運(yùn)動(dòng)增加了機(jī)體的物質(zhì)代謝,參與調(diào)節(jié)這些代謝活動(dòng)的維生素也必須相應(yīng)增加。運(yùn)動(dòng)員的維生素需要量比一般成年人要高一倍。強(qiáng)度較大的一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,可經(jīng)過不同的代謝途徑,使體內(nèi)的維生素含量變動(dòng)很大。
在肌肉活動(dòng)較強(qiáng)時(shí),隨著物質(zhì)代謝的旺盛,機(jī)體對維生素Bl和維生素C的需要量增加,如在長跑的過程中,血糖、血乳酸均可下降,這種變化與維生素Bl及維生素C有關(guān)。特別是維生素Bl,除參與糖代謝外,還是神經(jīng)組織代謝的必需物質(zhì)。當(dāng)維生素B1缺乏時(shí),運(yùn)動(dòng)后的丙酮酸及乳酸堆積,使機(jī)體容易疲勞,均可引起乳酸脫氨酶活力減低,從而影響心臟的功能。當(dāng)食物中維生素Bl充足時(shí),可促使肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成,加速運(yùn)動(dòng)后血液乳酸和丙酮酸的消除,提高運(yùn)動(dòng)員的耐久力。
當(dāng)機(jī)體物質(zhì)代謝急劇增加、產(chǎn)熱量大時(shí),機(jī)體大量出汗,使一些水溶性維生素隨汗液排出體外,從而導(dǎo)致機(jī)體維生素丟失的增加。對于從事?lián)魟?、射擊、射箭、滑翔、乒乓球等視力?fù)荷大及要求有迅速辨識(shí)能力的運(yùn)動(dòng)員,首先應(yīng)考慮增加維生素A的供給。
此外,運(yùn)動(dòng)員在劇烈的運(yùn)動(dòng)中,易發(fā)生創(chuàng)傷,合理地增加維生素B2、維生素C、維生素A等,都可使機(jī)體的恢復(fù)加快。
為此,應(yīng)視運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的不同消耗情況,對維生素進(jìn)行合理的調(diào)整和補(bǔ)充。
如以熱量為基礎(chǔ)進(jìn)行計(jì)算,一般運(yùn)動(dòng)員維生素Bl的供給量為0.6毫克/4184千焦,維生素C為15毫克?18毫克/4184千焦;極強(qiáng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員,維生素的需要量還應(yīng)增加,維生素Bl應(yīng)為1.1毫克/4184千焦,維生素C應(yīng)為25毫克/4184千焦。
維生素和其他營養(yǎng)一樣,使用時(shí),應(yīng)注意其相互關(guān)系。在偏食或過多地采用某一種制劑時(shí),往往會(huì)使體內(nèi)的維生素平衡失調(diào)。一般情況下,當(dāng)食物中蔬菜和水果充足時(shí),不必額外補(bǔ)充維生素制劑。在冬末春初,蔬菜、水果淡季需加大運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí),可適當(dāng)補(bǔ)充維生素制劑。
碳水不可少、脂肪要吃得 健康 、
各種維生素也是不能落下……
對運(yùn)動(dòng)人士而言,
運(yùn)動(dòng)期間需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng),很值得說道。
維生素很日常,
又被說得很“傳神”。
它們是減肥不可或缺的神助攻。
維生素吃對了,你就能瘦得更快。
以下這幾種
就堪稱是運(yùn)動(dòng)期間需要補(bǔ)充的維生素代表,
有必要好好眼熟一下了!
