對(duì)于“三高”患者來(lái)說(shuō),總聽(tīng)醫(yī)生說(shuō)起飲食要清淡,那么,飲食清淡是否意味著完全吃素?又有哪些講究呢?
首先,我們要明確一點(diǎn),清淡飲食不等于完全吃素。因?yàn)槿忸愂莾?yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源,所有素食都難以匹敵,同時(shí),肉食在補(bǔ)鋅、鐵、硒、維A、維B12等方面比素食更有著壓倒性的優(yōu)勢(shì)。所以肉食是平衡膳食不可或缺的一部分,清淡飲食也一定要吃肉。
有人擔(dān)心肉里的膽固醇會(huì)升高血液膽固醇。其實(shí),肉類特別是瘦肉,膽固醇含量并不高,每天吃1個(gè)膽固醇含量更高的蛋黃對(duì)血膽固醇的影響都微乎其微,對(duì)肉中的膽固醇就更不用擔(dān)心了。
有人擔(dān)心肉里的飽和脂肪酸會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò),不是所有肉的飽和脂肪酸含量都高,雞、鴨、鵝等禽肉,魚(yú)、蝦、貝等水產(chǎn)品的肉飽和脂肪酸含量都很低,紅肉飽和脂肪酸含量高,稍微少吃點(diǎn)就是了。
三高人群的確要吃得清淡,不過(guò)清淡飲食不是只吃素不吃肉。平衡膳食、充足營(yíng)養(yǎng)才是防治“三高”的核心進(jìn)食原則。
【多吃白肉少吃紅肉】 豬牛羊的肉都是紅肉,吃多了會(huì)增加心血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以要盡量少吃,“三指寬中指長(zhǎng)一指厚”的薄薄一片瘦的即可;內(nèi)臟更要少吃,每個(gè)月吃2-3次,每次一兩口就行了。
【喝奶就選脫脂奶】 充足的鈣可以輔助降三高,牛奶是鈣的最佳食物來(lái)源,所以建議三高人群每天可以喝250-500毫升脫脂奶。
【足量的蔬菜水果】 多吃蔬果能降低心腦血管疾病和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),這主要跟蔬果富含鎂、鉀、膳食纖維有關(guān)。建議每天吃蔬菜300-500克,其中深色蔬菜至少占一半;水果吃200-350克。
【把適量堅(jiān)果作零食】 所有堅(jiān)果都能降低心血管發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),而核桃、杏仁、胡桃、開(kāi)心果、松子、花生、榛子等堅(jiān)果還能改善血脂,這與堅(jiān)果富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸有關(guān)。不過(guò)堅(jiān)果能量也高,所以建議每天吃帶殼一把。
【低鹽低油低糖】 不是只有高血壓才要控鹽,不是只有高血脂才要控油,也不是只有糖尿病才要控糖。低鹽低油低糖是所有追求健康的人通用的飲食原則,所以炒菜要少放油鹽,要少吃腌菜,少吃油炸食品,少吃甜點(diǎn)、少喝甜飲料。
【增加雜糧雜豆等全谷物】 全谷物能降低心血管疾病和2型糖尿病。所以主食不要只吃精米白面制品如饅頭、米飯、面條、蛋糕等,應(yīng)適當(dāng)增加燕麥、蕎麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等雜糧雜豆。把它們直接混入大米可以做成雜糧粥、雜糧飯,磨成面做成雜糧面食。
(國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師-谷傳玲)
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說(shuō)起清淡飲食,相信大家都知道這是日常生活中經(jīng)常提到的飲食方法,那么,清淡飲食是不是等于忌食葷腥、不加油鹽呢?究竟怎樣才算清淡飲食?如何才能吃出 健康 ?
