肩部保健操可以改善肩周疼(緩解肩頸疼痛，哪些動作簡單又有效？)

肩周疼不一定是肩周炎引起的，其他一些疾病也會造成肩周疼痛，像頸椎疾病，心肌梗塞，膽結石，肺癌等等，出現(xiàn)肩周疼可以練習肩周保健操，方法非常簡單，可以達到非常不錯的改善效果，每天都需要做一下，這樣才能達到好的效果。

做肩部保健操可以保持身體直立，然后側對著桌邊或者窗臺，一個手緊握拳頭支撐住窗臺或者桌面，肘關節(jié)需要伸直，另一個手固定不要動，然后向前邁上一小步剛開始可能活動受到一些限制，不要緊，慢慢來，動作可由小到大，每天堅持做幾次，肩周炎的狀況就會逐漸改善。剛開始可能活動受到一些限制，不要緊，慢慢來，動作可由小到大，每天堅持做幾次，肩周炎的狀況就會逐漸改善。

大家可以離桌子或者窗臺一個手臂的距離，然后在面對桌子或者窗臺站立，手臂伸直以后把手放在桌子上面。剛開始可能活動受到一些限制，不要緊，慢慢來，動作可由小到大，每天堅持做幾次，肩周炎的狀況就會逐漸改善。剛開始可能活動受到一些限制，不要緊，慢慢來，動作可由小到大，每天堅持做幾次，肩周炎的狀況就會逐漸改善。

然后站在門框旁邊彎曲手肘，把左邊的手放在門框內側，手以及前臂必須保持不動，身體向左邊側轉，讓肩關節(jié)被動內旋。站在門框旁，屈肘，將左手放在門框外側，手及前臂不動，身體向右側旋轉，使肩關節(jié)被動外旋。

上面給大家介紹的就是怎么做肩部保健操可以緩解肩周疼，看了上面的介紹大家應該也知道了吧，以上這些動作可以達到很好的緩解效果，想要讓自己的身體保持更健康的狀態(tài)大家就應該經(jīng)常進行健身運動，可以去戶外跑步，還可以跳健美操。

緩解肩頸疼痛，哪些動作簡單又有效？

我覺得我有資格來談這個了，因為之前做過文案編輯，所以對于肩頸疼痛簡直了解的不要不要的。

我先來說一下當時自己的情況，因為文案工作大家也都知道就是996工作制度，每天都是如此。而且我還有一個非常的習慣就是蹺二郎腿，你知道嗎，這一坐就是三年。MY,GOD!我都佩服我自己沒進醫(yī)院算我命大。但是經(jīng)常性的肩頸疼痛實在是困擾我，只要坐在椅子上就疼痛。

后來，有一次我穿裙子，突然發(fā)現(xiàn)后背是圓形的，這時候我才開始意識到自己出問題了?？窗?，穿衣服是絕對的動力。那么，我是如何做才能緩解肩頸疼痛。下面請拿好小本本開始記錄。

美麗芭蕾天鵝臂（用時15分鐘）

十分推薦。網(wǎng)上資源很多，你可以到B站去看看，動作十分簡單，但是做起來卻足夠累。這是里面里的教練說的。整個過程都是圍繞著頸部和肩部，采取站立式的姿勢。做動作的時候一定要保證站姿、收核心、千萬不要用斜方肌發(fā)力。我當時用了20天將姿勢完全搞正確，一開始會覺得有些不適應，但是慢慢的會用力了，你就會發(fā)現(xiàn)肩頸開始緩解了。我大概是做了不到一個月，就已經(jīng)不在有疼痛感。

第二個比較綜合 ，我概括為肩頸組合姿勢 （有點類似于小烏龜?shù)哪X袋點來點去）

搖頭晃腦

顧名思義就是讓你的腦袋圍著脖子旋轉，不要快速，要有節(jié)奏，左8圈右8圈。前后點頭

前后點頭動作也不難，向前點點頭，向后點點頭，每次可做幾分鐘，注意頻率不要過于快，不然會感覺頭暈，這個動作要經(jīng)常去做，身體挺直，做起來省力，而且效果也好，下顎要要盡量向自己的胸前靠攏。

