無肚一身輕,全方位減肚祛病最佳方案PDF電子書

作者簡介

肖強，畢業(yè)于北京中醫(yī)藥大學(xué)。近年來一直從事中醫(yī)藥臨床研究和中醫(yī)養(yǎng)生的課題開發(fā)，他善于汲取中醫(yī)秘籍之精髓，精研中醫(yī)學(xué)術(shù)，并在長期的中醫(yī)臨床實踐中，逐步摸索并總結(jié)出一套符合中醫(yī)發(fā)展并行之有效的醫(yī)療方法。已出版《別讓疼痛困擾你》等書籍。

內(nèi)容簡介

《無肚一身輕:全方位減肚祛病最佳方案》為您獨家獻上：改掉壞的飲食習(xí)慣，減腹將會“食”拿九穩(wěn)；減腹從循規(guī)蹈矩開始：隨心所欲只會讓你大腹便便；好的運動項目是成功減腹的一半腹部運動：最“瘦”歡迎的肚腩體操；精選特效穴位減腹，一招就靈；簡單易行的疏通經(jīng)絡(luò)輕松減腹操；隨時隨地都可以進行的洗浴減腹、茶飲減肥和減腹體操，讓你擁有魔鬼細腰；告訴你哪些是錯誤的減腹方式，錯誤觀念“大掃除”；拒絕身體中段肥胖——分形化解形形色色的大肚腩；治療大肚子疾病，防止高血壓、糖尿病與痛風(fēng)。

