現(xiàn)在的生活中的話是有著很多種的鍛煉方式可以讓我們的身體得到充分的訓(xùn)練，來(lái)幫助我們的身體健康的維護(hù)的，但是在平時(shí)生活中進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也是需要尋找一些適合自己的訓(xùn)練方式，這樣才可以讓自己的身體健康得到充分的保障，那么接下來(lái)我們就一起來(lái)看看在平時(shí)生活中用腳尖倒著走路的話是否可以起到一定的健身的作用呢?我們一起來(lái)看看吧。
用腳尖倒走好嗎
倒著走路的話是對(duì)我們的健身有著很好的幫助的作用的，在平時(shí)生活中的話是可以嘗試著自己進(jìn)行倒著走路的，因?yàn)榈怪呗返脑捒梢院芎玫淖屛覀兊耐炔考∪獾玫揭欢ǖ腻憻挘瑢?duì)我們的腿部肌肉是有著很好的維護(hù)的作用的，而且適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些倒著走路的話還可以很好的將我們的腿部肌肉和一些腰部肌肉起到一定的鍛煉的效果的，而且經(jīng)常的倒著走路的話也可以很好的讓我們的腰部一些患病的人群起到一定的治療的作用，能很好的緩解因?yàn)榈怪呗房梢院芎玫淖屛覀兊墓桥鑳A斜和平時(shí)走路的方式正好處在一定的相反的階段，這樣的話就可以很好的讓我們受傷的肌肉得到充分的休息的作用的，所以在平時(shí)生活中的話是可以嘗試著進(jìn)行倒著走路的，但是在平時(shí)生活中倒著走路的時(shí)候也是需要注意一些事項(xiàng)的，像生活中一些患有心血管疾病類(lèi)的人群在進(jìn)行倒著走路的時(shí)候就是需要注意的，最好是按照自身的身體健康情況來(lái)決定鍛煉的方式，患有高血壓的患者也是。
倒著走路的話對(duì)我們的身體健康是有著很好的已維護(hù)的作用的，在平時(shí)生活中的話是可以嘗試的，因?yàn)榭梢院芎玫膶⑽覀兩眢w受傷部位的肌肉起到一定的放松和緩解的作用，而且在平時(shí)生活中適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行倒著走路的話也可以很好的鍛煉我們的腿部的肌肉，但是也是需要注意一些自身的體質(zhì)方面的問(wèn)題的，因?yàn)閷?duì)于一些特殊體質(zhì)的人群來(lái)說(shuō)在進(jìn)行了倒著走路之后可能會(huì)對(duì)自身的健康造成一定的不利的影響，所以在平時(shí)生活中的話是需要注意的。
1、進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。
倒走前，要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
方法是：以平時(shí)散步的速度正走10分鐘。目的是使全身得到放松，關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶得到充分活動(dòng)，協(xié)調(diào)好身體各部進(jìn)入能倒走的最佳狀態(tài)。
另外，檢查倒走的場(chǎng)地，清除妨礙倒走時(shí)的障礙物。
2、懂得倒走的三種基本姿式。
（1）雙手叉腰式。雙手分按腰部?jī)蓚?cè)，拇指在后，四指在前 或相反后退走，此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運(yùn)動(dòng)量小，速度慢，適于高齡、多病和初學(xué)者。
（2）動(dòng)肩擺臂甩手式。此式使全身得到運(yùn)動(dòng)，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡，適于倒走較熟練者。
（3）曲肘握拳式。此式可減少進(jìn)行中的阻力，加快速度，適用于倒走有素的倒跑者。
注意：幾種姿式也可交替運(yùn)用，取長(zhǎng)補(bǔ)短，以自己最適應(yīng)為度。
3、倒走時(shí)腳的動(dòng)作。
先用右 或左腳向后退，腳尖先著地，腳跟后著地。
分解動(dòng)作為：腳尖——腳跟。
同正走時(shí)不同，正走時(shí)是腳跟先著地，腳尖后著地。
分解動(dòng)作為：腳跟——腳尖。
頻繁的腳尖活動(dòng)，刺激著腳上的經(jīng)絡(luò)、穴位和全身各部的反射區(qū)；變換著關(guān)節(jié)的角度，增加韌帶強(qiáng)度；活動(dòng)了平時(shí)少動(dòng)的肌肉群。腳對(duì)倒走第一重要，走前一定要調(diào)整到行走的最佳狀態(tài)。
