腰部健美操

腰部健美操

保持一種站姿或坐姿，容易使腰椎關(guān)節(jié)偎硬、腰肌勞損。特別是有的人一到中年就經(jīng)常腰酸背痛且腰部脂肪堆積。如果有時(shí)間，不妨做做腰部健美操，防病又健美。在家中、辦公室或旅途中均可做。

按摩準(zhǔn)備

兩腿平行站立，雙手叉腰。全身放松，活動(dòng)四肢和頸部肌肉。

腹肌運(yùn)動(dòng)

操作步驟

仰臥，兩臂放在腰部，膝蓋彎曲，上身抬起離開地面，使下頜盡量靠近胸部，手向前伸或者抱膝蓋。

兩手握拳并捶地面20次。注意捶地時(shí)要用腹肌支持身體平衡并慢慢呼吸。

放松兩臂，回到仰臥位。

卷曲運(yùn)動(dòng)

操作步驟

坐在床上，兩腿彎曲，兩腳放平，同時(shí)將后背挺直。

下頜靠近胸骨，兩臂伸直，兩手抱緊大腿后部，身體后仰與床面成45度，保持10秒鐘。

身體慢慢向前彎曲，直到后背與床面垂直。

腰部伸展運(yùn)動(dòng)

操作步驟

站立，兩腳分開與肩同寬，兩手交叉舉過(guò)頭頂，肘部稍彎曲并放松。

兩臂伸直，然后向右側(cè)彎曲，保持5秒鐘。

兩臂回到身體正中線，肘部彎曲放松，然后再向左側(cè)彎曲。

按摩要點(diǎn)：以上動(dòng)作每側(cè)重復(fù)做8?15次，背部要保持挺直。

弧線運(yùn)動(dòng)

操作步驟

盤腿坐，左手撐地并舉起右臂向左側(cè)彎曲，然后換另一側(cè)。

身體分別向前、右做弧線運(yùn)動(dòng)，兩臂隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)并慢慢抬起向前伸展。每側(cè)各重復(fù)做6~12次。

身體向左做弧線運(yùn)動(dòng)時(shí)，右手撐地，并舉起左臂向右側(cè)彎曲，然后換另一側(cè)。每側(cè)各重復(fù)做6?12次。

六分鐘的瘦身健美操

六分鐘的瘦身健美操

　　六分鐘的瘦身健美操，現(xiàn)今生活，很多減肥愛(ài)美的MM會(huì)為了減肥而節(jié)食，這會(huì)造成我們身體的營(yíng)養(yǎng)不良。這樣對(duì)身體健康不好，下面我給大家分享六分鐘的瘦身健美操！

　　六分鐘的瘦身健美操1　　 1、全身舒展運(yùn)動(dòng)：

　　身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒；然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。

　　 2、上臂拉伸運(yùn)動(dòng)：

　　雙臂上舉，手心相對(duì)，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持 20秒。

　　 3、體側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)：

　　右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持 20秒后換邊。

　　 4、胸肩擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)：

　　雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。

　　 5、腿部拉伸運(yùn)動(dòng)：

　　雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過(guò)扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊。

　　 6、腹部收緊運(yùn)動(dòng)：

　　首先坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側(cè)（一定要抓緊并且保持平衡），然后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點(diǎn)挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒。

　　 動(dòng)感瘦身健美操

　　 1、雙腿向外撇、搖頭晃腦、點(diǎn)頭哈腰，這些恐怕是最常見(jiàn)的騎車姿勢(shì)。

　　但孫隊(duì)長(zhǎng)提醒自行車健身者，錯(cuò)誤的騎行方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對(duì)身體造成損傷。

　　正確的姿勢(shì)應(yīng)該是：身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要左右擺動(dòng)，注意把握騎行節(jié)奏。

　　 2、此外，蹬踏的姿勢(shì)也很重要。

　　“一般人認(rèn)為，所謂的`蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈帶動(dòng)飛輪前進(jìn)就行了，但正確的蹬踏應(yīng)該分為踩、拉、提、推四個(gè)連貫動(dòng)作?！?/p>

　　專業(yè)教練石波現(xiàn)身說(shuō)法：“腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好是蹬踏一周360度。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度?！?/p>

　　 3、騎健身車是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以說(shuō)是多用健身器材，具有較強(qiáng)的輔助醫(yī)療作用。

　　健身者不僅可以用來(lái)防止肥胖或減肥，又可鍛煉肌肉。您可選擇不同的騎行方法以達(dá)到提高心血管功能等目的，具體練法是：自由騎行–每天騎行時(shí)間不低于30分鐘，速度可控制在不讓呼吸節(jié)奏有明顯變化為宜。