肩部環(huán)繞（15次）

這個也是非常簡單就是將手臂輪起來，但是一定要收緊核心，啥，不知道啥是核心，就是讓自己的肚皮像鋼鐵般堅硬。同時還伴有有序的呼吸。手臂輪起來的時候也要控制力度。

上面三個動作每個做三遍，之后你就會發(fā)現(xiàn)肩頸的血液開始順暢，大腦得到了新鮮的氧氣，人整個就精神起來。超級有效。

下面這幾個方法都是傾向于拉伸的，大家可以在每天的空閑時間做，一般都是晚上睡覺前大概用個8-10分鐘就可以。

拉伸頸側肌肉（請準備一個瑜伽墊哈）

簡易坐或者端坐在椅子上，將左手放在右側頭部上方，頭向左側靠近左肩，右手向下找地面，保持5-8個呼吸，換另一側。是不是超級的簡單，所以平時被躺平，運動一下超級舒服。

打開胸腔+雙肩

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，雙腳打開與髖同寬，腳尖超前，吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上，小腿垂直地面，雙手體后交握，手臂用力壓地

個呼吸。一開始可能腰部力量不夠足，可以適當?shù)奶鹜尾?，之后慢慢的學會了姿勢可以幅度大一些。

后扶下蹲

背靠桌子站立，雙手后扶于桌邊;反復做適度下蹲動作，以加強肩關節(jié)的后伸活動。

手指爬墻（蜘蛛俠變異版）

面對墻壁站立，抬起手臂，用手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，達到最大限度;然后徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

展臂站立

雙臂伸直，自然下垂;手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒鐘，然后回原處，反復進行。

后伸摸脊

自然站立，手臂向后，用中指觸摸脊柱;手指由下逐漸向上走，達到最大限度后呆住不動，兩分鐘后再緩緩向下。反復進行，逐漸增加高度。

如果你是個懶人請熱敷

上面動作你都不想做，那么我給你個暫時能阻止疼痛的方法，熱敷。把熱毛巾放在疼痛的部位，可以促進疼痛部位的血液循環(huán)，從而達到緩解的效果。

花錢按摩（也比較有效）

按摩也不失為一種緩解肩頸痛的好方法，按摩可以幫助舒筋活血。但是要注意按摩的力度以及穴位，不可盲目按摩，否則可能還會適得其反。所以，想要采取按摩就一定要找一個比較專業(yè)的師傅，手法好真的能夠起到一定的作用。

其實，只要你的身體能夠動起來，那么肩頸疼痛就會緩解，所以還是有必要讓自己熱愛運動，我大概是做了將近3個月這些動作，非常有效果，同時我會發(fā)熱敷拔罐子都應用上，這樣恢復的就更快了。好啦，就分享這么多，希望對你有幫助。

活動脖子、肩膀的的操

這里有好幾套關于頸部、和肩部的保健操，你參考一下，再整理整理

這是頸部的保健操：

姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。

1.雙掌擦頸十指交叉貼于后頸部，左右來回摩擦100次。

2.左顧右盼頭先向左后向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。

3.前后點頭頭先前再后，前俯時頸項盡量前伸拉長，30次。

4.旋肩舒頸雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉20—30次，再由前向后旋轉20—30次。

