肩周疼不一定是肩周炎引起的,其他一些疾病也會造成肩周疼痛,像頸椎疾病,心肌梗塞,膽結石,肺癌等等,出現(xiàn)肩周疼可以練習肩周保健操,方法非常簡單,可以達到非常不錯的改善效果,每天都需要做一下,這樣才能達到好的效果。
做肩部保健操可以保持身體直立,然后側對著桌邊或者窗臺,一個手緊握拳頭支撐住窗臺或者桌面,肘關節(jié)需要伸直,另一個手固定不要動,然后向前邁上一小步剛開始可能活動受到一些限制,不要緊,慢慢來,動作可由小到大,每天堅持做幾次,肩周炎的狀況就會逐漸改善。剛開始可能活動受到一些限制,不要緊,慢慢來,動作可由小到大,每天堅持做幾次,肩周炎的狀況就會逐漸改善。
大家可以離桌子或者窗臺一個手臂的距離,然后在面對桌子或者窗臺站立,手臂伸直以后把手放在桌子上面。剛開始可能活動受到一些限制,不要緊,慢慢來,動作可由小到大,每天堅持做幾次,肩周炎的狀況就會逐漸改善。剛開始可能活動受到一些限制,不要緊,慢慢來,動作可由小到大,每天堅持做幾次,肩周炎的狀況就會逐漸改善。
然后站在門框旁邊彎曲手肘,把左邊的手放在門框內側,手以及前臂必須保持不動,身體向左邊側轉,讓肩關節(jié)被動內旋。站在門框旁,屈肘,將左手放在門框外側,手及前臂不動,身體向右側旋轉,使肩關節(jié)被動外旋。
上面給大家介紹的就是怎么做肩部保健操可以緩解肩周疼,看了上面的介紹大家應該也知道了吧,以上這些動作可以達到很好的緩解效果,想要讓自己的身體保持更健康的狀態(tài)大家就應該經(jīng)常進行健身運動,可以去戶外跑步,還可以跳健美操。
我覺得我有資格來談這個了,因為之前做過文案編輯,所以對于肩頸疼痛簡直了解的不要不要的。
我先來說一下當時自己的情況,因為文案工作大家也都知道就是996工作制度,每天都是如此。而且我還有一個非常的習慣就是蹺二郎腿,你知道嗎,這一坐就是三年。MY,GOD!我都佩服我自己沒進醫(yī)院算我命大。但是經(jīng)常性的肩頸疼痛實在是困擾我,只要坐在椅子上就疼痛。
后來,有一次我穿裙子,突然發(fā)現(xiàn)后背是圓形的,這時候我才開始意識到自己出問題了??窗?,穿衣服是絕對的動力。那么,我是如何做才能緩解肩頸疼痛。下面請拿好小本本開始記錄。
美麗芭蕾天鵝臂(用時15分鐘)
十分推薦。網(wǎng)上資源很多,你可以到B站去看看,動作十分簡單,但是做起來卻足夠累。這是里面里的教練說的。整個過程都是圍繞著頸部和肩部,采取站立式的姿勢。做動作的時候一定要保證站姿、收核心、千萬不要用斜方肌發(fā)力。我當時用了20天將姿勢完全搞正確,一開始會覺得有些不適應,但是慢慢的會用力了,你就會發(fā)現(xiàn)肩頸開始緩解了。我大概是做了不到一個月,就已經(jīng)不在有疼痛感。
第二個比較綜合 ,我概括為肩頸組合姿勢 (有點類似于小烏龜?shù)哪X袋點來點去)
搖頭晃腦
顧名思義就是讓你的腦袋圍著脖子旋轉,不要快速,要有節(jié)奏,左8圈右8圈。前后點頭
前后點頭動作也不難,向前點點頭,向后點點頭,每次可做幾分鐘,注意頻率不要過于快,不然會感覺頭暈,這個動作要經(jīng)常去做,身體挺直,做起來省力,而且效果也好,下顎要要盡量向自己的胸前靠攏。
肩部環(huán)繞(15次)
這個也是非常簡單就是將手臂輪起來,但是一定要收緊核心,啥,不知道啥是核心,就是讓自己的肚皮像鋼鐵般堅硬。同時還伴有有序的呼吸。手臂輪起來的時候也要控制力度。
上面三個動作每個做三遍,之后你就會發(fā)現(xiàn)肩頸的血液開始順暢,大腦得到了新鮮的氧氣,人整個就精神起來。超級有效。