確切地說(shuō),真正的清淡飲食是指在膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理的前提下,口味偏于清淡的飲食方式,清淡飲食要做到葷素搭配、“三少一不”,即少油,少糖,少鹽和不辛辣,忌重口味,以及正確的烹飪方式。
清淡飲食益于 健康
降低負(fù)擔(dān) 少吃一些口味重的食物,機(jī)體新陳代謝的負(fù)擔(dān)就會(huì)相對(duì)減少。
預(yù)防疾病 清淡飲食對(duì)患有高血壓、糖尿病、冠心病的中老年人來(lái)說(shuō)是必須要做到,堅(jiān)持清淡飲食是良好有效預(yù)防疾病的方法。
延年益壽 大多長(zhǎng)壽老人的飲食是偏清淡的,清淡飲食能夠有效減少身體負(fù)擔(dān),器官衰老因之延緩。良好的飲食習(xí)慣就像是給身體增加了保養(yǎng)功能。
清淡飲食基本原則
食物多樣化,主食以谷物類為主,多吃蔬菜和水果及適量肉,蛋,奶。在此基礎(chǔ)之上,對(duì)脂肪和食鹽的攝入量加以控制。
忌辛辣 如酒,辣椒、胡椒,花椒以及辛辣類食物要盡量少吃,避免對(duì)身體產(chǎn)生不良刺激。
控油 這是清淡飲食一個(gè)重要的標(biāo)準(zhǔn),減少油脂攝入,烹飪時(shí)最好食用植物油,這樣有利于保護(hù)心腦血管的 健康 。例如:一個(gè)人一天食用油攝入量不宜大于25克,其中也包括豬肉等食品所攝入的油脂量。
少煎、炸、烤 平時(shí)烹調(diào)可以多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方法,避免油煎、油炸、熏烤等。其實(shí)煎炸烤也可以做的清淡一些,比如可以“水煎法”,先將鍋里放入少許油,然后加入一勺水,加熱煎炸即可。
少糖 我們平日膳食中的碳水化合物,主要來(lái)源于糖類、谷物類包括水稻、小麥、玉米、大麥、水果和蔬菜類等,每天要控制糖分?jǐn)z入量在25克以內(nèi)。
少鹽 要控制鹽的攝入,每日攝取鹽不超過(guò)6克,相當(dāng)于兩個(gè)啤酒蓋。
營(yíng)養(yǎng)均衡搭配 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物,保證獲取足夠的熱量和能量,以滿足機(jī)體的各項(xiàng)生理活動(dòng)需要。
“一到七”清淡飲食模式
“一”個(gè)蘋果。每天至少1個(gè),長(zhǎng)期堅(jiān)持還會(huì)有美膚效果。
“二”盤蔬菜。每天進(jìn)食兩盤品種多樣的蔬菜,如西紅柿、涼拌芹菜、蘿卜等,避免加熱破壞維生素。
“三”勺油。每天烹調(diào)限油量3勺,最好是植物油。
“四”碗粗飯。每天4碗雜糧粗飯。
“五”份蛋白質(zhì)食物。如:肉、魚(yú)、豆制品、雞蛋、牛奶。
“六”種調(diào)味品。盡量用蔥、姜,蒜、醋,醬油,鹽等調(diào)味品調(diào)味。
“七”杯白開(kāi)水(每杯200毫升)。每天至少喝不少于7杯水,補(bǔ)充體液,促進(jìn)機(jī)體新陳代謝。
不管是手術(shù)后,大病初愈,胃腸不好,還是高血壓,高血脂等慢性病,醫(yī)生都會(huì)告訴我們說(shuō)要清淡飲食。大家都知道吃清淡點(diǎn)比較健康,但這清淡到底是什么意思?是要全面吃素嗎?難道只能白粥配青菜嗎?很多人覺(jué)得無(wú)所適從,不知道哪些能吃,哪些不能吃。其實(shí)吃清淡并不是讓大家去做苦行僧,常見(jiàn)的肉類,蔬菜水果都可以吃。
到底什么是清淡飲食???
