對(duì)于“三高”患者來(lái)說(shuō)，總聽(tīng)醫(yī)生說(shuō)起飲食要清淡，那么，飲食清淡是否意味著完全吃素？又有哪些講究呢？

清淡飲食不等于只吃素

首先，我們要明確一點(diǎn)，清淡飲食不等于完全吃素。因?yàn)槿忸愂莾?yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，所有素食都難以匹敵，同時(shí)，肉食在補(bǔ)鋅、鐵、硒、維A、維B12等方面比素食更有著壓倒性的優(yōu)勢(shì)。所以肉食是平衡膳食不可或缺的一部分，清淡飲食也一定要吃肉。

不用擔(dān)心膽固醇、飽和脂肪

有人擔(dān)心肉里的膽固醇會(huì)升高血液膽固醇。其實(shí)，肉類特別是瘦肉，膽固醇含量并不高，每天吃1個(gè)膽固醇含量更高的蛋黃對(duì)血膽固醇的影響都微乎其微，對(duì)肉中的膽固醇就更不用擔(dān)心了。

有人擔(dān)心肉里的飽和脂肪酸會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，不是所有肉的飽和脂肪酸含量都高，雞、鴨、鵝等禽肉，魚(yú)、蝦、貝等水產(chǎn)品的肉飽和脂肪酸含量都很低，紅肉飽和脂肪酸含量高，稍微少吃點(diǎn)就是了。

“三高”者重在膳食平衡

三高人群的確要吃得清淡，不過(guò)清淡飲食不是只吃素不吃肉。平衡膳食、充足營(yíng)養(yǎng)才是防治“三高”的核心進(jìn)食原則。

【多吃白肉少吃紅肉】　豬牛羊的肉都是紅肉，吃多了會(huì)增加心血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以要盡量少吃，“三指寬中指長(zhǎng)一指厚”的薄薄一片瘦的即可；內(nèi)臟更要少吃，每個(gè)月吃2-3次，每次一兩口就行了。

【喝奶就選脫脂奶】　充足的鈣可以輔助降三高，牛奶是鈣的最佳食物來(lái)源，所以建議三高人群每天可以喝250-500毫升脫脂奶。

【足量的蔬菜水果】　多吃蔬果能降低心腦血管疾病和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，這主要跟蔬果富含鎂、鉀、膳食纖維有關(guān)。建議每天吃蔬菜300-500克，其中深色蔬菜至少占一半；水果吃200-350克。

【把適量堅(jiān)果作零食】　所有堅(jiān)果都能降低心血管發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而核桃、杏仁、胡桃、開(kāi)心果、松子、花生、榛子等堅(jiān)果還能改善血脂，這與堅(jiān)果富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸有關(guān)。不過(guò)堅(jiān)果能量也高，所以建議每天吃帶殼一把。

【低鹽低油低糖】　不是只有高血壓才要控鹽，不是只有高血脂才要控油，也不是只有糖尿病才要控糖。低鹽低油低糖是所有追求健康的人通用的飲食原則，所以炒菜要少放油鹽，要少吃腌菜，少吃油炸食品，少吃甜點(diǎn)、少喝甜飲料。

【增加雜糧雜豆等全谷物】　全谷物能降低心血管疾病和2型糖尿病。所以主食不要只吃精米白面制品如饅頭、米飯、面條、蛋糕等，應(yīng)適當(dāng)增加燕麥、蕎麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等雜糧雜豆。把它們直接混入大米可以做成雜糧粥、雜糧飯，磨成面做成雜糧面食。

（國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師-谷傳玲）

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都說(shuō)飲食清淡，究竟怎樣才算清淡飲食？

說(shuō)起清淡飲食，相信大家都知道這是日常生活中經(jīng)常提到的飲食方法，那么，清淡飲食是不是等于忌食葷腥、不加油鹽呢？究竟怎樣才算清淡飲食？如何才能吃出 健康 ？

確切地說(shuō)，真正的清淡飲食是指在膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理的前提下，口味偏于清淡的飲食方式，清淡飲食要做到葷素搭配、“三少一不”，即少油，少糖，少鹽和不辛辣，忌重口味，以及正確的烹飪方式。

清淡飲食益于 健康

降低負(fù)擔(dān)　少吃一些口味重的食物，機(jī)體新陳代謝的負(fù)擔(dān)就會(huì)相對(duì)減少。

預(yù)防疾病　清淡飲食對(duì)患有高血壓、糖尿病、冠心病的中老年人來(lái)說(shuō)是必須要做到，堅(jiān)持清淡飲食是良好有效預(yù)防疾病的方法。

