保持一種站姿或坐姿,容易使腰椎關(guān)節(jié)偎硬、腰肌勞損。特別是有的人一到中年就經(jīng)常腰酸背痛且腰部脂肪堆積。如果有時(shí)間,不妨做做腰部健美操,防病又健美。在家中、辦公室或旅途中均可做。
按摩準(zhǔn)備
兩腿平行站立,雙手叉腰。全身放松,活動(dòng)四肢和頸部肌肉。
腹肌運(yùn)動(dòng)
操作步驟
仰臥,兩臂放在腰部,膝蓋彎曲,上身抬起離開地面,使下頜盡量靠近胸部,手向前伸或者抱膝蓋。
兩手握拳并捶地面20次。注意捶地時(shí)要用腹肌支持身體平衡并慢慢呼吸。
放松兩臂,回到仰臥位。
卷曲運(yùn)動(dòng)
操作步驟
坐在床上,兩腿彎曲,兩腳放平,同時(shí)將后背挺直。
下頜靠近胸骨,兩臂伸直,兩手抱緊大腿后部,身體后仰與床面成45度,保持10秒鐘。
身體慢慢向前彎曲,直到后背與床面垂直。
腰部伸展運(yùn)動(dòng)
操作步驟
站立,兩腳分開與肩同寬,兩手交叉舉過(guò)頭頂,肘部稍彎曲并放松。
兩臂伸直,然后向右側(cè)彎曲,保持5秒鐘。
兩臂回到身體正中線,肘部彎曲放松,然后再向左側(cè)彎曲。
按摩要點(diǎn):以上動(dòng)作每側(cè)重復(fù)做8?15次,背部要保持挺直。
弧線運(yùn)動(dòng)
操作步驟
盤腿坐,左手撐地并舉起右臂向左側(cè)彎曲,然后換另一側(cè)。
身體分別向前、右做弧線運(yùn)動(dòng),兩臂隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)并慢慢抬起向前伸展。每側(cè)各重復(fù)做6~12次。
身體向左做弧線運(yùn)動(dòng)時(shí),右手撐地,并舉起左臂向右側(cè)彎曲,然后換另一側(cè)。每側(cè)各重復(fù)做6?12次。
六分鐘的瘦身健美操
六分鐘的瘦身健美操,現(xiàn)今生活,很多減肥愛(ài)美的MM會(huì)為了減肥而節(jié)食,這會(huì)造成我們身體的營(yíng)養(yǎng)不良。這樣對(duì)身體健康不好,下面我給大家分享六分鐘的瘦身健美操!
六分鐘的瘦身健美操1 1、全身舒展運(yùn)動(dòng):
身體直立,雙腿分開比肩稍寬,兩手手指交叉。先掌心向下,伸直雙臂,將掌心朝下壓,維持20秒;然后將雙臂舉至頭頂,變掌心向上,朝上伸展雙臂,維持20秒。
2、上臂拉伸運(yùn)動(dòng):
雙臂上舉,手心相對(duì),然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,維持20秒;然后換左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同樣維持 20秒。
3、體側(cè)伸展運(yùn)動(dòng):
右手叉腰,左手向上伸,然后身體向右側(cè)彎曲,維持 20秒后換邊。
4、胸肩擴(kuò)展運(yùn)動(dòng):
雙腿分開,上身往下傾至水平,雙臂往后抬舉至背部上方,兩手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,維持30秒。
5、腿部拉伸運(yùn)動(dòng):
雙腿分開,上身下傾至水平,左手從背后繞過(guò)扶住右側(cè)腰部,右手順著左腿往下壓,維持20秒,然后換邊。
6、腹部收緊運(yùn)動(dòng):
首先坐在椅子前端,雙手向后抓住椅子兩側(cè)(一定要抓緊并且保持平衡),然后雙腿朝前方盡量伸直,最后撐起雙臂,以腳跟為支撐點(diǎn)挺起胸腹部,盡量保持身體是一條直線,維持30秒。
動(dòng)感瘦身健美操
1、雙腿向外撇、搖頭晃腦、點(diǎn)頭哈腰,這些恐怕是最常見(jiàn)的騎車姿勢(shì)。
但孫隊(duì)長(zhǎng)提醒自行車健身者,錯(cuò)誤的騎行方法不僅影響鍛煉效果,而且很容易對(duì)身體造成損傷。
正確的姿勢(shì)應(yīng)該是:身體稍向前傾,身體兩臂伸直,腹部收緊,采用腹式呼吸方法,雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣,膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào),身體不要左右擺動(dòng),注意把握騎行節(jié)奏。
2、此外,蹬踏的姿勢(shì)也很重要。
“一般人認(rèn)為,所謂的`蹬踏就是腳往下踩,腳蹬子轉(zhuǎn)一圈帶動(dòng)飛輪前進(jìn)就行了,但正確的蹬踏應(yīng)該分為踩、拉、提、推四個(gè)連貫動(dòng)作?!?/p>
專業(yè)教練石波現(xiàn)身說(shuō)法:“腳掌先向下踩,小腿再向后收縮回拉,再向上提,最后往前推,這樣正好是蹬踏一周360度。如此有節(jié)奏地蹬踏,不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度?!?/p>
3、騎健身車是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,可以說(shuō)是多用健身器材,具有較強(qiáng)的輔助醫(yī)療作用。
健身者不僅可以用來(lái)防止肥胖或減肥,又可鍛煉肌肉。您可選擇不同的騎行方法以達(dá)到提高心血管功能等目的,具體練法是:自由騎行–每天騎行時(shí)間不低于30分鐘,速度可控制在不讓呼吸節(jié)奏有明顯變化為宜。
間歇騎行–具體做法如下:先熱身騎行5分鐘,休息2分鐘;以60%的強(qiáng)度騎行5分鐘,休息3分鐘;以80%的強(qiáng)度騎行3~5分鐘,休息5分鐘;以50%的強(qiáng)度騎行5~10分鐘,加深呼吸,緩解疲勞。
