越來(lái)越多的高血壓人群咨詢(xún)到我，想要了解得了高血壓應(yīng)該吃些什么、什么不能吃、能吃的食物怎樣吃，而且三高總是結(jié)伴出現(xiàn)，患病朋友們沒(méi)有一個(gè)除了藥物以外的系統(tǒng)的飲食、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)方面的指導(dǎo)，往往這里聽(tīng)一句、那里查個(gè)片段，但是結(jié)合自己的身體情況還是充滿了迷茫。下面，我就用幾組科研成果、文獻(xiàn)資料，以及臨床研究來(lái)為您或者您的家人、朋友一一做出指導(dǎo)。

高血壓患者的膳食是在限制能量平衡膳食的基礎(chǔ)上，減少食鹽攝入、增加富含維生素礦物質(zhì)的蔬菜、水果、干鮮豆類(lèi)、奶和魚(yú)類(lèi)。（文末附部分可選擇食物種類(lèi)）。在注意膳食、營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)還要有適量體育活動(dòng)。

一、控制膳食總能量攝入

在大規(guī)模人群的研究中，超重的高血壓患者，體重僅減輕4.5kg，雖未達(dá)到理想體重水平，即可觀察到降壓的效果。

1.控制每日總能量攝入

總的能量攝入，可以根據(jù)患者的理想體重，每公斤體重給予20~25千卡，相當(dāng)于每日總能量減少約500~1000千卡。除控制總能量外，每餐的能量也不能過(guò)多，要做到每餐七八分飽，以免飽餐后患者的血管舒張調(diào)節(jié)功能降低，引起血壓波動(dòng)。檢測(cè)血壓時(shí)也要盡量避免飽餐后測(cè)量，血壓值波動(dòng)不能準(zhǔn)確把握血壓水平。

2.烹調(diào)方法：以汆、煮、拌、燉、鹵等少油制法為主。不吃油炸、過(guò)度煎炒、焦煳的食物。

3.養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣：一日三餐，定時(shí)定量；少吃零食；細(xì)嚼慢咽。

二、膳食中的營(yíng)養(yǎng)注意

1.少鹽！減少及限制膳食中的【鈉】——這是防治高血壓的重要措施

約三分之一到一半的患者對(duì)食鹽的變化較為敏感，包括老年人、高血壓或糖尿病患者。近年發(fā)現(xiàn)，中度限鈉至1~1.5克鈉每天或者4~6克食鹽每天，血壓即可下降。有時(shí)血壓下降雖不明顯，但可減輕頭痛、胸悶等癥狀，可減少血壓的不穩(wěn)定性。據(jù)17篇涉及45歲以上高血壓的文獻(xiàn)報(bào)道分析，平均可降壓6.3/2.2毫米汞柱。

高血壓的患者可以根據(jù)病情的不同程度來(lái)限制含鈉膳食，具體指導(dǎo)建議如下：

對(duì)大多數(shù)高血壓病人，建議食鹽控制在2~5克每天（相當(dāng)于月用鹽1~3兩）的水平。除了食鹽外，我們不能掉以輕心，還需考慮到其他鈉的來(lái)源，包括用鹽腌制的食物（如咸蛋、咸魚(yú)、臘肉、醬菜、腌菜等）、食物本身所含的鈉、加工時(shí)添加進(jìn)去的鈉（如味精、發(fā)酵粉、食用堿、磷酸二氫鈉等），因此，再去購(gòu)買(mǎi)食品的時(shí)候需要看食品包裝袋后面的營(yíng)養(yǎng)成分表，其中就有每100克該食物的鈉含量，應(yīng)選擇盡量在16%以?xún)?nèi)的食品，超過(guò)這個(gè)比例者建議少吃或不吃。

2.相對(duì)地增加【鉀】的攝入量——鉀能對(duì)抗鈉的不利作用

建議：鉀的每日攝入量要充足，每日攝鉀約3.5克。多吃蔬菜和水果等天然食物便可保證一日鉀的攝入量，建議每天攝入蔬菜1斤左右（綠葉蔬菜至少占到一半）還可以適當(dāng)增加量，水果半斤左右（具體種類(lèi)文末附送）。除非存在低鉀血癥臨床上才考慮藥物補(bǔ)鉀，一般情況下都選擇天然的食物補(bǔ)充。