延年益壽　大多長(zhǎng)壽老人的飲食是偏清淡的，清淡飲食能夠有效減少身體負(fù)擔(dān)，器官衰老因之延緩。良好的飲食習(xí)慣就像是給身體增加了保養(yǎng)功能。

清淡飲食基本原則

食物多樣化，主食以谷物類為主，多吃蔬菜和水果及適量肉，蛋，奶。在此基礎(chǔ)之上，對(duì)脂肪和食鹽的攝入量加以控制。

忌辛辣　如酒，辣椒、胡椒，花椒以及辛辣類食物要盡量少吃，避免對(duì)身體產(chǎn)生不良刺激。

控油　這是清淡飲食一個(gè)重要的標(biāo)準(zhǔn)，減少油脂攝入，烹飪時(shí)最好食用植物油，這樣有利于保護(hù)心腦血管的 健康 。例如：一個(gè)人一天食用油攝入量不宜大于25克，其中也包括豬肉等食品所攝入的油脂量。

少煎、炸、烤 平時(shí)烹調(diào)可以多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方法，避免油煎、油炸、熏烤等。其實(shí)煎炸烤也可以做的清淡一些，比如可以“水煎法”，先將鍋里放入少許油，然后加入一勺水，加熱煎炸即可。

少糖　我們平日膳食中的碳水化合物，主要來(lái)源于糖類、谷物類包括水稻、小麥、玉米、大麥、水果和蔬菜類等，每天要控制糖分?jǐn)z入量在25克以內(nèi)。

少鹽　要控制鹽的攝入，每日攝取鹽不超過(guò)6克，相當(dāng)于兩個(gè)啤酒蓋。

營(yíng)養(yǎng)均衡搭配　每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，保證獲取足夠的熱量和能量，以滿足機(jī)體的各項(xiàng)生理活動(dòng)需要。

“一到七”清淡飲食模式

“一”個(gè)蘋果。每天至少1個(gè)，長(zhǎng)期堅(jiān)持還會(huì)有美膚效果。

“二”盤蔬菜。每天進(jìn)食兩盤品種多樣的蔬菜，如西紅柿、涼拌芹菜、蘿卜等，避免加熱破壞維生素。

“三”勺油。每天烹調(diào)限油量3勺，最好是植物油。

“四”碗粗飯。每天4碗雜糧粗飯。

“五”份蛋白質(zhì)食物。如：肉、魚(yú)、豆制品、雞蛋、牛奶。

“六”種調(diào)味品。盡量用蔥、姜，蒜、醋，醬油，鹽等調(diào)味品調(diào)味。

“七”杯白開(kāi)水（每杯200毫升）。每天至少喝不少于7杯水，補(bǔ)充體液，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝。

醫(yī)生常說(shuō)要清淡飲食，那到底怎么樣才算?

不管是手術(shù)后，大病初愈，胃腸不好，還是高血壓，高血脂等慢性病，醫(yī)生都會(huì)告訴我們說(shuō)要清淡飲食。大家都知道吃清淡點(diǎn)比較健康，但這清淡到底是什么意思？是要全面吃素嗎？難道只能白粥配青菜嗎？很多人覺(jué)得無(wú)所適從，不知道哪些能吃，哪些不能吃。其實(shí)吃清淡并不是讓大家去做苦行僧，常見(jiàn)的肉類，蔬菜水果都可以吃。

到底什么是清淡飲食？？？

真正的清淡飲食是指在膳食平衡，營(yíng)養(yǎng)合理的前提下，口味偏于清淡的飲食方式。

清淡飲食關(guān)鍵詞：“四少一多”

清淡飲食絕不是不沾葷，主要表現(xiàn)為“四少”即少油，少鹽，少糖，少辣，還要加上“一多”，即食物多樣化

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，消淡飲食最能體現(xiàn)食物本身的味道，最大程度地保存食物的營(yíng)養(yǎng)成分，而且食物多樣化，更能保證機(jī)體全面營(yíng)養(yǎng)。

清淡飲食關(guān)鍵詞：烹調(diào)方式

清淡飲食的關(guān)鍵詞，要盡量做到少油，可以多選擇蒸，煮，燉，汆，拌等方法烹調(diào)食物，避免油煎，油炸，熏烤等方法烹調(diào)食物，調(diào)味要少鹽，少糖，少辣。