5.頸項爭力兩手緊貼大腿兩側，兩腿不動，頭轉向左側時，上身旋向右側，頭轉向右側時，上身旋向左側，10次。

6.搖頭晃腦頭向左一前一右一后旋轉5次，再反方向旋轉5次。

7.頭手相抗雙手交叉緊貼后頸部，用力頂頭頸，頭頸則向后用力，互相抵抗5次。

8.翹首望月頭用力左旋、并盡量后仰，眼看左上方5秒鐘，復原后，再旋向右，看右上方5秒鐘。

9.雙手托天雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。

10.放眼觀景手收回胸前，右手在外，勞宮穴相疊，虛按膻中，眼看前方，5秒鐘，收操。

這是第二套頸部保健操：

(1)頸項牽拉：先做立正姿式，兩腳稍分開，兩手撐腰。練習時：頭、頸向右轉，雙目向右后方看；還原至預備姿式；低頭看地，以下頜能觸及胸骨柄為佳；還原。動作宜緩慢進行，以呼吸一次做一個動作為宜。左右交替運動。

(2)往后觀看：預備姿勢同上，練習時：頭頸向右轉，雙目向右后方看；還原至預備姿勢；頭頸向左轉，雙目向左后方看；還原。動作要配合呼吸，緩慢進行。

(3)回頭望月：預備姿勢同上，練習時：頭頸向右后上方盡力轉，上身也隨同略向右轉，雙目轉視右后上方，仰望天空；還原至預備姿勢；頭頸向左后上方盡力轉，上身也隨同略向左轉，雙目轉視左后上方，仰望天空；還原。呼吸一次做一個動作。

以上三個動作，主要是練習頸部的伸屈與旋轉功能

這是第三套頸椎、還有肩部的保健操：

1 .仰頭后伸：坐位，雙手叉腰，頭頸仰起，眼睛看天，逐漸加大后伸幅度。然后低頭，眼睛看地。抬頭與低頭交替進行，動作徐緩，各做20次。

2.搓肩：雙手搓肩背，由慢到快，至發(fā)熱為止。

3.甩手拍打：兩腿分開與肩相平，兩上肢放松。然后甩起左手拍打右肩，同時右手拍打腰部；再甩起右手拍打左肩，左手拍打腰部。兩手協(xié)調交替拍打各50次。

4.前后擺動：兩手臂上下前后擺動50次。

5.擴胸：做擴胸運動，每天早晚各50次。

下邊是：有三套頸肩操

第一套：頸椎操：

預備動作：取坐位，全身放松，頸伸直，雙手自然交叉置于腿上。

第一節(jié)：①頭正位。②頭低下至最大限度。③抬頭回到正位。4頭仰至最大限度。⑤恢復頭正位。

第二節(jié)：①頭向左轉至最大限度。②頭回到正位。③頭向右轉至最大限度。4頭恢復正位。

第三節(jié)：①頭正位。②頭向左轉，下頜盡量夠左肩。③頭回到正位。4頭向右轉，下頜盡量夠右肩。⑤頭恢復正位。

第二套：縮頸揉肩操：

預備動作：可坐位或站立，全身放松，雙臂自然下垂，雙手半握拳。
①聳肩縮頸，雙肩向前順時針揉動。
②頸肩收回到中立位。
③聳肩縮頸，雙肩向后逆時針揉動。4頸肩恢復到中立位。

第三套：頸椎“米”字操：即以頭為筆頭，用頸作筆桿，按下述順序反復書寫“米”字，每次書寫5～10個“米”字。

準備動作同第一套。整套操連續(xù)做，不分節(jié)。具體方法：

1.先寫一橫，頭盡量由左到右劃一橫線。
2.頭回到正位。
3.再寫一豎，頭盡量向前上方拉伸，自上而下劃一豎線。
4.頭回到正位。
5.頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，而后斜行劃線拉伸至右下45度。
6.頭回正位。
7.同法書寫米字右上點。
8.頭回正位。
9.頭盡量向右前上方拉伸，向左下方劃一撇。
10.頭頸回到正中位。1
11.頭盡量向左前上方拉伸，向右下方劃一捺；
12.恢復頭頸正位。以上為一個“米”字。

