劈叉的好處和壞處(練一字馬好處與壞處簡單分析)

目錄劈叉的好處劈叉有什么壞處劈叉的正確姿勢如何練習劈叉劈叉能瘦腿嗎劈叉能長高嗎劈叉的注意事項劈叉是指兩腿向反方向分開呈一字型且臀部要著地的動作，一般是基礎鍛煉必學的動作，不僅能增強身體的柔韌性，還有利于促進腿部血液循環(huán)、改善腿部浮腫。但如果沒有專業(yè)指導及訓練，不能進行劈叉動作，也做不出漂亮的姿勢，那應該如何練習劈叉呢?今天我們就來了解一下劈叉的相關內(nèi)容。

劈叉的好處

1、促進全身血液流通，消除淤血，又能肌膚和臉都富有張力。

2、劈叉會使體內(nèi)血液流通能力變好，能有效改善腿部浮腫。

3、保持劈叉的姿勢需平衡身體，所以練習劈叉有利于提高身體的平衡感。

4、劈叉提高了韌帶和肌肉的伸展能力，可以有效提高身體的柔韌性。

5、劈叉能促進血液流動，消除體內(nèi)堆積的乳酸，促進血液流動，從而有利于消除疲憊感。

6、對于正在發(fā)育的青少年來說，多活動活動腿、適量地拉伸一下韌帶是有助于長高的。

7、劈叉的時候腿部肌肉會變得緊繃，經(jīng)常性地練習有助于消耗人體的熱量，從而有瘦腿的效果。

劈叉有什么壞處

練習劈叉固然會有很多好處，但其實練習劈叉也會傷害人的身體，我們早點知道的話，在以后的練習中就可以避免這種傷害。

1、劈叉會大幅度拉伸肌肉韌帶，這樣容易拉傷韌帶，也不利于髖關節(jié)、膝關節(jié)的穩(wěn)固，同時還會使骨盆結構松動，造成一系列的骨骼肌肉傷痛等連鎖傷病。長此以往，很難痊愈。

2、劈叉練習不好會導致月經(jīng)失調、內(nèi)分泌紊亂。

3、練劈叉有可能造成盆底肌肉群松弛，會出現(xiàn)尿失禁、陰道肌肉變得松弛的狀況，這一點讓許多女性都無法接受。

劈叉的正確姿勢

練習劈叉時，將雙手按在地上，把腿左右分開成一字形，把整個身子向下壓，剛開始劈叉時盡量慢一點，慢慢往下壓，上下多壓幾次，最后讓臀部與地面接觸，身體始終要保持直立狀態(tài)，不要前后左右搖晃和傾倒，雙手可以發(fā)表放在頭頂或者腹部或者與肩部平行，不要用手撐在地面，練習到一定時間時，用雙腳而不是雙手撐地起身。

如何練習劈叉

不管做任何運功，都要先做熱身運動，而且還要一身合適的運動裝備，劈叉也不例外。

1、先做熱身運動。做10-20分鐘的熱身運動，以免身體受到傷害?？梢赃x擇慢跑、快走、跳繩、拉伸韌帶、壓腿、蹲馬步等運動來活動活動身體，使肌肉放松。

2、穿合適的運動裝備。在劈叉時最好穿專門的運動衣，穿防滑柔軟的舞蹈鞋，這樣既方便練習劈叉動作，又能防止身體受傷。

3、選擇合適的場地。最好在平坦、寬闊的木板訓練場地上練習劈叉，這樣既方便練習劈叉，也能保護身體不受傷。

4、練習拉韌帶。劈叉之前要進行韌帶拉伸，快壓慢壓交替進行，不斷拉伸肌肉，把自己的關節(jié)韌帶打開，拉完后要進行腿部按摩，如此堅持一個月。

5、每天堅持做2個小時的前后左右壓腿運動，可以結合器具進行練習，壓腿時盡力往下壓，上身要擺正，腰桿要挺直，后腿要繃直，胸口與膝蓋盡量接觸，這樣效果才會明顯。

6、練習踢腿運動。進行正踢、側踢、旁踢運動，踢的時候盡量把腿抬高。起腿的時候要放松腿部肌肉，踢腿時動作要規(guī)范，速度要快，這時聽些節(jié)奏快的音樂可以提升踢腿速度;落腿時動作要穩(wěn)，先把腿放下來再踢另一條腿，不然會造成重心不穩(wěn)、以至于摔倒。

