含鈣高的食物有哪些

目錄含鈣高的食物有哪些含鈣高的水果有哪些什么蔬菜含鈣高很多人經(jīng)常通過服用補鈣品補鈣，其實補鈣除了合理選擇鈣制劑之外，多曬太陽、均衡營養(yǎng)、科學(xué)烹調(diào)等也很重要。日常有許多食物可供鈣源補充。平衡膳食，通過谷類、豆類、蔬菜類、水果類、堅果類、蛋類、奶類比例合理的搭配，結(jié)合科學(xué)運動，是能夠起到預(yù)防骨質(zhì)疏松。

含鈣高的食物有哪些

生活中常見的高鈣食品一覽：

乳類與乳制品：

牛奶、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

小貼士：奶和乳制品是最佳補鈣食品。半斤牛奶含鈣300毫克，另外還包含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)和維生素，牛奶有助于促進鈣的消化與吸收。而且牛奶所包含的鈣質(zhì)很容易被人體吸取，也因為如此，牛奶可以作為日常補鈣的主要食品。當(dāng)然，其他奶制品，比如酸奶、奶酪、奶片等也都是良好的鈣來源，同樣可以每天食用來補充鈣質(zhì)。

補鈣食品，牛奶是首選。最新的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國成年人從一日三餐中能獲得389毫克的鈣，其余的410毫克鈣則需要通過牛奶來補充，因此，中國人每天攝入的牛奶至少要400克左右。生長發(fā)育期的兒童和青少年、絕經(jīng)期的婦女、處于妊娠期和哺乳期的女性，對鈣的需求量更高。

豆類與豆制品：

黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

小貼士：大豆是高蛋白食物，同時它含有的鈣量也十分高。每500克的豆?jié){就含鈣120毫克，而每150克的豆腐就含鈣高達500毫克，另外，其他豆制品同樣也是補鈣良品，食用也能起到補鈣的作用。注意豆制品不宜與菠菜同煮，妨礙鈣的吸收，可與肉類煮，營養(yǎng)豐富。

海產(chǎn)品：

鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

小貼士：海帶和蝦皮都是高鈣的海產(chǎn)品。如果每天吃25克海帶，就能夠補充約300毫克的鈣質(zhì)。同時，它們還能夠起到降低血脂，預(yù)防動脈硬化的作用。海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是既營養(yǎng)又美味的料理哦。蝦皮中含鈣量比海帶更高，25克的蝦皮就含有大概500毫克的鈣，所以，用蝦皮煮湯或者做成餡料都是日常補鈣的優(yōu)質(zhì)選擇，蝦皮韭菜包好吃又補鈣。

肉類與禽蛋：

羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

小貼士：動物骨頭里80%以上都是鈣，煲骨頭湯時敲碎骨頭并加入醋，可使鈣更易被吸收。魚骨頭也能補鈣，干炸魚、燜酥魚可以讓魚骨頭酥軟，方便鈣吸收。

蔬菜類：

芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇、小白菜等。

小貼士：小白菜、油菜、芹菜等蔬菜每100克鈣含量也在150毫克左右。這些蔬菜每天吃上250克就可以補鈣400毫克。

水果與干果類：

檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

小貼士：每天吃杏仁等堅果既有益心臟也有益骨骼，28克堅果含鈣151毫克。

補鈣幾大注意事項：

補鈣也要補維生素D。

值得注意的是補鈣的同時一定要注意補充維生素D，否則再好的鈣，再多的鈣也不會得到良好的吸收與利用，因此在補鈣的時候，更應(yīng)該常規(guī)補充維生素D和經(jīng)常出來曬曬太陽，因為太陽照射人體自身可以合成維生素D。

小心這些食物能“偷走”鈣。

補鈣的時候還要盡量避免干擾鈣質(zhì)吸收的物質(zhì)，如高脂肪、草酸、植酸、過量磷酸、過量纖維、麥麩、酒精、抗生素、固醇類藥物、結(jié)核病藥物等，以防降低鈣的吸收。

（1）草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜。可將這些蔬菜用水先焯一下，去掉澀味后再烹飪，除去相當(dāng)一部分草酸。

（2）植酸——大米、白面。可先將大米用適量的溫水浸泡一會，這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解；而發(fā)酵后的面食分泌出植酸酶也能將面粉中的植酸水解，避免影響身體對鈣的吸收。

（3）磷酸——碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包等。建議少吃。

（4）高脂肪——油脂類食物。少吃過于油膩的東西?！叭澦仄胶狻?，如燉魚的時候加些豆腐，燉羊肉的時候放些紅蘿卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是補鈣的好方法。

