯著升高,堅(jiān)持限制酒量后血壓會(huì)下降。由于酒精對(duì)血壓的不利影響,高血壓患者以不飲酒為宜。少量飲低度酒并非絕對(duì)禁忌。
7.不宜飲濃茶
茶葉中除含多種維生素、微量元素外,還富含有茶多酚,有利尿和降壓的作用。
建議:適當(dāng)引用淡茶水,不宜飲濃茶。
在注意膳食、營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)還要有適量體育活動(dòng)。
適量的體育活動(dòng)既能增加能量消耗,又能降低血清胰島素濃度,改善葡萄糖耐量,增加胰島素敏感性,還能提高高密度脂蛋白膽固醇水平,對(duì)控制高血壓有利。
建議:活動(dòng)方式每日步行約3公里,時(shí)間在30分鐘以上;選擇適合自己身體情況有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如騎自行車(chē)、有氧跳操、游泳、太極拳等,每周進(jìn)行5次,運(yùn)動(dòng)后后背微微發(fā)汗,心率加快——心率加年齡約為170,如60歲的人,運(yùn)動(dòng)后心率為110次每分鐘。如此掌握適量運(yùn)動(dòng),可以達(dá)到安全和保障有氧代謝的目的。
高血壓患者宜選用蔬菜:芹菜、洋蔥、大蒜、胡蘿卜、馬頭芹、薺菜、菠菜等其他綠葉蔬菜。
高血壓患者宜選用水果:山楂、西瓜、桑葚、香蕉、柿子、蘋(píng)果、桃、梨、桔子。
其他:菊花、海帶、木耳、草菇、玉米須等。
一個(gè)美國(guó)預(yù)防高血壓的飲食的隨機(jī)多中心研究,高血壓正常偏高和輕度高血壓者共459例,分別食用8周的3種膳食:1.典型的美國(guó)膳食;2.富含水果蔬菜的膳食;3.DASH膳食——含水果、蔬菜、低脂乳、全谷類(lèi)的平衡膳食。
研究結(jié)果顯示,DASH組血壓下降最為明顯,收縮壓均值下降11.4毫米汞柱,舒張壓均值下降5.5毫米汞柱,幾乎與單純藥物治療作用相似,為此DASH膳食不僅用來(lái)防治高血壓,而且被列為《2005年美國(guó)膳食指南》的范例之一。
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