7、掌握前面所提到的正確的劈叉姿勢。

8、劈叉畢竟是有點難度的運動，一朝一夕難以練好，所以一定要堅持每天練習，循序漸進，肯定能把劈叉練好。

劈叉能瘦腿嗎

練習劈叉有一定的瘦腿效果。練習劈叉的時候，腿部肌肉和韌帶會伸展開來，大腿肌肉處于緊繃狀態(tài)，有一定的熱量消耗，有利于減少腿部的脂肪，不僅能使腿部肌肉更勻稱，而且有利于對于瘦腿塑型。不過練習劈叉要用正確的姿勢，要循序漸進，量力而行，一次性練習太多會損傷肌肉和骨骼。而且練習完劈叉之后適當按摩按摩腿部，促進腿部血液循環(huán)。

單純練習劈叉是不能瘦腿的，還應當注意日常飲食，多吃蔬菜水果，多喝水少熬夜，減少正餐的攝入量，拒絕油膩食品和暴飲暴食;平時多做運動，跳跳繩，按按腿，長期堅持肯定會瘦腿。

劈叉能長高嗎

劈叉對身高增長有一定作用。因為劈叉可以拉伸韌帶，正確的劈叉姿勢對于正在生長發(fā)育的兒童和青少年是有一定的長高作用的。但是對18歲以上的孩子來講，沒有明顯的效果。劈叉主要是進行腿部拉伸，長高作用不如一些跳躍運動。要想長高的話，可以經(jīng)常做籃球、跳繩、單杠引體向上、蛙跳、游泳、懸垂、跳高等運動，當然也要給身體補充鈣等能促進骨骼發(fā)育的營養(yǎng)物質，平時多喝牛奶、多吃雞蛋等營養(yǎng)豐富的食品，不要熬夜?？傊?，運動和飲食對于身高的增長都很重要、缺一不可。

劈叉的注意事項

1、劈叉要選擇合適的衣服、跑鞋和訓練場地，掌握正確的劈叉姿勢。

2、先做熱身運動，動動全身，可以跳繩或者快走、慢跑等，使身體進入準備狀態(tài)，降低肌肉受傷的風險。

3、劈叉要遵循正確的步驟，練習動作要規(guī)范。

4、循序漸進、量力而行，不可操之過急，剛開始可以配合器具練習。

5、劈叉的時候要先壓腿，每一條腿壓30秒左右，各壓五次。

6、劈叉完之后要對腿部進行按摩、揉捏，放松肌肉。

7、不要過度訓練柔韌性，不然會使關節(jié)和韌帶變形，嚴重損害身體。

8、劈叉成功后不要用手撐地起身，而是要養(yǎng)成用雙腳起身的好習慣。

9、剛開始練習劈叉的人腿部會有疼痛感，這是正常情況，可以拿毛巾在腿部熱敷幾分鐘，以緩解腿部酸痛。

練一字馬好處與壞處簡單分析

一字馬不僅僅是一個健身動作，還是練習舞蹈的基本功。所以許多跳舞的妹子經(jīng)常會練習一字馬，事物有兩面性，有好處自然也有壞處，那你知道練一字馬好處與壞處是什么?以下是我為你整理的練一字馬好處與壞處講解，希望能幫到你。

練一字馬好處與壞處
1、練一字馬好處與壞處

好處:一字馬屬于柔韌性訓練,不僅能夠鍛煉韌帶,適當?shù)囊蛔竹R練習對青春期少年長個子也有好處。

壞處:這項運動需要注意的事項較多,不注意方法就容易拉傷韌帶;嚴重的拉傷甚至會影響身高發(fā)育。

2、練一字馬的注意事項

2.1、在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2.2、在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協(xié)調,拉筋受傷的機會提高。

2.3、拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。

3、一字馬的練習方法

3.1、雙腿伸直坐在地上,雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心,最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。

3.2、坐地,一條腿盤于身前,一條腿伸直向后,膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之后身體向后下腰?向后躺?。主要鍛煉后腿的軟開。

3.3、直接豎叉下好,下不去不要緊,可以找人幫你,抱著腰,慢慢向下耗,或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。總之,基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就沒問題。我的學生就有13歲練習的。注意練習的安全,不要把自己拉傷。
讓你的一字馬更直的技巧
1、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對于靜耗和意念在前面都已講過,這里說一下什么是助力壓腿,助力壓腿就是說一個人在久練無效(這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成)的情況下用一個助手來輔助你練習,方法是:例如練橫劈時,可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好,但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑,以防傷身。

2、練柔韌時一定要將壓腿(劈叉)配合于踢腿練習效果方會更佳。拳諺云:?只壓不溜不中用,只溜不壓笨如牛?。可見壓與踢的配合是非常之重要。

3、練柔韌前一定要充分活動全身,使身體發(fā)熱后再壓腿,在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合,只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
初學者練一字馬的步驟
第一步:髖關節(jié)的初次拉伸

前腿呈90度彎曲,腹部、臀部收緊,將雙臂上舉,然后將盆骨向前推。

第二步:進一步拉伸髖部

保持第一個姿勢,身體向一側拉伸,將整個身體的側面完全打開,進一步拉伸你的髖屈肌,你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。