目錄

上篇：方法篇Part 1 習(xí)慣減腹——肚好不如習(xí)慣好一、改掉這些飲食習(xí)慣，減腹將會“食”拿九穩(wěn)01 想喝咖啡，先斷是非減腹小貼士：咖啡浴減大肚子02 別讓糖類喂胖你，遠離那些裹著糖衣的毒藥減腹小貼士：揚長避短，用蜂蜜提高患病者食欲03 讓你飄飄欲仙的美酒，實則是大肚腩的元兇減腹小貼士：醒酒推拿法04 加“油”聲，請不要在做菜時響起減腹小貼士：少油烹飪法05 碳酸飲料：液體惡魔減腹小貼士：喝酒時千萬別喝碳酸飲料06 愛吃肉，請吃少量優(yōu)質(zhì)肉減腹小貼士：對癥吃肉勝吃藥07 大胃王，請向女士學(xué)習(xí)吃飯減腹小貼士：抑制暴飲暴食三個小技巧08 別做餐桌旁的“垃圾桶”減腹小貼士：剩菜的處理方法09 馬因夜草而肥，你還要消夜嗎減腹小貼士：吃夜宵的原則二、減腹從循規(guī)蹈矩開始，隨心所欲只會讓你大腹便便01 香煙：魔鬼的化身減腹小貼士：尼古丁用量依賴評分表02 你真的和運動絕緣了嗎減腹小貼士：辦公室里的減腹運動03 “夜生活”不正常，肚腹終將“發(fā)揚光大”減腹小貼士：揉心包經(jīng)、三焦經(jīng)促睡眠Part 2 運動減腹——運動，“膘本兼治”的減腹大法一、好的運動項目是成功減腹的一半01 步行，大步流星地完成減腹夢想減腹小貼士：縮腹走路讓你擁有平坦小腹02 讓你脫胎換骨、面貌一新的游泳減腹減腹小貼士：簡單的水中有氧舞蹈03 可以隨時隨地體驗“繩”奇減腹術(shù)減腹小貼士：花樣跳繩跳掉腹部贅肉04 魅力肚皮舞，你練了嗎減腹小貼士：練習(xí)肚皮舞的注意事項05 慢跑，減腹的黃金運動減腹小貼士：特殊環(huán)境下的可用原地跑減腹06 有氧搏擊操，與大肚腩對打減腹小貼士：搏擊操注意事項07 拉丁有氧操，讓激情與脂肪一起燃燒減腹小貼士：女性練習(xí)拉丁操應(yīng)注意的問題二、腹部運動：最“瘦”歡迎的肚腩體操01 “腸”通無阻的揉腹減肚法減腹小貼士：腸道四步保健操02 扭腰擺胯，轉(zhuǎn)出健康小腹來減腹小貼士：公車上的瘦腰保健操03 拍拍打打，哪胖減哪減腹小貼士：循經(jīng)摩擦拍打去脂法減腹04 巧捏腹肌，擠走肥油減腹小貼士：人體重要的保健特區(qū)05 蹲墻面壁，趕走“啤酒肚”減腹小貼士：上班族的下蹲法Part 3 推拿減腹——拿掉肚腩，推出玲瓏身段一、減腹的王牌軍——特效穴位精選O1按揉中脘穴，腹部不再堅挺減腹小貼士：腹部需要重點按摩的穴位及位置02 用好豐隆穴，肚內(nèi)廢水一掃而光減腹小貼士：小腹的按摩手法03 便秘型腹胖者的天然“瀉劑”——天樞穴減腹小貼士：便秘者的穴位療法04 按壓手背胸腹區(qū)，遠離暴飲暴食減腹小貼士：“十穴推拿法”治療胃痛嘔吐05 神奇的按耳穴控制體重法減腹小貼士：耳穴減肥的注意問題二、“堵”不如“疏”，疏通經(jīng)絡(luò)輕松減腹01 敲帶脈，敲掉腰腹游泳圈減腹小貼士：適合于敲帶脈減腹的腹型肥胖者02 “吃不消者”請敲胃經(jīng)減腹小貼士：經(jīng)常動腳趾可健胃03 疏理脾經(jīng)，你將不再“食古不化”減腹小貼士：食療是補脾的良藥04 肝經(jīng)：消解“肝郁”型肥胖的良藥減腹小貼士：按摩肝膽理氣機05 減腹治膽病秘招——敲膽經(jīng)減腹小貼士：敲打膽經(jīng)最好在清晨或上午06 腰為腎之府，敲腎經(jīng)可消除水桶腰減腹小貼士：消除水桶腰的運動處方07 循經(jīng)按摩點穴減肥法減腹小貼士：推腹，確保腸道暢通的妙招Part 4 生活中的減腹法——抵制啤酒肚，從點滴生活做起一、洗浴減腹——隨心所“浴”，我形我塑O1熱水浴，讓身體即時沸騰減腹小貼士：熱水泡澡注意事項02 半身浴，為你的下半身松綁減腹小貼士：改善浮腫半身浴方法03 中藥浴，水中加點料效果更好減腹小貼士：中藥減腹方錦集04 蒸蒸日瘦，蒸桑拿拿走肚腩減腹小貼士：桑拿并非人人都能蒸05 其他泡澡方法減腹小貼士：泡澡小叮吁二、茶葉減肥：給自己的腰腹“找找茶”01 簡單實用的綠茶減肥減腹小貼士：綠茶泡澡省錢瘦身02 花草茶減腹，奇妙瘦身減腹小貼士：兩款能降脂減肥的茶03 婀娜多姿的荷葉減肥茶減腹小貼士：荷葉減肥的竅門04 生姜紅茶：冬天減腹的第一各減腹小貼士：喝生姜紅茶的注意事項三、體操減腹：實用體操讓你擁有魔鬼細腰O1啞鈴操：還你一個美麗小腹減腹小貼士：練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)02 “拉拉扯扯”的毛巾操，居家必備的減腹良藥減腹小貼士：做毛巾操注意事項03 坐著瘦，椅子操助你修煉魔鬼細腰減腹小貼士：一套行之有效的行為減腹操04 四式啤酒肚操，煉出纖體細腰減腹小貼士：一套行之有效的啤酒肚健身操Part 5 走出減腹誤區(qū)——更新減腹觀念，突破減腹瓶頸一、不能茍同的減腹觀念一錯誤觀念“大掃除”01 減腹在于運動，鍛煉在于堅持減腹小貼士：減腹鍛煉的注意事項02 健康的生活方式，纖腰平腹的根本減腹小貼士：肥胖誘因的解決辦法03 。極端主義是減腹的禍根減腹小貼士：4+1營養(yǎng)金字塔04 拋棄不切實際的減腹心態(tài)減腹小貼士：兩類人無法成功減肥二、不切實際的減腹方法一一杜絕錯誤的減腹方式01 節(jié)食減腹，不如少食減腹減腹小貼士：女性不宜束腰節(jié)食減腹02 抽脂減腹，做的只是“表面功夫”減腹小貼士：哪些人可以做吸脂手術(shù)03 吃藥減腹，請三思而后行減腹小貼士：忌服減肥藥的情形04 運動減腹，“靚”力而行減腹小貼士：肥胖的老年人運動的注意事項下篇：對癥篇Part 6 將肥肉“繩之以法”——撈出蘋果形肚腩中的油水，讓肚腩變“清水衙門”一、攘外還先安內(nèi)，關(guān)注危險的內(nèi)臟脂肪01 內(nèi)臟脂肪，體內(nèi)的“違章建筑”減腹小貼士：內(nèi)臟性肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)02 助肝排毒，內(nèi)臟減肥事半功倍減腹小貼士：肝臟充滿毒素的信爭03 心臟是肥胖的直接受害者，動靜相濟養(yǎng)心又養(yǎng)身減腹小貼士：跳繩可防病、治病04 腹式呼吸——按摩內(nèi)臟的呼吸體操減腹小貼士：影響唱歌熱量消耗的主要因05 強化內(nèi)臟機能的穴位按摩法減腹小貼士：精油開背法調(diào)理內(nèi)臟脂肪06 五臟六腑的保健體操——減輕內(nèi)負荷以減腹減腹小貼士：自我塑身按摩的內(nèi)臟運動二、享“瘦”美食：吃得飽不如吃得好01 吃飽撐的一多食讓你肥腸滿肚02 開啟“細嚼慢咽”瘦身的秘訣03 不要隨便“逃”飯，少食多餐吃不胖04 能吃，健脾和胃，“后天之本”養(yǎng)生要訣減腹小貼士：自五臟健身法三、血液變黏，需有自“脂”之明——清除血液多余油脂01 “民脂民膏”，少食為妙減腹小貼士：防止食油變質(zhì)的簡易保存法02 好壞膽固醇，別一棍子打死減腹小貼士：清除“壞”膽固醇的幫兇：三酸甘油酯Part 7 肥水當(dāng)流外人田——污水處理專家教你祛除鴨梨形肚腩中的“一肚子壞水”01 水能載舟，亦能覆舟——鴨梨形肚腩是脾腎兩虛之禍減腹小貼士：兩款健脾補腎粥02 “黑”五類補腎，讓你“腎”氣凌人減腹小貼士：補腎益腎食療方03 “鹽”過其實，“腹水”難收減腹小貼士：含鉀豐富的食物04 捏掉橘皮細胞，向浮肉說拜拜減腹小貼士：拍打瘦腹操去浮肉05 改變寒性體質(zhì)，肚腩不藥自消減腹小貼士：適合寒性體質(zhì)人做的活動Part 8 無便一身輕——排出葫蘆形肚腩中的“烏煙瘴氣”與“廢舊宿便”一、便秘：宿便也是“肥料”之一01 大便“便”不出來，當(dāng)心爛在肚子里減腹小貼士：通過大便審視腸道功能02 “憋”出來的毛病——憋便的危害不可小覷減腹小貼士：“隨時隨”地大小便的方法03 坐出“存貨”來——千萬不要“坐以待斃”減腹小貼士：選擇椅子時最好選擇硬板的04 女人是水做的，男人也是——水是最好的通便藥減腹小貼士：改善便秘的體操05 不吃纖維素，宿便兜著走——“吃掉”宿便，減少腸道負擔(dān)減腹小貼士：女，何“吃掉”“難產(chǎn)”的大便06 乳酸菌，腸道健康守門員減腹小貼士：改善便秘的技巧07 適度腹部按摩，便秘不再來減腹小貼士：排解便秘的運動二、“屁大的事”其實是天大的事01 放屁也減腹——去掉大腹便便減腹小貼士：利用“壓”、“扣”診斷腹中之氣02 教你如何“不生氣”，小腹“漲?！钡拿丶疁p腹小貼士：“不生氣”菜單Part 9 拒絕身體中段肥胖——分形化解形形色色的大肚腩01 上腹部肥胖——P形肚腩的按摩技巧減腹小貼士：上腹部運動02 三節(jié)肉形肚腩——三個游泳圈的除去方法減腹小貼士：有益于減腹的食品03 胃腩凸出——請拯救你下垂的胃減腹小貼士：拯救胃下垂的生活習(xí)慣Part 10 病從腹中來——治療大肚子疾病，降低大肚腩風(fēng)險系數(shù)一、防止高血壓偷襲，拉低血壓有方法01 減少無知率，認識高血壓減腹小貼士：高血壓患者的生活方式02 從“心”開始，防治高血壓病減腹小貼士：壞情緒的處理辦法03 戒煙限酒：酗酒是治療高血壓的絆腳石減腹小貼士：飲酒的四個“最佳”04 從“鹽”要求自己，鹽是高血壓患者的“秘密殺手”減腹小貼士：少鹽烹調(diào)法二、防治糖尿病，單槍匹馬不如并駕齊驅(qū)O1單槍匹馬不如并駕齊驅(qū)減腹小貼士：糖尿病患者的心理調(diào)適小方法02 飲食之馬：糖尿病飲食控制減腹小貼士：糖尿病食療二則03 運動之馬：運動治療降“糖魔”減腹小貼士：糖尿病運動處方三、高血壓與痛風(fēng)，大腹便便者的患難之交01 高血脂——肥胖的難兄難弟減腹小貼士：5種癥狀自測高血脂02 拒絕當(dāng)現(xiàn)代皇帝——痛風(fēng)減腹小貼士：富含嘌呤的食品