食物口味太重會讓鈣流失。

過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。這是因為鹽中含有鈉，而腎臟每天要把多余的鈉排出體外，每排泄1000毫克的鈉，就會同時耗損26毫克的鈣。所以，補鈣飲食要以清淡為主。

骨頭湯不能作為補鈣飲食。

中國人都認(rèn)為多喝骨頭湯可以補鈣，小孩子喝了更能長個。事實上，眾多的研究表明，骨頭湯里并不含更多的鈣，加醋熬制會使骨頭湯中的鈣有所增加，但仍然較低。骨頭湯不能成為補鈣飲食，但里面含有不少的膠原蛋白、磷脂、微量元素等營養(yǎng)成分，對人體有益。

鈣補不是越多越好。

血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導(dǎo)致高鈣血癥，并會引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、血管鈣化等。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的鈣供給量為：6個月以內(nèi)，每日400毫克；6個月—1歲600毫克；1—10歲800毫克；10—12歲1000毫克；12—16歲1200毫克，成人為800毫克。45歲以后為800—1000毫克,孕婦、乳母為1000—1500毫克。

食物補鈣最好。

一般來說，最能被人體吸收的補鈣方式，還是多吃豆制品、鈣片和藥劑補鈣，以及改變生活習(xí)慣，比如堅持吃早餐、多曬太陽等。食物保鮮貯存可減少鈣耗損，乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多，平時應(yīng)適當(dāng)吃些雜糧。

常吃多鈣食物，少得腎結(jié)石。

食物中的草酸吸收之后，尿液中的草酸排泄量也會明顯上升。長期大量地排泄草酸，可能會增加草酸鈣結(jié)石的危險。因此，經(jīng)常吃富含鈣的食品，才是減少腎結(jié)石發(fā)生的重要膳食措施。應(yīng)當(dāng)在吃蔬菜的同時多吃豆制品、芝麻醬、奶類等富含鈣的食物，因為讓草酸和鈣在鍋中結(jié)合沉淀，或者在消化道中結(jié)合而產(chǎn)生沉淀，就會減少草酸的吸收。

吃含鈣鉀食物防中風(fēng)。

人到中年后，由于激素水平下降等原因，鈉、鈣交換平衡失調(diào)，鈉在體內(nèi)滯留過多，導(dǎo)致鈣在血管平滑肌上積聚，容易引起外周血管阻力增高而引起高血壓。而多食富含鈣、鉀的食物，如牛奶、香蕉、西瓜、哈密瓜、柑橘、梨、馬鈴薯、豆類、紫菜、蝦米、干貝等，能促進體內(nèi)鈉鹽排泄，降低血管緊張度，維護動脈血管正常的舒張、收縮反應(yīng)，保護心臟，從而避免中風(fēng)的發(fā)生。

含鈣高的水果有哪些

（一）富含鈣的水果：山楂、橄欖、紅棗、黑醋栗 歐李、檸檬、枇杷等。

鈣果（歐李果），橄欖是水果中的含鈣之王，蘋果的含鈣量也比較豐富。

（二）誤區(qū)：吃水果代餐有利于骨骼健康。

很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素，經(jīng)常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足，只會促進骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

（三）水果入菜，維生素C促進膠原質(zhì)合成。

維生素C對骨骼強健很重要，不但促進膠原質(zhì)合成、也有助于鈣質(zhì)吸收，因此建議在飯后吃番石榴、柑橘類等富含維生素C的水果。多用維生素C豐富的水果入菜，與鈣含量豐富的食材一起烹煮，例如小魚干加蔥蒜末炒酥后，加片橙子或淋檸檬汁，別有一番風(fēng)味。

什么蔬菜含鈣高

（一）含鈣高的蔬菜：雪里蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。還有像西蘭花等深綠色的蔬菜含鈣都比較豐富。

這些蔬菜每天吃上250克就可以補鈣400毫克。

（二）補鈣還要吃這些菜：

（1）香菇。香菇曬后烹調(diào)，維生素D倍增。香菇含麥角固醇，經(jīng)曝曬后轉(zhuǎn)化成維生素D，因此烹調(diào)時建議先將香菇平鋪曬太陽1～2小時。

（2）洋蔥。一項研究發(fā)現(xiàn),有些停經(jīng)之后的女性，常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質(zhì)流失，洋蔥有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用功效。

（3）高麗菜。高麗菜當(dāng)中含有維生素K，這種維生素可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果。幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì)，它是預(yù)防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營養(yǎng)成分。