第三步:向緊繃的腿部發(fā)起挑戰(zhàn)

接下來要拉伸腿筋右腿伸直,腳尖勾起,然后雙手撐地,注意膝蓋一定要繃直。

第四步:鞏固雙腿的拉伸

接下來需要左右腿同時拉伸!坐正,雙腿伸直,膝蓋不要打彎,背挺起來,用雙手去碰腳。

第五步:目標轉移到大腿內(nèi)側

現(xiàn)在來到了雙腿伸展,需要對大腿內(nèi)側進行一個拉伸。雙腿抬高伸直,向兩側打開,左右手分別握住腳后跟,保持30秒左右,然后用兩根手指扣住大腳趾,來到快樂嬰兒式,把雙腳往里拉。

第六步:充分靈活髖部與腿部

這一步仍舊需要拉伸腿筋,平躺,將一條腿抬高,保持腿部的伸直,盡可能地拉向自己。



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練一字馬有什么好處和壞處？

首先說男生，任何已知的高效率優(yōu)秀格斗技都不要求壓腿或一字馬，要壓腿的無一例外都是表演性質的末等垃圾功夫，打出來好看的，實戰(zhàn)中就是 坑 爹的技術。所以對男生來說一字馬好處就是可以顯示一下，然后被所有人疏遠。

對于女生，可以增加柔韌性和美感，這個地球人都知道，增加韌性是為了床上做起來姿勢更多，正是因為所有男人都知道會一字馬的女孩操起來更有意思，所以才說身體柔韌更具美感。至于壞處？除了女孩練習過程中會很痛苦就沒有了，女孩努力讓自己更美，男孩來采摘，多順理成章啊，

有人說練一字馬會破壞 處 女 膜 ，這其實是某些別有用心的 狗 男 女 編 的 謊 言 。有很多 狗 男 女 編了很多謊言，這個是最容易戳穿的，因為隨便搜搜視頻圖片和百科就知道，那層膜是含有微血管的非常有彈性的很韌的薄膜。它是很有彈性的有機體，不是紙做的。所以除非用夠粗的東西捅，讓它達到形變的極限。否則是不會破裂的，什么騎自行車，跑步，練功，全是扯淡。

劈叉的好處和壞處

好處：通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血的作用，可以改善腿部浮腫，使肌膚富有張力。

壞處：練習劈叉會對髖關節(jié)、膝關節(jié)的穩(wěn)固造成破壞，也會對骨盆造成破壞性的應力，導致骨盆結構松動，由此導致全身骨骼應力傳導失衡。

女孩練一字馬的好處

首先說男生，任何已知的高效率優(yōu)秀格斗技都不要求壓腿或一字馬，要壓腿的無一例外都是表演性質的末等垃圾功夫，打出來好看的，實戰(zhàn)中就是 坑 爹的技術。所以對男生來說一字馬好處就是可以顯示一下，然后被所有人疏遠。

對于女生，可以增加柔韌性和美感，這個地球人都知道，增加韌性是為了床上做起來姿勢更多，正是因為所有男人都知道會一字馬的女孩操起來更有意思，所以才說身體柔韌更具美感。至于壞處?除了女孩練習過程中會很痛苦就沒有了，女孩努力讓自己更美，男孩來采摘，多順理成章啊，

有人說練一字馬會破壞 處 女 膜 ，這其實是某些別有用心的 狗 男 女 編 的 謊 言 。有很多 狗 男 女 編了很多謊言，這個是最容易戳穿的，因為隨便搜搜視頻圖片和百科就知道，那層膜是含有微血管的非常有彈性的很韌的薄膜。它是很有彈性的有機體，不是紙做的。所以除非用夠粗的東西捅，讓它達到形變的極限。否則是不會破裂的，什么騎自行車，跑步，練功，全是扯淡。
A、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節(jié)的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直（見圖1）；而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位（見圖2）。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側振壓至前腳尖方向（見圖3）；一直壓至身側與腿合方為練到位（見圖4）。
后壓：背對一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放松，在心中默念放松、放松，并數(shù)數(shù)；一個姿勢練完后，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格（見圖5）。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格（見圖6）。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急于求成,否則易傷身體;練習時一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。
C：內(nèi)家拳拉大筋訓練法

在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內(nèi)家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之："揉筋大法"，我們現(xiàn)在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩(wěn)固性、整體的功力有特別的功效。

方法：先在地上畫一直線，①而后前后腳分開蹋入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，后腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；（見圖7a）③做好上姿勢后，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然后以后胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起（見圖9）最后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式（見圖7）如此反復練習。（并可左右互換）

技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數(shù)而忽略了質的保證。
上面系統(tǒng)的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論。

其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節(jié)還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由于體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步后，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。

其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對于靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什么是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習效果方會更佳。拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。