一張“熱量消耗表”告訴你什么運(yùn)動(dòng)最減肥？

一張“熱量消耗表”，對(duì)照練起來(lái)

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)消耗人體內(nèi)多少熱量取決于多方面因素：

性別：同樣的運(yùn)動(dòng)，男性消耗的熱量比女性多，因?yàn)槟行缘幕A(chǔ)代謝率先女性高得多。

體重：同樣的運(yùn)動(dòng)，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：不同的運(yùn)動(dòng)及強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

該表格數(shù)據(jù)來(lái)源于《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南（2016）》一個(gè)公式，算出你是否需要減肥

你真的需要減肥嗎？醫(yī)學(xué)上評(píng)價(jià)是否肥胖，最常用的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），計(jì)算方法如下：

體重指數(shù)BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

對(duì)亞洲人來(lái)說(shuō)，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。

如果你的身體質(zhì)量指數(shù)處于超重水平，就需要改變飲食習(xí)慣；如果處于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風(fēng)等疾病，那么減肥就是疾病治療的重要一部分。

4個(gè)減肥誤區(qū)，坑了我們很久

誤區(qū)一

每天運(yùn)動(dòng)20分鐘，就能瘦

健身教練范方杰表示，運(yùn)動(dòng)時(shí)間是關(guān)鍵因素。不少忙碌的上班族，選擇每晚抽出幾十分鐘運(yùn)動(dòng)，其實(shí)很難達(dá)到瘦身效果。

鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會(huì)開(kāi)始消耗脂肪。

水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重，而只有消耗脂肪，才能真正達(dá)到減肥的目的。

誤區(qū)二

運(yùn)動(dòng)量越大越好

運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于無(wú)氧代謝狀態(tài)。

無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)，不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。

短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平降低、引起饑餓，這時(shí)人們會(huì)食欲大振，反而更可能攝入食物，對(duì)減肥不利。

誤區(qū)三

徹底和脂肪斷絕關(guān)系

脂肪類食品耐消化、抗餓，進(jìn)食后可減少對(duì)淀粉類食物以及零食的攝取，對(duì)減肥起積極作用。

另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。

誤區(qū)四

不吃主食有助減肥

許多人為了減肥，寧可多吃蔬果也不吃主食，這大錯(cuò)特錯(cuò)了。

主食負(fù)責(zé)為身體提供碳水化合物，同時(shí)讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會(huì)感覺(jué)饑餓，讓人吃進(jìn)更多。

減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）、薯類代替精米白面當(dāng)做主食，這樣吃“減量而不減飽，減量而不減營(yíng)養(yǎng)”。

科學(xué)減肥，推薦5種方式

1、減少熱量攝入

如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個(gè)星期后，就大約可以減重4公斤。

購(gòu)買零食時(shí)，閱讀包裝上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴(yán)格控制餅干、糕點(diǎn)、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個(gè)小時(shí)內(nèi)，不再吃東西。

2、改變飲食結(jié)構(gòu)

美國(guó)哈fo大學(xué)一項(xiàng)為期8年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人體重輕1.1公斤。建議用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

用流質(zhì)食物（燕麥粥，粗糧粥，蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物應(yīng)充分提供營(yíng)養(yǎng)素。

3、戶外運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3~5次戶外運(yùn)動(dòng)，是消耗脂肪的好方法，但每次時(shí)間應(yīng)在30分鐘以上。

老年人、長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，更適合走走跑跑的運(yùn)動(dòng)方式，可以循序漸進(jìn)開(kāi)始。先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進(jìn)行，每隔兩周增大運(yùn)動(dòng)量。

4、舉重運(yùn)動(dòng)

靠力量鍛煉也能使你減肥，因?yàn)榕e重能增加肌肉，肌肉越發(fā)達(dá)，人體新陳代謝就越快。

力量訓(xùn)練不太適合年紀(jì)較大的人，為避免受傷，最好請(qǐng)專業(yè)教練指導(dǎo)。

5、多喝水

飲水不足，會(huì)引起人體不斷積儲(chǔ)水分作為補(bǔ)償，并使體內(nèi)更容易積聚脂肪，導(dǎo)致肥胖；還可能會(huì)引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。

對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)，一定要每天補(bǔ)足水，8杯即可。還要少喝飲料，因?yàn)轱嬃现刑欠挚赡艹瑯?biāo)，不利于控制體重。

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