真正的清淡飲食是指在膳食平衡,營(yíng)養(yǎng)合理的前提下,口味偏于清淡的飲食方式。
清淡飲食關(guān)鍵詞:“四少一多”
清淡飲食絕不是不沾葷,主要表現(xiàn)為“四少”即少油,少鹽,少糖,少辣,還要加上“一多”,即食物多樣化
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō),消淡飲食最能體現(xiàn)食物本身的味道,最大程度地保存食物的營(yíng)養(yǎng)成分,而且食物多樣化,更能保證機(jī)體全面營(yíng)養(yǎng)。
清淡飲食關(guān)鍵詞:烹調(diào)方式
清淡飲食的關(guān)鍵詞,要盡量做到少油,可以多選擇蒸,煮,燉,汆,拌等方法烹調(diào)食物,避免油煎,油炸,熏烤等方法烹調(diào)食物,調(diào)味要少鹽,少糖,少辣。
清淡飲食的意義:有利健康
選擇正確的清淡飲食可以有效幫助食物的消化吸收,而過(guò)咸,過(guò)辣的重口味食物都會(huì)刺激我們的消化系統(tǒng),影響代謝,從而造成脂肪囤積,水腫的后果,經(jīng)常吃清淡的食物,可以有效幫助我們的身體內(nèi)臟負(fù)擔(dān),提高人體代謝率。
清淡飲食關(guān)鍵(一)少鹽
成人每日攝入鹽量應(yīng)不超過(guò)6克,吃得太咸會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān),影響身體正常排水功能,水分滯留在體內(nèi)造成水腫肥胖。注意隱形鹽,包括醬油,甜面醬,雞精,番茄醬,沙拉醬等調(diào)味品。同時(shí)少吃罐頭,咸菜,咸魚(yú),咸蛋,香腸等食物,購(gòu)買商品時(shí)要注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中鈉的含量。
清淡飲食關(guān)鍵(二) 少油
合理控制用油量,每天烹調(diào)油的攝入量要控制在25~30克??梢杂脦в锌潭鹊目赜蛪貋?lái)控制油的攝入量。避免油個(gè)炸,油煎食物,油炸食品,口感好,香味足,容易過(guò)量,食用造成能量過(guò)剩。反復(fù)高溫油炸會(huì)產(chǎn)生多種有害物質(zhì),可對(duì)人體造成危害。
清淡飲食關(guān)鍵(三)少糖
添加糖是日常做飯時(shí)用的白砂糖,綿白糖,冰糖,紅糖等蔗糖,還有甜點(diǎn)果汁中果糖,葡萄糖,果葡糖等。世界衛(wèi)生組織建議,成年人和兒童每天添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下,最好不超過(guò)25克。食用大量添加糖會(huì)刺激胰島素水平急速上升,從而加快脂肪合成?!吨袊?guó)居民膳食指南2016》建議,盡量少喝含糖飲料,少吃甜味食品,因?yàn)楹苋菀自诓恢挥X(jué)中超過(guò)50克糖的限量。
清淡飲食關(guān)鍵(四)少辣
辣是一種通過(guò)刺激味蕾產(chǎn)生的痛覺(jué),舌頭尚且有些承受不住,何況是更加?jì)扇醯哪c胃。過(guò)辣容易刺激消化系統(tǒng),讓人遭受上火,口腔潰瘍,便秘等問(wèn)題,影響身體代謝。辛辣還會(huì)刺激食欲,使我們吃得更多,再加上油膩辛辣的食物在胃腸停留更長(zhǎng)的時(shí)間,不僅增加胃腸負(fù)擔(dān),還促進(jìn)脂肪堆積。
清淡飲食關(guān)鍵(五)多樣化
清淡飲食應(yīng)該做到食物多樣化,而不只吃素,要包括盡量全面的食物,雜糧,薯類,蔬菜,水果,豆制品等,另外,魚(yú)類,瘦肉,雞蛋,牛奶等都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,更應(yīng)該適量攝入。主食應(yīng)粗細(xì)搭配,副食應(yīng)葷素搭配,這樣才能保證身體的全面營(yíng)養(yǎng)。《中國(guó)居民膳食指南2016》明確指出,每天的膳食應(yīng)包括谷薯類,蔬菜水果類,畜禽魚(yú)蛋奶類,大豆堅(jiān)果等,平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。
相信很多人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷,生病了,醫(yī)生叮囑一定要飲食清淡。但是到底什么是清淡飲食呢?今天,要和大家聊一聊這個(gè)話題。
很多人一說(shuō)起清淡飲食,就認(rèn)為是白粥、白飯,加點(diǎn)青菜。這樣其實(shí)是不對(duì)的。如果拒絕吃魚(yú)肉蛋,不利于營(yíng)養(yǎng)均衡,會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)下降,讓人更容易被疾病侵襲。
即便是飲食清淡也應(yīng)該注意膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理。也就是食物多樣化的原則。
也就是說(shuō)該吃肉吃肉,畢竟肉類是為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、維生素 B12 等營(yíng)養(yǎng)的重要功臣,在某種意義上是不可或缺的。
不單是肉,蛋、奶、魚(yú)...只要營(yíng)養(yǎng)均衡該吃就吃。
四“少”指的是 少油、少鹽、少糖、少辣 。
四“少”可能算是老生常談了,但是你知道具體多少算少嗎?
