如何有效改善便秘

便秘是一種常見(jiàn)的病癥，主要表現(xiàn)為：

排便次數(shù)減少（每周排便<3次）

糞便干硬

排便困難

包括排便費(fèi)力、排出困難、排便不盡感、排便費(fèi)時(shí)、需手法輔助排便等。

便秘雖不威脅生命，卻困擾著越來(lái)越多的人。

今天邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師段若男為大家講講：如何有效改善便秘

段若男

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)首屆營(yíng)養(yǎng)明日之星

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)一般人群便秘的患病率為8.2%，而老年人和兒童的患病率則分別高達(dá)18.1%和18.8%。（CHU H, et al. 2014）

便秘的原因多種多樣，各種原因?qū)е碌哪c蠕動(dòng)減慢，腸黏膜黏液分泌減少，均可引起便秘的發(fā)生。

因此，便秘的調(diào)理不僅僅是飲食調(diào)整，還應(yīng)包括增加運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)成良好排便習(xí)慣、治療原發(fā)病等多個(gè)方面。

一、飲食調(diào)整

增加富含膳食纖維的食物

膳食纖維的吸水性可增加糞便體積，減少糞便硬度，利于排便。

另外，膳食纖維可被結(jié)腸細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體以化學(xué)刺激腸黏膜，有助于糞便排泄。

主食粗細(xì)搭配

主食中粗雜糧和薯類富含膳食纖維，日常飲食中可把部分精米/白面換成糙米、燕麥、小米、玉米、紅豆、綠豆等，使全谷物和雜豆類食物達(dá)到主食的1/3。

蔬菜要足夠

蔬菜每天300-500g，其中深綠色葉菜至少200g。另外，菇類、木耳、海帶等菌藻類食物中膳食纖維也很豐富，建議多吃。

水果每天1個(gè)

200-350g，盡量帶皮吃，不要榨成果汁。

足量飲水

足量飲水可使腸道得到充足的水分，有利于糞便軟化，促進(jìn)大便排出。

每天宜飲水1500-1700ml，首選白開(kāi)水。要養(yǎng)成定時(shí)、主動(dòng)飲水的好習(xí)慣，尤其是每天清晨喝一杯溫開(kāi)水或蜂蜜水，可刺激胃結(jié)腸反射，促進(jìn)腸蠕動(dòng)。

適當(dāng)增加油脂的攝入

油脂有潤(rùn)腸通便的作用，飲食中可適當(dāng)增加花生油、芝麻油、核桃、葵花籽等的攝入。

少吃辛辣刺激性食物

少吃辛辣刺激的食物。

如辣椒、胡椒、濃茶、濃咖啡等，同時(shí)忌煙酒。

二、減少久坐，增加運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，胃腸蠕動(dòng)會(huì)相對(duì)緩慢。運(yùn)動(dòng)不僅能提高胃腸蠕動(dòng)速度，還能增加排便肌肉群的力量，有助于排便運(yùn)動(dòng)。

三、養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣

定時(shí)排便

一般早晨起床后和三餐后容易出現(xiàn)胃結(jié)腸反射，有利于排便。建議把排便安排在這幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)。

保持正確體位，集中注意力

腹部按摩

仰臥位，以腹部為中心，按順時(shí)針?lè)较蜻M(jìn)行按摩，一般按摩100圈左右即可產(chǎn)生便意。

四、其他

如果通過(guò)以上幾種方法調(diào)理后效果不明顯，還可以考慮服用腸道微生態(tài)制劑（益生菌、益生元等）。

另外，最好能去醫(yī)院做進(jìn)一步的檢查，包括結(jié)腸鏡、腸道及直腸功能的檢查，以便更有針對(duì)性地進(jìn)行治療。

五、 特別提醒

慎用瀉藥和排毒養(yǎng)顏保健品！

臨床上有很多治療便秘的藥物，比如瀉劑、促動(dòng)力劑、灌腸藥等。

短期服用可能效果顯著，但長(zhǎng)期服用可使結(jié)腸黏膜呈現(xiàn)黑色，即“結(jié)腸黑變病”。

因此不可濫用瀉藥，應(yīng)去正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生后再服用。

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