操作步驟
—手抓背,另一只手輕壓其肘部,然后兩手動作交換。
兩手放在腰后,一只手抓住另一手的手腕,同時頭部向前側(cè)方傾斜,然后換另一只手反方向再做1次。
兩手在頭頂上交叉,并頭部向后仰視,保持10秒,兩手互握再做1次。
兩手在頸后交叉并向下壓頸部,重復做10秒鐘。
頭慢慢向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn),吸氣轉(zhuǎn)一圈,然后吐氣轉(zhuǎn)一圈。
【片平悅子(日本知名整體師,「PERFECT整體」創(chuàng)辦人)】橫隔膜肩負著讓肺部活動、幫助呼吸的重要使命。讓我們再次確認橫隔膜的運作機制。 首先,吸氣時橫隔膜收縮下降,肺部膨脹讓空氣流入。相反地,吐氣時橫隔膜放松上升,空氣會從肺部被擠出來。這就是一般所謂的「腹式呼吸」。 大家有沒有聽過「深呼吸有益健康」? 這是因為深呼吸能吸入大量空氣,從而吸收大量氧氣。吸收大量氧氣供給身體,細胞就會活化。細胞一旦活化,身體就會朝氣蓬勃,最后就能獲得一副不留疲憊感的身體。如此一來,像是在做激烈運動時,疲憊感很快就會消失,運動也不會再是件麻煩事。如果能多多運動身體,體力應該也會越來越好,對精神層面而言也是好事一樁吧。橫隔膜正如上述所說,對于打造一副不會疲累的身體,扮演了重要角色。(編輯推薦:便秘、呼吸不順可能是脊椎歪斜!改善內(nèi)臟機能從3個矯正動作開始) 橫隔膜如何影響身體疲累感 但是,如果長時間維持拱背姿勢,橫隔膜會怎么樣呢? 橫隔膜會受到壓迫,處于蜷縮狀態(tài)。這種情況若成為常態(tài),橫隔膜就無法發(fā)揮原有功能,肺部也難以充分吸入空氣。那么,肺部無法吸入空氣時會怎么樣呢?氧氣難以充分運行到體內(nèi)各處,身體將會變成稍微活動就覺得疲累的狀態(tài)。(編輯推薦:呼吸如龜,長壽如龜!藏醫(yī):4步驟慢呼吸,排出廢氣加強再生能力)那么一來,人就會懶得活動身體,肌力也會衰退,有時候甚至不想出門。在此情況下,你也不明白為什么會這么累,精神層面或許也會隨之沮喪不已,這是一種惡性循環(huán)。例如,只要一貧血,爬樓梯時就會上氣不接下氣吧。如果不是貧血,健康檢查也查不出什么毛病,只是稍微走快一點就氣喘吁吁,很可能就是橫隔膜無法活動,導致肺部無法大量吸收氧氣所造成的。 橫隔膜未發(fā)揮功能時,還會出現(xiàn)其他各種癥狀,讓我們繼續(xù)詳細地看下去?!酒綈傋樱ㄈ毡局w師,「PERFECT整體」創(chuàng)辦人)】橫隔膜肩負著讓肺部活動、幫助呼吸的重要使命。讓我們再次確認橫隔膜的運作機制。 首先,吸氣時橫隔膜收縮下降,肺部膨脹讓空氣流入。相反地,吐氣時橫隔膜放松上升,空氣會從肺部被擠出來。這就是一般所謂的「腹式呼吸」。 大家有沒有聽過「深呼吸有益健康」? 這是因為深呼吸能吸入大量空氣,從而吸收大量氧氣。