① 少油
每人每天烹調(diào)油的攝入量要控制在25~30克。
25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(長(zhǎng)12.6cm,寬4.6cm),2~3勺就差不多了。
② 少鹽
成人每日鹽攝入量應(yīng)不超過(guò)6克。
這是什么概念呢,大概不超過(guò)一個(gè)啤酒蓋這么多,這還包括醬油、味精、雞精等調(diào)味料里面的鹽,所以單純鹽的用量可以控制在3克左右,相當(dāng)于半個(gè)啤酒蓋。
ps:腌制食物含鹽量非常高,2個(gè)咸鴨蛋就超標(biāo)了。所以要保持飲食清淡,像臘肉啊、香腸啊、罐頭啊這些東西盡量就別吃了。
③ 少糖
先說(shuō)用量,糖分最好不超過(guò)25克(標(biāo)準(zhǔn)瓷勺約2勺)。
這里面的糖包括食物中添加的白糖、紅糖、冰糖等等還包括蜂蜜、果汁、飲料、甜點(diǎn)等等。
水果 是大家所忽視的,很多人都會(huì)錯(cuò)誤地想:你讓我飲食清淡那我只吃水果總沒(méi)錯(cuò)吧,還能順便減肥!
錯(cuò),水果里面也含有糖分哦!那水果也不能吃?還是錯(cuò),反而應(yīng)該多吃,因?yàn)樗械奈⒘吭厥巧『笮迯?fù)身體非常重要的原材料。
這里特意強(qiáng)調(diào), 一是提醒大家要適量,二是讓大家注意果汁這東西。一般來(lái)說(shuō)一杯果汁大概需要2-3個(gè)水果,而且在榨汁的過(guò)程中,里面的大部分營(yíng)養(yǎng)都已被破壞,剩下的大多都是糖分。
④ 少辣
辣這方面倒是沒(méi)有具體的標(biāo)準(zhǔn),因?yàn)槊總€(gè)人的感受的辣度是不一樣的。比如四川人說(shuō)得不辣!
這方面大家應(yīng)該是比較注意的,很多人生病了會(huì)自覺(jué)地不吃辣椒。其實(shí)這里的“辣”還應(yīng)該包括胡椒、花椒、生姜這些能夠產(chǎn)生辛辣味道的調(diào)料,這些都是需要限制的。
相信看到這里,您應(yīng)該理解醫(yī)生說(shuō)的“清淡飲食”是什么意思了吧?
總結(jié)一下,清淡飲食并不是讓你不吃飯只喝粥,不吃肉只吃素,不吃油鹽等調(diào)料……那不是清淡飲食,那是修仙啊……
理解誤區(qū),從今天開(kāi)始改變吧!如果覺(jué)得有用,告訴那些正在“清淡飲食”的人吧!
對(duì)于血脂高、血壓高、血糖高的人群,或經(jīng)歷過(guò)手術(shù)、大病的人群,醫(yī)生會(huì)建議 「清淡飲食」 。
然而,不少人對(duì)「清淡飲食」的理解與醫(yī)生所說(shuō)的「清淡飲食」并不是一回事兒。
3個(gè)清淡飲食的誤區(qū)
誤區(qū)一:清淡飲食 = 素食、不吃肉
不少人認(rèn)為,吃肉容易升膽固醇,清淡飲食就是要完全吃素。
但肉類不僅含有脂肪膽固醇,也含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 完全吃素,反而可能會(huì)造成蛋白質(zhì)、維生素B12、鈣、鐵、鋅、硒等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏 ,因此容易骨質(zhì)疏松,甚至因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良而出現(xiàn)脂肪肝。
比如:
① 2014年武漢漢陽(yáng)區(qū)五里墩社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心曾對(duì)歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進(jìn)行體檢,結(jié)果受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝,而這與吃素導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良,影響肝臟脂肪代謝有關(guān)。
② 103歲老人吃素30年出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,而肉類中的蛋白質(zhì)和鈣等元素對(duì)骨頭來(lái)說(shuō)必不可少。
誤區(qū)二:清淡飲食 = 油鹽不進(jìn)
我們都知道高鈉飲食與高血壓有關(guān),于是有人就選擇一口鹽也不吃,結(jié)果就可能出現(xiàn)“低鈉血癥”,無(wú)力、嗜睡、甚至昏迷。
鹽不能多吃,但也不能不吃!它在人體的代謝和滲透壓平衡方面也非常重要!