4、倒走時(shí)怎樣把握重心保持平衡。
（1）后退時(shí)的前腿是動(dòng)力腿，發(fā)力邁步，后腿是主力腿，負(fù)載全身重量，把握重心保持平衡。兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關(guān)鍵，也是倒走中防傷保安全的保證，絕不可以掉以輕心。
（2）重心和平衡問(wèn)題是個(gè)技巧問(wèn)題，初學(xué)者要用心體會(huì)，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時(shí)，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，從逆式中求平衡，倒走就是建立在平衡的理論基礎(chǔ)上。生命在于運(yùn)動(dòng)，健康在于平衡。
5、倒走時(shí)腰的動(dòng)作。
（1）倒走時(shí)，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此時(shí)腰肌和背肌板緊而吃力，因此，倒走一開(kāi)始就要著意放松腰部，使它始終保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的狀態(tài)。
（2）腰在倒走中處于重要的地位。腰是腿腳的發(fā)動(dòng)機(jī)，是身體上、下部的協(xié)調(diào)機(jī)，是總體的平衡機(jī)。大腦對(duì)腿腳發(fā)力的指令，是經(jīng)過(guò)腰部傳送和組織的，可稱它為倒走的發(fā)動(dòng)機(jī)。
協(xié)調(diào)機(jī)是指腰能把肩、背、手腳四肢的動(dòng)作在行進(jìn)中給以協(xié)調(diào)，調(diào)整到最佳的協(xié)作狀態(tài)。這樣，它對(duì)倒行中出現(xiàn)的各種高難動(dòng)作跑、扭、跳、轉(zhuǎn)起到總體的平衡機(jī)的作用。
6、倒走時(shí)肩臂肘手的動(dòng)作。
（1）倒走時(shí)，肩、臂、肘、手要與腿腳的節(jié)奏保持同步進(jìn)行，腳走一步，臂擺一次，左右對(duì)應(yīng)。
左腿后退時(shí)，右臂向后擺，右腿后退時(shí)，左臂向后擺。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)順拐，順拐似乎是易于把握重心，其實(shí)，只要一側(cè)加速，就增加了阻力，破壞了平衡，因此，開(kāi)始時(shí)就應(yīng)注意糾正順拐。
（2）臂垢擺幅，可在45°左右，如肩背有病，擺幅還可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。
7、倒走時(shí)頭的動(dòng)作。
頭正頸直挺胸，目光平視。倒走時(shí)，頭也可微微轉(zhuǎn)動(dòng)，用兩眼余光掃視道路，避開(kāi)障礙物，頭轉(zhuǎn)動(dòng)次數(shù)不宜太多，應(yīng)少于腳后退次數(shù)，避免頻率過(guò)快會(huì)產(chǎn)生頭暈。
頭的轉(zhuǎn)動(dòng)要同上下肢活動(dòng)有機(jī)配合，形成一個(gè)和諧的整體。
8、整理運(yùn)動(dòng)。
倒走后，要做好整理運(yùn)動(dòng)。方法：正走10分鐘，先快后慢，呼吸、脈搏基本上恢復(fù)到倒走前的水平。把正走作為倒走的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)，是為了敘述的方便，絕不能理解為正走在練倒走中居于次要地位。
人體是一個(gè)結(jié)構(gòu)復(fù)雜的有機(jī)整體，力求全面、均衡。倒走所追求的就是從反正中求整體健康、全面平衡。練倒走時(shí)必須同正走交替進(jìn)行，這是一對(duì)對(duì)立統(tǒng)一的矛盾，沒(méi)有正走，倒走就失去了存在的條件。
;?????倒走又稱倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一種反序運(yùn)動(dòng)，這是一種很好的鍛煉方式，具有其他運(yùn)動(dòng)所不具備的特殊功能。那么，倒走怎么走?倒走的正確方法是什么?不過(guò)，倒著走跟平時(shí)習(xí)慣相反，什么都是反的，不能直觀前進(jìn)的道路，容易摔跤，必須把安全擺在第一位。