　　間歇騎行–具體做法如下：先熱身騎行5分鐘，休息2分鐘；以60%的強(qiáng)度騎行5分鐘，休息3分鐘；以80%的強(qiáng)度騎行3～5分鐘，休息5分鐘；以50%的強(qiáng)度騎行5～10分鐘，加深呼吸，緩解疲勞。

　　六分鐘的瘦身健美操2　　 1、腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　兩腳并攏站立，兩手插腰，兩肩放松，順時(shí)針盡可能大幅度扭轉(zhuǎn)腰臀5次，逆時(shí)針5次。

　　 2、肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

　　雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是這樣繞圈轉(zhuǎn)20次。

　　然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。

　　 3、臀腿伸展運(yùn)動(dòng)

　　站立在地上，彎腰，手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放松地垂下，感覺(jué)用重力拉伸頸椎，精神完全放松。這樣交換著保持15秒。

　　 4、背肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

　　雙腳并攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，盡量平行于地（如果你的腰背不好，不必彎得太下，量力而為）。手臂自然伸直，肘部放松，然后兩臂推向兩邊，平行于地，靜止片刻，再放下來(lái)兩手合在一起。這樣做40次。

　　 5、側(cè)壓運(yùn)動(dòng)

　　兩腳并攏站立，兩手上舉過(guò)頭，右手抓著左手手腕，身體向右側(cè)下傾，在最低點(diǎn)靜止15秒，然后換向左側(cè)傾。

　　 6、踮腳運(yùn)動(dòng)

　　兩腳分開一定角度，腳跟并攏站立，兩手叉腰。然后盡量踮高腳，放下，踮腳，放下，這樣重復(fù)40次。這個(gè)動(dòng)作鍛煉小腿肌肉。

　　 7、單抬腿運(yùn)動(dòng)

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)和上一個(gè)動(dòng)作一樣，兩手叉腰，腳尖分開腳跟并攏站立。然后盡量高地上抬右腿，腿要伸直，在最高點(diǎn)保持2秒再放下來(lái)。左右兩腿各抬25次。

　　 8、四肢運(yùn)動(dòng)

　　腳的站立姿勢(shì)和上個(gè)動(dòng)作一樣，兩臂舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)。放低右臂的同時(shí)，向側(cè)邊抬起右腿，使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。

　　 9、坐抬腿運(yùn)動(dòng)

　　坐在地上，手撐在身后，指尖朝后，肘部微微彎曲，兩腿彎曲。右足平放在地上，左腳蹺在右腿上，身體盡量坐直。重點(diǎn)感覺(jué)下后背壓向左小腿。要增加難度，可以縮小左腿和自己的距離。這樣靜止15秒，再換蹺右腿做。

　　 有氧瘦身健身操真的有效嗎

　　有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)，且必須連續(xù)運(yùn)動(dòng)至少12分鐘以上。

　　運(yùn)動(dòng)頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長(zhǎng)，此時(shí)的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細(xì)胞對(duì)氧的需要。

　　機(jī)體在有氧狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)是由脂肪供能進(jìn)行代謝活動(dòng)的，所以，消耗的是體內(nèi)脂肪。人保持這樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

　　單個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)多，以免過(guò)多地刺激同一個(gè)關(guān)節(jié)，最好按教練規(guī)定的次數(shù)和頻率跳。

　　肌肉的控制力要掌握好，盡量不做過(guò)屈或過(guò)伸的強(qiáng)直伸展動(dòng)作，否則，易損傷關(guān)節(jié)。體重過(guò)重或肌肉力量不足時(shí)，跳操也易對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力過(guò)強(qiáng)，造成膝蓋的運(yùn)動(dòng)性損傷。

　　而且月經(jīng)期間身體較為虛弱，需要多加休息，最好避免劇烈運(yùn)動(dòng)，輕微的活動(dòng)是可以的，但最好少量進(jìn)行，以免引起出血增多，疼痛等現(xiàn)象建議你放松心情，經(jīng)期多保暖休息，飲食清淡營(yíng)養(yǎng)

　　通過(guò)上述的描述，大家就可以看出經(jīng)常跳一些有氧瘦身健美操的確是真的有用的，但是需要提醒人們注意的就是，跳有氧瘦身健身操是需要講究一個(gè)持之以恒的過(guò)程，也就是說(shuō)需要人們發(fā)揮堅(jiān)持不懈的精神更好。

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