吸收大量氧氣供給身體,細胞就會活化。細胞一旦活化,身體就會朝氣蓬勃,最后就能獲得一副不留疲憊感的身體。如此一來,像是在做激烈運動時,疲憊感很快就會消失,運動也不會再是件麻煩事。如果能多多運動身體,體力應該也會越來越好,對精神層面而言也是好事一樁吧。橫隔膜正如上述所說,對于打造一副不會疲累的身體,扮演了重要角色。(編輯推薦:便秘、呼吸不順可能是脊椎歪斜!改善內(nèi)臟機能從3個矯正動作開始) 橫隔膜如何影響身體疲累感 但是,如果長時間維持拱背姿勢,橫隔膜會怎么樣呢? 橫隔膜會受到壓迫,處于蜷縮狀態(tài)。這種情況若成為常態(tài),橫隔膜就無法發(fā)揮原有功能,肺部也難以充分吸入空氣。那么,肺部無法吸入空氣時會怎么樣呢?氧氣難以充分運行到體內(nèi)各處,身體將會變成稍微活動就覺得疲累的狀態(tài)。(編輯推薦:呼吸如龜,長壽如龜!藏醫(yī):4步驟慢呼吸,排出廢氣加強再生能力)那么一來,人就會懶得活動身體,肌力也會衰退,有時候甚至不想出門。在此情況下,你也不明白為什么會這么累,精神層面或許也會隨之沮喪不已,這是一種惡性循環(huán)。例如,只要一貧血,爬樓梯時就會上氣不接下氣吧。如果不是貧血,健康檢查也查不出什么毛病,只是稍微走快一點就氣喘吁吁,很可能就是橫隔膜無法活動,導致肺部無法大量吸收氧氣所造成的。 橫隔膜未發(fā)揮功能時,還會出現(xiàn)其他各種癥狀,讓我們繼續(xù)詳細地看下去。 橫隔膜不動,就會發(fā)生這種事!橫隔膜周遭有哪些器官呢? 橫隔膜上方有心臟與肺部吧?橫隔膜的下方則擠滿了各種器官。如果說維持生命所須的器官,都被塞在這里也不為過。當這些器官舒服地處于正確位置時,就能充分發(fā)揮各自功能。但是,如果持續(xù)拱背生活,橫隔膜始終遭受擠壓會怎么樣?(編輯推薦:正確控制呼吸為身體補氧!橫膈膜呼吸法活化健康內(nèi)臟)理所當然,會發(fā)生大家所想像的情況。由于體內(nèi)的器官密集,只要橫隔膜擠壓到任一臟器,周遭器官也會連帶互相壓迫。結(jié)果,就會陷入如骨牌效應一般的狀態(tài)。遭受擠壓的內(nèi)臟無法再發(fā)揮原有功能,各種癥狀就會隨之出現(xiàn)。具體而言,會發(fā)生什么事呢?讓我來介紹一下主要事例。橫隔膜不動,對上方器官造成的影響【案例1】位于胸部中央的「縱隔」被往下拉扯 →心膜(包覆心臟的膜)緊繃 →容易出現(xiàn)心律不整 【案例2】包覆肺部的「胸膜」被往下拉扯 →肺部緊繃 →無法深呼吸 →變成淺呼吸、肩膀呼吸 →光是爬樓梯就會氣喘吁吁橫隔膜不動,對下方器官造成的影響【案例1】肝臟被往下壓 →右側(cè)腎臟被往下壓 →右側(cè)腰大肌遭受擠壓而緊繃 →小腸被往左壓 →子宮被往左壓 →大腸遭受壓迫 →出現(xiàn)便秘問題【案例2】脾臟被往下壓 →胰臟被往下壓 →左側(cè)腰大肌遭受擠壓而緊繃 →出現(xiàn)腰痛、腰閃傷等問題 【案例3】小腸下降,被往右壓 →連接小腸與大腸的閥門「回盲瓣」遭受壓迫 →回盲瓣維持敞開 →出現(xiàn)拉肚子的狀況 像這樣諸如「心律不整」、「上氣不接下氣」、「便秘」、「腰痛、腰閃傷」、「拉肚子」等,乍見似乎沒有任何關(guān)連的癥狀,卻全都與橫隔膜的動作有關(guān)連,很不可思議吧? 