飲食調(diào)理便秘

大便通暢是健康的基本保障。實(shí)際生活中大便不通暢的人不在少數(shù)。據(jù)北京和西安等地區(qū)的調(diào)查資料，慢性便秘的發(fā)生率在6.1%—9.2%，而美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)査，有20%的人群受到便秘的困擾。

便秘不僅影響生活質(zhì)量，也與結(jié)腸癌、心腦血管病以及老年性癡呆等發(fā)生有關(guān)。因此，管好出口問(wèn)題不可小覷。

便秘的現(xiàn)代概念是指糞便干結(jié)、排使困難或排便不盡感和便次減少（每周少于3次）。國(guó)內(nèi)調(diào)査，慢性便秘中有半數(shù)是功能性便秘。這種便秘與飲食結(jié)構(gòu)關(guān)系極大，還與體質(zhì)衰弱、精神緊張、缺乏運(yùn)動(dòng)、缺乏排便規(guī)律和經(jīng)常使用瀉劑有關(guān)。

因此，保持大便通暢，除了要改善體質(zhì)、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)成良好排便習(xí)慣外，還需在飲食上加以注意。

（1）保證每日有膳食纖維20-30克的攝入。

30克膳食纖維大約要攝入500-750克綠葉菜和100克粗雜糧。怎樣來(lái)判斷是否攝入20-30克膳食纖維呢？可參考每日的大便量：每日一次排出150克大便，約一根半香蕉長(zhǎng)度的軟便就算合格。攝入膳食纖維越多，排便里也越多，而且便中的氣泡也會(huì)越多，使大便變輕，容易浮在水面。

（2）要充分喝水。

水對(duì)于軟化大便是不可缺少的。早上一睜開(kāi)眼睛就喝下1-2杯水(200-400毫升)。喝下的水分80%被小腸吸收，進(jìn)入全身，10%被大腸吸收，部分水進(jìn)入糞便中，一下子喝不下，可加在牛奶和果汁中喝，溫度低的液體比溫水更能刺激腸道。睡醒一杯水還可產(chǎn)生“胃一結(jié)腸”反射，即在水到達(dá)胃中，結(jié)腸會(huì)收到信號(hào)，開(kāi)始蠕動(dòng)促進(jìn)排便。

小細(xì)節(jié)：

海藻類(lèi)食物有潤(rùn)腸作用，還可以消除腸壁上黏附的殘留宿便。與根菜類(lèi)中含有較多難溶于水的膳食纖維不同，海藻類(lèi)的纖維是水溶性的。海藻類(lèi)的纖維溶于水后，膨脹的同時(shí)黏性增強(qiáng)，使大便成型而軟化。海藻類(lèi)食物有石化菜、羊棲菜、綠紫菜、烤海苔、海帶和調(diào)味海苔等。

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