運動前后怎么吃(運動前后飲食常識，你知道多少？)

運動前后怎么吃

目錄運動前后怎么吃運動前后喝什么好飯后多久適合運動這些年，很多人的體質(zhì)很差，經(jīng)常這樣，容易患上很多疾病。慢慢，大家開始認識到運動的重要性，它可以讓人的代謝更好，血液流通更順暢，身材更苗條。免疫力也會更好，更少生病。但運動時，有很多需要注意的。一起和大道家園養(yǎng)生網(wǎng)看下。

運動前后怎么吃

可以吃一些小吃或早餐，對身體很好，比如花生醬、果醬等。它們里面有很多碳水化合物，對身體很好，可以補充很多能量，讓人的做事效率更高?；虺砸恍├w維燕麥粥，對身體也很好，喝些牛奶，可以讓血糖更穩(wěn)定，更有活力。

或吃一些干果，搭配其它東西一起吃，營養(yǎng)更豐富。它們都是很容易消化的東西，特別是在運動后吃，可以給身體補充很多能量，對心臟也很好，還有很多蛋白質(zhì)，而且吃飯的是不飽和的，對皮膚很好，可以變得更滑更細嫩。

可以吃一些香蕉，它里面有很多礦物質(zhì)，對身體很好，也不會有很大的負擔(dān)，每天適量吃一些，可以給人補充很多能量，對肌肉也很好。運動完之后，吃一些雞蛋或全麥的面包，能讓體力更快恢復(fù)過來，血糖也會更穩(wěn)定。它里面有很多氨基酸，經(jīng)常吃，對身體很好?；虺孕匦缘臇|西，體質(zhì)會更好，比如紅蘿卜、韭菜等。如果腸胃不好，不要吃太多刺激的食物，比如辣椒。喝一些沒有糖的飲料，對腸胃很好。吃些有膠原蛋白的東西，身材會更苗條，比如雞蛋、魚皮等。它們的熱量都很低，就算吃多了，也不容易長胖，特別是在運動之前一個小時吃，效果更好。

經(jīng)常吃一些干果，比如葡萄干，幾種混合一起吃，可以給身體補充很多能量。還能讓人做事的效率更高，對心臟也很好，它里面的脂肪都是不飽和的，就算吃多了，也不會那么容易長胖。對皮膚也很好，可以變得更白，更光滑。和蘋果、咖啡一起吃，效果更好，但最好喝一些熱量低，沒有糖的咖啡。

運動前后喝什么好

可以喝很多東西，特別是一些溫開水，運動前后都可以喝。如果在運動完后，出汗很多，可以加點鹽進去，但不要太多，適量就行了，可以給身體補充很多水分和電解質(zhì)，血液也會流通更順暢。對心血管也很好，沒有很大的負擔(dān)。但在喝的時候，要注意，要及時喝，不要等到口很渴，很干再喝，這時，身體已經(jīng)很缺水了。對肝腎有很大的負擔(dān)，還容易脫水，嚴重的，會患上很多疾病。

還可以喝一些堿性的飲料，特別是做了很大強度的運動后，身體的溫度會很高，適當(dāng)喝些飲料，補充水分的同時，還可以緩解疲勞，代謝更好?；虺砸恍┦卟?，它的維生素很多，脂肪卻很少，對身體很健康。經(jīng)常吃，可以排去體內(nèi)更多的毒素和脂肪，也很容易消化，非常適合一些肥胖或想要減肥的人吃。

但在喝的時候，要注意，剛運動完之后，不要一次喝太多，大概100毫升。每隔10分鐘喝一次比較好，剛運動完后，不要馬上就喝，要等10分鐘，漱一下口再喝，更容易被吸收。還可以喝一些水果，將一些新鮮的水果榨成汁再喝比較好，對身體的很多器官都很好，可以讓體力更快恢復(fù)?；蚝纫恍┚G豆湯、牛奶等，很容易消化，特別是在夏天的時候喝，效果更好。如果出汗很多，喝一些菜湯，保健效果也很好。

飯后多久適合運動

一般吃完飯，一個小時后，就可以開始運動了。但最好根據(jù)每個人用餐量、年齡、體質(zhì)去決定。如果體質(zhì)很好，用餐不是很多，一般半個小時就可以運動了。如果吃了很多蛋白質(zhì)，脂肪多的東西，最好兩個小時后再運動。剛開始運動的時候，要循環(huán)漸進，先做一些比較簡單的動作，久了，再逐漸加大強度。

如果平時一些很少鍛煉或體質(zhì)很差的人，最好在一個半小時后運動比較好，剛開始，不要做太劇烈動作，強度要小一些，可以做些散步、慢跑等。會更容易消化，體質(zhì)也會更好，更健康。不要做太激烈的運動，很容易患上很多疾病，比如闌尾炎等，還容易嘔吐、拉肚子。有胃病的人，吃了飯之后，最好不要做太多運動，兩個小時后，讓食物充分消化之后再運動比較好。

