人體所必需的七大類營養(yǎng)素有：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、纖維素、水。這些營養(yǎng)素對于我們維持正常的生命活動必不可少，也就是說要活著，要精力充沛、健康的活著，這些營養(yǎng)素必不可少，營養(yǎng)素來自哪里呢？絕大多數(shù)來源于我們的日常飲食，來源于你吃進(jìn)口中的主食、蔬菜、水果、魚、肉、蛋、奶、豆。今天，我們就拿富含多種維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維的蔬菜、水果和乳制品、豆類、堅果來說說它們與人體健康之間的關(guān)系，探秘“你要多吃新鮮的蔬菜和水果、要喝奶、多吃豆制品”背后的健康真相。

蔬菜對膳食營養(yǎng)貢獻(xiàn)率，最突出的是維生素C、維生素A（胡蘿卜素）、鉀、鎂和葉酸；水果是維生素C、鉀、鎂等。以及膳食纖維和多種多樣的植物化學(xué)物質(zhì)。乳制品和豆類提供鈣、維生素B2、維生素A、維生素D和一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

1.蔬菜攝入量與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險：

通過篩查蔬菜和心血管疾病健康關(guān)系文獻(xiàn)，納入符合標(biāo)準(zhǔn)的文獻(xiàn)6篇；蔬菜水果合并研究與心血管疾病關(guān)系的文章共有7篇；總計觀察人數(shù)超過70萬人，結(jié)果顯示增加蔬菜攝入量可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。

2.蔬菜攝入量與消化道癌的發(fā)病風(fēng)險：

納入2篇薈萃分析的8項前瞻性研究和36項病例對照研究進(jìn)行綜合評價，結(jié)果顯示增加蔬菜攝入對預(yù)防食管鱗癌和食管腺癌均具有保護作用。

3.蔬菜攝入與糖尿病發(fā)病風(fēng)險：

關(guān)于蔬菜和糖尿病發(fā)病風(fēng)險的研究納入4篇文獻(xiàn)（總計觀察人數(shù)超過40萬人），包括2篇薈萃分析和2篇隊列研究，進(jìn)行綜合評價。結(jié)果顯示，蔬菜攝入量增加，糖尿病的發(fā)病風(fēng)險有下降的趨勢，作用無統(tǒng)計學(xué)意義，但增加綠色葉菜攝入量可降低2型糖尿病風(fēng)險。

4.水果攝入量與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險：

水果攝入與心血管疾病健康關(guān)系納入8篇文獻(xiàn)，包括1篇系統(tǒng)評價、3篇隨機對照臨床試驗和4篇前瞻性隊列研究，進(jìn)行綜合評價。結(jié)果認(rèn)為水果攝入可降低心血管事件發(fā)生的風(fēng)險。3項隨機對照試驗用特定的水果（高黃酮類水果、越橘）或原果汁（柑橘汁）干預(yù)，發(fā)現(xiàn)均能降低心血管病患者血清炎性標(biāo)志物水平，表明對心血管病可能有良好轉(zhuǎn)歸作用。

水果和蔬菜合并攝入與心腦血管疾病關(guān)系的文章共有7篇，研究結(jié)果均認(rèn)為水果和蔬菜消費對心腦血管疾病有保護作用。

5.水果攝入量與消化道癌癥發(fā)病風(fēng)險：

納入6篇文獻(xiàn)，包括4篇薈萃分析、1篇隊列研究和1篇篩查試驗研究，進(jìn)行綜合評價。結(jié)果顯示水果攝入量高組與水果攝入量低組相比，胃癌的發(fā)病率降低10%，水果攝入量每天增加100克，胃癌的發(fā)病風(fēng)險降低5%。另一項涵蓋12萬荷蘭人長達(dá)16年的隊列研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)柑橘類水果的攝入量與食管腺癌和賁門腺癌的發(fā)病風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)。

6.水果攝入量與糖尿病的發(fā)病風(fēng)險：

水果和蔬菜消費與糖尿病關(guān)系的文獻(xiàn)，共有3篇文獻(xiàn)包括了多個大型隊列研究，均為歐美人群。2篇研究認(rèn)為總的水果和蔬菜消費對糖尿病有保護作用，1篇認(rèn)為無保護作用，綜合評價結(jié)果顯示水果和蔬菜消費可能降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

7.水果攝入量與成年人肥胖和維持健康體重：

關(guān)于水果攝入與成年人肥胖研究納入3篇文獻(xiàn)，包括12項隊列研究和13項隨機對照試驗研究，進(jìn)行綜合評價。結(jié)果顯示水果攝入有助于降低肥胖和超重成年人體重的增加；但在兒童中沒有發(fā)現(xiàn)水果攝入量與體重有關(guān)聯(lián)。

8.牛奶及其制品攝入量與成人骨密度：

綜合研究結(jié)果顯示增加攝入牛奶及其制品可促進(jìn)成人骨密度增加。對5篇文獻(xiàn)，包括1篇系統(tǒng)評價和4篇隊列研究，綜合研究結(jié)果顯示，牛奶及其制品攝入與髖骨骨折風(fēng)險無關(guān)。

9.全脂奶攝入量與乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險：

全脂奶與乳腺癌的關(guān)系研究納入7篇文獻(xiàn)，包括1篇基于18個隊列研究的系統(tǒng)評價，2篇隊列研究和4篇病例對照研究，進(jìn)行綜合評價。結(jié)果顯示全脂奶與乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險無關(guān)；但低脂奶可降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險。

10.酸奶攝入量與健康益處分析：

酸奶與乳糖不耐的關(guān)系納入7篇文獻(xiàn)，包括1篇臨床隨機對照試驗，5篇交叉設(shè)計和1篇自身交叉設(shè)計試驗，其中中國人群的研究3篇，進(jìn)行綜合評價，結(jié)果均顯示酸奶對乳糖不耐受具有保護作用。

酸奶攝入可改善便秘。證據(jù)包括9篇文獻(xiàn)，研究顯示每天攝入100克酸奶可以改善便秘。

酸奶攝入可以改善幽門螺旋桿菌的根除率。10項研究顯示攝入酸奶可改善幽門螺旋桿菌的根除率，特別是將酸奶作為三聯(lián)療法的輔助手段應(yīng)用時，其改善效果比單獨使用三聯(lián)療法明顯。2014年1篇樣本量為200人中國人群的隨機臨床對照研究顯示三聯(lián)療法結(jié)合每天攝入200克酸奶可改善幽門螺旋桿菌的根除率。

11.大豆與健康益處和風(fēng)險分析：

綜合研究結(jié)果顯示大豆及其制品消費與乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險有關(guān)。大豆異黃酮可降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后亞洲婦女患乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險（降低41%），而對西方婦女沒有保護作用。

12.大豆異黃酮攝入量與骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險：

大豆富含大豆異黃酮，許多研究利用大豆異黃酮提取物進(jìn)行研究。綜合研究結(jié)果顯示大豆異黃酮攝入可以降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。

13.堅果攝入量與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險：

納入4項系統(tǒng)評價均顯示堅果攝入可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。

我們鼓勵大家每天除了主食和肉類要吃以外，還要有蔬菜、水果、奶類及豆類的攝入，科學(xué)依據(jù)都在這里了，那么每天分別要吃多少呢？歡迎大家免費咨詢。

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