下面這幾個方法都是傾向于拉伸的,大家可以在每天的空閑時間做,一般都是晚上睡覺前大概用個8-10分鐘就可以。
拉伸頸側肌肉(請準備一個瑜伽墊哈)
簡易坐或者端坐在椅子上,將左手放在右側頭部上方,頭向左側靠近左肩,右手向下找地面,保持5-8個呼吸,換另一側。是不是超級的簡單,所以平時被躺平,運動一下超級舒服。
打開胸腔+雙肩
仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部,雙腳打開與髖同寬,腳尖超前,吸氣延展脊柱,呼氣抬髖部向上,小腿垂直地面,雙手體后交握,手臂用力壓地
個呼吸。一開始可能腰部力量不夠足,可以適當?shù)奶鹜尾?,之后慢慢的學會了姿勢可以幅度大一些。
后扶下蹲
背靠桌子站立,雙手后扶于桌邊;反復做適度下蹲動作,以加強肩關節(jié)的后伸活動。
手指爬墻(蜘蛛俠變異版)
面對墻壁站立,抬起手臂,用手指沿墻緩緩向上爬動,使上肢盡量高舉,達到最大限度;然后徐徐向下回原處,反復進行,逐漸增加高度。
展臂站立
雙臂伸直,自然下垂;手臂向上用力抬起,手心向下,到最大限度后停10秒鐘,然后回原處,反復進行。
后伸摸脊
自然站立,手臂向后,用中指觸摸脊柱;手指由下逐漸向上走,達到最大限度后呆住不動,兩分鐘后再緩緩向下。反復進行,逐漸增加高度。
如果你是個懶人請熱敷
上面動作你都不想做,那么我給你個暫時能阻止疼痛的方法,熱敷。把熱毛巾放在疼痛的部位,可以促進疼痛部位的血液循環(huán),從而達到緩解的效果。
花錢按摩(也比較有效)
按摩也不失為一種緩解肩頸痛的好方法,按摩可以幫助舒筋活血。但是要注意按摩的力度以及穴位,不可盲目按摩,否則可能還會適得其反。所以,想要采取按摩就一定要找一個比較專業(yè)的師傅,手法好真的能夠起到一定的作用。
其實,只要你的身體能夠動起來,那么肩頸疼痛就會緩解,所以還是有必要讓自己熱愛運動,我大概是做了將近3個月這些動作,非常有效果,同時我會發(fā)熱敷拔罐子都應用上,這樣恢復的就更快了。好啦,就分享這么多,希望對你有幫助。
這里有好幾套關于頸部、和肩部的保健操,你參考一下,再整理整理
這是頸部的保健操:
姿勢:兩腳分開與肩同寬,兩臂自然下垂,全身放松,兩眼平視,均勻呼吸,站坐均可。
1.雙掌擦頸十指交叉貼于后頸部,左右來回摩擦100次。
2.左顧右盼頭先向左后向右轉動,幅度宜大,以自覺酸脹為好,30次。
3.前后點頭頭先前再后,前俯時頸項盡量前伸拉長,30次。
4.旋肩舒頸雙手置兩側肩部,掌心向下,兩臂先由后向前旋轉20—30次,再由前向后旋轉20—30次。
5.頸項爭力兩手緊貼大腿兩側,兩腿不動,頭轉向左側時,上身旋向右側,頭轉向右側時,上身旋向左側,10次。
6.搖頭晃腦頭向左一前一右一后旋轉5次,再反方向旋轉5次。
7.頭手相抗雙手交叉緊貼后頸部,用力頂頭頸,頭頸則向后用力,互相抵抗5次。
8.翹首望月頭用力左旋、并盡量后仰,眼看左上方5秒鐘,復原后,再旋向右,看右上方5秒鐘。
9.雙手托天雙手上舉過頭,掌心向上,仰視手背5秒鐘。
10.放眼觀景手收回胸前,右手在外,勞宮穴相疊,虛按膻中,眼看前方,5秒鐘,收操。
這是第二套頸部保健操:
(1)頸項牽拉:先做立正姿式,兩腳稍分開,兩手撐腰。練習時:頭、頸向右轉,雙目向右后方看;還原至預備姿式;低頭看地,以下頜能觸及胸骨柄為佳;還原。動作宜緩慢進行,以呼吸一次做一個動作為宜。左右交替運動。
(2)往后觀看:預備姿勢同上,練習時:頭頸向右轉,雙目向右后方看;還原至預備姿勢;頭頸向左轉,雙目向左后方看;還原。動作要配合呼吸,緩慢進行。
