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在人體必需的各類營養(yǎng)元素中，蛋白質(zhì)的地位十分關(guān)鍵。不僅日常活動離不開它，在生病、受傷、虛弱時，還需要專門補充蛋白質(zhì)來加快康復(fù)。

可以說，蛋白質(zhì)是我們的一道營養(yǎng)健康防線。然而實際上，越來越多的人卻出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足的情況，形成了隱性的“營養(yǎng)不良”。

一、缺少蛋白質(zhì)，生命動力不足

蛋白質(zhì)，是構(gòu)建身體原材料最主要的物質(zhì)，除了膽汁、尿液以外，都需要蛋白質(zhì)合成。

蛋白質(zhì)不足，就像房子缺少原料，輕則會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、疲乏無力、體重下降、抗病力減弱，重則使機體無法正常運行，面臨死亡。

然而根據(jù)《中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布的“1989-2009年中國九?。▍^(qū)）18~45歲居民膳食蛋白質(zhì)攝入狀況及變化趨勢”數(shù)據(jù)顯示：我國居民膳食蛋白質(zhì)攝入狀況呈明顯下降趨勢。

據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會的統(tǒng)計，我國居民的蛋白質(zhì)食用量是0.6克/公斤（體重），低于1.16克/公斤（體重）的目標，說明大部分人都存在蛋白質(zhì)相對不足的問題。

很多追求健康長壽的人，已經(jīng)開始調(diào)整自己飲食中的營養(yǎng)配比，將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補充了進去。那么，什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？

二、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的判斷標準

1、含有8種必需氨基酸

蛋白質(zhì)都是由氨基酸構(gòu)成的，到目前為止，已發(fā)現(xiàn)能組成天然蛋白質(zhì)的氨基酸有大約20種，其中8種是人體必需而又不能依靠自身合成的。所以能提供這8種氨基酸的蛋白質(zhì)，可以被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

小貼士

這8種必需氨基酸為亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸。

2、吸收利用率高

有些食物雖然富含蛋白質(zhì)，但能被人體吸收利用的卻不多。所以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還應(yīng)該符合一點，就是適合人體吸收，并且能被充分利用。

據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，越是氨基酸比例接近人體的蛋白質(zhì)，越容易被我們吸收和轉(zhuǎn)化。

3、營養(yǎng)比例合理

食物中不僅含有蛋白質(zhì)，還含有脂肪、碳水化合物、維生素等。如果營養(yǎng)成分的比例不合理，比如低蛋白高脂肪，食用后反而可能加重人體代謝的負擔(dān)，導(dǎo)致肥胖或營養(yǎng)失衡。

所以，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高于其他營養(yǎng)成分的食物，更加符合標準。

三、優(yōu)質(zhì)蛋白5大優(yōu)點，為健康添動力

1、減脂促消化

蛋白質(zhì)是合成消化酶的原料，蛋白質(zhì)不足，人體基礎(chǔ)代謝率就會下降，可能出現(xiàn)肥胖、營養(yǎng)不良、動脈硬化等情況。

常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，能促進人體吸收和消化，提高脂肪轉(zhuǎn)化率，減少膽固醇對血管的危害。

2、提高免疫力

蛋白質(zhì)是合成抗體的主要成分，包括白細胞、T淋巴細胞等，對人體的免疫系統(tǒng)具有很大影響。

補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能促進免疫細胞修復(fù)，提高人體對病毒和細菌的抵抗力。

3、增強肌肉

一般人在40歲以后，肌肉含量就會不斷下降，對骨骼和器官的保護能力也大不如前，所以中年人普遍有“發(fā)?！钡嫩E象。而增強肌肉對全身的能量循環(huán)都有好處，肌肉多脂肪少的人，往往能免受肥胖帶來的一系列疾病。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能促進肌肉合成，再加上鍛煉，可以大大減緩肌肉衰老速度，保持年輕體格。

4、保護大腦

蛋白質(zhì)能合成腦脊液，是幫助大腦清除廢物、促進細胞生長和修復(fù)的重要物質(zhì)。中年以后，神經(jīng)細胞會不斷減少，如果缺乏蛋白質(zhì)，可能加速大腦衰老，導(dǎo)致記憶力下降，誘發(fā)阿爾茨海默癥。

而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增強細胞活性，有利于大腦新陳代謝，從而保護大腦健康。

5、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌

人體內(nèi)除了膽汁、尿液以外，很多組織結(jié)構(gòu)的修復(fù)和體液循環(huán)都需要蛋白質(zhì)參與。蛋白質(zhì)缺失可能會導(dǎo)致人體內(nèi)分泌紊亂，其他營養(yǎng)也隨之流失，特別是膠原蛋白，對眼睛、皮膚的健康影響很大。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是合成膠原蛋白的重要成分來源，能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌失調(diào)，促使皮膚保持光滑緊致。

四、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)從哪來？

正常情況下，1kg的體重至少需要1g蛋白質(zhì)，每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該占總攝入能量的10%~20%，兒童為12%~14%，尤其要保證有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

那么日常生活中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)都存在哪些地方呢？

1、動物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

動物性優(yōu)質(zhì)蛋白主要來源于肉、蛋、奶類食品，其氨基酸種類和結(jié)構(gòu)更加接近人體，能更好地被我們吸收和利用。

對于肥胖人群，或者冠心病、高血壓、動脈硬化患者來說，魚、蝦、雞、鴨等高蛋白低脂肪的食物更適合每天食用。100克魚肉就可以提供人體每天所需蛋白質(zhì)的一半。

蛋類食物每百克大約含有13克蛋白質(zhì)，而牛奶、羊奶以及奶制品，每百克大約含有3克蛋白質(zhì)，尤其適合老人、兒童、體虛、貧血者食用。

2、植物蛋白

豆類富含植物蛋白質(zhì)，平均含量在20%~40%之間，甚至有少數(shù)能達到60%。其中，黃豆、黑豆和青豆等大豆類所含蛋白質(zhì)與動物蛋白近似，容易吸收，而且其含量是雞蛋的2倍。

至于谷物，在精細加工過之后，已經(jīng)流失了大部分的蛋白質(zhì)。最好是和全谷物搭配起來食用，比如糙米、燕麥、藜麥等，會使營養(yǎng)更加全面。

【優(yōu)質(zhì)蛋白食譜】

早餐：包括1顆雞蛋或鴨蛋，一杯250ml牛奶或豆?jié){；

午餐：包括100~150克瘦肉，150~200克主食，其中精細米面和全谷物的搭配比例為2：1；

晚餐：包括150克主食，搭配比例同上。另外，建議每周食用250克的魚肉。

注 意

有肝臟損傷的人，需要遵照醫(yī)囑，。其他患有某些疾病的人群，如有需要，也應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下補充蛋白質(zhì)或服用營養(yǎng)劑。

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