純素食者,只吃純天然的植物性食物,不吃任何動物性食品,包括畜禽、蛋奶、魚類。也有素食者,少量食用蛋類和奶類。
從營養(yǎng)學(xué)角度來看,純天然的植物性食物除含已知人體必需的40余種營養(yǎng)素以外,還含有大量未知的營養(yǎng)素,是人體健康絕不可缺的。動物性食物也含有豐富的營養(yǎng)素,但不是人體所必需的。
動物性食物含有大量的膽固醇和脂肪,蛋白質(zhì)含量比植物性食物略高一點,維生素、抗氧化劑和礦物質(zhì)含量很低,不含膳食纖維。素食者應(yīng)該感到欣慰,植物性食物比動物性食物營養(yǎng)素含量高、全面、均衡。現(xiàn)在越來越多的人為了健康選擇素食,是繼承我國傳統(tǒng)膳食粗茶淡飯的好事。
素食者要多補充哪些營養(yǎng)素?
飲食是一門科學(xué),也是一門藝術(shù)。不少人知道吃素好,卻不知道如何吃素更健康,素食者要注意多吃下列營養(yǎng)素含量豐富的食物,完全能吃出健康來。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆、粗雜糧、堅果類(芝麻醬、核桃等)、菌菇類、海藻類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來源,尤其是大豆和堅果的植物蛋白,素食者每一餐必不可少。
優(yōu)質(zhì)脂肪。以大豆、各種堅果、海藻類和合理搭配多種植物油,可替代肉類獲取優(yōu)質(zhì)脂肪。如每天吃4~6個核桃、50克大豆或豆制品,不僅可補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪,還具有飽腹感和補腎通腦的作用。
鐵、鋅。大豆、紅棗、芝麻醬、小米、堅果類、蔬菜和水果等,均含有豐富的鐵、鋅。
鈣。每天補充50克大豆及其制品,加點海藻類、菌菇類、堅果類食物,可滿足每天鈣的需求。
維生素D。陽光是人體合成維生素D的最好來源,每天在陽光下運動半小時,既能活動筋骨,防止骨質(zhì)疏松,又能促進(jìn)血液循環(huán)。
維生素B12。維生素B12是大部分植物中唯一欠缺的營養(yǎng)素。人長期缺乏維生素B12,可損傷神經(jīng)系統(tǒng)和造成貧血。素食者要常吃些海藻類、菌菇類、大豆、柑橘、番茄、菜花、雛菊和豆腐乳、豆豉、納豆等畜含維生素B12豐富的食物。既可代替鹽烹調(diào),又可增加香味和營養(yǎng)。如上述食物吃得不夠,可適當(dāng)?shù)匮a充維生素B12保健食品。海藻類含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素,尤其是含有維生素B12和鐵、鋅、鈣、硒等微量元素,適量多吃些,對健康大有益處。
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