六分鐘的瘦身健美操2 1、腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立,兩手插腰,兩肩放松,順時(shí)針盡可能大幅度扭轉(zhuǎn)腰臀5次,逆時(shí)針5次。
2、肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下,掌心朝后,也是這樣繞圈轉(zhuǎn)20次。
然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次,掌心朝前20次。如果想增加難度,可以這樣:前40次左腳單腳站立,后40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運(yùn)動(dòng)
站立在地上,彎腰,手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放松地垂下,感覺(jué)用重力拉伸頸椎,精神完全放松。這樣交換著保持15秒。
4、背肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,盡量平行于地(如果你的腰背不好,不必彎得太下,量力而為)。手臂自然伸直,肘部放松,然后兩臂推向兩邊,平行于地,靜止片刻,再放下來(lái)兩手合在一起。這樣做40次。
5、側(cè)壓運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立,兩手上舉過(guò)頭,右手抓著左手手腕,身體向右側(cè)下傾,在最低點(diǎn)靜止15秒,然后換向左側(cè)傾。
6、踮腳運(yùn)動(dòng)
兩腳分開一定角度,腳跟并攏站立,兩手叉腰。然后盡量踮高腳,放下,踮腳,放下,這樣重復(fù)40次。這個(gè)動(dòng)作鍛煉小腿肌肉。
7、單抬腿運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)和上一個(gè)動(dòng)作一樣,兩手叉腰,腳尖分開腳跟并攏站立。然后盡量高地上抬右腿,腿要伸直,在最高點(diǎn)保持2秒再放下來(lái)。左右兩腿各抬25次。
8、四肢運(yùn)動(dòng)
腳的站立姿勢(shì)和上個(gè)動(dòng)作一樣,兩臂舉過(guò)頭頂,掌心相對(duì)。放低右臂的同時(shí),向側(cè)邊抬起右腿,使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。
9、坐抬腿運(yùn)動(dòng)
坐在地上,手撐在身后,指尖朝后,肘部微微彎曲,兩腿彎曲。右足平放在地上,左腳蹺在右腿上,身體盡量坐直。重點(diǎn)感覺(jué)下后背壓向左小腿。要增加難度,可以縮小左腿和自己的距離。這樣靜止15秒,再換蹺右腿做。
有氧瘦身健身操真的有效嗎
有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操,即在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng),且必須連續(xù)運(yùn)動(dòng)至少12分鐘以上。
運(yùn)動(dòng)頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長(zhǎng),此時(shí)的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的,攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細(xì)胞對(duì)氧的需要。
機(jī)體在有氧狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)是由脂肪供能進(jìn)行代謝活動(dòng)的,所以,消耗的是體內(nèi)脂肪。人保持這樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
單個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)多,以免過(guò)多地刺激同一個(gè)關(guān)節(jié),最好按教練規(guī)定的次數(shù)和頻率跳。
肌肉的控制力要掌握好,盡量不做過(guò)屈或過(guò)伸的強(qiáng)直伸展動(dòng)作,否則,易損傷關(guān)節(jié)。體重過(guò)重或肌肉力量不足時(shí),跳操也易對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力過(guò)強(qiáng),造成膝蓋的運(yùn)動(dòng)性損傷。
而且月經(jīng)期間身體較為虛弱,需要多加休息,最好避免劇烈運(yùn)動(dòng),輕微的活動(dòng)是可以的,但最好少量進(jìn)行,以免引起出血增多,疼痛等現(xiàn)象建議你放松心情,經(jīng)期多保暖休息,飲食清淡營(yíng)養(yǎng)
通過(guò)上述的描述,大家就可以看出經(jīng)常跳一些有氧瘦身健美操的確是真的有用的,但是需要提醒人們注意的就是,跳有氧瘦身健身操是需要講究一個(gè)持之以恒的過(guò)程,也就是說(shuō)需要人們發(fā)揮堅(jiān)持不懈的精神更好。
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