這三套操，可活動頸椎關節(jié)和肩關節(jié)，保持關節(jié)的靈活度，鍛煉頸部肌群的伸縮功能，增強頸肌肌力，維系頸部軟組織的自然彈性，避免或松解粘連，糾正頸椎小關節(jié)的錯位，恢復或改善頸椎的生理力線平衡，增進頸椎的穩(wěn)定性。

有助于治療或預防頸椎病和頸性肩周炎。

但“米”字操動作較大，應循序漸進，逐步加大運動量，即可先做頭兩節(jié)，后做“米”字操。動作宜柔和，切忌用力過猛。

這三節(jié)操，一般每天做1～2次，見縫插針，靈活安排運動時間，其運動量因人而異。一般以操后感覺頭、頸、肩輕快，舒適為度。持之以恒，必收良效。

頸椎病按摩操：

1.按摩百會：用中指或食指按于頭頂最高處正中的百會穴，用力由輕到重按揉20～30次。功效：健腦寧神，益氣固脫。

2.對按頭部：雙手拇指分別放在額部兩側的太陽穴處，其余四指分開，放在兩側頭部，雙手同時用力做對按揉動20～30次。功效：清腦明目，振奮精神。

3.按揉風池：用兩手拇指分別按在同側風池穴（頸后兩側凹陷處），其余手指附在頭的兩側，由輕到重地按揉20～30次。功效：疏風散寒，開竅鎮(zhèn)痛。

4.拿捏頸肌: 將左（右）手上舉置于頸后，拇指放置于同側頸外側，其余四指放在頸肌對側，雙手用力對合，將頸肌向上提起后放松，沿風池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痙止痛，調和氣血。

5.按壓肩井: 以左（右）手中指指腹按于對側肩井穴(在大椎與肩峰連線中點，肩部筋肉處)，然后由輕到重按壓10～20次，兩側交替進行。功效：通經(jīng)活絡，散寒定痛。

6.按摩大椎：用左（右）手四指并攏放于上背部，用力反復按摩大椎穴(位于后頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)各20～30次，至局部發(fā)熱為佳，兩側交替進行。功效：疏風散寒，活血通絡。

7.對按內、外關：用左（右）手拇指尖放在右（左）手內關穴(掌橫紋以上2寸，兩肌腱之間），中指放在對側的外關穴（內關穴對面），同時對合用力按揉0.5～1分鐘，雙手交替進行。功效：寧心通絡，寬胸行氣。

8.掐揉合谷：將左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口處），拇指用力掐揉10～20次，雙手交替進行。功效：疏風解表，開竅醒神。

9.梳摩頭頂：雙手五指微曲分別放在頭頂兩側，稍加壓力從前發(fā)際沿頭頂至腦后做“梳頭”狀動作20～30次。功效：提神醒目，清腦鎮(zhèn)痛。

這又是一套頸部操：

姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放松,兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。

1.左顧右盼: 頭先向左后向右轉動，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。

2.前后點頭: 頭先前再后，前俯時頸項盡量前伸拉長，30次。

3.旋肩舒頸: 雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉20—30次，再由前向后旋轉20—30次。

4.搖頭晃腦: 頭向左一前一右一后旋轉5次，再反方向旋轉5次.

5.頭手相抗: 雙手交叉緊貼后頸部，用力頂頭頸，頭頸則向后用力，互相抵抗5次。

6.雙手托天: 雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。

頸部操：

一．往后觀望：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，兩眼平視，頭頸部反復向左及右旋轉?；顒臃秶孕《螅灰獜娗筮^大地增加幅度，次數(shù)也不要太多，一般20-30次即可。對已經(jīng)患有椎動脈型頸椎病者不宜做此鍛煉，否則，可引起跌倒。

二．與頸爭力：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，自然直立。反復做抬頭看天，低頭看地活動。練習時，胸部應保持不動，抬頭時應盡量上抬，以能看到頭頂上方的物體為宜；低頭時，下頜盡量內收。動作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受為度。