(3)回頭望月:預備姿勢同上,練習時:頭頸向右后上方盡力轉,上身也隨同略向右轉,雙目轉視右后上方,仰望天空;還原至預備姿勢;頭頸向左后上方盡力轉,上身也隨同略向左轉,雙目轉視左后上方,仰望天空;還原。呼吸一次做一個動作。
以上三個動作,主要是練習頸部的伸屈與旋轉功能
這是第三套頸椎、還有肩部的保健操:
1 .仰頭后伸:坐位,雙手叉腰,頭頸仰起,眼睛看天,逐漸加大后伸幅度。然后低頭,眼睛看地。抬頭與低頭交替進行,動作徐緩,各做20次。
2.搓肩:雙手搓肩背,由慢到快,至發(fā)熱為止。
3.甩手拍打:兩腿分開與肩相平,兩上肢放松。然后甩起左手拍打右肩,同時右手拍打腰部;再甩起右手拍打左肩,左手拍打腰部。兩手協(xié)調交替拍打各50次。
4.前后擺動:兩手臂上下前后擺動50次。
5.擴胸:做擴胸運動,每天早晚各50次。
下邊是:有三套頸肩操
第一套:頸椎操:
預備動作:取坐位,全身放松,頸伸直,雙手自然交叉置于腿上。
第一節(jié):①頭正位。②頭低下至最大限度。③抬頭回到正位。4頭仰至最大限度。⑤恢復頭正位。
第二節(jié):①頭向左轉至最大限度。②頭回到正位。③頭向右轉至最大限度。4頭恢復正位。
第三節(jié):①頭正位。②頭向左轉,下頜盡量夠左肩。③頭回到正位。4頭向右轉,下頜盡量夠右肩。⑤頭恢復正位。
第二套:縮頸揉肩操:
預備動作:可坐位或站立,全身放松,雙臂自然下垂,雙手半握拳。
①聳肩縮頸,雙肩向前順時針揉動。
②頸肩收回到中立位。
③聳肩縮頸,雙肩向后逆時針揉動。4頸肩恢復到中立位。
第三套:頸椎“米”字操:即以頭為筆頭,用頸作筆桿,按下述順序反復書寫“米”字,每次書寫5~10個“米”字。
準備動作同第一套。整套操連續(xù)做,不分節(jié)。具體方法:
1.先寫一橫,頭盡量由左到右劃一橫線。
2.頭回到正位。
3.再寫一豎,頭盡量向前上方拉伸,自上而下劃一豎線。
4.頭回到正位。
5.頭頸盡量向左上方拉伸成45度角,而后斜行劃線拉伸至右下45度。
6.頭回正位。
7.同法書寫米字右上點。
8.頭回正位。
9.頭盡量向右前上方拉伸,向左下方劃一撇。
10.頭頸回到正中位。1
11.頭盡量向左前上方拉伸,向右下方劃一捺;
12.恢復頭頸正位。以上為一個“米”字。
這三套操,可活動頸椎關節(jié)和肩關節(jié),保持關節(jié)的靈活度,鍛煉頸部肌群的伸縮功能,增強頸肌肌力,維系頸部軟組織的自然彈性,避免或松解粘連,糾正頸椎小關節(jié)的錯位,恢復或改善頸椎的生理力線平衡,增進頸椎的穩(wěn)定性。
有助于治療或預防頸椎病和頸性肩周炎。
但“米”字操動作較大,應循序漸進,逐步加大運動量,即可先做頭兩節(jié),后做“米”字操。動作宜柔和,切忌用力過猛。
這三節(jié)操,一般每天做1~2次,見縫插針,靈活安排運動時間,其運動量因人而異。一般以操后感覺頭、頸、肩輕快,舒適為度。持之以恒,必收良效。
頸椎病按摩操:
1.按摩百會:用中指或食指按于頭頂最高處正中的百會穴,用力由輕到重按揉20~30次。功效:健腦寧神,益氣固脫。
2.對按頭部:雙手拇指分別放在額部兩側的太陽穴處,其余四指分開,放在兩側頭部,雙手同時用力做對按揉動20~30次。功效:清腦明目,振奮精神。
3.按揉風池:用兩手拇指分別按在同側風池穴(頸后兩側凹陷處),其余手指附在頭的兩側,由輕到重地按揉20~30次。功效:疏風散寒,開竅鎮(zhèn)痛。
4.拿捏頸肌: 將左(右)手上舉置于頸后,拇指放置于同側頸外側,其余四指放在頸肌對側,雙手用力對合,將頸肌向上提起后放松,沿風池穴向下拿捏至大椎穴20~30次。功效:解痙止痛,調和氣血。