上面就是關(guān)于運動的一些知識，如果長得胖或身體不好，按上文提到的一些方法去做，會更健康。但在做的過程中，要注意科學(xué)的方法，效果才會明顯，否則會越減越胖，還會打擊人的自信心，心情也會很憂郁。

運動前后飲食常識，你知道多少？

我們常常可以看到，很多運動愛好者們都知曉跑步之前和中途補水的重要性，當(dāng)身體缺水的時候，是無法發(fā)揮出肌肉的功能，甚至精神不集中，嚴重影響跑步成績。當(dāng)然，不是任何液體飲料或者營養(yǎng)物質(zhì)都適合在跑步之前喝的，因為有些可能會給我們帶來大麻煩。在運動期間，合理的飲食不僅不會有礙運動效果，還會使運動事半功倍。但飲食要適宜，絕對不是胡吃海塞，吃什么喝什么都要注意。?

不同運動時期飲食

運動前半小時食用少量食物

空腹和剛進食后就開始運動，對人體健康都是非常不利的。在運動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。

運動過程中及時補充水分

如果運動時間少于1小時，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升；如果運動時間在1到3個小時，應(yīng)及時給身體補充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運動時一定不要喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統(tǒng)方面的問題。

運動后不宜吃魚肉等酸性食物

運動后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運動后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。

健身前后飲食方法

健身前后飲食方法

健身前后飲食方法，很多人都會做一些適當(dāng)?shù)腻憻拋肀ＷC身體健康，在我們?nèi)粘５倪\動中，經(jīng)常運動有利于增強我們的心肺功能，鍛煉身體有利于增強我們的身體素質(zhì)，下面我?guī)懔私饨∩砬昂箫嬍撤椒ê锰帯?/p>

健身前后飲食方法1 健身前：

人體運動的能量主要是由糖原供應(yīng)。對于健身前糖原的補充，我們提倡在健身前進食富含碳水化合物的食物，在這里米飯是首選，原因是米飯在體內(nèi)消化緩慢，容易吸收，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長的時間，其效果優(yōu)于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。

切忌空腹吃甜食，雖然甜食可以使體內(nèi)血糖迅速升高，這時，機體會釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃瑥亩寡腔謴?fù)正常。若空腹吃甜食，則會使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機體釋放第種中激素-腎上腺素，以使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。

健身后：

對于有增長肌肉需要的人來說，健身后進食高蛋白是必不可少的，蛋白質(zhì)進入體內(nèi)被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是構(gòu)筑肌肉的基本原料。

科學(xué)研究表明，負重訓(xùn)練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一個小時內(nèi)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。

許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天健身兩次，即健身、午飯、午睡和健身、晚飯、晚睡。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。

健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。初級健身增肌者5大營養(yǎng)誤區(qū)——“練”是指科學(xué)的練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補充了。

健身前后飲食方法2健身的不同對于營養(yǎng)方面的需求有所不同，當(dāng)你想盡所能做到肌肉發(fā)達又健康時，你吃什么和你在健身房練什么同等重要。你一天所消耗的食物中，訓(xùn)練前后吃什么最重要。你對以下兩行文字應(yīng)該會覺得眼熟：訓(xùn)練前---20克蛋白質(zhì)+20---40克慢速消化的碳水，訓(xùn)練后----40克蛋白質(zhì)+40---80克快速消化的碳水，但問題是，在訓(xùn)練之后什么時候吃40克碳水，什么時候吃80克碳水?應(yīng)不應(yīng)該嘗試65克?關(guān)于蛋白飲料，應(yīng)不應(yīng)該有所改變?如果你很迷惑，就好好的仔細看下去。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是身體細胞和組織的基礎(chǔ)，上到頭發(fā)下到腳趾，以及中間的任何部位---骨骼，皮膚，血液和肌肉。這是為什么我們建議每天每磅體重至少攝入1克蛋白質(zhì)。但對于補充蛋白質(zhì)，一天中沒有任何時候比在訓(xùn)練前后服用更重要了。當(dāng)我們建議你主要依靠天然食物的'蛋白來源，也建議你訓(xùn)練前后這兩頓加餐選擇服用補劑。主要原因是消化的速度。多重研究表明比起僅服用碳水化合物，訓(xùn)練前后服用蛋白質(zhì)補劑顯著的促進了肌肉和力量的增長。快速消化的蛋白質(zhì)是最好的選擇。力量練習(xí)傷害肌肉組織，所以你在訓(xùn)練的血液中有充足的氨基酸幫助防止肌肉分解。蛋白質(zhì)，特別是支鏈氨基酸，也能夠被用作燃料。最后其中一些蛋白質(zhì)在你訓(xùn)練后仍然在你的身體中，這時肌肉需要他們開始恢復(fù)的過程。