B族維生素這個(gè)神秘的維生素家族,運(yùn)動(dòng)的、減肥的人多少都聽說過,但深入了解過的就不知道有多少了,畢竟它們相對來說可能沒有隔壁維生素C名氣那么響亮。
它們一大家子若是能協(xié)同合作,對人體的 健康 可是大有助益。 B族維生素屬于水溶性維生素,且人體無法合成,因此需要從飲食中攝取,一次攝取多種B族維生素,比單獨(dú)攝取效果要好很多。 以下我們挑其中幾種對運(yùn)動(dòng)有幫助的成員,一一帶到大家面前混個(gè)臉熟。
先為大家介紹維生素B1,它在體內(nèi)的儲(chǔ)存量很少,在族內(nèi)的人氣也沒有其他兄弟高,但它可是碳水化合物分解過程中的一員大將, 它能夠促進(jìn)體內(nèi)的葡萄糖被轉(zhuǎn)換成熱量,從而加速運(yùn)動(dòng)過程中肝糖的消耗利用。 一旦運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)肝糖消耗殆盡,身體就能開始分解脂肪供能了。
推薦食物:香蕉、核桃、燕麥等
維生素B2能參與到蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的合成之中, 尤其是蛋白質(zhì)的合成和代謝對肌肉的生長有重要作用。
推薦食物:西蘭花、油菜、杏仁等
想要減肥、增肌的人可能需要多多寵幸一下維生素B6了,充足的維生素B6有利于蛋白質(zhì)的代謝和血紅蛋白的構(gòu)成,對于促進(jìn)肌肉的生長可是有很大的幫助。
推薦食物:雞肉、豆類、動(dòng)物肝臟等
維生素B12能夠提高蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的代謝利用率, 也就是說若是體內(nèi)缺乏了這種維生素,上述這幾種人體所需的營養(yǎng)素可能都無法順利被身體利用起來。
推薦食物:牛肉、蛤蜊、奶制品等
大名鼎鼎的維生素C,相信不用贅言了。你可能知道維生素C有助于護(hù)膚、能幫助身體合成促進(jìn)脂肪燃燒的肉堿,卻不一定清楚維生素C還能影響到你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)吧? 充足的維生素C能夠提高運(yùn)動(dòng)耐力,緩解疲勞狀態(tài);其強(qiáng)大的抗氧化作用可以避免肌肉組織在運(yùn)動(dòng)中被體內(nèi)的自由基破壞,促進(jìn)睪酮分泌,幫助肌肉生長。
推薦食物:橙子、獼猴桃、柚子等
維生素D常常被人們和鈣一起掛在嘴邊,這對好基友的確在人體內(nèi)起著相輔相成的作用。 鈣能夠防止骨質(zhì)疏松,減少運(yùn)動(dòng)損傷,而足夠的維生素D則是促進(jìn)人體鈣吸收的好幫手,想要骨骼更強(qiáng)壯, 可別忽略了它。
此外,維生素D還參與到合成大腦血清素、多巴胺和瘦素的過程中,它們都是使人在進(jìn)餐后能產(chǎn)生飽腹感的必要物質(zhì),缺乏維生素D,小心胃口大開,越吃越胖哦……
推薦食物:深海魚類、牛奶、魚肝油等
維生素E強(qiáng)大的抗氧化作用,其實(shí)對運(yùn)動(dòng)的人也很有幫助。在運(yùn)動(dòng)的過程中,身體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一系列氧化反應(yīng),產(chǎn)生大量自由基。自由基的增多會(huì)對身體產(chǎn)生損傷,既影響恢復(fù),又影響運(yùn)動(dòng)能力。
此時(shí),就輪到維生素E出場了, 作為一種作用強(qiáng)大的抗氧化劑,它可以有效減少體內(nèi)的自由基,保護(hù)在運(yùn)動(dòng)中受損的細(xì)胞,從而緩解肌肉疼痛,也能加速細(xì)胞膜損傷后的修復(fù)過程, 讓鍛煉后的肌肉更好生長。
推薦食物:山核桃、芝麻、瓜子等
再聊聊維生素K,在維生素家族中, 它和以上幾位明星族人相較,算是比較低調(diào)的存在了。但這不代表它可以被人無視, 維生素K是人體凝血必備的元素,一旦缺乏會(huì)影響人體凝血功能,延遲血液凝固。
尤其是運(yùn)動(dòng)過程中,難免有點(diǎn)什么磕磕碰碰的,若是很容易就產(chǎn)生淤青,可能就是身體在提醒你該補(bǔ)充點(diǎn)維生素K啦!生活中若是容易牙齦出血、流鼻血也可能是由于維生素K的缺乏,不妨多多注意下。
推薦食物:西芹、菠菜、甘藍(lán)等
吃什么食物補(bǔ)充哪些維生素,
你都記牢了吧?
吃對、補(bǔ)足維生素,
它們會(huì)在不知不覺間,
為你減少瘦身的阻礙,
讓你更加順利地通過減肥這一關(guān)!
維生素種類很多,目前已知達(dá)30多種,分兩大類:一類為脂溶性維生素,如維生素A、D、E、K等;另一類為水溶性維生素,如維生素Bl、B2、B6、B1:、C、PP等。其生理功能主要是調(diào)節(jié)物質(zhì)代謝,維持人體生命和正常功能運(yùn)轉(zhuǎn)。
具體來說,維生素A在維持人體生長發(fā)育、保護(hù)視力、皮膚黏膜代謝方面具有重要作用;維生素B族能促進(jìn)體內(nèi)物質(zhì)代謝,保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)健全并可提高免疫力。維生素C可提高人體組織的生物氧化過程,促進(jìn)物質(zhì)代謝和造血功能,增強(qiáng)人體抵抗力和應(yīng)激能力,參與解毒等生化過程。
許多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科研工作者指出,在競技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中維生素需要具有特殊的意義。維生素不僅有參與人體物質(zhì)代謝、維持機(jī)體正常生理功能的作用,同時(shí)在提高運(yùn)動(dòng)員注意力,提高運(yùn)動(dòng)效率,預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疾病等多方面都有重要價(jià)值。
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