當然,身體不舒服時,最重要的還是請醫(yī)師診療。但是如果醫(yī)師檢查不出個所以然,卻出現(xiàn)心律不整的情況、不是貧血卻常氣喘吁吁、想不出什么相關(guān)原因卻持續(xù)便秘或拉肚子時,就很可能是橫隔膜不動所造成的。此時,請嘗試看看接下來要說明的「橫隔膜的內(nèi)臟伸展操」。超簡單!任何人都做得到的 橫隔膜內(nèi)臟伸展操 現(xiàn)在開始,將說明具體的內(nèi)臟伸展操方法。 做橫隔膜伸展操時,重點在于上半身微傾。大家覺得這是為什么呢?請試著回想長跑后的情況。你是不是會下意識地采取某種姿勢呢?大家都會用手撐住肋骨后側(cè),腰部微彎地大口喘息吧。 此外,登山途中覺得疲憊、氣喘吁吁時,你會呈現(xiàn)什么姿勢呢?不是會用手撐住腰部或背部,讓上半身前傾,將重心放在前面走路嗎?因為上半身微傾的姿勢,就是能以最高效率吸收氧氣的姿勢。我們就算不知道這種知識,但是一旦身體處于這樣的情境,也很清楚該如何因應呢。 做橫隔膜內(nèi)臟伸展操時,必須注意的要點如下。 【注意事項】 ? 想像一下橫隔膜最自然平衡的位置在哪里。 【注意肌肉】 ? 正在伸展的肌肉:橫隔膜的前側(cè)肌肉。 ? 正在收縮的肌肉:橫隔膜的后側(cè)肌肉。 那么,讓我們來實際伸展看看吧。■橫隔膜的內(nèi)臟伸展操1 ~手臂水平、手肘直角法~1.坐在椅子上。 2.手臂水平伸直,手肘彎成直角,手掌向后。 3.讓上半身前傾約十度。 4.保持此姿勢,緩緩深呼吸三次。 5.后方肋骨位置不動,以橫隔膜后側(cè)獲得伸展的狀態(tài),慢慢挺起上半身。 ■橫隔膜的內(nèi)臟伸展操2 ~前四十五度前屈法~1.與桌子距離約三十公分,坐在椅子上。 2.撐起骨盆,手臂水平伸直,手肘彎成直角。 3. 以該姿勢,順勢讓上半身前傾四十五度,手掌撐住桌面。 4. 保持該姿勢,緩緩深呼吸三次。此時,請意識到肋骨后側(cè)的擴張,三次深呼吸。 5.后方肋骨位置不動,以橫隔膜后側(cè)獲得伸展的狀態(tài),慢慢挺起上半身。 本文摘自《3分鐘解決身體的問題:超有效「內(nèi)臟伸展操」,輕松打造不會累的身體!》/片平悅子(日本知名整體師,「PERFECT整體」創(chuàng)辦人)/平安文化
天氣冷颼颼,不少人喜歡把窗戶關(guān)得密不透風,或是在室內(nèi)穿上厚重的毛衣,搭配使用電毯、電暖器。雖然這樣可以保持身體溫暖不受寒,卻有可能招來危險的疾病!
