素食者要多補充哪些營養(yǎng)素？

純素食者，只吃純天然的植物性食物，不吃任何動物性食品，包括畜禽、蛋奶、魚類。也有素食者，少量食用蛋類和奶類。

從營養(yǎng)學(xué)角度來看，純天然的植物性食物除含已知人體必需的40余種營養(yǎng)素以外，還含有大量未知的營養(yǎng)素，是人體健康絕不可缺的。動物性食物也含有豐富的營養(yǎng)素，但不是人體所必需的。

動物性食物含有大量的膽固醇和脂肪，蛋白質(zhì)含量比植物性食物略高一點，維生素、抗氧化劑和礦物質(zhì)含量很低，不含膳食纖維。素食者應(yīng)該感到欣慰，植物性食物比動物性食物營養(yǎng)素含量高、全面、均衡。現(xiàn)在越來越多的人為了健康選擇素食，是繼承我國傳統(tǒng)膳食粗茶淡飯的好事。

素食者要多補充哪些營養(yǎng)素？

飲食是一門科學(xué)，也是一門藝術(shù)。不少人知道吃素好，卻不知道如何吃素更健康，素食者要注意多吃下列營養(yǎng)素含量豐富的食物，完全能吃出健康來。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆、粗雜糧、堅果類(芝麻醬、核桃等)、菌菇類、海藻類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來源，尤其是大豆和堅果的植物蛋白，素食者每一餐必不可少。

優(yōu)質(zhì)脂肪。以大豆、各種堅果、海藻類和合理搭配多種植物油，可替代肉類獲取優(yōu)質(zhì)脂肪。如每天吃4~6個核桃、50克大豆或豆制品，不僅可補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪，還具有飽腹感和補腎通腦的作用。

鐵、鋅。大豆、紅棗、芝麻醬、小米、堅果類、蔬菜和水果等，均含有豐富的鐵、鋅。

鈣。每天補充50克大豆及其制品，加點海藻類、菌菇類、堅果類食物，可滿足每天鈣的需求。

維生素D。陽光是人體合成維生素D的最好來源，每天在陽光下運動半小時，既能活動筋骨，防止骨質(zhì)疏松，又能促進(jìn)血液循環(huán)。

維生素B12。維生素B12是大部分植物中唯一欠缺的營養(yǎng)素。人長期缺乏維生素B12，可損傷神經(jīng)系統(tǒng)和造成貧血。素食者要常吃些海藻類、菌菇類、大豆、柑橘、番茄、菜花、雛菊和豆腐乳、豆豉、納豆等畜含維生素B12豐富的食物。既可代替鹽烹調(diào)，又可增加香味和營養(yǎng)。如上述食物吃得不夠，可適當(dāng)?shù)匮a充維生素B12保健食品。海藻類含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素，尤其是含有維生素B12和鐵、鋅、鈣、硒等微量元素，適量多吃些，對健康大有益處。

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