三．前伸探海：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸前伸并側轉，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替，反復進行。在練習時動作要自然、連貫、和緩，頭頸始終保持前屈位。

四．頸項側彎：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，分別作頸椎左右交替的頸椎側彎活動，往返20-30次。

五．金獅搖頭：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸先按順時針方向環(huán)繞數(shù)周，再按逆時針方向環(huán)繞數(shù)周，或兩種方向交替進行。搖頭的速度不能快，動作不能大，以免發(fā)生跌倒。椎動脈型頸椎病及頸椎手術后的病人慎用此法，患有高血壓、腦栓塞、貧血、內耳眩暈者禁用本方法鍛煉。

六．回頭望月：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸轉向身后，觀看身后天空中的月亮。左右交替，如此反復15- 30次。它能改善頸椎病有后仰及旋轉受限者。

七．提托頭頸：病人站立，頭微微后仰，雙手交叉托于頭后方 (相當于顱骨的枕骨粗隆部)，向上提托頭頸，一張一弛，往返 30一50次，可同時配合胸背部后仰，以活動脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，達到放松諸關節(jié)的作用。

這里有視頻，供你參考：

/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.html

/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html

/programs/view/2BwSdXgdWgo/

/v_playlist/f2139574o1p5.html

以下這些是肩部的保健操：

第一節(jié)：邁步后伸臂”：

預備：直立，體側對著桌邊或窗臺。一手握拳支撐桌面或窗臺，肘關節(jié)伸直。

動作：手固定不動，兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關節(jié)被動牽拉后伸。

第二節(jié)：下蹲后壓臂：

預備：背靠桌邊或窗臺邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗臺上。

動作：兩手及上身不動，屈肘，屈膝下蹲，使肩關節(jié)被動向后上方抬起。

第三節(jié)：下蹲上舉臂：

預備：面對桌子或窗臺約一臂處站立，上臂伸直，手放在桌上。

動作：手及上身不動、屈膝下蹲，使肩關節(jié)被動向前上方抬舉。

第四節(jié)：下蹲外展臂：

預備：距桌或窗臺約一臂處側身站立，上臂伸直，掌側放在桌上或窗臺上。

動作：手不動，屈膝下蹲，同時上身稍向內側傾斜，使肩關節(jié)被動外展。

第五節(jié)：轉體內旋臂：

預備：站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內側。

動作：手及前臂不動，身體左側旋轉，使肩關節(jié)被動內旋。

第六節(jié)：轉體外旋臂

預備：與上節(jié)相同，只是手放在門框外側。

動作：手及前臂不動，身體向右側旋轉，使肩關節(jié)被動外旋。

幾點說明：

1．做操時，盡量通過身體其它部位的主動活動來帶動肩關節(jié)活動。

2．動作范圍由小到大，逐漸增加。

3．每節(jié)動作可做4—8次，若單側動作，應左右兩側交替進行。

第二套肩部保健操：

1、揉肩：直立，全身放松，以右手置于左肩部，輕揉20～30次。然后將左手置于右肩，輕揉20～30次。揉肩可以使肩部氣血疏通，起到行氣血、通經(jīng)絡的作用。如按揉后，肩部感覺微微發(fā)熱，則效果更好。

2、劃圈：兩肩放松，屈肘，兩手分別置于同側兩肩，兩臂以肩為軸心而劃圈。先劃小圈，再逐漸增大，每次劃圈20個，順時針方向做10個，逆時針方向做20個。每日可做l～2遍。

3、前后擺臂：正立，雙臂自然下垂，調勻呼吸。當吸氣時，兩臂逐漸向前平伸、上舉，手要盡量舉高，達到可能達到的最高處；接著呼氣，同時兩臂放下，并向身后擺動，后擺時，手臂盡量后伸，并連續(xù)擺動10～15次。然后恢復原來的姿勢，稍停片刻，再繼續(xù)操作，可做1～3遍。