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減肚子比較快的運動方法

減肚子比較快的運動方法

減肚子比較快的運動方法，瘦肚子是美眉們從年輕到年老都會一直堅持的事業(yè)，不僅是為了整體身材的美觀，更重要的是給自己的健康留一個保障，以下分享減肚子比較快的運動方法

減肚子比較快的運動方法1 懸吊抬腿運動

利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

側(cè)腹肌訓(xùn)練

一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導(dǎo)致背部受傷。

側(cè)身曲膝抬腿

利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。

仰臥起坐

平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)。

減小肚子最有效的運動方法

居家減肚子運動

動作一：

雙手叉腰站立，一條腿不動，另一條腿往后繞它點地，再往前繞點地。左右交替，每一邊做15次。

動作二：

躺在墊子上，雙腿與上身保持90度姿勢，先將左腿交叉在又右腿上，再換右腿交叉在左腿上，做15次。

動作三：

雙腿分開兩個肩寬，踮腳尖，雙臂平直抬起，雙手交叉，做半蹲。注意全過程不能落腳掌。做15次。

動作四：

側(cè)躺，雙手如圖撐地，一條腿繞到另一條腿的前方，腳掌貼地，另一條腿平直上下擺動。左右交替，每邊15次。

減肚子快速燃脂法

動作一：

平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿依次抬起的同時做卷腹。

動作二：

雙推向上舉起，膝蓋夾住球，雙手抱頭做卷腹。

動作三：

平躺雙臂自然放于兩側(cè)，膝蓋夾住球，腿部彎曲向上舉直到碰到胸部。

趕緊練練，抓緊瘦，然后跟夏天來個親密的約會吧，但愿美女帥鍋們在運動減肥的同時都能有個健康的好身體。

減肚子比較快的運動方法2 1、特效仰臥起坐

仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無負重的有氧運動，它不但可以減去多余的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚，還有益于卵巢排卵和宮腔保健。而且仰臥起坐主要練習(xí)核心力量區(qū)域，除了可以鍛煉直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體量。特效仰臥起坐是小腹贅肉的殺手。但是強度也比較大，并不是所有女生都能做到。

仰躺在床尾，臀部以下探出床外。彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松，主要用腹部的力量。

2、慢跑

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達到瘦身的效果。

因為不是比賽，因此追求速度并沒有太大意義，真正有效的有氧運動更應(yīng)該追求持久。跑步時講求呼吸與步伐的配合，比較適中的是“兩步一吸，兩步一呼”。跑的過程中應(yīng)該全身放松，不應(yīng)該覺得疲憊，更不應(yīng)該讓心肺系統(tǒng)感到壓力。特別是剛開始跑步時，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是讓心血管系統(tǒng)和關(guān)節(jié)肌肉逐漸適應(yīng)。

3、肚皮舞

肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術(shù)形式，近年來也被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能消耗大量脂肪，堅持練習(xí)60分鐘的肚皮舞，能夠消耗330卡的熱量，是減肚子最有效的運動之一。

雙手舉起或放在腰側(cè)，保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個動作，速度不用太快，但是記住，一定要畫出完整的“8”字。

4、縮腹步行

縮腹步行就是平常所說的腹式呼吸步行。呼氣時盡可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)垃圾排除。在日常行走和站立時可以進行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結(jié)實。

腹式呼吸和我們平常的呼吸有所不同，所以初學(xué)者會不太習(xí)慣，但是為了甩掉惱人的小腹，一定要將這個養(yǎng)成習(xí)慣啊。堅持幾個星期就能發(fā)現(xiàn)小腹真的平坦了，連走路的姿勢都會跟優(yōu)美了。

5、健身球

健身球的攜帶很方便，泄氣之后就可以隨身攜帶。除此之外，健身球?qū)τ谙胍獪p掉肚子上贅肉的MM來說是一個很好的'方法。長期使用健身球減肥，可以達到良好的減肚子功效。

減肚子比較快的運動方法3 瘦肚子的運動方法1：瘦肚子小運動

1.躺在床上，臀部以下要留在床外，膝蓋彎起，使大腿在腹部上方。

2.雙手伸直與身體的兩側(cè)，手掌朝下，放在臀部之下。

3.腹部用力，慢數(shù)到5的速度，把腿往前伸直，是身體成一直線。然后再以相同的速度和姿勢回到原位。

tips：

這個小運動可消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉，尤其是對下腹部特別有效。背部、肩膀、手臂都要放松，必須明顯感到肚子在用力才有效，在做伸腿的時候，腳尖務(wù)必朝上，腿伸直的時候，注意身體要保持平行。按照以上做法試試，保證讓你的肚子就此平坦起來。