還有油脂也是細(xì)胞脂新陳代謝必不可少的物質(zhì),是不少脂溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消化吸收的“助力劑”。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,成年人的脂肪適宜攝入量為總能量的20%~30%。
誤區(qū)三:清淡飲食 = 清蒸涼拌
有人認(rèn)為,清淡就是清蒸、涼拌,一點(diǎn)也不能油炸、燒烤,這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。
雖然推薦少煎炸烤、多蒸煮,但只要方法和搭配得當(dāng),油煎和燒烤也可以做到相對(duì)清淡。并不是說(shuō)一點(diǎn)都不能這樣做。
清淡飲食,記住6少
那醫(yī)生一般談到的「清淡飲食」到底是指什么呢?其實(shí)可以簡(jiǎn)單總結(jié)為6少:
1. 少油
每日烹調(diào)油用量不超過(guò)25~30克,大約是白瓷勺兩三勺的樣子。 大豆油、芝麻油、菜油、玉米油、向日葵子油等,其含有較多不飽和脂肪酸,有助血脂 健康 。
在肉類選擇上,紅肉盡量選擇瘦肉 ,就拿豬肉來(lái)說(shuō),不同部位的肉類脂肪含量也更不相同。
不同肥瘦程度豬肉營(yíng)養(yǎng)成分表[4]
白肉中魚(yú)類脂肪比較低在1%~10%,雞肉在9%~14%,而鴨肉在10%左右 ,建議少吃雞皮、鴨皮等高脂肪的部分。
2. 少鹽
低鹽是指食鹽每日攝入量不超過(guò) 6克,通常在3~5克為宜。
此外,還要注意身邊的隱形鹽,如醬油、甜面醬、雞精、番茄醬、沙拉醬、罐頭、咸菜、咸魚(yú)、咸蛋、香腸等,學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中鈉的含量。
3. 少糖
少糖其實(shí)指的是“低精制糖”,是指每日膳食中精制糖攝入量在總能量的10%以下,也就是 每天攝入糖不超過(guò)50 克,最好控制在 25 克以下。
像白糖、紅糖、葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、玉米糖漿都等屬這類糖,在不少加工食品中都有它們的身影,比如甜點(diǎn)、面包、曲奇、碳酸飲料、果汁飲料等。
4. 少辣
花椒、辣椒等辛辣食物不僅會(huì)讓人出現(xiàn)上火、便秘等問(wèn)題,還會(huì)刺激食欲 ,讓人吃得更多不知不覺(jué)容易胖。
5. 少煎、炸、烤
平時(shí)烹調(diào)可以多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方法,避免油煎、油炸、熏烤等。
其實(shí)煎炸烤也可以做的清淡一些,比如可以“水煎法” ,先將鍋里放入少許油,然后加入一勺水,加熱煎炸即可。
6. 少單一
正確的清淡飲食是在食物多樣化的基礎(chǔ)上,對(duì)脂肪、食鹽、糖類等攝入進(jìn)行控制。
怎么做到多樣化呢?《中國(guó)居民膳食指南2016》建議,每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物, 平均每天吃夠12 種以上,每周25種以上。
比如:
每天一斤蔬菜半斤水果
一周吃一次魚(yú)
紅肉攝入每天應(yīng)少于75克
每天來(lái)點(diǎn)豆制品或堅(jiān)果
粗糧每周吃1-2次,如玉米、小米等
每天一袋奶
……
一般情況下,早中晚餐每次吃5種左右的食物,很輕松就達(dá)到了多樣化的要求。
推薦:
早餐:4~5種
午餐:5~6種
晚餐:4~5種
零食:1~2種
飲食清淡,但我們營(yíng)養(yǎng)不清貧~
參考資料:
1. 張嬌嬌, 耿倩, 曾翔云.健康 中國(guó)視域下清淡飲食的意義、內(nèi)涵及要求[J]. 湖北經(jīng)濟(jì)學(xué)院學(xué)報(bào):人文 社會(huì) 科學(xué)版, 2018, 15(3): 108-110.
2. 趙妍. 醫(yī)生們說(shuō)的“清淡飲食”到底是個(gè)啥?[N]. 保健時(shí)報(bào),2017-07-27(003).
3. 中國(guó)心血管病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和管理指南[J].中國(guó)循環(huán)雜志,2019,34(01):4-28.
4. 《中國(guó)居民膳食指南2016》
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankangzonghe/44998.html.
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