5.按壓肩井: 以左(右)手中指指腹按于對側肩井穴(在大椎與肩峰連線中點,肩部筋肉處),然后由輕到重按壓10~20次,兩側交替進行。功效:通經(jīng)活絡,散寒定痛。
6.按摩大椎:用左(右)手四指并攏放于上背部,用力反復按摩大椎穴(位于后頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)各20~30次,至局部發(fā)熱為佳,兩側交替進行。功效:疏風散寒,活血通絡。
7.對按內、外關:用左(右)手拇指尖放在右(左)手內關穴(掌橫紋以上2寸,兩肌腱之間),中指放在對側的外關穴(內關穴對面),同時對合用力按揉0.5~1分鐘,雙手交替進行。功效:寧心通絡,寬胸行氣。
8.掐揉合谷:將左(右)手拇指指尖放在另一手的合谷穴(即虎口處),拇指用力掐揉10~20次,雙手交替進行。功效:疏風解表,開竅醒神。
9.梳摩頭頂:雙手五指微曲分別放在頭頂兩側,稍加壓力從前發(fā)際沿頭頂至腦后做“梳頭”狀動作20~30次。功效:提神醒目,清腦鎮(zhèn)痛。
這又是一套頸部操:
姿勢:兩腳分開與肩同寬,兩臂自然下垂,全身放松,兩眼平視,均勻呼吸,站坐均可。
1.左顧右盼: 頭先向左后向右轉動,幅度宜大,以自覺酸脹為好,30次。
2.前后點頭: 頭先前再后,前俯時頸項盡量前伸拉長,30次。
3.旋肩舒頸: 雙手置兩側肩部,掌心向下,兩臂先由后向前旋轉20—30次,再由前向后旋轉20—30次。
4.搖頭晃腦: 頭向左一前一右一后旋轉5次,再反方向旋轉5次.
5.頭手相抗: 雙手交叉緊貼后頸部,用力頂頭頸,頭頸則向后用力,互相抵抗5次。
6.雙手托天: 雙手上舉過頭,掌心向上,仰視手背5秒鐘。
頸部操:
一.往后觀望:病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,兩眼平視,頭頸部反復向左及右旋轉?;顒臃秶孕《螅灰獜娗筮^大地增加幅度,次數(shù)也不要太多,一般20-30次即可。對已經(jīng)患有椎動脈型頸椎病者不宜做此鍛煉,否則,可引起跌倒。
二.與頸爭力:病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,自然直立。反復做抬頭看天,低頭看地活動。練習時,胸部應保持不動,抬頭時應盡量上抬,以能看到頭頂上方的物體為宜;低頭時,下頜盡量內收。動作幅度由小及大,由慢到快,以病人能忍受為度。
三.前伸探海:病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,頭頸前伸并側轉,窺探前下方,猶如向海底窺探物體一樣,左右交替,反復進行。在練習時動作要自然、連貫、和緩,頭頸始終保持前屈位。
四.頸項側彎:病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,分別作頸椎左右交替的頸椎側彎活動,往返20-30次。
五.金獅搖頭:病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,頭頸先按順時針方向環(huán)繞數(shù)周,再按逆時針方向環(huán)繞數(shù)周,或兩種方向交替進行。搖頭的速度不能快,動作不能大,以免發(fā)生跌倒。椎動脈型頸椎病及頸椎手術后的病人慎用此法,患有高血壓、腦栓塞、貧血、內耳眩暈者禁用本方法鍛煉。
六.回頭望月:病人站立,雙手叉腰,兩腳分開與肩同寬,頭頸轉向身后,觀看身后天空中的月亮。左右交替,如此反復15- 30次。它能改善頸椎病有后仰及旋轉受限者。