4、定步滅手：兩腳開立，與肩同寬，兩臂下垂，呼吸調勻。先兩腿屈膝，左手自左股部經(jīng)小腹、胸前，向上向左劃圈，腰也隨之左轉，功體重心漸漸移至左腳。然后右手自右股部經(jīng)小腹、胸前向右劃圓，腰也隨之右轉，身體重心漸漸移至右腳。如此反復做20～30次。注意雙手劃圓時，動作盡量大一些，以腰為軸，左右轉動。

5、手指爬墻：面墻而立，兩腳開立與肩同寬，用手指爬墻，自下而上，直至手指能達到的最高處為止。如此反復5～10次

以上這些希望對你有幫助！

祝你牛年財源滾滾，發(fā)得像肥牛;身體壯得像頭牛;愛情甜得像牛奶;好運多得像牛毛;事業(yè)蒸蒸像大牛。

愿你享有期望中的全部喜悅，每一件微小的事物都能帶給你甜美的感受和無窮的快樂！

祝你心想事成?。。。。。。。。。?！

祝你身體健康！心情愉悅每一天！

肩周炎的自我保健療法有什么？

一 肩周炎的自我療法以下為大家介紹幾個簡便而有效的方法：
1、自我按摩防治肩周炎：在足四五趾縫間可以找到一壓之特痛點,該點是治肩部疾病的特效點.左肩痛壓右足,右肩痛壓左足,每次按十分鐘.
肩關節(jié)粘連的患者，囑家屬配合搖肩關節(jié)，即交會家屬一手固定肩關節(jié)，另一只手握患者手腕劃圓，力量由輕而重，每次20分鐘，一天兩次。
2、最簡單且方便的肩周炎功能鍛煉法：
A、彎腰晃肩法——彎腰伸臂，做肩關節(jié)環(huán)轉運動，動作由小到大，由慢到快，用臂的甩動帶動肩關節(jié)活動。 　
B、后伸下蹲： 患者背向站于桌前，雙手后扶于桌邊，反復做下蹲動作，以加強肩關節(jié)的后伸活動。
C、爬墻運動——面對墻壁，用雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，反復數(shù)次。
每天晨起按以上3種方式鍛煉，堅持至少3個月，不愈者堅持更長時間，月可以長期這樣鍛煉，對于治療和預防肩周炎都有好處。
3、肩關節(jié)鍛煉“八段錦”：
A、屈肘甩手--患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。
B、手指爬墻--患者面對墻壁站立，用患側手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號，然后再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。 　
C、體后拉手--患者自然站立，在患側上肢內旋并向后伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側并向上牽拉。 　
D、展臂站立--患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分鐘，然后回原處，反復進行。
E、后伸摸棘--患者自然站立，在患側上肢內旋并向后伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度后呆住不動，2分鐘后再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。
F、梳頭--患者站立或仰臥均可，患側肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。
G、頭枕雙手--患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量內收，然后再盡量外展。
H、旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后劃圈，幅度由小到大，反復數(shù)遍。
請患者注意，以上八種動作不必每次都做完，可以根據(jù)個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3--5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，對肩周炎的防治會大有益處。