瘦肚子的運動方法2：按摩瘦肚子

腸胃功能紊亂會導(dǎo)致人體水分無法在體內(nèi)代謝，從而導(dǎo)致多余的水分堆積在體內(nèi)，正常的分解作用也無法發(fā)揮，為了強化胃腸功能，可以對中院即上腹部，前正中線上和水分兩個穴位進行壓迫和按摩，中院可以解決現(xiàn)代人常有的疲勞性胃障礙，并能提高脂肪的分解作用，而水分分穴可以促進人體代謝，具有排除全身多余水分的效果。

同時，可以對石門即下腹部進行摩擦，接著，將大手除大拇指以外的四指重疊，這樣可以刺激大橫和天樞，對解決便秘很有效。使肚子堆積的脂肪慢慢地消掉，恢復(fù)面條身段。

也可以對肚子進行推拿，左右交替從兩肋向肚臍推壓，然后振動雙手，推拿對促進皮下脂肪的代謝非常有效。這樣的一套按摩法完成，仰臥。雙膝輕輕彎曲連續(xù)3遍。

瘦肚子的運動方法3：腹式呼吸法瘦肚子

所謂的腹部呼吸，顧名思義就是肚子用力來吸氣而不是胸部，也就是當(dāng)吸氣的時候肚子會鼓起來，吐氣的時候肚子收縮變小，聽說這樣可以吸到比較多的空氣，對于有氧運動會有不少正面的加分。但是一開始要從習(xí)慣很久的胸式呼吸轉(zhuǎn)成腹式呼吸或有些困難，尤其在跑步或騎車游泳時更困難。

腹式呼吸的好處

1. 能夠燃燒皮下脂肪與內(nèi)臟脂肪

2. 可改善坐骨神經(jīng)痛、降低血壓

3. 抑制食欲、豐胸塑腰、改善水腫

4. 讓腰腹肌肉增加彈性，改善下垂松弛現(xiàn)象

5. 加速體內(nèi)毒素代謝的速度，達到平常十五倍之多

而以中醫(yī)觀點來看，腹式呼吸法能按摩肝臟、滋潤臟腑促進腸胃的蠕動，加速新陳代謝;以西醫(yī)觀點來探討，腹式呼吸可使大腦產(chǎn)生α腦波，增進腦內(nèi)荷爾蒙內(nèi)啡分泌，有助思考與創(chuàng)造力。甚至可以產(chǎn)生一種前列腺素物質(zhì)，減緩氧化物自由基傷害，達到抗氧化保養(yǎng)效果!

除了以上優(yōu)點之外，還查到腹式呼吸可以增加體溫，提升代謝率(減肥)呢!

腹式呼吸的技巧

1. 先靜態(tài)練習(xí)，有意識地用腹部小用力把氣從鼻子吸進來，直到腹部鼓起來。把手放在肚子上來感覺?？梢宰寶庠诙亲永锿Ｒ粫?，再慢慢慢慢…的吐出。

①躺地，雙腳屈曲成45度，雙手平放腹部，以鼻吸氣3秒。

②用口呼氣6秒，一手輕壓腹部，另一手擱在腰背下，感覺背后微微壓下。

③最后以鼻呼氣1秒，雙手將腹部兩側(cè)肌肉向內(nèi)按，固定腸部位置，集中運動，整套10秒運動重復(fù)5次。

2. 練了幾次比較熟悉之后，在運動時開始有意識的刻意練習(xí)，空氣停留在肚子的時間可依照當(dāng)時運動的強度作調(diào)整。

3. 一開始練習(xí)時，可能會因為抓不到訣竅而感覺小頭暈或常常忘記，但總之不要怕，提醒自己持續(xù)練習(xí)就是了!有朝一日就會變成自然而然，隨時隨地都在用腹部呼吸了。

減肥怎樣減肚子

減肥怎樣減肚子101不要暴飲暴食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，多餐少食，定時定量，飯后散步或者做一些輕運動，但不要劇烈運動。

02清早起床時喝一杯白開水、蜂蜜水，促進腸胃蠕動，加快新陳代謝，將體內(nèi)的垃圾毒素排出體外，可以有效減小腹。

03空閑時間做仰臥起坐，控制節(jié)奏，慢慢的增加數(shù)量，注意用腰部發(fā)力用力，而不是手臂或腿部。

04坐著的時候，刻意保持腰身挺直，挺胸、收腹、直腰，堅持下去可以消耗腹部的脂肪。

05每天早晚兩次按摩小肚子，每天早晨起床之前順時針按揉一下，晚上睡前也可以按揉一下。

06便秘是造成小腹長肉的一個重要原因，多吃富含纖維素的食物，促使腸道暢通。

減肥怎樣減肚子2 （一）怎么減腹部的贅肉才有用呢

1.丹田小腹神闕穴

將手指輕輕的張開，放松手掌，之后輕輕的拍打自己腹部最肥胖的地方，就像是輕輕的拍打嬰兒的背部一樣，之后將大拇指內(nèi)收，然后其余的四只手指輕輕的握成拳頭，輕輕的哦，空心拳就可以，之后用空心拳輕輕的拍打小腹部最肥胖的部位，空心拳的拍打效果更加的好更加的深入，因為空心拳拳頭的內(nèi)部就是空氣，所以小腹部即使是拍打的時間再久一些也不會受傷。

2.手掌劃圈輕摩腹

將自己的雙手伸直，雙手互相交疊著放在肚臍上，使得大拇指互相交叉，讓你的掌心對準(zhǔn)自己的肚臍，需要注意的是男性需要左手在下、女性則需要右手在下。之后稍稍的吸氣后使得小腹收縮，之后雙手按照順時針的方向揉36圈，這樣能夠幫助你的腸胃加快蠕動，你會感覺到摩擦?xí)r手掌和腹部微微熱，這就說明按揉已經(jīng)起作用了。

3.玉蟾吸真瘦小腹

滲出你的雙手，抱住你小腹最肥胖的地方。之后先迅速地用力吸氣，同時將雙手使勁的向上提，然后呼氣同時放松。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，腦部一下子吸入太多氧氣會感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈，所以特別強調(diào)因人而異，不要勉強。如果做五六次就頭暈表示體力很差，不要再繼續(xù)做，休息一陣子。