??????倒走的正確方法
??????1、倒走的三種基本姿式
??????(1)雙手叉腰式。雙手分按腰部?jī)蓚?cè)，拇指在后，四指在前 或相反后退走，此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運(yùn)動(dòng)量小，速度慢，適于高齡、多病和
??????初學(xué)者。
??????(2)動(dòng)肩擺臂甩手式。此式使全身得到運(yùn)動(dòng)，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡，適于倒走較熟練者。
??????(3)曲肘握拳式。此式可減少進(jìn)行中的阻力，加快速度，適用于倒走有素的倒跑者。
??????注意:幾種姿式也可交替運(yùn)用，取長(zhǎng)補(bǔ)短，以自己最適應(yīng)為度。
??????2、倒走前做熱身運(yùn)動(dòng)
??????倒走前，要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。方法:以平時(shí)散步的速度正走10分鐘。目的是使全身得到放松，關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶得到充分活動(dòng)，協(xié)調(diào)好身體各部進(jìn)入能倒走的最佳狀態(tài)。另外，檢查
??????倒走的場(chǎng)地，清除妨礙倒走時(shí)的障礙物。
??????3、倒走時(shí)著地應(yīng)腳尖到腳跟
??????倒走時(shí)腳的動(dòng)作先用右 或左腳向后退，腳尖先著地，腳跟后著地。分解動(dòng)作為:腳尖——腳跟。同正走時(shí)不同，正走時(shí)是腳跟先著地，腳尖后著地，分解動(dòng)作為:腳跟——腳尖。
??????頻繁的腳尖活動(dòng)，刺激著腳上的經(jīng)絡(luò)、穴位和全身各部的反射區(qū);變換著關(guān)節(jié)的角度，增加韌帶強(qiáng)度;活動(dòng)了平時(shí)少動(dòng)的肌肉群。腳對(duì)倒走第一重要，走前一定要調(diào)整到行走的最
??????佳狀態(tài)。
??????4、倒走把握重心保持平衡
??????后退時(shí)的前腿是動(dòng)力腿，發(fā)力邁步，后腿是主力腿，負(fù)載全身重量，把握重心保持平衡。兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關(guān)鍵，也是倒走中
??????防傷保安全的保證，絕不可以掉以輕心。
??????重心和平衡問(wèn)題是個(gè)技巧問(wèn)題，初學(xué)者要用心體會(huì)，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時(shí)，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，從逆式中求平衡，倒走就是建立在
??????平衡的理論基礎(chǔ)上。生命在于運(yùn)動(dòng)，健康在于平衡。
??????5、倒走時(shí)要挺胸收腹
??????倒走時(shí)，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此時(shí)腰肌和背肌板緊而吃力，因此，倒走一開(kāi)始就要著意放松腰部，使它始終保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的狀態(tài)。
??????腰在倒走中處于重要的地位。腰是腿腳的發(fā)動(dòng)機(jī)，是身體上、下部的協(xié)調(diào)機(jī)，是總體的平衡機(jī)。大腦對(duì)腿腳發(fā)力的指令，是經(jīng)過(guò)腰部傳送和組織的，可稱它為倒走的發(fā)動(dòng)機(jī)。協(xié)調(diào)
??????機(jī)是指腰能把肩、背、手腳四肢的動(dòng)作在行進(jìn)中給以協(xié)調(diào)，調(diào)整到最佳的協(xié)作狀態(tài)。這樣，它對(duì)倒行中出現(xiàn)的各種高難動(dòng)作跑、扭、跳、轉(zhuǎn)起到總體的平衡機(jī)的作用。