（4）茭白筍。對于茭白筍，有不少的人見到茭白筍身上長有黑點就以為是壞掉了不食用，其實茭白筍上的黑點可以使得茭白筍有抗骨質(zhì)疏松的作用。

（三）補鈣小心蔬菜中的植酸、草酸

幾乎所有的蔬菜都含有植酸、草酸，含量高低不同。飲食中葷素搭配的人來說，多吃點菜并沒有壞處，但是長期吃素食者就要當(dāng)心了。所攝入的蔬菜中草酸和植酸含量太多，過剩的草酸和植酸將同鈣元素結(jié)合，形成不被腸道吸收的物質(zhì)最終被排出體外。這也就是素食者常常會得“軟骨病”、“骨質(zhì)疏松癥”的原因。

怎么解決：

素食者應(yīng)該盡量挑些草酸含量低的蔬菜進食，比如卷心菜、西蘭花等，這些蔬菜可以提供大量易于吸收的鈣質(zhì)并且含有較多的維生素K，它能促進骨骼的強壯,從而大大減少骨折的風(fēng)險。

炒菜要多加水、時間宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結(jié)合成難溶的草酸鈣。在食用草酸含量較大的菠菜、芹菜前，可以先用沸水焯一下，這樣可以除去相當(dāng)一部分草酸。

健康小貼士：蔬菜中的鈣不會很豐富的，牛奶中的鈣豐富而且容易吸收，蝦皮中也含有豐富的鈣。但是中國人的膳食很少有牛奶，所以鈣大部分都來自蔬菜，雖然植物中的鈣含量不高，但是總量來說還是蔬菜還是礦物質(zhì)的主要來源。

含鈣高的食物有哪些

首先介紹的是黑豆，黑豆的鈣含量豐富可以軟化血管抗衰老比平時的黃豆還要高一些，黑豆中蛋白質(zhì)的含量相當(dāng)于肉類的兩倍，雞蛋的三倍，牛奶十二倍，還有十八種氨基酸，特別是人體必需的八種氨基酸。
第二，海帶，海帶鈣含量豐富可以補鈣又可以降壓，也富含其他人體所需要的必需元素。
第三，黑木耳，黑木耳的補鈣能力也很強，含有益氣、充饑、輕身、強制止血、止疼、補血、活血、抗癌的功效。
第四，紫菜含鈣量非常豐富，富含膽堿和鈣、鐵，能夠增強記憶，治療婦人貧血，促進骨骼牙齒的生長和發(fā)育提高機體的免疫力，它的有效成分還有助于防治腫瘤。
第五，海參，含鈣豐富同時含有高蛋白，低脂肪。
第六，芥菜，除了鈣含量很高之外，還有豐富的維生素a，b族維生素維生素c和維生素d，能夠開胃消食、提神醒腦、解除疲勞還有解毒消腫之功。
第七，奶酪，也是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易吸收能夠增強人體抵抗疾病的能力，促進代謝、增強活力、保護眼睛并保持肌膚健美。
第八，牛奶中的鈣當(dāng)然是含量非常豐富的。

哪些食物含鈣高

哪些食物含鈣高

哪些食物含鈣高?鈣是人體所需的物質(zhì)之一，很多人說想長高就要補鈣，其實補鈣有很多方法，飲食進補是最安全的方法之一。日常有些食物含鈣量比較高，可以通過吃含鈣高的食物補鈣。下面就讓我介紹哪些食物含鈣高。

哪些食物含鈣高1 1、蔬菜類

蔬菜類含鈣相對高的有小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

2、動物骨

動物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。干炸魚，燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收，而且可以直接食用。

3、海帶類

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢，并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動脈硬化，海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯的美食。

發(fā)菜、紫菜、海帶、海白菜、裙帶菜等也含有大量的鈣，是很好的鈣源。

4、補鈣注意

1、不是越多越好

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表》，寶寶的每日鈣適宜攝入量按年齡段分為，0－6個月是300毫克，6－12個月是400毫克，1－3歲是600毫克。專家認(rèn)為當(dāng)攝入量超過此量而再增加時，發(fā)生毒副作用的危險就會增大。同時，也會影響其他微量營養(yǎng)素如鐵、鋅等的吸收。所以你應(yīng)根據(jù)寶寶缺鈣的程度，咨詢醫(yī)生該給寶寶補多少鈣劑。如果寶寶不缺鈣，不必盲目補鈣。

2、補鈣產(chǎn)品中不能含鉛

寶寶補鈣時一定不要服用含鉛的鈣片。最新的研究結(jié)果表明，有些“天然”鈣片中含有少量的鉛，鉛對寶寶有害。

3、別光靠喝奶

不管你的寶寶是喝配方奶還是已經(jīng)能喝牛奶了，都要注意在這個階段，有些寶寶會因為喝了太多奶，反而沒有胃口再吃別的有營養(yǎng)的飯菜，而導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)不均衡，營養(yǎng)攝入不全面。這么大的寶寶每天喝奶控制在400～700毫升就可以了。

