蔬菜是我們每天都不可缺少的,大家都知道蔬菜大多都含有豐富的維生素和膳食纖維,對健康有益,但殊不知,你不經(jīng)意的清洗發(fā)法或食用發(fā)法,讓這些有益物都付之東流了。快對照看看,你是不是也會走進(jìn)這些誤區(qū)呢?
一、蔬菜久存
很多上班族由于平時沒有時間買菜,周末的一次把一周的蔬菜全買了,存在家里慢慢吃,這樣雖然方便了,但蔬菜每多放置1天就會損失大量的營養(yǎng)素,例如菠菜,在通常狀況下(20℃)每放置一天,維生素C損失高達(dá)84%。所以,新鮮蔬菜要盡早食用,如果儲藏也應(yīng)該選擇干燥、通風(fēng)、避光的地方。
二、丟掉含維生素最多的部分
有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉,實(shí)際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2~3倍。再比如,做餃子餡的時候把菜汁擠掉,維生素也會損失70%以上。正確的方法是,切好菜后用油拌好,再加鹽和調(diào)料,這樣油包菜的方法,餃子餡就沒那么多湯了。
三、小火炒菜
維生素C、B1都怕熱。因此炒菜避免用小火悶,應(yīng)該用旺火炒。再有,加少許醋,也有利于維生素保存。還有些蔬菜更適于涼拌來吃,比如黃瓜、番茄等等。
四、做好了不馬上吃
很多上班族會在前一天晚上做好菜裝進(jìn)飯盒,帶走第二天中午吃,認(rèn)為這樣會節(jié)約成本,也干凈。但過了夜的蔬菜由于放了鹽的關(guān)系,等于進(jìn)行了二次腌漬,亞硝酸鹽含量大大提高,錢是省下了,時間長了高血壓也出來了。
蔬菜中的很多營養(yǎng)都會在加熱的過程中流失,我們需要好的方法來避免營養(yǎng)的流失。
1先洗凈后切:正確的方法是先洗凈水,然后再切凈如果不將蔬菜長時間浸泡在水中,則會損失太多蔬菜中的水溶性維生素和無機(jī)鹽。圓形切割表面可防止蔬菜切割氧化過度接觸空氣,從而使某些養(yǎng)分被氧化。 2烹飪時,請勿等待油煙冒出來,將其放在鍋中,然后立即用火烹飪,并減少加熱時間,以最大程度減少蔬菜的損失。烹飪時,最好少用油,少選擇蒸,煮,冷,煮等方法,少用油炸方法。雞蛋來了,許多朋友告訴我他們不會煮綠葉蔬菜。實(shí)際上,油膩的綠葉蔬菜非常好吃。肉湯營養(yǎng)學(xué)家最常使用兩種方法。不足為奇和意外。
炒好即食:已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜需要趕緊吃了,全都需要現(xiàn)吃,避免反復(fù)加熱,這不僅是因?yàn)闋I養(yǎng)素會隨時間延長而丟失,還可能因?yàn)榧?xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
日常生活中我們做菜的方法是非常非常多的,其中有一些可能會導(dǎo)致營養(yǎng)的大量流失,所以我們在做菜的時候一定要注意哦!
切菜。中華美食享譽(yù)世界,號稱食不厭精、膾不厭細(xì)。也就是說:菜肴做的越精細(xì)越好、滋味烹制的越鮮美越好。但是,從營養(yǎng)角度而言,菜肴切配的越細(xì),其表面積越大,接觸空氣的概率也就越高,那么營養(yǎng)素也就損失越多了。切菜,想必大家都知道怎么切。但是,有的人會為了省事,上午就把晚餐所用的菜都切出來,這樣的話就會有一些營養(yǎng)物質(zhì)隨著蔬菜汁液流失而損失掉。還有一些容易氧化的維生素,比如維生素C、E丟失很多,這樣的菜炒出來后營養(yǎng)損失過多,而且風(fēng)味也遜色多了。
要想讓食物中的營養(yǎng)素被盡可能地獲得,就要從廚房開始,一點(diǎn)一滴,細(xì)致生活。
最大限度保留維生素想最充分?jǐn)z取維生素,遵循9大準(zhǔn)則。
用軟刷和水清洗厚皮的蔬菜和水果,不要浸泡,否則會使部分維生素溶解在水中。
保留蔬菜水果可食用的外皮,盡量減少削除的部分。因?yàn)榇蠖鄶?shù)維生素都保存在果蔬外皮及皮下部位,這樣還可以防止其他營養(yǎng)成分流失。
用少量的水烹制果蔬,最好是蒸制或微波爐加熱。
把需烹制時間長的蔬菜切開,但不要切太小塊。露出的部分越小,維生素也將流失得越少。
吃生的蔬菜水果,或者盡量減少烹制食物時間,如竹筍、綠豆、西蘭花等,直至食物松脆即可。烹制時間越短,維生素保留越多。
烹制蔬果時用帶蓋的鍋,蒸汽不會散發(fā),烹制時間會更短。
烹制蔬菜的液體可以留下來做湯、燉菜和調(diào)味汁,這樣可以再利用水溶性維生素和礦物質(zhì),否則將這些液體倒掉時,營養(yǎng)素也流失了。
可以用微波爐來烹制蔬菜,微波爐加熱非???,使維生素接觸高溫的時間減少;另外不致加熱過度,使蔬菜保持顏色鮮艷和口感松脆,令食物更有誘惑力。
牛奶應(yīng)存放于冰箱中,如果將牛奶放在透明玻璃杯中再放在日照強(qiáng)烈處,牛奶中的維生素及核黃素容易被陽光破壞掉。
10招提高纖維攝入清腸、排毒、美容,纖維的益處多多,關(guān)鍵在于如何聰明地增加每日攝入量。
1.選擇各種各樣的食物,可以從混合纖維(即可溶及不可溶纖維)中受益。
2.注意查閱食品標(biāo)簽,上面的營養(yǎng)成分表能幫助你選擇一些纖維多的食物,如果尋找到“纖維含量高”或“更多纖維”的字樣會更好,同時,“麩”及“全麥面粉”都是使你增加纖維攝入的字樣。
3.記住,早餐是吃纖維豐富的食物的好時機(jī)。你可以選擇燕麥粥、麥麩餅干或者全麥面包。不妨查閱標(biāo)簽尋找一份含5克或更多纖維的谷物食品,吃一點(diǎn)水果也可以增加纖維攝入。
4.一天中6~11份谷類食品,應(yīng)該有3份是全谷食物。如果愛吃面包,玉米面包、燕麥面包、裸麥粗面包、黑面包等都是谷類面包的好選擇。
5.有時嘗試吃一些糙米飯,或者用糙米和白米各一半來做飯。
6.一周計劃吃2~3次豆類,它們也是纖維的最好來源,而且增加風(fēng)味。7.每天至少吃5份蔬菜和水果。
8.食帶皮的水果蔬菜,一個帶皮的中等大小馬鈴薯含3.6克纖維,而去皮后則少于2.3克。種子類食物如杏仁、葵花子,既含有較多纖維,也很美味。
9.經(jīng)常吃一整只水果,而不是喝果汁。纖維主要來源于果皮及果肉,通常在被榨成果汁時已經(jīng)被去掉了,比如橘子汁中幾乎不含纖維。
10.在烹飪中添加纖維,如使用全麥面粉來制成烤餅,磨碎的亞麻籽加入烤肉中。
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