3.膳食中應(yīng)有足量的【鈣和鎂】

我國(guó)人群對(duì)比資料表明，膳食低鈣的人群中，血壓受高鈉的影響更大。

鈣鎂的適當(dāng)比例下，鎂可以很好地促進(jìn)鈣的吸收，鈣質(zhì)對(duì)于調(diào)節(jié)血壓很有幫助。

建議：膳食中注意蔬菜的足量攝入、奶制品（每天200~300毫升牛奶）攝入。或者大家也可以適當(dāng)?shù)馁?gòu)買(mǎi)科學(xué)配比的鈣鎂片作為日常補(bǔ)充。

4.【蛋白質(zhì)】的質(zhì)與量滿足人體每日需要

多選擇魚(yú)類(lèi)、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源，對(duì)防治高血壓及腦卒中有利。

建議：成人每公斤體重1.0克蛋白的攝入量。舉個(gè)例子，一個(gè)70公斤的成年人，他的每日蛋白攝入量為70克，再根據(jù)70克的蛋白攝入量換算成魚(yú)需要攝入多少、豆腐、雞肉應(yīng)該攝入多少等。關(guān)于計(jì)、換算的問(wèn)題，建議找到你的醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師。

5.少油！減少膳食【脂肪】

流行病學(xué)資料顯示，即使不減少膳食中的鈉，也不減重，如果將膳食脂肪控制在總能量的25%以下，P/M/S比值維持在1，連續(xù)40天可使男性收縮壓和舒張壓下降12%，女性下降5%。

每日油脂攝入量應(yīng)控制在25克，約一湯匙的量。膳食當(dāng)中真正做到少油！不吃油炸食品、以及依賴(lài)黃油等油脂加工生產(chǎn)的甜點(diǎn)、面包等。

6.限制飲【酒】

近年來(lái)明確乙醇（酒精）是高血壓和腦卒中的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

美國(guó)建議：每日攝入乙醇（酒精）12克作為一個(gè)乙醇（酒精）單位，相當(dāng)于270毫升啤酒、100毫升葡萄酒或果酒、40度標(biāo)準(zhǔn)乙醇（酒精）白酒。女性對(duì)酒精較為敏感，建議在1個(gè)乙醇單位以下，男性不超過(guò)2個(gè)乙醇單位。長(zhǎng)期過(guò)度飲酒的人，在突然減量初期，血壓可能顯著升高，堅(jiān)持限制酒量后血壓會(huì)下降。由于酒精對(duì)血壓的不利影響，高血壓患者以不飲酒為宜。少量飲低度酒并非絕對(duì)禁忌。

7.不宜飲濃茶

茶葉中除含多種維生素、微量元素外，還富含有茶多酚，有利尿和降壓的作用。

建議：適當(dāng)引用淡茶水，不宜飲濃茶。

三、增加體力活動(dòng)

在注意膳食、營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)還要有適量體育活動(dòng)。

適量的體育活動(dòng)既能增加能量消耗，又能降低血清胰島素濃度，改善葡萄糖耐量，增加胰島素敏感性，還能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對(duì)控制高血壓有利。

建議：活動(dòng)方式每日步行約3公里，時(shí)間在30分鐘以上；選擇適合自己身體情況有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如騎自行車(chē)、有氧跳操、游泳、太極拳等，每周進(jìn)行5次，運(yùn)動(dòng)后后背微微發(fā)汗，心率加快——心率加年齡約為170，如60歲的人，運(yùn)動(dòng)后心率為110次每分鐘。如此掌握適量運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到安全和保障有氧代謝的目的。

附：

高血壓患者宜選用蔬菜：芹菜、洋蔥、大蒜、胡蘿卜、馬頭芹、薺菜、菠菜等其他綠葉蔬菜。

高血壓患者宜選用水果：山楂、西瓜、桑葚、香蕉、柿子、蘋(píng)果、桃、梨、桔子。

其他：菊花、海帶、木耳、草菇、玉米須等。

DASH膳食

一個(gè)美國(guó)預(yù)防高血壓的飲食的隨機(jī)多中心研究，高血壓正常偏高和輕度高血壓者共459例，分別食用8周的3種膳食：1.典型的美國(guó)膳食；2.富含水果蔬菜的膳食；3.DASH膳食——含水果、蔬菜、低脂乳、全谷類(lèi)的平衡膳食。

研究結(jié)果顯示，DASH組血壓下降最為明顯，收縮壓均值下降11.4毫米汞柱，舒張壓均值下降5.5毫米汞柱，幾乎與單純藥物治療作用相似，為此DASH膳食不僅用來(lái)防治高血壓，而且被列為《2005年美國(guó)膳食指南》的范例之一。

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