日本醫(yī)學博士、SAKAI診所院長堺浩之表示,此種現(xiàn)象稱作「熱休克」(Heat shock),主要的形成原因是溫度變化過于劇烈。從溫度較高的地方走到溫度較低的地方時,血壓容易飆升,反之血壓則快速下降。有些人會因溫差過大造成身體無法負荷,不僅腦中風或心血管疾病突發(fā),嚴重者甚至引發(fā)突然休克。
洗澡前預防熱休克
浴室,是最容易發(fā)生熱休克的場所。在寒冷的浴室脫下衣服時常常不少人冷得直跳腳,接著立刻泡到熱呼呼的洗澡水里,這樣一冷一熱的溫度變化下,血壓就像坐云霄飛車一般急速升降。根據(jù)日本人口動態(tài)統(tǒng)計,每年因洗澡時引起的熱休克死亡人數(shù)高達1萬7000人,是交通事故死亡人數(shù)的4倍!尤以60歲以上的老年人為熱休克高危險群。堺浩之建議,在脫衣洗澡前,先在浴缸放熱水或是用蓮蓬頭熱水沖刷一下浴室地板,讓熱水的蒸氣提高浴室溫度,如此一來就能降低熱休克發(fā)生的機率。
躺著做升溫伸展操睡醒先別急著起床,躺著做升溫伸展操,冬天常有睡醒中風的案例,其實這也是熱休克所引起的。堺浩之表示,醒來就直接起床,棉被內(nèi)外的溫度差距大,導致體溫急降、血壓急升,中風、心肌梗塞也隨之報到。想要預防其實很簡單,起來前在被窩里躺著做2~5分鐘的伸展操,讓身體暖起來。步驟1:頭朝上仰躺,確實伸展全身四肢。步驟2:腳趾猜拳,輪流出剪刀石頭布。步驟3:提起一只腳,讓大腿貼到胸部,接著再換另一只腳。
步驟4:伸出一只腳,身體往反方向扭轉(zhuǎn)。
外出記著帶保暖神器
暖冬也別大意,外出記著帶保暖神器,由于圣嬰現(xiàn)象作祟,世界各地都出現(xiàn)暖冬,臺灣冬季氣溫和往年相比偏高。但是別大意了,早上雖然氣溫炎熱,有些人就穿著薄薄的外衣就出門了,卻因溫度突然轉(zhuǎn)冷,出現(xiàn)熱休克的現(xiàn)象。記得出門隨身帶著圍巾,感到冷時就圍上,由于脖子通有粗的血管,圍巾可避免熱從血管散失。脖子暖了,全身也跟著暖起來,自然就能防止熱休克產(chǎn)生。
【竹谷內(nèi)康修(日本竹谷內(nèi)醫(yī)院院長)】神經(jīng)根型頸椎病與神經(jīng)根型頸椎椎間盤突出癥患者,在日常生活中還要額外注意幾點地方。一個是拿取東西的方式。有神經(jīng)根型頸椎病等問題的人,多半都會出現(xiàn)單邊手臂麻痹或疼痛的癥狀。單手提拿東西時,請用沒有癥狀的手,使用側(cè)背包時,也請以正常一側(cè)的肩膀背負。 基本上的重點就是,不要在手部感到酸疼時提取太重的東西。物品的重量會拉扯 *** 到受傷的神經(jīng),導致手臂的疼痛或麻痹惡化。 在癥狀發(fā)生的期間,或至少在嚴重不適時,避免讓人洗頭或治療牙齒。這些事項都得做出讓你仰躺后彎脖子的姿勢,容易導致癥狀惡化。如果非去不可,就請對方將你的頭部抬到較高的位置。 此外,神經(jīng)根型頸椎病患者如果在生活中突然感覺到手臂麻痹或疼痛,把出現(xiàn)癥狀的手臂高舉過肩就會緩和許多。如果那時是站立姿勢,可以輕輕彎曲出現(xiàn)癥狀那只手的手肘,再把手舉起或擺在頭上。要是坐著的話,如果有能放置上抬手臂的物品或臺面,就盡量讓手臂維持在較高的地方。 躺臥時也是一樣的,可以輕輕彎曲手肘,放在頭上。這個時候,只要在手肘或手臂下方夾著靠枕架高,就能更輕松入睡。 以上介紹的,就是能有效改善脖子疼痛的生活處方箋,讀者可以試著從適合自己狀況、容易達成的項目開始實踐?!