4.龍爪初探去油脂

雙手微微張開呈現(xiàn)出龍爪的樣子，之后輕輕揉捏你的小腹部最為肥胖的地方。小腹右上方是肝膽、脾，胃居于小腹中間；揉捏肝膽可以有效的去除脂肪、揉捏脾胃可以有效的去除肥肉。根據(jù)中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)，揉捏動作要比拍打更細致，揉捏時如果感覺到疼痛，說明你的肝臟本身功能不太好，這個時候盡量做到小力，如果愈痛愈大力揉捏可能會造成傷害。如果你輕輕一碰這些區(qū)域就會感覺到疼痛，證明你的肝膽不是很好，需要立即去看醫(yī)生。

（二）久坐的上班族應(yīng)該如何減肚子

海鹽按摩法

洗完澡后，利用海鹽，繞肚臍順時針按摩腹部50圈，然后逆時針按摩50圈，然后雙手交疊上下用力的按摩50次。海鹽可以夠促進身體排出廢物，同時還可以促進脂肪代謝，為肌膚補充所需的礦物質(zhì)，讓腹部肌膚變得細致緊實。堅持1-2個月，你會發(fā)現(xiàn)腰圍變小了哦！

按摩小腹

白天大多數(shù)瘦身男女不是忙著工作、就是忙著上課，比較沒時間去關(guān)注減肥計劃。也許你會抱怨沒有時間去運動，但是就算就是再忙、要加班都要擠出5分鐘的時間來按摩下你的肚子。按摩肚子可增強胃消化功能，促進腸蠕動，有效避免便秘的發(fā)生，從而減少腹部贅肉囤積。

腹式呼吸

腹式呼吸不但能刺激腸胃的蠕動，還可以促進體內(nèi)宿便排出，同時加速腹部脂肪燃燒。每天利用每個窩在沙發(fā)里看電視時或是睡覺前躺在床上時，做十來分鐘的腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸氣，感覺腹部漸漸地隆起，保持呼吸幾秒鐘后，再慢慢再從口呼氣，可以感覺到腹部慢是下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上，堅持一個月就可以看到效果了哦。

（三）減肥的最佳時間是什么時候呢

（1）飲食減肥最佳時間

在不同的時間里，人的代謝能力有所不同，這也就使得在不同的時間里進食，會產(chǎn)生不一樣的減肥效果。據(jù)英國《每日郵報》近日報道，英國一家節(jié)食指導(dǎo)公司調(diào)查1000名減肥成功的人，了解他們吃三餐的時間。結(jié)果顯示，早餐應(yīng)該在上午7點之后吃，午餐在12點半到13點之間吃，晚餐在18點到18點半之間吃。最理想的三餐時間是，上午7點11分吃早餐，12點38分吃午餐，18點14分吃晚餐。

一般來說，人在早上的代謝能力比較好，這時候進食食物能夠被充分消耗掉。而晚上，人的身體運動減少，消耗的熱量也會變少，晚餐并不宜多吃，也不要安排得太晚。

（2）運動減肥最佳時間

運動并沒有時間的限制，從防止運動傷害的角度來說，選擇下午或者傍晚運動是最好的，下午運動你更不容易受傷，因為下午體溫比上午高，肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，人的各項體力指標(biāo)達到峰值，如心跳、血壓調(diào)節(jié)等，人體氧攝入峰值也在傍晚，此外傍晚還是體內(nèi)激素、酶等調(diào)節(jié)處在最佳狀態(tài)時間，人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時期，故此時鍛煉更利健康。因此冬天可以把運動時間安排在下午三點到六點，夏天可以安排在下午四點到晚上七八點。

（四）喝茶可以幫助減肚子嗎

茶葉在我們生活當(dāng)中是比較常見的我們也會經(jīng)常的去飲用，那么為了減輕我們副部的脂肪，吹出了消大肚子減肥茶，這種減肥茶到底有哪些好處呢？消大肚子減肥，顧名思義就是針對于我們的大肚子的，肚子比較大的原因是比較多的包括一些疾病的因素，還有就是我們認識的堆積，這都會直接的影響著我們的肚子的形狀，肚子過大會直接的`壓迫我們的臟器官。所以我們可以選擇消大肚子減肥茶。

減腹部的茶有哪些

在眾多茶葉當(dāng)中，包括著很多種的茶葉具有著減肥的作用，那么消大肚子減肥茶怎么樣呢？這種茶葉主要是針對于我們互補產(chǎn)生一定的減肥的作用，但是我們在選擇茶葉的時候，一定要注意安全?，F(xiàn)在市面上推出了各式各樣的減肥茶，但是哪種有效我們都不得而知。在生活當(dāng)中，減腹部的茶是比較多的，包括荷葉茶和黑茶以及烏龍茶，都能夠去燃燒我們體內(nèi)的脂肪達到減肥的作用。

減肥茶要了解當(dāng)中的成分

在市面上所兜售的這些減肥茶當(dāng)中，包括的成分是比較多的，我們在選擇的時候一定要認清品牌，再就是觀察它的主要的成分。因為現(xiàn)在有很多的商家會打著減肥茶的廣告去迷惑我們的雙眼。所以在選擇這些減肥茶的時候也是需要慎重起見的，我們不能夠完全的去依賴于減肥茶，在服用減肥茶的過程當(dāng)中還是需要去調(diào)解自己的生活方式。最好是多參加一些戶外的體育鍛煉比如跑步或者是健身。去堅持才能夠看到效果。

瘦肚子的最有效方法

（1）減肥是一個長期的過程，表面上看起來“最快的”減肥速度，有可能面臨更大的后期反彈，未必是最優(yōu)選擇。因而，從長遠來看，穩(wěn)步小幅的減肥反而才是“更快的”減肥速度。

（2）將大肚腩（穿著外衣時也明顯突起）減小到小肚腩（穿著外衣時不怎么明顯），減肥速度一般較快，短短幾個月就能實現(xiàn)。

而將小肚腩減到幾乎消除腹部贅肉（腹肌線條明顯，男性體脂率降至15%以下，女性體脂率降至20%以下），則無論如何也快不起來，許多人花費數(shù)年時間都無法實現(xiàn)。