清淡飲食的意義：有利健康

選擇正確的清淡飲食可以有效幫助食物的消化吸收，而過(guò)咸，過(guò)辣的重口味食物都會(huì)刺激我們的消化系統(tǒng)，影響代謝，從而造成脂肪囤積，水腫的后果，經(jīng)常吃清淡的食物，可以有效幫助我們的身體內(nèi)臟負(fù)擔(dān)，提高人體代謝率。

清淡飲食關(guān)鍵（一）少鹽

成人每日攝入鹽量應(yīng)不超過(guò)6克，吃得太咸會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，影響身體正常排水功能，水分滯留在體內(nèi)造成水腫肥胖。注意隱形鹽，包括醬油，甜面醬，雞精，番茄醬，沙拉醬等調(diào)味品。同時(shí)少吃罐頭，咸菜，咸魚(yú)，咸蛋，香腸等食物，購(gòu)買商品時(shí)要注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中鈉的含量。

清淡飲食關(guān)鍵（二） 少油

合理控制用油量，每天烹調(diào)油的攝入量要控制在25~30克?？梢杂脦в锌潭鹊目赜蛪貋?lái)控制油的攝入量。避免油個(gè)炸，油煎食物，油炸食品，口感好，香味足，容易過(guò)量，食用造成能量過(guò)剩。反復(fù)高溫油炸會(huì)產(chǎn)生多種有害物質(zhì)，可對(duì)人體造成危害。

清淡飲食關(guān)鍵（三）少糖

添加糖是日常做飯時(shí)用的白砂糖，綿白糖，冰糖，紅糖等蔗糖，還有甜點(diǎn)果汁中果糖，葡萄糖，果葡糖等。世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過(guò)25克。食用大量添加糖會(huì)刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成?！吨袊?guó)居民膳食指南2016》建議，盡量少喝含糖飲料，少吃甜味食品，因?yàn)楹苋菀自诓恢挥X(jué)中超過(guò)50克糖的限量。

清淡飲食關(guān)鍵（四）少辣

辣是一種通過(guò)刺激味蕾產(chǎn)生的痛覺(jué)，舌頭尚且有些承受不住，何況是更加?jì)扇醯哪c胃。過(guò)辣容易刺激消化系統(tǒng)，讓人遭受上火，口腔潰瘍，便秘等問(wèn)題，影響身體代謝。辛辣還會(huì)刺激食欲，使我們吃得更多，再加上油膩辛辣的食物在胃腸停留更長(zhǎng)的時(shí)間，不僅增加胃腸負(fù)擔(dān)，還促進(jìn)脂肪堆積。

清淡飲食關(guān)鍵（五）多樣化

清淡飲食應(yīng)該做到食物多樣化，而不只吃素，要包括盡量全面的食物，雜糧，薯類，蔬菜，水果，豆制品等，另外，魚(yú)類，瘦肉，雞蛋，牛奶等都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，更應(yīng)該適量攝入。主食應(yīng)粗細(xì)搭配，副食應(yīng)葷素搭配，這樣才能保證身體的全面營(yíng)養(yǎng)。《中國(guó)居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類，蔬菜水果類，畜禽魚(yú)蛋奶類，大豆堅(jiān)果等，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

醫(yī)生常說(shuō)的飲食清淡到底是什么意思？

相信很多人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，生病了，醫(yī)生叮囑一定要飲食清淡。但是到底什么是清淡飲食呢?今天，要和大家聊一聊這個(gè)話題。

很多人一說(shuō)起清淡飲食，就認(rèn)為是白粥、白飯，加點(diǎn)青菜。這樣其實(shí)是不對(duì)的。如果拒絕吃魚(yú)肉蛋，不利于營(yíng)養(yǎng)均衡，會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)下降，讓人更容易被疾病侵襲。

即便是飲食清淡也應(yīng)該注意膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理。也就是食物多樣化的原則。

也就是說(shuō)該吃肉吃肉，畢竟肉類是為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、維生素 B12 等營(yíng)養(yǎng)的重要功臣，在某種意義上是不可或缺的。

不單是肉，蛋、奶、魚(yú)...只要營(yíng)養(yǎng)均衡該吃就吃。

四“少”指的是 少油、少鹽、少糖、少辣 。

四“少”可能算是老生常談了，但是你知道具體多少算少嗎?