4“飛鳥”狀鍛煉法——首先正常站立，兩腿稍稍彎曲，挺胸抬頭保持上身軀干的豎直。雙臂在身體兩側貼緊，肘關機彎曲成90°，雙手握啞鈴或握拳。吐氣時雙臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收緊，再慢慢放下。保持肘關節(jié)身體在同一平面，完成動作時一定要收緊背部肌肉，使軀干處在穩(wěn)定的情況下，不能前后搖擺。20次為一組，每次鍛煉做3-5組，鍛煉時要循序漸進，一次不宜做過多，以免造成肌肉酸痛，達不到預期的效果。
二 肩周炎的鍛煉方法
適宜于肩周炎的運動鍛煉方法較多，下列方法簡單易行，通過這些簡單運動方法，可促進肩關節(jié)部位血液循環(huán)，改善局部營養(yǎng)供應，緩解攣縮的肌肉，分離粘連的組織，增加肩關節(jié)的活動幅度，促進肩周炎患者康復。肩周炎患者可酌情選做其中的幾節(jié)，也可全部做，只要堅持練習，定能收到滿意的療效。
(1)甩手：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂輕輕前后甩手擺動，并逐漸增加擺動的幅度。每天早晚各做1次，每次50～100下。
(2)撈物：站立位，兩腳分開與肩同寬，上身前屈，患側前臂向下做撈物動作。每天早晚各做1次，每次30～50下。
(3)劃圓圈：站立位，兩腳分開與肩同寬，身體不動，兩臂分別由前向后劃圓圈，劃動范圍由小到大。每天2次，每次20～30下。
(4)摸墻：站在墻根，患側手扶住墻，由低向高摸，直摸到不能再向上摸的最高點為止，然后把手放下，如此反復練習。每天2次，每次50～100下。
(5)聳肩：坐位或站立位均可，肘關節(jié)屈曲成90°，兩肩聳動，由弱到強。每天2次，每次50～100下。
(6)摸高：以樹枝或屋內懸吊物為標志，用患側手臂盡量向上摸，并逐漸增加摸的高度。每天2次，每次50～100下。
(7)沖天炮：站立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方，然后逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度。每天2次，每次30～50下。
(8)展翅：站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂伸直向兩側抬起(外展)，使之與身體成90°，兩臂展開后停5～10秒鐘再放下。每天做30～50次。
(9)摸頸：站立位或坐位均可，兩手交替，摸頸的后部。每天2次，每次50～100下。
以上就是肩周炎的鍛煉方法
三 運動治療法：
運動療法采用站立位，
1、進行肩關節(jié)各方向的主動運動，前上舉、后伸、內收、外展、內外前后旋轉；
2、腰前彎90度，上肢自然下垂，肌肉放松，作前后左右擺動和畫圈動作；
3、雙上肢體前交叉，向雙側外展平舉再上舉過頭頂，然后屈肘，雙手觸頭后枕部，還原；
4、雙手指交叉互握，上舉放頭后枕部，肘部內外前后運動，盡量用力向外向后，重復數(shù)次；
5、面向墻壁，足尖距墻約20－30厘米，患肢手指觸墻，向上爬，盡量爬高，還原，原地轉90度，患肢側面對墻壁，手指沿墻壁盡量向上爬，還原；
6、背靠墻壁，雙肘屈曲90度，上臂緊貼軀干和墻壁，手心朝上，向外向后，用拇指尖盡量觸及墻壁，然后手心朝下使拇指觸及上腹部；
7、雙手指交叉互握在背部，肘伸直，用健肢將患肢拉向健側，還原，接著雙指指觸后腰部，屈肘，雙拇指向背上方運動，盡量到高處，還原；
8、用體操棒或滑輪，在健肢帶動下，練習肩關節(jié)活動。
上述練習方法簡便，效果明顯，持之以恒，會有可喜的收獲。

注意事項：
本病急性期疼痛較重，運動時疼痛加重，此時應配合理療、按摩，可在上體前彎姿勢下做患肢輕微擺動，直立位下聳肩及放松運動；慢性期，加強練習肩關節(jié)活動，逐漸增加練習時間及次數(shù)，盡量擴大肩關節(jié)活動范圍，以不引起明顯疼痛為度，有不適感或輕微疼痛時要堅持練習，爭取完全恢復功能。配合理療、按摩推拿效果更好。他人幫助做被動活動時，不可用暴力強制推拉，以免造成局部損傷，使病情加重。中老年人平時經(jīng)常作保健操，注意加強肩關節(jié)各方向全范圍活動，可預防本病的發(fā)生。

本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankangzonghe/25055.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 怎么預防和治療肩周疼

下一篇: 膝蓋疼是哪些原因造成的