脂肪是人體所需要的三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一,我們都知道脂肪吃得太多,容易攝入過(guò)多能量導(dǎo)致肥胖,還容易患上三高和心血管疾病,而吃得太少,又會(huì)缺乏脂溶性維生素和必需脂肪酸,引起一系列的健康問(wèn)題。今天帶大家詳細(xì)地了解下脂肪存在于我們?nèi)粘o嬍持械哪男┑胤?,怎么吃才能更好避免“吃多、吃不均衡”的情況。
動(dòng)物性食物:魚、肉、蛋、奶
植物性食物:大豆類、堅(jiān)果油籽、牛油果、粗糧主食等(燕麥、玉米、小米),其他蔬菜和水果中普遍較少。
我們每天需要攝入一定量的脂肪,大約要占到全天所需能量的20%~30%。按照1800千卡計(jì)算,也就是需要脂肪提供360~540千卡熱量,折算后約為40~60g脂肪。
我們來(lái)算算脂肪都在哪里?
《中國(guó)居民膳食指南》中建議每天要吃的食物,包含以下富含脂肪的幾大類:
植 物 油:25g
堅(jiān) 果:10~15g
水 產(chǎn) 類:40~75g
禽畜肉類:50~75g
蛋 類:50g
奶或等量奶制品:300ml
大豆或等量豆制品:25g
* 以上食物就是全天主要的脂肪來(lái)源。
計(jì)算下除了植物油之外的食物大概含有多少脂肪?
?堅(jiān)果的脂肪含量平均約為55%,也就是5.5~8.5g脂肪,取平均數(shù)7g;
水產(chǎn)類的脂肪含量在0.2~8%之間,大約2g脂肪
瘦肉和禽肉的脂肪含量約8%,大約4g脂肪;?
雞蛋的脂肪含量為9%,也就是4.5g脂肪;
全脂奶的脂肪含量為3.3%,大約為10g脂肪;
大豆的脂肪含量為18%,大約為3.6~4.5,取平均數(shù)4g。
除了烹調(diào)油之外,通過(guò)其他食物我們差不多要吃超過(guò)30g的脂肪,這樣能留給植物油的分量就大約是10~30g,膳食寶塔推薦最好不超過(guò)25g。
再加上脂肪中還含有不同脂肪酸這個(gè)維度,我們身體需要一些必需脂肪酸,它們都是不飽和脂肪酸。動(dòng)物性食物,尤其是肉類、奶類中存在著大量的飽和脂肪,所以補(bǔ)充這些必需脂肪酸就要交給魚蛋、植物性食物和植物油來(lái)完成了。
早餐
煮雞蛋1個(gè)、沙拉(堅(jiān)果10g)、牛奶燕麥粥(牛奶300g);總脂肪約22g
?午餐
鯽魚豆腐湯(鯽魚肉70g、豆腐80g、亞麻籽油2g);清炒西蘭花(花生油10g);總脂肪約18g
?晚餐
麻醬油麥菜(芝麻醬5g)、番茄燉牛腩(牛肉50g、花生油10g),總脂肪約19g
?以上搭配示例,全天共計(jì)脂肪約59g,并不算少。
通過(guò)天然食物獲取的脂肪相對(duì)更優(yōu)質(zhì),所以我們總提倡大家減少烹飪油、減少在外就餐接觸劣質(zhì)油,這樣可以更好地平衡身體需要的健康脂肪和熱量。????
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