【范志紅注冊營養(yǎng)師 原創(chuàng)內(nèi)容 歡迎轉(zhuǎn)發(fā)】

吃核桃究竟有多好？也許你還不知道。

說起核桃，大部分人想的大概是「補(bǔ)腦」，這是廣告轟炸的結(jié)果。其實，核桃最大的好處恐怕是「護(hù)心」。幫助控制血脂，預(yù)防心腦血管疾病。

人們早就確認(rèn)，每天攝入少量堅果對心腦血管疾病預(yù)防特別有好處。

以往多項大型流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃少量堅果仁可以減少患心血管疾病的風(fēng)險；還有多項臨床干預(yù)研究也發(fā)現(xiàn)，每天吃堅果可以幫助降低血脂、降低胰島素抵抗，并有利于控制血壓。

不過，除去栗子、白果等淀粉類堅果（它們在營養(yǎng)上和糧食比較像）不算，富含油脂的堅果就有很多種啊。掰著手指頭數(shù)數(shù)，核桃、杏仁、巴旦木、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃（碧根果）、澳洲堅果（夏威夷果）、巴西堅果（鮑魚果）…

到底吃哪一種堅果最好呢？最傳統(tǒng)、最健康、價格也最親民的樹堅果，首推核桃。

以前鋪天蓋地的宣傳，主要是巴旦木的好處（因為美國巴旦木協(xié)會的推廣做得好?。?，而核桃的好處還沒有多少人知道（因為市場上的核桃以國產(chǎn)為主，而中國農(nóng)民并不知道相關(guān)研究）。

最近，美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志發(fā)表了一篇系統(tǒng)綜述和匯總分析，對26項有關(guān)高質(zhì)量研究證據(jù)進(jìn)行了評估。這些研究都是設(shè)計嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娜梭w試驗，目標(biāo)是了解在日常膳食中加入核桃之后，對心血管健康相關(guān)的幾個指標(biāo)有什么樣的影響。

這里就不說研究細(xì)節(jié)了，直接給大家看結(jié)果。有興趣的朋友可以自己查詢閱讀文末給出的參考文獻(xiàn)。

結(jié)果是這樣的：

1 血漿膽固醇水平：好膽固醇沒少，壞膽固醇少了！

研究中一共涉及了1020名受試者，數(shù)據(jù)匯總之后發(fā)現(xiàn)，在膳食中加入核桃之后，總膽固醇（TC）水平、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平都比沒有核桃的其他飲食方式有顯著下降。TC的平均降低幅度是3.25%，而LDL的平均降低幅度達(dá)3.73%。相關(guān)載脂蛋白Apo B的水平也顯著下降了4.19%。

LDL就是坊間所說的「壞膽固醇」，如果它的水平過高，比總膽固醇升高更讓人擔(dān)心。

與此同時，坊間所說的「好膽固醇」，也就是高密度脂蛋白膽固醇（HDL），它的水平是不是也下降了呢？答案是，吃核桃之后，沒有顯著下降。TC和HDL的比值沒有變化。

結(jié)果呢，LDL下降多，HDL下降少，于是LDL/HDL的比例就降低了，這意味著心血管病的風(fēng)險會下降。是不是特別令人開心??！

2 血漿甘油三酯水平：降低了不少！

對1059名受試者的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，和沒有加核桃的處理相比，添加核桃之后，血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降5.52%。這個指標(biāo)改善，對預(yù)防心血管疾病也非常要緊。

3 體重或體質(zhì)指數(shù)：沒有明顯變化！

部分研究報告了膳食中添加核桃之后的體重或體質(zhì)指數(shù)（BMI）的變化，發(fā)現(xiàn)在實驗前后體重或BMI并無顯著變化。換句話說，雖然在食物中添加了核桃，但相應(yīng)少吃了其他食物，所以并沒有帶來體重的上升。

4 血糖和血壓：部分研究報告發(fā)現(xiàn)加入核桃之后血壓、空腹血糖和糖化血紅蛋白略有下降，部分研究發(fā)現(xiàn)沒有明顯變化。

這些結(jié)果聽起來是不是特別令人開心？

那么，吃多少才有效呢？數(shù)據(jù)表明在控血脂實驗當(dāng)中，每天28克核桃仁可以收到最好的效果，但即便比這個吃得少，只要堅持長期食用，也有明顯的健康效益。

我國膳食指南推薦健康人每天10克堅果仁。額外多吃，吃到25~28克也是沒問題的，只是需要相應(yīng)減少其他食物，比如用核桃仁來替代餅干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹調(diào)時用少油的蒸煮菜來替代煎炒菜肴。這樣，就能把每天的脂肪攝入指標(biāo)更多地用在吃核桃上。

其實，核桃不僅幫助預(yù)防心腦血管疾病，它補(bǔ)充營養(yǎng)的作用也很好。食物成分研究發(fā)現(xiàn)，核桃是常見堅果中抗氧化物質(zhì)最多的一種，也是omega-3脂肪酸最多的一種。它還富含維生素E、多種微量元素、植物固醇等。

九月底十月初，正是當(dāng)年新核桃上市的季節(jié)。應(yīng)季的健康堅果吃起來吧！

——可以去殼后取核桃仁直接放在早餐里吃，增加早餐的營養(yǎng)質(zhì)量和幸福感；

——可以把核桃仁切碎，拌在各種涼拌蔬菜里一起吃，風(fēng)味更贊；

——可以把核桃仁切碎，和葡萄干一起，拌在酸奶或燕麥粥里一起吃，香甜美味；

——可以把核桃仁切碎，制作饅頭、餅、面包的時候作為配料；

——可以把核桃仁扔進(jìn)豆?jié){機(jī)里，和黃豆黑豆一起打漿喝下去……

只要不油炸，也不烤得太焦，怎么吃都可以！

不過，再好的食物也有合適的數(shù)量，畢竟堅果都是高熱量食物，記得不要貪吃，每天2~3個核桃才是最合適的量哦！

主要參考資料：

Guasch-Ferre M, Li J, Hu FB et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular disease risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108:174-187

歡迎關(guān)注：頭條號【范志紅注冊營養(yǎng)師】

第一時間get最實用的營養(yǎng)干貨，和家人一起吃出健康。

范志紅

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國營養(yǎng)學(xué)會理事

中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankangzonghe/42041.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 人體穴位療法的秘密

下一篇: 藍(lán)莓的營養(yǎng)價值,藍(lán)莓有哪些功效和作用···