局窆葍?nèi)康修(日本竹谷內(nèi)醫(yī)院院長)】神經(jīng)根型頸椎病與神經(jīng)根型頸椎椎間盤突出癥患者,在日常生活中還要額外注意幾點地方。一個是拿取東西的方式。有神經(jīng)根型頸椎病等問題的人,多半都會出現(xiàn)單邊手臂麻痹或疼痛的癥狀。單手提拿東西時,請用沒有癥狀的手,使用側(cè)背包時,也請以正常一側(cè)的肩膀背負。 基本上的重點就是,不要在手部感到酸疼時提取太重的東西。物品的重量會拉扯 *** 到受傷的神經(jīng),導致手臂的疼痛或麻痹惡化。 在癥狀發(fā)生的期間,或至少在嚴重不適時,避免讓人洗頭或治療牙齒。這些事項都得做出讓你仰躺后彎脖子的姿勢,容易導致癥狀惡化。如果非去不可,就請對方將你的頭部抬到較高的位置。 此外,神經(jīng)根型頸椎病患者如果在生活中突然感覺到手臂麻痹或疼痛,把出現(xiàn)癥狀的手臂高舉過肩就會緩和許多。如果那時是站立姿勢,可以輕輕彎曲出現(xiàn)癥狀那只手的手肘,再把手舉起或擺在頭上。要是坐著的話,如果有能放置上抬手臂的物品或臺面,就盡量讓手臂維持在較高的地方。 躺臥時也是一樣的,可以輕輕彎曲手肘,放在頭上。這個時候,只要在手肘或手臂下方夾著靠枕架高,就能更輕松入睡。 以上介紹的,就是能有效改善脖子疼痛的生活處方箋,讀者可以試著從適合自己狀況、容易達成的項目開始實踐。 「圓肌伸展操」 肌肉訓練+伸展讓效力倍增這是將雙手在頭頂上交握,雙臂圈成「0」形,肩胛骨夾緊、下壓的體操。左右肩胛骨夾緊、下壓,可以鍛煉后背的菱形肌。我把它稱為「圓肌伸展操」,以下對這項體操的運作機制稍做說明。 從頭骨底部經(jīng)肩背連接到鎖骨與肩胛骨的四邊形肌肉,名為斜方肌,分有上、中、下三部分,這項體操就是鍛煉其中的下斜方肌。除此之外,它還有舒緩從脖子到肩膀的上斜方肌和提肩胛肌,以及放松胸肌的效果。 肩頸酸痛的人大多會因為用力不當導致上斜方肌和提肩胛肌縮短,肩胛骨往頭部上提的狀態(tài)。 透過圓肌伸展操讓下斜方肌出力,即可拉下因為肩膀酸痛而上提的肩胛骨以舒緩不適。在這里,請各位回想一下我在第一章六十五頁提到的張力。大家應該可以想像,圓肌伸展操拉動這兩塊肌肉之后,張力減少,肩頸酸痛的狀況就會獲得改善。 下斜方肌用力還會產(chǎn)生另一個效果:由于后背的肩胛骨夾緊,就能松開身體前方胸肌的緊繃,進而讓肩胛骨和整個肩膀都比較容易向后拉。后背的下斜方肌和前方的胸肌會像拔河一樣,拉扯著肩胛骨,讓它不再固定于錯誤的位置,所以可以帶來姿勢回正的功用。 改善肩頸酸疼方法 圓肌伸展操光靠鍛煉下斜方肌,就能治療肩頸酸疼的癥狀,還能調(diào)整姿勢,是一石二鳥的體操。它的做法非常簡單,無論站著或坐著都能進行,請大家一定要在工作的空檔或看電視的時候,試著做做看?!緢A肌伸展操的做法】 兩手在頭上圈起個大0形??梢杂靡恢皇肿プ×硪恢皇?,也能將雙手十指交扣。手臂保持0形,將左右肩胛骨向脊椎方向夾緊。挺胸,手肘稍微向后會更容易施做。夾緊的肩胛骨直接向下壓。一邊注意手臂不要降低太多,一邊壓下肩胛骨。姿勢③維持十~十五秒后放松,再回到姿勢①重頭來過。上述動作重復三次為一套,依個人體力狀況可以多做幾套。 POINT!請注意要讓高舉的手臂維持在0形的狀態(tài)。如果手肘降得太低,就會改變使力的肌肉,讓效果打折。若是肩膀僵硬,無法高舉手臂的人,或是無法交握雙手者,請在可能范圍內(nèi)將手肘抬高。 本文摘自《日本三代名醫(yī)の肩頸自療法:每天一分鐘,頸椎立刻通,百病預防不近身》/ 竹谷內(nèi)康修(日本竹谷內(nèi)醫(yī)院院長)/方言文化