保證血液中有足夠的氨基酸以修復(fù)傷害和促進肌肉增生是我們訓(xùn)練后需求蛋白質(zhì)的主要原因。因為你想從吃進去的食物轉(zhuǎn)化成氨基酸繼而到大肌肉這一過程盡可能得快，因此吃天然食物如雞胸和牛排起不到應(yīng)有的作用，因為身體消化他們需要太長的時間了。這是為什么我們默認的訓(xùn)練后蛋白質(zhì)來源是快速消化的乳清蛋白。

碳水

碳水在訓(xùn)練營養(yǎng)中的地位也非常重要，訓(xùn)練前吃慢速消化的碳水使其提供能量并讓你的胰島素水平穩(wěn)定從而發(fā)揮最大的訓(xùn)練效果，幫助燃燒脂肪。

訓(xùn)練前的碳水也能幫助提升運動表現(xiàn)，一項研究表明，訓(xùn)練前吃碳水的受試者比服用安慰劑的在達到力竭前能多完成20次。訓(xùn)練前攝入碳水也對肌肉生長非常重要，研究顯示當(dāng)訓(xùn)練時肌肉細胞缺乏糖原比其細胞內(nèi)有較高糖原時，與肌肉生長有關(guān)的基因活性變低了。

訓(xùn)練后吃消化吸收快的碳水的原因是幫主肌肉生長。他是如何起作用早在2003年《力量與訓(xùn)練研究期刊》上被一一枚舉了。

訓(xùn)練后的碳水主要是補充在訓(xùn)練時所消耗的肌糖原。當(dāng)訓(xùn)練后一小時內(nèi)攝入碳水，肌糖原含量能夠迅速恢復(fù)至接近訓(xùn)練前的水平。這對頻繁訓(xùn)練很有幫助，但碳水化合物最大的好處在于刺激胰島素水平升高，高胰島素水平和肌肉合成有密切關(guān)系，而肌肉合成則意味著肌肉的生長。胰島素水平升高也與生長激素水平升高，皮質(zhì)醇減少有關(guān)聯(lián)。這兩項都是肌肉肥大的關(guān)鍵。

蛋白質(zhì)和碳水都應(yīng)該在訓(xùn)練后的30分鐘之內(nèi)補充。一個基于維持較高營養(yǎng)元素如糖原和氨基酸的建議，大約在訓(xùn)練后45分鐘，一項研究報告說那些訓(xùn)練后立即服用蛋白質(zhì)+碳水補劑的受試者獲得的蛋白質(zhì)合成要三倍于訓(xùn)練后3小時以后再補充的受試者。

