脂肪是人體所需要的三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一，我們都知道脂肪吃得太多，容易攝入過(guò)多能量導(dǎo)致肥胖，還容易患上三高和心血管疾病，而吃得太少，又會(huì)缺乏脂溶性維生素和必需脂肪酸，引起一系列的健康問(wèn)題。今天帶大家詳細(xì)地了解下脂肪存在于我們?nèi)粘ｏ嬍持械哪男┑胤?，怎么吃才能更好避免“吃多、吃不均衡”的情況。

脂肪存在于哪些食物中？

動(dòng)物性食物：魚、肉、蛋、奶

植物性食物：大豆類、堅(jiān)果油籽、牛油果、粗糧主食等（燕麥、玉米、小米），其他蔬菜和水果中普遍較少。

我們需要多少脂肪呢？

我們每天需要攝入一定量的脂肪，大約要占到全天所需能量的20%～30%。按照1800千卡計(jì)算，也就是需要脂肪提供360～540千卡熱量，折算后約為40～60g脂肪。

我們來(lái)算算脂肪都在哪里？

《中國(guó)居民膳食指南》中建議每天要吃的食物，包含以下富含脂肪的幾大類：

植 物 油：25g

堅(jiān) 果：10～15g

水 產(chǎn) 類：40～75g

禽畜肉類：50～75g

蛋 類：50g

奶或等量奶制品：300ml

大豆或等量豆制品：25g

* 以上食物就是全天主要的脂肪來(lái)源。

計(jì)算下除了植物油之外的食物大概含有多少脂肪？

?堅(jiān)果的脂肪含量平均約為55%，也就是5.5～8.5g脂肪，取平均數(shù)7g；

水產(chǎn)類的脂肪含量在0.2～8%之間，大約2g脂肪

瘦肉和禽肉的脂肪含量約8%，大約4g脂肪；?

雞蛋的脂肪含量為9%，也就是4.5g脂肪；

全脂奶的脂肪含量為3.3%，大約為10g脂肪；

大豆的脂肪含量為18%，大約為3.6～4.5，取平均數(shù)4g。

結(jié) 論

除了烹調(diào)油之外，通過(guò)其他食物我們差不多要吃超過(guò)30g的脂肪，這樣能留給植物油的分量就大約是10～30g，膳食寶塔推薦最好不超過(guò)25g。

再加上脂肪中還含有不同脂肪酸這個(gè)維度，我們身體需要一些必需脂肪酸，它們都是不飽和脂肪酸。動(dòng)物性食物，尤其是肉類、奶類中存在著大量的飽和脂肪，所以補(bǔ)充這些必需脂肪酸就要交給魚蛋、植物性食物和植物油來(lái)完成了。

生活方案搭配示例

早餐

煮雞蛋1個(gè)、沙拉（堅(jiān)果10g）、牛奶燕麥粥（牛奶300g）；總脂肪約22g

?午餐

鯽魚豆腐湯（鯽魚肉70g、豆腐80g、亞麻籽油2g）；清炒西蘭花（花生油10g）；總脂肪約18g

?晚餐

麻醬油麥菜（芝麻醬5g）、番茄燉牛腩（牛肉50g、花生油10g），總脂肪約19g

?以上搭配示例，全天共計(jì)脂肪約59g，并不算少。

通過(guò)天然食物獲取的脂肪相對(duì)更優(yōu)質(zhì)，所以我們總提倡大家減少烹飪油、減少在外就餐接觸劣質(zhì)油，這樣可以更好地平衡身體需要的健康脂肪和熱量。????

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