全球最夯的TABATA間歇訓練,每天四分鐘還你細腰腹肌蜜桃臀
全球最夯的TABATA間歇訓練,每天四分鐘還你細腰腹肌蜜桃臀!眾所周知,運動可以保持身體健康,但對于生活忙碌的現(xiàn)代人而言,一天長時間運動是極其困難的。這時候也許該嘗試一下全球最夯的TABATA間歇訓練,每天四分鐘還你細腰腹肌蜜桃臀,讓你可以在最短的時間內(nèi)獲得最大的健康益處。
全球最夯的TABATA間歇訓練,每天四分鐘還你細腰腹肌蜜桃臀1 「燃脂瘦身塑形」想必是許多人的共同心愿。有些人是為了減肥,有些人是想練肌肉,有些人則是為了鍛煉體能,所以下定決心運動。雖然理由多少有些出入,然而,運動的終極目標不外乎就是為了塑造并維持「健康的身體」。
可是,無法遵守約定或是持續(xù)運動1、2個月后便放棄的情況不勝枚舉。原因是什么呢?
原來,對于生活忙碌的現(xiàn)代人而言,一天運動30分鐘,一周至少運動3次,是極其困難的課題。若是再加上有氧運動和肌力運動要同時并行才能見效的條件,往往還沒開始就因負擔沉重而宣告放棄!
自從「4分鐘快瘦伸展操」開始流傳并為人所知后,動作困難且令人望之卻步的運動方法終于迎來重大改變。這項運動與那些短則幾10分鐘,長則必須持續(xù)幾小時的運動相比,只要4分鐘便能完成。
此外,這也是一種結(jié)合「有氧」與「肌力」的全身運動,完成一組動作只需20秒,之后可休息10秒,以這樣的方式進行8組動作,總共4分鐘。只要在短時間內(nèi)傾注全力運動,便能達到運動一小時的效果,是相當具有吸引力的運動方式。
它就是TABATA間歇訓練(Tabata Training),在1996年由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發(fā)出的運動方式,是由「Tabata Protocol」演變而來。
他將運動選手分成AB兩組,試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果。
A組選手每周5天進行適當強度的運動一小時,并為期六周。
B組選手則是每周4天進行高強度的運動4分鐘,同樣為期六周。
結(jié)果,A組選手們的有氧系統(tǒng)(心肺功能)大幅提升,但是無氧系統(tǒng)(肌肉)則幾乎沒有任何改變。相反地,相較于A組,B組選手們的心肺功能更是大幅提升,肌肉則比實驗前增加了28%。換言之,高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪(有氧運動的效果),在鍛煉體能(無氧運動的效果)方面也極其有效。
田畑泉博士說:「這是為了讓忙碌的人在短時間內(nèi)也能運動而研發(fā)的訓練,由于必須使用全身的肌肉,因此運動效果非常驚人?!谷缤f的,這項在短時間內(nèi)使用大量肌肉并需要最大攝氧量的運動方式能有效減少體脂肪,因此,2000年代初期,美國有許多教練便加以應用,并早已盛行于歐美,現(xiàn)在則有擴散至全世界的趨勢。
「TABATA間歇訓練」之所以能在短時間內(nèi)發(fā)揮出高成效,其中一項因素是,「就算停止運動,身體仍會以為還在持續(xù)運動,所以會不斷燃燒卡路里」,這樣的效果通常會維持1小時,甚至最長可達12小時。因此,為了善用這種效果,必須在4分鐘內(nèi)讓自己到達極限。