① 少油

每人每天烹調(diào)油的攝入量要控制在25~30克。

25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(長(zhǎng)12.6cm，寬4.6cm)，2~3勺就差不多了。

② 少鹽

成人每日鹽攝入量應(yīng)不超過(guò)6克。

這是什么概念呢，大概不超過(guò)一個(gè)啤酒蓋這么多，這還包括醬油、味精、雞精等調(diào)味料里面的鹽，所以單純鹽的用量可以控制在3克左右，相當(dāng)于半個(gè)啤酒蓋。

ps:腌制食物含鹽量非常高，2個(gè)咸鴨蛋就超標(biāo)了。所以要保持飲食清淡，像臘肉啊、香腸啊、罐頭啊這些東西盡量就別吃了。

③ 少糖

先說(shuō)用量，糖分最好不超過(guò)25克(標(biāo)準(zhǔn)瓷勺約2勺)。

這里面的糖包括食物中添加的白糖、紅糖、冰糖等等還包括蜂蜜、果汁、飲料、甜點(diǎn)等等。

水果 是大家所忽視的，很多人都會(huì)錯(cuò)誤地想：你讓我飲食清淡那我只吃水果總沒(méi)錯(cuò)吧，還能順便減肥!

錯(cuò)，水果里面也含有糖分哦!那水果也不能吃?還是錯(cuò)，反而應(yīng)該多吃，因?yàn)樗械奈⒘吭厥巧『笮迯?fù)身體非常重要的原材料。

這里特意強(qiáng)調(diào)， 一是提醒大家要適量，二是讓大家注意果汁這東西。一般來(lái)說(shuō)一杯果汁大概需要2-3個(gè)水果，而且在榨汁的過(guò)程中，里面的大部分營(yíng)養(yǎng)都已被破壞，剩下的大多都是糖分。

④ 少辣

辣這方面倒是沒(méi)有具體的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槊總€(gè)人的感受的辣度是不一樣的。比如四川人說(shuō)得不辣!

這方面大家應(yīng)該是比較注意的，很多人生病了會(huì)自覺(jué)地不吃辣椒。其實(shí)這里的“辣”還應(yīng)該包括胡椒、花椒、生姜這些能夠產(chǎn)生辛辣味道的調(diào)料，這些都是需要限制的。

相信看到這里，您應(yīng)該理解醫(yī)生說(shuō)的“清淡飲食”是什么意思了吧?

總結(jié)一下，清淡飲食并不是讓你不吃飯只喝粥，不吃肉只吃素，不吃油鹽等調(diào)料……那不是清淡飲食，那是修仙啊……

理解誤區(qū)，從今天開(kāi)始改變吧!如果覺(jué)得有用,告訴那些正在“清淡飲食”的人吧！

什么是「清淡飲食」？醫(yī)生說(shuō)的清淡飲食原來(lái)是這6點(diǎn)！

對(duì)于血脂高、血壓高、血糖高的人群，或經(jīng)歷過(guò)手術(shù)、大病的人群，醫(yī)生會(huì)建議 「清淡飲食」 。

然而，不少人對(duì)「清淡飲食」的理解與醫(yī)生所說(shuō)的「清淡飲食」并不是一回事兒。

3個(gè)清淡飲食的誤區(qū)

誤區(qū)一：清淡飲食 = 素食、不吃肉

不少人認(rèn)為，吃肉容易升膽固醇，清淡飲食就是要完全吃素。

但肉類不僅含有脂肪膽固醇，也含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 完全吃素，反而可能會(huì)造成蛋白質(zhì)、維生素B12、鈣、鐵、鋅、硒等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏 ，因此容易骨質(zhì)疏松，甚至因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良而出現(xiàn)脂肪肝。

比如：

① 2014年武漢漢陽(yáng)區(qū)五里墩社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心曾對(duì)歸元寺、鐵佛寺的兩寺僧人進(jìn)行體檢，結(jié)果受檢的30名僧人中接近一半患有脂肪肝，而這與吃素導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，影響肝臟脂肪代謝有關(guān)。

② 103歲老人吃素30年出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，而肉類中的蛋白質(zhì)和鈣等元素對(duì)骨頭來(lái)說(shuō)必不可少。

誤區(qū)二：清淡飲食 = 油鹽不進(jìn)

我們都知道高鈉飲食與高血壓有關(guān)，于是有人就選擇一口鹽也不吃，結(jié)果就可能出現(xiàn)“低鈉血癥”，無(wú)力、嗜睡、甚至昏迷。

鹽不能多吃，但也不能不吃！它在人體的代謝和滲透壓平衡方面也非常重要！

還有油脂也是細(xì)胞脂新陳代謝必不可少的物質(zhì)，是不少脂溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消化吸收的“助力劑”。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人的脂肪適宜攝入量為總能量的20%~30%。