所以，本文討論的瘦肚子的方法，只是有可能讓減肥者以“更快的”速度減肥，而并不一定是“最快的”減肥速度。

如果你是運動新手，需要將大肚腩減成小肚腩

可以參考這個方案：每周慢跑5次，每次時長1小時。速度無所謂，盡你所能跑就是了。跑不動時，改為走跑結(jié)合也可以。重點是，保證運動頻率和運動時長。

由于身體會對運動產(chǎn)生適應(yīng)，因此這個方案大致在3個月內(nèi)對運動新手有效，即3個月后減肥者需要升級減肥方案，否則體重和體脂率將原地踏步。

運動新手在執(zhí)行這個方案時，應(yīng)根據(jù)自己的身體情況留出足夠的適應(yīng)期（建議至少2周）。在適應(yīng)期內(nèi)，每周慢跑次數(shù)應(yīng)達到3次，但每次時長可以降低到20至30分鐘（還是那句話“盡你所能”），也可以從快走開始鍛煉，不必一開始就慢跑。

提示 ：

（1）運動新手，是指每周運動次數(shù)少于3次的人（最多2次）。

（2）體重過大者，可以改為動感單車、有氧操、橢圓機、踏步機等有氧運動，以避免對下肢關(guān)節(jié)的沖擊。待體重減輕到一定程度后，再逐步增加慢跑的運動量。

（3）沒有一個運動方案是萬能的、或適合所有人的。這個方案只作為參考，每個減肥者應(yīng)根據(jù)自身實際情況，調(diào)整運動減肥方案。

理論上，只要能讓身體活動，就有助于減肥。但從減肥效果的快慢、學(xué)習(xí)難度、入門要求、器械或環(huán)境等因素來考慮，跑步幾乎是最沒有門檻、最方便人們用于減肥的運動。因此，有氧運動之父庫珀博士才會認為，跑步是最好的鍛煉身體的運動。

如果你是有一定運動經(jīng)驗的減肥者，想消除腹部贅肉

這個方案可供參考：

（1）每周有5天安排運動。

（2）訓(xùn)練日當(dāng)天：上午安排40至60分鐘慢跑；下午安排1小時力量訓(xùn)練（以肌耐力訓(xùn)練為主），外加15至30分鐘慢跑。即一天兩練。

這個方案采用了“力量訓(xùn)練+有氧運動”的方式，屬于非常有效的減脂運動方式。不過它同樣有有效期，建議采用2至3個月后，視情況進行調(diào)整。

為加大減脂效果，訓(xùn)練日上午的慢跑，可以采用早起后空腹跑，這樣身體可以更快地切換到“燃脂供能”為主的模式。

力量訓(xùn)練時，以鍛煉肌耐力方式進行，即多組數(shù)、多次數(shù)、輕重量、短間歇。這種訓(xùn)練方式，也可以達到減脂的效果。

提示：

（1）有“一定運動經(jīng)驗者”，是指有至少一年有氧運動經(jīng)歷（具備5至10公里跑能力）、一年力量訓(xùn)練經(jīng)歷。如果沒有這樣的體能基礎(chǔ)，很難執(zhí)行這個方案。

（2）這個方案的目標(biāo)就是快速減脂，因此有大量的有氧運動安排，肌肉的流失可能會很明顯，因此并不一定適合想保住肌肉含量水平的人。

我是要減肚子，為何你卻說減肥？減肥者應(yīng)注意的兩個問題

問題1：不存在局部減脂的可能

由于不存在局部減脂這件事，因此減肥就是減全身脂肪，也包括肚子上的肥肉。即做專門針對腹部的動作，比如卷腹、仰臥起坐，企圖瘦肚子，都是徒勞。

有氧運動達到一定的時長后（通常建議超過30分鐘），燃脂供能占比將成為主導(dǎo)，全身脂肪都會被消耗，因此不僅你的肚子會變小，臉也會變瘦，身上其他地方堆積的多余脂肪都會被同時消耗。只不過消耗速度可能會有所不同，因人而異。

問題2：飲食很重要

只要鍛煉者想實現(xiàn)“盡可能快地減肥”的目標(biāo)，就必須在運動的同時嚴格控制飲食。

對于運動新手

可以采用“熱量赤字法”，嚴格控制攝入的熱量，確保存在熱量缺口就行。而且運動新手會得到“新手福利期”現(xiàn)象的加持，減脂效果會更快、更好。

嚴格控制飲食的運動減肥新手，在兩三個月內(nèi)減重幾公斤、十幾公斤（這也和初始體重、體脂率有關(guān)），并不算太難的一件事。

對于有一定運動經(jīng)驗的減肥者

由于身體的適應(yīng)能力較高，將體脂率從正常值降低到正常區(qū)間下限或以下（男性想低于15%，女性想低于20%），則必須采用較為嚴苛的飲食法。其中以低碳飲食法、低熱量飲食法、碳循環(huán)飲食法，比較常被人提及與使用。

實際上，將大肚子減成小肚子，難度并不高。但將小肚子減到腰腹精干，沒有贅肉，卻是千難萬難。因此，確定切實可行的目標(biāo)，步步為營推進你的減脂計劃才更重要，而不是減肥速度有多快！

肚子減肥瘦身方法

肚子減肥瘦身方法

肚子減肥瘦身方法，肚子減肥就是將肚子上多余的肉肉去除，受到很多人的喜愛。一些女性朋友為了減肥可以說是千方百計，女性朋友可是深深的受到這個困擾的，以下分享肚子減肥瘦身方法？

肚子減肥瘦身方法1 肚子減肥的最好方法

按摩法：

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

仰臥起做+呼啦圈+決明子茶：不過仰臥起坐也要技巧，不要做那種過去考試的動作，上身和床板成40度角左右的的時候停幾秒，比快速地胳膊肘點到膝蓋的動作有效哦。

游泳：

很多人都知道游泳可以減肥，但是真正能到的人卻并不多。如果條件允許，可以堅持每天游泳40分鐘到一個小時左右，可以消耗的卡路里數(shù)等于慢跑兩小時。

做家務(wù)減肚法：

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

腹部減肥的9個動作

1、扭轉(zhuǎn)收腹

全身躺臥在地上，雙腿并攏，往前伸直，手臂屈肘，兩手托在后腦上下方抱頭。然后右腿屈膝適度地收攏小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直，抬腿的同時，右側(cè)上身往左前方仰起，令右側(cè)肩離地，右臂手肘盡量往左膝靠攏，腹部施力受壓，換邊后重做動作。