七.提托頭頸:病人站立,頭微微后仰,雙手交叉托于頭后方 (相當于顱骨的枕骨粗隆部),向上提托頭頸,一張一弛,往返 30一50次,可同時配合胸背部后仰,以活動脊柱的上部及胸廓、肩背等部位,達到放松諸關節(jié)的作用。
這里有視頻,供你參考:
/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.html
/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html
/programs/view/2BwSdXgdWgo/
/v_playlist/f2139574o1p5.html
以下這些是肩部的保健操:
第一節(jié):邁步后伸臂”:
預備:直立,體側對著桌邊或窗臺。一手握拳支撐桌面或窗臺,肘關節(jié)伸直。
動作:手固定不動,兩腿向前邁一步,身體隨之前移,使肩關節(jié)被動牽拉后伸。
第二節(jié):下蹲后壓臂:
預備:背靠桌邊或窗臺邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗臺上。
動作:兩手及上身不動,屈肘,屈膝下蹲,使肩關節(jié)被動向后上方抬起。
第三節(jié):下蹲上舉臂:
預備:面對桌子或窗臺約一臂處站立,上臂伸直,手放在桌上。
動作:手及上身不動、屈膝下蹲,使肩關節(jié)被動向前上方抬舉。
第四節(jié):下蹲外展臂:
預備:距桌或窗臺約一臂處側身站立,上臂伸直,掌側放在桌上或窗臺上。
動作:手不動,屈膝下蹲,同時上身稍向內側傾斜,使肩關節(jié)被動外展。
第五節(jié):轉體內旋臂:
預備:站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內側。
動作:手及前臂不動,身體左側旋轉,使肩關節(jié)被動內旋。
第六節(jié):轉體外旋臂
預備:與上節(jié)相同,只是手放在門框外側。
動作:手及前臂不動,身體向右側旋轉,使肩關節(jié)被動外旋。
幾點說明:
1.做操時,盡量通過身體其它部位的主動活動來帶動肩關節(jié)活動。
2.動作范圍由小到大,逐漸增加。
3.每節(jié)動作可做4—8次,若單側動作,應左右兩側交替進行。
第二套肩部保健操:
1、揉肩:直立,全身放松,以右手置于左肩部,輕揉20~30次。然后將左手置于右肩,輕揉20~30次。揉肩可以使肩部氣血疏通,起到行氣血、通經(jīng)絡的作用。如按揉后,肩部感覺微微發(fā)熱,則效果更好。
2、劃圈:兩肩放松,屈肘,兩手分別置于同側兩肩,兩臂以肩為軸心而劃圈。先劃小圈,再逐漸增大,每次劃圈20個,順時針方向做10個,逆時針方向做20個。每日可做l~2遍。
3、前后擺臂:正立,雙臂自然下垂,調勻呼吸。當吸氣時,兩臂逐漸向前平伸、上舉,手要盡量舉高,達到可能達到的最高處;接著呼氣,同時兩臂放下,并向身后擺動,后擺時,手臂盡量后伸,并連續(xù)擺動10~15次。然后恢復原來的姿勢,稍停片刻,再繼續(xù)操作,可做1~3遍。
4、定步滅手:兩腳開立,與肩同寬,兩臂下垂,呼吸調勻。先兩腿屈膝,左手自左股部經(jīng)小腹、胸前,向上向左劃圈,腰也隨之左轉,功體重心漸漸移至左腳。然后右手自右股部經(jīng)小腹、胸前向右劃圓,腰也隨之右轉,身體重心漸漸移至右腳。如此反復做20~30次。注意雙手劃圓時,動作盡量大一些,以腰為軸,左右轉動。
5、手指爬墻:面墻而立,兩腳開立與肩同寬,用手指爬墻,自下而上,直至手指能達到的最高處為止。如此反復5~10次
以上這些希望對你有幫助!