「4分鐘快瘦伸展操」的最大特征就是,它是要求「個人最大攝氧量(VO2 max)的170%」的超高強度間歇運動法(注:指在高強度的運動過程中穿插短暫的休息時間)。所謂的最大攝氧量是指,在從事自己得以負荷的2~5分鐘運動過程內(nèi),所吸收到的最高氧氣量數(shù)值,它會隨著個人的運動能力、年齡和體重等差異而有所不同。雖然也有計算自己最大攝氧量的方法,公式卻相當復雜,所以在進行4分鐘快瘦伸展操的4分鐘里,必須抱持著全力以赴的心態(tài)進行。
【燃脂效果強,熱量消耗加倍】
這項運動的核心在于,并非只有在運動時才會消耗熱量,運動結(jié)束后,在睡覺或是休息時仍會持續(xù)不斷地燃燒脂肪。健身并不是和運動的時間成正比,而是和運動的強度成正比。間歇運動的強度高,且同時使用有氧耐力及無氧耐力,可以減少大量的體脂肪并增強體力,因此被證明是比一般有氧運動要更具成效的運動。根據(jù)研究指出,實行4分鐘快瘦伸展操所燃燒的脂肪組織是其他低強度運動的'50%以上,并能提升新陳代謝率,有助于消耗更多熱量。
接著我們一起開始今天的訓練吧,在開始前大家不要忘記熱身防止運動拉傷,5分鐘即可。TABATA訓練一共分為8個動作,每個動作重復20秒間歇10秒,根據(jù)自己的體能盡可能多的重復組數(shù)(8組為佳),初學者可以每個動作只做1組,但是一定不要忘記做完之后拉伸肌肉噢!
Move 1:原地立臥撐跳
Move 2:原地登山式
Move 3:深蹲站立跳躍
Move 4:左右交替卷腹
Move 5:壺鈴深蹲+擺動手臂
Move 6:原地高抬腿
Move 7:左右交替弓箭步下蹲
Move 8:平板支撐
全球最夯的TABATA間歇訓練,每天四分鐘還你細腰腹肌蜜桃臀2 TABATA間歇訓練是什么?
Tabata間歇訓練由Tabata博士于1996年發(fā)明。單個練習最多需時20秒,每個練習之間休息10秒,重復8組。
Tabata博士發(fā)現(xiàn),他的研究對象在堅持鍛煉6周、每周5天之后,其無氧及有氧能力分別提高了28%和14%。這是很破天荒的發(fā)現(xiàn)。自那以后,Tabata(及其它高強度間歇訓練,即HIIT)在業(yè)余和職業(yè)健身界中越來越受歡迎。
為什么做TABATA間歇訓練?它有什么好處?
做Tabata訓練的原因很簡單,就如開篇所說,很多無法鍛煉的原因是沒有時間,而Tabata訓練能解決這個棘手的難題。
美國奧本大學的一項研究顯示,4分鐘Tabata所消耗的熱量,有氧運動(如散步)得做20分鐘。你現(xiàn)在已經(jīng)豎起耳朵啦?
為了達到最佳效果,鍛煉時,你盡管得全“力”以赴(所謂的”all out“,即極限表現(xiàn)),但Tabata訓練能在既定時間內(nèi)達到合適的訓練強度,至于練習得重復多少次,這僅僅是次要的考慮因素。剛開始時,你可能不會立即看到Tabata訓練全部的好處,然而,如果把Tabata融入到日常鍛煉中,你的身心將多方面受益不淺。
做TABATA間歇訓練時,怎樣達到“ALL OUT”?
要能充分獲得Tabata間歇訓練的好處,鍛煉時的心率應該在最大心率的75%或以上。計算最大心率的75%的公式:
220 – 歲數(shù) = HRmax
HRmax x .75 = 最高心率的75%
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