2、仰臥起坐

雙腿屈膝并攏，躺臥在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，兩手抱頭，肩胛骨往后仰，令手臂盡量靠于地面上。邊呼氣邊利用腹部施力，仰起上身，仰起的時候，下巴往內(nèi)收，手臂微微前擺，令手肘觸碰膝蓋，同時雙腳不要離地，再慢慢躺下恢復(fù)姿勢，來回做幾次。

3、肩部仰起

同樣是以仰臥起坐的準(zhǔn)備姿勢躺臥，雙腿屈膝并攏，大小腿成90度左右，雙手抱頭，一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位，兩肩離地，收攏下巴，但上身不要過度仰起，更不要做起來，盡量令背部以下包括后腰和臀部都保持著地，兩腳也不要離地，利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力度，拉起右側(cè)肩部離地仰起，用右手觸碰左膝的外側(cè)，手臂伸直，右側(cè)腹部尤其受壓，可以強化內(nèi)外腹斜肌的肌力。

5、拉伸撐地

手臂屈肘，兩手握拳，利用下臂90度撐地，雙腿往后伸直，兩腳撐地，并稍微相隔一個拳頭的空位，身體不要下沉，保持與地面平行的姿勢，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分鐘，能強化腹直肌和腹橫肌。

6、側(cè)躺拉伸

全身側(cè)躺在地上，然后彎曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撐著地面，讓右側(cè)身離地，雙腳并攏，用右腳外側(cè)和下臂支撐身體，全身繃直，保持直線的姿勢1分鐘，左右各做3次，能強化上下腹肌和腹斜肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內(nèi)側(cè)開始，膝蓋和腳掌內(nèi)側(cè)都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施力往上仰起兩肩，背部及以下的部位，包括后腰和臀部保持與地面緊貼，同時膝蓋往左右來回擺動，腿部的重量為內(nèi)外腹斜肌施加負荷。

8、屈膝抬腿

躺臥在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶著地面，雙腿屈膝并攏，離開地面，小腿與大腿、大腿與上身各成90度。然后令骨盆蜷縮起來，大腿往腹部收攏，幾乎與地面平行，而小腿往上擺動，臀部和后腰也隨之離地。

9、抬腿扭膝

躺臥后屈膝抬起雙腿，令小腿與大腿、大腿與上身成90度，手臂扶于上身兩旁，并攏的膝蓋往左側(cè)上身扭動，大腿往上身靠攏，抬起臀部和后腰，同時臉朝左側(cè)轉(zhuǎn)動，然后恢復(fù)90度抬腿后，膝蓋往右側(cè)上身扭動，臉朝右側(cè)，如此來回重復(fù)數(shù)次，鍛煉腹肌的平衡。

減肥的相關(guān)禁忌

1、吸油。

每次吃披薩的時候都用 一張紙巾把油吸一下再吃。這樣一周下來，可以少吃一大湯匙油。一年下來，攝入的脂肪該減掉多少啊。

2、多喝牛奶

每天攝入1800毫克的鈣，就能使身體少吸收80卡路里的熱量。牛奶中含有豐富的鈣質(zhì)。那些習(xí)慣每天喝咖啡的人，每次喝咖啡的 時 候加些牛奶，不僅能使咖啡變得更滑更香，還能幫助減肥呢。早餐醒來，喝一杯純牛奶，能讓人一天都精力 充沛地工作學(xué)習(xí)。晚上睡覺前喝一杯熱牛奶，能讓人睡得更香甜。午餐晚餐飯后喝一杯酸牛奶，還能助消化。

3、多吃蔬菜

蔬菜非常健康 ， 不 僅含有豐富的纖維素，可以幫助消化，還能補充人體所需的維生素C，有助減肥。

4、多喝水

多喝水能加 快新陳代謝，燃燒更多的卡路里。光是每喝兩杯涼水-溫度不高于72攝氏度-就能燃燒25卡路里。每天喝一升水，那么一年下來就能減掉五磅。

5、注意少喝碳酸飲料

如果覺得白 開水味道太 淡，不想喝，那也可以以茶代飲料，或者喝番茄汁等才是健康的選擇。

肚子減肥瘦身方法2 瘦肚子效果好的小竅門

1、仰臥在地上，雙腿屈起并攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個動作5秒，然后慢慢落下，重復(fù)練習(xí)3組，每組做15次。

2、仰躺在床尾，臀部以下探出床外。彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。

3、平躺在地上，雙腿向上抬起和地面成60度，雙手抱住頭部，抬起上身。上身向右側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動，同時收緊右腿，左腿保持不動，左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉(zhuǎn)向左側(cè)，用右手肘碰觸左腿。重復(fù)練習(xí)兩組，每組做25次。

4、仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強后再將手交叉在頭后、。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

中醫(yī)按摩減肚子的方法

1、團摩法：

減肥者取站立的姿勢，用四指指腹或是全掌從肚臍開始，由內(nèi)向外畫圈，順時針按摩腹部3～5分鐘為一個循環(huán)，一般需要5個循環(huán)左右便會有效果，腹內(nèi)有熱感，是脂肪在燃燒的信號。

2、推摩法：

按摩者仰臥，全身肌肉放松，一側(cè)手臂用力按摩，用一指禪推法與按摩法配合，推摩上脘、健里、中脘、氣海、關(guān)元等穴位，每穴推摩1分鐘，以推摩完這幾個穴位為一個循環(huán)。每次以3個循環(huán)為準(zhǔn)。

3、叩振法：

姿勢同2，將雙手五指并攏，然后有節(jié)律地輕輕叩擊腹部，力度由輕漸重，速度由慢漸快，時間約2～3分鐘為一個循環(huán)。然后再用單手掌放于肚臍部，作靜止震顫約1分鐘。