祝你牛年財源滾滾,發(fā)得像肥牛;身體壯得像頭牛;愛情甜得像牛奶;好運多得像牛毛;事業(yè)蒸蒸像大牛。
愿你享有期望中的全部喜悅,每一件微小的事物都能帶給你甜美的感受和無窮的快樂!
祝你心想事成?。。。。。。。。。?!
祝你身體健康!心情愉悅每一天!
一 肩周炎的自我療法以下為大家介紹幾個簡便而有效的方法:
1、自我按摩防治肩周炎:在足四五趾縫間可以找到一壓之特痛點,該點是治肩部疾病的特效點.左肩痛壓右足,右肩痛壓左足,每次按十分鐘.
肩關節(jié)粘連的患者,囑家屬配合搖肩關節(jié),即交會家屬一手固定肩關節(jié),另一只手握患者手腕劃圓,力量由輕而重,每次20分鐘,一天兩次。
2、最簡單且方便的肩周炎功能鍛煉法:
A、彎腰晃肩法——彎腰伸臂,做肩關節(jié)環(huán)轉運動,動作由小到大,由慢到快,用臂的甩動帶動肩關節(jié)活動。
B、后伸下蹲: 患者背向站于桌前,雙手后扶于桌邊,反復做下蹲動作,以加強肩關節(jié)的后伸活動。
C、爬墻運動——面對墻壁,用雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動,使上肢盡量高舉,然后再緩緩向下回到原處,反復數(shù)次。
每天晨起按以上3種方式鍛煉,堅持至少3個月,不愈者堅持更長時間,月可以長期這樣鍛煉,對于治療和預防肩周炎都有好處。
3、肩關節(jié)鍛煉“八段錦”:
A、屈肘甩手--患者背部靠墻站立,或仰臥在床上,上臂貼身、屈肘,以肘點作為支點,進行外旋活動。
B、手指爬墻--患者面對墻壁站立,用患側手指沿墻緩緩向上爬動,使上肢盡量高舉,到最大限度,在墻上作一記號,然后再徐徐向下回原處,反復進行,逐漸增加高度。
C、體后拉手--患者自然站立,在患側上肢內旋并向后伸的姿勢下,健側手拉患側手或腕部,逐步拉向健側并向上牽拉。
D、展臂站立--患者上肢自然下垂,雙臂伸直,手心向下緩緩外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分鐘,然后回原處,反復進行。
E、后伸摸棘--患者自然站立,在患側上肢內旋并向后伸的姿勢下,屈肘、屈腕,中指指腹觸摸脊柱棘突,由下逐漸向上至最大限度后呆住不動,2分鐘后再緩緩向下回原處,反復進行,逐漸增加高度。
F、梳頭--患者站立或仰臥均可,患側肘屈曲,前臂向前向上并旋前(掌心向上),盡量用肘部擦額部,即擦汗動作。
G、頭枕雙手--患者仰臥位,兩手十指交叉,掌心向上,放在頭后部(枕部),先使兩肘盡量內收,然后再盡量外展。
H、旋肩--患者站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后劃圈,幅度由小到大,反復數(shù)遍。
請患者注意,以上八種動作不必每次都做完,可以根據(jù)個人的具體情況選擇交替鍛煉,每天3--5次,一般每個動作做30次左右,多者不限,只要持之以恒,對肩周炎的防治會大有益處。
4“飛鳥”狀鍛煉法——首先正常站立,兩腿稍稍彎曲,挺胸抬頭保持上身軀干的豎直。雙臂在身體兩側貼緊,肘關機彎曲成90°,雙手握啞鈴或握拳。吐氣時雙臂向上抬平,并停留2—3秒,感受肩部肌肉收緊,再慢慢放下。保持肘關節(jié)身體在同一平面,完成動作時一定要收緊背部肌肉,使軀干處在穩(wěn)定的情況下,不能前后搖擺。20次為一組,每次鍛煉做3-5組,鍛煉時要循序漸進,一次不宜做過多,以免造成肌肉酸痛,達不到預期的效果。