運動前后怎么吃有助于骨骼健康？

運動前
1
花生醬果醬三明治
這種三明治面包和果醬中含有大量碳水化合物，在接下來的鍛煉中為肌肉提供充足的能量；花生醬中含有一定量的蛋白質(zhì)，可以讓你有持續(xù)的飽腹感，防止鍛煉后因饑餓而對食物產(chǎn)生極度渴望并導(dǎo)致暴飲暴食。事實上，研究表明，吃少量的花生可以幫助你保持健康的體重。準備開始快走還是瑜伽課？嘗試著先吃半個這樣的三明治吧。
2
燕麥低脂牛奶加水果
你是在早上鍛煉的嗎？用一碗高纖維燕麥粥和水果開啟新的一天的飲食。你的身體對這個組合中的碳水化合物的消化吸收會更慢，所以血糖會更加穩(wěn)定。你會感到充滿活力的時間更長。若要增加更多蛋白質(zhì)和鈣（強健骨骼），可以拌入一些低脂牛奶。
3
水果酸奶思慕雪
思慕雪的主要成分是新鮮的水果或者冰凍的水果，用攪拌機打碎后加上碎冰、果汁、雪泥、乳制品等，混合成半固體的飲料。思慕雪很容易消化，所以你鍛煉時不會感到疲勞。但許多商店售賣的通常加糖太多。選擇蛋白質(zhì)豐富的酸奶和水果（這個組合也包含了可以快速供能的碳水化合物），自己用攪拌機打。加入更多水或冰，可提供身體更多水分。研究表明，沒有足夠的水分，身體的力量和耐力就會下降。
4
混合干果
混合干果是一種十分受歡迎的遠足攜帶食物，同時它也是鍛煉前補充能量的好食物。葡萄干在胃里非常容易消化，可以快速給你提供能量。杏仁富含蛋白質(zhì)和利于心臟健康的不飽和脂肪。這些干果也含有抗氧化劑，可以幫助你的身體更好地使用氧氣，從而使你取得更好的運動效果。
5
低脂拿鐵咖啡和蘋果
如果你是一個咖啡愛好者，可以在早上或午間的健身課之前喝一杯拿鐵咖啡（含咖啡和牛奶）。牛奶提供蛋白質(zhì)，咖啡因可以緩解肌肉酸痛，并在運動過程中加速卡路里的燃燒。再配上一個含有高品質(zhì)碳水化合物的蘋果，完美！
特別提醒：咖啡因可以打亂你的睡眠，所以避免在晚上飲用拿鐵，可以用一杯低脂牛奶或一個雞蛋代替。
6
香蕉
鍛煉前5或10分鐘有點餓怎么辦？吃一根香蕉。這種易于消化的碳水化合物可以給予能量補充，而且不會造成負擔(dān)。香蕉也是抗氧化劑和鉀的良好來源，鉀可以幫助預(yù)防肌肉痙攣。健身包里放一根香蕉，可以作為鍛煉前的緊急能量補充。
運動后
1
雞蛋和全麥面包
面包中的碳水化合物可以將運動期間消耗的能量補回來，同時纖維也能保持你的血糖平穩(wěn)。再用一個雞蛋來提高你的運動成果。雞蛋是一種完全蛋白質(zhì)，這意味著它們含有身體用于構(gòu)建肌肉所需的九種必需氨基酸。鍛煉后沒有時間弄吃的？準備些全麥面包再加一個水煮雞蛋，迅速完成能量補充。
2
巧克力牛奶
這種飲料有理想的約4比1的碳水化合物與蛋白質(zhì)，幫助補充能量和構(gòu)建肌肉。一項研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉后喝一杯巧克力牛奶的運動員比那些喝只含碳水化合物的運動飲料的運動員恢復(fù)得更快。另外，巧克力牛奶含有90％的水，可以彌補你在運動中失去的部分水分。
3
全麥雞肉卷
在你鍛煉后，可以將它當(dāng)點心或者午餐享用。全谷物給你高纖維碳水化合物，而雞胸肉每100克有19.4克蛋白質(zhì)。用牛油果代替肉卷中的蛋黃醬/沙拉醬/番茄醬，牛油果富含鉀和鎂，這兩種礦物質(zhì)可以防止和緩解肌肉痙攣。這么做還有額外的好處：牛油果還包含利于心臟健康的不飽和脂肪和大量的維生素。
4
希臘酸奶和水果
一杯這種酸奶可以提供超過20克的蛋白質(zhì)。希臘酸奶中加入水果，增加了碳水化合物。如果使用富含抗氧化劑的藍莓，你將獲得更多的好處。研究表明，鍛煉后吃這個組合，可以幫助緩解運動所帶來的肌肉炎癥。

跑步前后吃什么？

根據(jù)不同情況而定。
各種跑步前的飲食策略：
一、參加比賽前
比賽前不要嘗試任何沒有吃過的食物。比賽前幾周可多吃碳水化合物，如米飯、面條、紅薯、全麥面包、各類水果等，讓腸胃順暢起來。比賽前一天的晚餐，可以選擇米飯、意大利面、饅頭等主食，還要攝入一定的蛋白質(zhì)和健康的脂肪，如雞肉、魚肉等。
比賽日當(dāng)天，起床時先喝一杯溫開水，幫助腸道排空，早餐應(yīng)在開賽前2~3小時吃完，可以選擇全麥面包、燕麥粥等。前往比賽現(xiàn)場和熱身時，可喝點運動飲料，保持血糖穩(wěn)定，但不要喝咖啡，因為咖啡因是一種利尿劑，容易讓你在比賽期間產(chǎn)生尿意。
二、沖刺跑前
跑前要吃清淡食物，就餐時間在跑前2小時左右，或在跑前30分鐘吃些簡單的碳水化合物，如面包、能量棒等。沖刺跑最好安排在下午，或是吃完早餐后，因為此時體力充沛，不至于耗盡糖原。
三、長跑前
長跑（10公里以上）前要吃飽腹感強和能量供應(yīng)充足的食物，可以選擇紅薯和新鮮果蔬或者任何含有300~400千卡熱量的碳水化合物，如豆制品、全麥面包、燕麥粥等，但不要吃乳制品，因為它需要較長時間才能被腸胃分解。這頓飯應(yīng)在跑前3小時到30分鐘內(nèi)食用。另外，若跑步時間超過1小時，需提前在腰包里放些零食，如干果、能量棒等，每隔一小時補充30~60克碳水化合物為宜。
擴展資料
運動后吃什么食物：
（1）、高蛋白
人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。
（2）、維生素
維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。
（3）、堿性食物
多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，從而消除疲勞。
（4）、大量的流食
如水、果汁、運動飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。

人民健康網(wǎng)-跑步前怎么吃 　
人民健康網(wǎng)-運動健身后吃什么食物？運動后要補充4類營養(yǎng)