4、揉捏法：

體位同上，將拇指指腹和其余四指指腹相對，從上至下將腹壁脂肪組織輕輕提起，然后輕輕揉捏，時間約為3～5分鐘。

5、推運法：

站立姿勢，先用雙手掌分別從前胸劍突開始，斜向兩側(cè)沿肋骨分推至小腹，再用全掌在腹部兩側(cè)從上至下直推3～5遍為一個循環(huán)。

瘦肚子減肥操的做法

1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動作。

2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展。

這個動作需要身體較為柔韌以及較為強勁的腰部手臂以及腿部力量才能夠完成。如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。

3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的.雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

如果身體柔韌性不足，無法將雙手撐在地面上的話，可以慢慢將你的身體往下壓，這個動作能夠幫助你活動腹部的肌肉，甩掉小肚腩，增加身體的柔韌性。

4、雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。

5、雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重復(fù)多次，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。

6、俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。

這個動作對身體力量要求也較高，如果一開始無法長時間保持的話，可以把保持動作的時間縮短。

7、身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

這個動作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。

8、身體放松側(cè)躺在地面上，雙腳上下交疊，將你的右手伸直撐在地面上，整個身體繃直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動作可以換另外一邊重復(fù)剛才的動作。

9、身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

肚子減肥瘦身方法3 6個減肚子贅肉的瑜伽動作

一、直立深屈體姿勢

1、直立，雙腿并攏，雙手自然置于體側(cè)。

2、吸氣。呼氣，與此同時身體深深地向前屈曲，雙手順著大腿往下滑，直至抓住腳踝部為止。頭部下垂直至額部及膝蓋。保持這一姿勢數(shù)秒鐘。

3、吸氣，慢慢直起身，回復(fù)到動作(1、的姿勢。做一次瑜伽深呼吸，然后重復(fù)上述的屈體動作。初學(xué)時，屈體姿勢可重復(fù)做三次，待熟練后，便可適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。

特別提示：在練習(xí)時，注意不要以腰部為支點前屈，而要以髖部為支點前屈。同時，動作不要太猛烈，如果無法使額頭觸及膝蓋，也不要勉強形事，但頭部要下垂，不得抬起，也不得彎曲膝部。屈體時要把注意力集中在尾骨。

二、背部伸展姿勢

仰臥于練操席上，雙臂至于身體兩側(cè)，邊吸氣邊坐起來。然后呼氣，身體軀干前屈，雙臂慢慢向前伸展，雙手扳住腳底，肘部下垂到膝蓋旁，雙腿并攏伸直(如圖2、。保持該姿勢幾秒鐘，然后邊吸氣邊坐直。呼氣，慢慢滾回到仰臥姿勢。這時做一次瑜伽深呼吸，接著重復(fù)做上述動作，反復(fù)六次。

特別提示：練習(xí)時動作不要太猛，緩慢進行。如果頭部不能俯于膝蓋上，手無法扳到腳底，則以感覺舒適度向前屈體即可，待隨著鍛煉進展慢慢改進。在滾回到仰臥姿勢時，要注意控制動作，盡量讓每一椎骨都滾到，讓背部慢慢著地。、

三、貓弓背姿勢

雙膝跪在練操席上，雙手撐地，胳膊伸直，頭部低屈。先吸氣，讓腹部下垂，成“鞍形背”姿勢接著抬起頭部，使骶部向上翹起：然后呼氣，弓起背部，收縮腹部，使骶部向下彎(如圖3、。做完后再度吸氣，重復(fù)做上述動作，重復(fù)次數(shù)以舒適為度。

特別提示：收縮腹部和骶部向下彎的同時，也要繃緊肝門和陰道肌肉。如果醫(yī)生稀客，孕期也可做此姿勢。

四、龜姿勢

1、雙膝跪在練操席上，臀部坐在腳后跟上，腳趾背屈，雙手分別抓住腳后跟(如圖4、。

2、先吸氣，后呼氣，雙手分抓住腳后跟不放，軀干前屈，臀部抬高，頭頂著地做前滾翻動作，腳仍然保持放在地上(如圖5、，保持這一姿勢幾秒鐘，然后再次吸氣，直起身，依然坐回到腳后跟上(如圖4、此姿勢可在舒適狀態(tài)下重復(fù)多次。

特別提示：在做前翻滾動作時，腳不能離地，只是象征性做前滾翻。

五、蝙蝠姿勢

1、坐在練操席上，盡量把雙腿叉開，雙手交叉握緊，放在左膝上。吸氣，然后呼氣。同時收緊腹肌。接著抬起軀干，向左腳俯下，用力抓緊腳板，雙手的肘部放在左膝的兩側(cè)，保持這一姿勢幾秒鐘。(圖6、爾后雙手松開，吸氣，回復(fù)到開始的姿勢。

2、換右腿重復(fù)上述動作。昨晚上述姿勢后做一次瑜伽深呼吸。如此重復(fù)做，重復(fù)次數(shù)以感覺舒適為度。

3、當(dāng)能輕松地向前兩側(cè)伸展的姿勢后，就做(圖7、：把雙腳盡量張開，膝關(guān)節(jié)保持伸展雙手扳住腳板，頭部朝席子俯下，前額盡量觸及席子。

特別提示：做操時雙腿要保持伸展位。如果無法抓住腳板就要盡可能地使身體前屈，但不要緊張，手也可以放在小腿上。此外動作不要太猛，要慢慢地，有目的地做操。臀部要平坐在席子。

六、強化腹肌知識

仰臥在練席上，雙手交叉疊合于腦后，雙腿并攏伸直。吸氣，慢慢地把頭、手臂和肩部從地面上抬起來;同時抬高雙腿，使之與地面成45度，腰背部要平臥在地上;抑制呼吸并盡量長時間地保持這個姿勢(如圖8、。然后呼氣，慢慢地降下頭、手臂和雙腿，回復(fù)到開始的姿勢。

特別提示：做完一次要做一次瑜伽深呼吸，接著再開始做第二次，此操可重復(fù)五次。

上面所提到的瑜伽深呼吸做法：膨脹腹部，然后是胸部。緩緩呼出時順序相反。吸氣與呼氣時間的比例2:3、

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