二 肩周炎的鍛煉方法
適宜于肩周炎的運動鍛煉方法較多,下列方法簡單易行,通過這些簡單運動方法,可促進肩關節(jié)部位血液循環(huán),改善局部營養(yǎng)供應,緩解攣縮的肌肉,分離粘連的組織,增加肩關節(jié)的活動幅度,促進肩周炎患者康復。肩周炎患者可酌情選做其中的幾節(jié),也可全部做,只要堅持練習,定能收到滿意的療效。
(1)甩手:站立位,兩腳分開與肩同寬,兩臂輕輕前后甩手擺動,并逐漸增加擺動的幅度。每天早晚各做1次,每次50~100下。
(2)撈物:站立位,兩腳分開與肩同寬,上身前屈,患側前臂向下做撈物動作。每天早晚各做1次,每次30~50下。
(3)劃圓圈:站立位,兩腳分開與肩同寬,身體不動,兩臂分別由前向后劃圓圈,劃動范圍由小到大。每天2次,每次20~30下。
(4)摸墻:站在墻根,患側手扶住墻,由低向高摸,直摸到不能再向上摸的最高點為止,然后把手放下,如此反復練習。每天2次,每次50~100下。
(5)聳肩:坐位或站立位均可,肘關節(jié)屈曲成90°,兩肩聳動,由弱到強。每天2次,每次50~100下。
(6)摸高:以樹枝或屋內懸吊物為標志,用患側手臂盡量向上摸,并逐漸增加摸的高度。每天2次,每次50~100下。
(7)沖天炮:站立位或坐位均可,兩手互握拳,先放在頭頂上方,然后逐漸伸直兩臂,使兩手向頭頂上方伸展,直到最大限度。每天2次,每次30~50下。
(8)展翅:站立位,兩腳分開與肩同寬,兩臂伸直向兩側抬起(外展),使之與身體成90°,兩臂展開后停5~10秒鐘再放下。每天做30~50次。
(9)摸頸:站立位或坐位均可,兩手交替,摸頸的后部。每天2次,每次50~100下。
以上就是肩周炎的鍛煉方法
三 運動治療法:
運動療法采用站立位,
1、進行肩關節(jié)各方向的主動運動,前上舉、后伸、內收、外展、內外前后旋轉;
2、腰前彎90度,上肢自然下垂,肌肉放松,作前后左右擺動和畫圈動作;
3、雙上肢體前交叉,向雙側外展平舉再上舉過頭頂,然后屈肘,雙手觸頭后枕部,還原;
4、雙手指交叉互握,上舉放頭后枕部,肘部內外前后運動,盡量用力向外向后,重復數(shù)次;
5、面向墻壁,足尖距墻約20-30厘米,患肢手指觸墻,向上爬,盡量爬高,還原,原地轉90度,患肢側面對墻壁,手指沿墻壁盡量向上爬,還原;
6、背靠墻壁,雙肘屈曲90度,上臂緊貼軀干和墻壁,手心朝上,向外向后,用拇指尖盡量觸及墻壁,然后手心朝下使拇指觸及上腹部;
7、雙手指交叉互握在背部,肘伸直,用健肢將患肢拉向健側,還原,接著雙指指觸后腰部,屈肘,雙拇指向背上方運動,盡量到高處,還原;
8、用體操棒或滑輪,在健肢帶動下,練習肩關節(jié)活動。
上述練習方法簡便,效果明顯,持之以恒,會有可喜的收獲。
注意事項:
本病急性期疼痛較重,運動時疼痛加重,此時應配合理療、按摩,可在上體前彎姿勢下做患肢輕微擺動,直立位下聳肩及放松運動;慢性期,加強練習肩關節(jié)活動,逐漸增加練習時間及次數(shù),盡量擴大肩關節(jié)活動范圍,以不引起明顯疼痛為度,有不適感或輕微疼痛時要堅持練習,爭取完全恢復功能。配合理療、按摩推拿效果更好。他人幫助做被動活動時,不可用暴力強制推拉,以免造成局部損傷,使病情加重。中老年人平時經(jīng)常作保健操,注意加強肩關節(jié)各方向全范圍活動,可預防本病的發(fā)生。
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