4、骨頭湯補鈣應(yīng)加醋

中國傳統(tǒng)用于寶寶補鈣的骨頭湯中鈣的含量其實很低，這是因為燉湯時骨頭里面的鈣很難釋放出來，即使燉很長時間，湯中的鈣仍微乎其微，如果添加一些醋，可促進骨頭中鈣的溶解。此外，骨頭湯燉的時間長，湯中脂肪含量會很多，喝太多容易導(dǎo)致孩子脂肪攝入超標(biāo)。

5、減少食物因素的影響

由于食物中還含有許多影響鈣吸收和生物利用的因素，比如膳食中食鹽含量高或是吃了大量蛋白質(zhì)，鈣就很容易從尿中丟失，影響補鈣效果。菠菜、油菜以及谷物的麩皮等食物中含有大量草酸或植酸，這些也會影響到食物中鈣的吸收。而適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，膳食中的維生素D，酸性氨基酸和低磷膳食則均可提高鈣的吸收，對于寶寶補鈣有一定促進作用。

6、不要空腹服用鈣片

不要讓寶寶空腹服用鈣劑。鈣劑隨餐服用，飯后、兩餐之間或睡前均可服用，因為充分的食糜可干擾草酸，促進鈣的吸收。另外，夜間血鈣濃度低，所以，睡前服鈣也有利于鈣的吸收。

哪些食物含鈣高2 魚類

魚類里雖然普遍鈣含量不高，但也有個別脫穎而出的，比如我們熟悉的DHA含量最高的沙丁魚、用來做水煮魚的黑魚、可以做刺身的鯛魚、不常見但紅燒非常美味的紅娘魚等等。魚類的'蛋白質(zhì)含量比較豐富，作為單一食物種類來獲取鈣時，需注意蛋白質(zhì)是否過量。因為當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入過量時，鈣的流失也會增加。

蟹類

除了魚類，節(jié)肢動物門里的甲殼綱動物也含有豐富的鈣，比如說我們常見的青蟹、海蟹、梭子蟹等，不過經(jīng)添加制成的蟹肉或蟹肉丸不屬于此列。蟹類（尤其是海蟹）除了含鈣豐富，另一個特點就是鈉含量較高。在攝取鈣的同時會增加鈉的攝入。

如果要單從蟹類里攝入足量的鈣，鈉和蛋白質(zhì)的攝入量也會超標(biāo)，這一點家長們需要注意。

蝦類

甲殼綱里還有另外一個家族——蝦類。白米蝦、草蝦、蝦米、蝦皮等含鈣量非常豐富。這類食物除了含鈣豐富，另一個特點也是鈉含量較高。很多人會選擇將蝦皮打成粉來充當(dāng)味精，其實不論是用味精還是用蝦皮粉，都會導(dǎo)致鈉過量，更何況使用蝦皮粉，鈉的攝入更容易過量。

乳類

除了牛奶之外的乳類含鈣量也是很不錯的，如果孩子對牛奶過敏，也可以試試其它乳類。除了這些乳類，嬰幼兒配方奶的含鈣量也比較豐富，保證奶量的前提下可保證鈣攝入充足（注意：一般普通配方奶鈣含量50-60mg/100ml，早產(chǎn)兒配方奶約80mg/100ml）。

大豆類

大豆類食物不僅含鈣豐富，還是優(yōu)質(zhì)蛋白。但大豆類食品也含有相應(yīng)的限制氨基酸，所以家長需要額外注意給孩子補充部分的必需氨基酸。

蔬菜

蔬菜中也有含鈣的佼佼者，且以葉菜類為主，比如薺菜、芥菜、烏塌菜、油菜等，冬季上市的蔬菜格外突出。作為補鈣補充，家長可以在選擇這些蔬菜烹調(diào)時用開水汆燙一下再制作。

其它

其它類食物中，含鈣豐富的還有燕麥片、松子、黑芝麻、花生仁等，花生醬、芝麻醬的含鈣量也很高。

但是，這些食物除了含鈣量高以外，還存在一個問題：在獲取足夠鈣的同時，脂肪的攝入也大量增加，甚至遠遠大于飲食中的合理配比。想要在飲食中獲得充足的鈣，看似有很多食材可以選擇，但和乳類相比后，似乎有很多諸如鈉過量、蛋白質(zhì)過量、脂肪過量的相關(guān)問題。所以專家們推薦的平衡膳食和膳食寶塔確有其科學(xué)依據(jù)。