誤區(qū)三：清淡飲食 = 清蒸涼拌

有人認(rèn)為，清淡就是清蒸、涼拌，一點(diǎn)也不能油炸、燒烤，這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。

雖然推薦少煎炸烤、多蒸煮，但只要方法和搭配得當(dāng)，油煎和燒烤也可以做到相對(duì)清淡。并不是說(shuō)一點(diǎn)都不能這樣做。

清淡飲食，記住6少

那醫(yī)生一般談到的「清淡飲食」到底是指什么呢？其實(shí)可以簡(jiǎn)單總結(jié)為6少：

1. 少油

每日烹調(diào)油用量不超過(guò)25~30克，大約是白瓷勺兩三勺的樣子。 大豆油、芝麻油、菜油、玉米油、向日葵子油等，其含有較多不飽和脂肪酸，有助血脂 健康 。

在肉類選擇上，紅肉盡量選擇瘦肉 ，就拿豬肉來(lái)說(shuō)，不同部位的肉類脂肪含量也更不相同。

不同肥瘦程度豬肉營(yíng)養(yǎng)成分表[4]

白肉中魚(yú)類脂肪比較低在1%~10%，雞肉在9%~14%，而鴨肉在10%左右 ，建議少吃雞皮、鴨皮等高脂肪的部分。

2. 少鹽

低鹽是指食鹽每日攝入量不超過(guò) 6克，通常在3~5克為宜。

此外，還要注意身邊的隱形鹽，如醬油、甜面醬、雞精、番茄醬、沙拉醬、罐頭、咸菜、咸魚(yú)、咸蛋、香腸等，學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中鈉的含量。

3. 少糖

少糖其實(shí)指的是“低精制糖”，是指每日膳食中精制糖攝入量在總能量的10%以下，也就是 每天攝入糖不超過(guò)50 克，最好控制在 25 克以下。

像白糖、紅糖、葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、玉米糖漿都等屬這類糖，在不少加工食品中都有它們的身影，比如甜點(diǎn)、面包、曲奇、碳酸飲料、果汁飲料等。

4. 少辣

花椒、辣椒等辛辣食物不僅會(huì)讓人出現(xiàn)上火、便秘等問(wèn)題，還會(huì)刺激食欲 ，讓人吃得更多不知不覺(jué)容易胖。

5. 少煎、炸、烤

平時(shí)烹調(diào)可以多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方法，避免油煎、油炸、熏烤等。

其實(shí)煎炸烤也可以做的清淡一些，比如可以“水煎法” ，先將鍋里放入少許油，然后加入一勺水，加熱煎炸即可。

6. 少單一

正確的清淡飲食是在食物多樣化的基礎(chǔ)上，對(duì)脂肪、食鹽、糖類等攝入進(jìn)行控制。

怎么做到多樣化呢？《中國(guó)居民膳食指南2016》建議，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物， 平均每天吃夠12 種以上，每周25種以上。

比如：

每天一斤蔬菜半斤水果

一周吃一次魚(yú)

紅肉攝入每天應(yīng)少于75克

每天來(lái)點(diǎn)豆制品或堅(jiān)果

粗糧每周吃1-2次，如玉米、小米等

每天一袋奶

……

一般情況下，早中晚餐每次吃5種左右的食物，很輕松就達(dá)到了多樣化的要求。

推薦：

早餐：4~5種

午餐：5~6種

晚餐：4~5種

零食：1~2種

飲食清淡，但我們營(yíng)養(yǎng)不清貧~

參考資料：

1. 張嬌嬌, 耿倩, 曾翔云.健康 中國(guó)視域下清淡飲食的意義、內(nèi)涵及要求[J]. 湖北經(jīng)濟(jì)學(xué)院學(xué)報(bào)：人文 社會(huì) 科學(xué)版, 2018, 15(3): 108-110.

2. 趙妍. 醫(yī)生們說(shuō)的“清淡飲食”到底是個(gè)啥？[N]. 保健時(shí)報(bào),2017-07-27(003).

3. 中國(guó)心血管病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和管理指南[J].中國(guó)循環(huán)雜志,2019,34(01):4-28.

4. 《中國(guó)居民膳食指南2016》

本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankangzonghe/44998.html.

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