我是大醫(yī)生,和我一起學(xué)健康,漲姿勢~
在人體必需的各類營養(yǎng)元素中,蛋白質(zhì)的地位十分關(guān)鍵。不僅日常活動離不開它,在生病、受傷、虛弱時,還需要專門補充蛋白質(zhì)來加快康復(fù)。
可以說,蛋白質(zhì)是我們的一道營養(yǎng)健康防線。然而實際上,越來越多的人卻出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足的情況,形成了隱性的“營養(yǎng)不良”。
蛋白質(zhì),是構(gòu)建身體原材料最主要的物質(zhì),除了膽汁、尿液以外,都需要蛋白質(zhì)合成。
蛋白質(zhì)不足,就像房子缺少原料,輕則會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、疲乏無力、體重下降、抗病力減弱,重則使機體無法正常運行,面臨死亡。
然而根據(jù)《中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布的“1989-2009年中國九?。▍^(qū))18~45歲居民膳食蛋白質(zhì)攝入狀況及變化趨勢”數(shù)據(jù)顯示:我國居民膳食蛋白質(zhì)攝入狀況呈明顯下降趨勢。
據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會的統(tǒng)計,我國居民的蛋白質(zhì)食用量是0.6克/公斤(體重),低于1.16克/公斤(體重)的目標,說明大部分人都存在蛋白質(zhì)相對不足的問題。
很多追求健康長壽的人,已經(jīng)開始調(diào)整自己飲食中的營養(yǎng)配比,將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補充了進去。那么,什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢?
1、含有8種必需氨基酸
蛋白質(zhì)都是由氨基酸構(gòu)成的,到目前為止,已發(fā)現(xiàn)能組成天然蛋白質(zhì)的氨基酸有大約20種,其中8種是人體必需而又不能依靠自身合成的。所以能提供這8種氨基酸的蛋白質(zhì),可以被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
小貼士
這8種必需氨基酸為亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸。
2、吸收利用率高
有些食物雖然富含蛋白質(zhì),但能被人體吸收利用的卻不多。所以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還應(yīng)該符合一點,就是適合人體吸收,并且能被充分利用。
據(jù)研究發(fā)現(xiàn),越是氨基酸比例接近人體的蛋白質(zhì),越容易被我們吸收和轉(zhuǎn)化。
3、營養(yǎng)比例合理
食物中不僅含有蛋白質(zhì),還含有脂肪、碳水化合物、維生素等。如果營養(yǎng)成分的比例不合理,比如低蛋白高脂肪,食用后反而可能加重人體代謝的負擔(dān),導(dǎo)致肥胖或營養(yǎng)失衡。
所以,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高于其他營養(yǎng)成分的食物,更加符合標準。
1、減脂促消化
蛋白質(zhì)是合成消化酶的原料,蛋白質(zhì)不足,人體基礎(chǔ)代謝率就會下降,可能出現(xiàn)肥胖、營養(yǎng)不良、動脈硬化等情況。
常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,能促進人體吸收和消化,提高脂肪轉(zhuǎn)化率,減少膽固醇對血管的危害。
2、提高免疫力
蛋白質(zhì)是合成抗體的主要成分,包括白細胞、T淋巴細胞等,對人體的免疫系統(tǒng)具有很大影響。
補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),能促進免疫細胞修復(fù),提高人體對病毒和細菌的抵抗力。
3、增強肌肉
一般人在40歲以后,肌肉含量就會不斷下降,對骨骼和器官的保護能力也大不如前,所以中年人普遍有“發(fā)?!钡嫩E象。而增強肌肉對全身的能量循環(huán)都有好處,肌肉多脂肪少的人,往往能免受肥胖帶來的一系列疾病。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能促進肌肉合成,再加上鍛煉,可以大大減緩肌肉衰老速度,保持年輕體格。
4、保護大腦
蛋白質(zhì)能合成腦脊液,是幫助大腦清除廢物、促進細胞生長和修復(fù)的重要物質(zhì)。中年以后,神經(jīng)細胞會不斷減少,如果缺乏蛋白質(zhì),可能加速大腦衰老,導(dǎo)致記憶力下降,誘發(fā)阿爾茨海默癥。
而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增強細胞活性,有利于大腦新陳代謝,從而保護大腦健康。
5、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌
人體內(nèi)除了膽汁、尿液以外,很多組織結(jié)構(gòu)的修復(fù)和體液循環(huán)都需要蛋白質(zhì)參與。蛋白質(zhì)缺失可能會導(dǎo)致人體內(nèi)分泌紊亂,其他營養(yǎng)也隨之流失,特別是膠原蛋白,對眼睛、皮膚的健康影響很大。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是合成膠原蛋白的重要成分來源,能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌失調(diào),促使皮膚保持光滑緊致。
正常情況下,1kg的體重至少需要1g蛋白質(zhì),每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該占總攝入能量的10%~20%,兒童為12%~14%,尤其要保證有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
那么日常生活中,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)都存在哪些地方呢?
1、動物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
動物性優(yōu)質(zhì)蛋白主要來源于肉、蛋、奶類食品,其氨基酸種類和結(jié)構(gòu)更加接近人體,能更好地被我們吸收和利用。
對于肥胖人群,或者冠心病、高血壓、動脈硬化患者來說,魚、蝦、雞、鴨等高蛋白低脂肪的食物更適合每天食用。100克魚肉就可以提供人體每天所需蛋白質(zhì)的一半。
蛋類食物每百克大約含有13克蛋白質(zhì),而牛奶、羊奶以及奶制品,每百克大約含有3克蛋白質(zhì),尤其適合老人、兒童、體虛、貧血者食用。
2、植物蛋白
豆類富含植物蛋白質(zhì),平均含量在20%~40%之間,甚至有少數(shù)能達到60%。其中,黃豆、黑豆和青豆等大豆類所含蛋白質(zhì)與動物蛋白近似,容易吸收,而且其含量是雞蛋的2倍。
至于谷物,在精細加工過之后,已經(jīng)流失了大部分的蛋白質(zhì)。最好是和全谷物搭配起來食用,比如糙米、燕麥、藜麥等,會使營養(yǎng)更加全面。
【優(yōu)質(zhì)蛋白食譜】
早餐:包括1顆雞蛋或鴨蛋,一杯250ml牛奶或豆?jié){;
午餐:包括100~150克瘦肉,150~200克主食,其中精細米面和全谷物的搭配比例為2:1;
晚餐:包括150克主食,搭配比例同上。另外,建議每周食用250克的魚肉。
注 意
有肝臟損傷的人,需要遵照醫(yī)囑,。其他患有某些疾病的人群,如有需要,也應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下補充蛋白質(zhì)或服用營養(yǎng)劑。
——
喜歡我們的文章記得點贊、轉(zhuǎn)發(fā)、收藏
有什么想說想問的可以在評論區(qū)留言
大醫(yī)生會及時為你解答
——
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankangzonghe/46082.html.
聲明: 我們致力于保護作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 舌苔發(fā)黃是哪些原因
下一篇: 7價肺炎疫苗