??????6、倒走時(shí)頭頸直挺目光平視
??????倒走時(shí)頭的動(dòng)作，頭正頸直挺胸，目光平視。倒走時(shí)，頭也可微微轉(zhuǎn)動(dòng)，用兩眼余光掃視道路，避開(kāi)障礙物，頭轉(zhuǎn)動(dòng)次數(shù)不宜太多，應(yīng)少于腳后退次數(shù)，避免頻率過(guò)快會(huì)產(chǎn)生頭暈
??????。頭的轉(zhuǎn)動(dòng)要同上下肢活動(dòng)有機(jī)配合，形成一個(gè)和諧的整體。
??????7、倒走時(shí)腿的姿勢(shì)
??????一般倒走時(shí)，在前面的腿是提供動(dòng)力的腿，后面的腿是承載全身重量的腿，在這個(gè)過(guò)程中，兩只腿輪流交替。需要保證重心能夠在不斷的變換中保持平衡。而且雙腿要用力挺直，
??????膝蓋不能彎曲，能增加了膝關(guān)節(jié)、股肌承受重力的強(qiáng)度，從而會(huì)使膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、韌帶、股肌都得到鍛煉。
??????8、倒走時(shí)肩和手臂的姿勢(shì)
??????倒走時(shí)，手臂應(yīng)該是要與腳的節(jié)奏保持一致。像向前走時(shí)一樣的，要形成能自然的擺臂，左腳退時(shí)，右手向后擺，右腳退時(shí)，是左手向后擺。擺臂的幅度不宜過(guò)大，一般是45度那
??????樣就可以了。
??????9、倒走后做好整理運(yùn)動(dòng)
??????方法:正走10分鐘，先快后慢，呼吸、脈搏基本上恢復(fù)到倒走前的水平。把正走作為倒走的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)，是為了敘述的方便，絕不能理解為正走在練倒走中居于次要地位
??????。人體是一個(gè)結(jié)構(gòu)復(fù)雜的有機(jī)整體，力求全面、均衡。倒走所追求的就是從反正中求整體健康、全面平衡。練倒走時(shí)必須同正走交替進(jìn)行，這是一對(duì)對(duì)立統(tǒng)一的矛盾，沒(méi)有正走，
??????倒走就失去了存在的條件。
??????10、倒走至少走30分鐘
??????想要達(dá)到鍛煉健身的目的，倒走的時(shí)間不能少于30分鐘，但是也不能太長(zhǎng)，讓肌肉出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。
??????11、倒走一周4-5次即可
??????不要想著，倒走能夠健身，甚至能減肥，就天天鍛煉。身體在運(yùn)動(dòng)之后也是需要休息的，最好是能隔一天鍛煉一次，一周鍛煉4-5次左右。
??????12、倒走速度可每秒兩步
??????一般的話，倒走控制在每秒鐘里走兩步，30分鐘能走2000米。不過(guò)也需要根據(jù)自身的情況來(lái)設(shè)定倒走的速度為多少，一定是要在自己能完成的范圍里。
??????倒走的注意事項(xiàng)
??????1、倒行是一項(xiàng)反常態(tài)運(yùn)動(dòng)，什么都是反向的，不習(xí)慣，容易摔跤。因此倒走時(shí)腳步要緩慢，腳跟稍提高一些，以免碰著小石子等東西摔倒，步子幅度不要太大，注意保持身體平衡
??????。一開(kāi)始速度一定要慢，步子要小，走的時(shí)間要短。等練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)了，次數(shù)多了，則可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一點(diǎn)，倒行的時(shí)間也可以適當(dāng)延長(zhǎng)
??????一些。在倒行已經(jīng)很熟練的情況下，倒行者還可以加大難度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
??????2、掌握好尺度，不要急于求成。倒行本是一項(xiàng)慢性運(yùn)動(dòng)，靠持之以恒來(lái)取得效果，時(shí)間長(zhǎng)了才能起到鍛煉的目的，不要一開(kāi)始就大幅度、超負(fù)荷的進(jìn)行，以免增加心臟負(fù)擔(dān)，不但
??????起不到鍛煉的目的，反而引起不適。因此鍛煉時(shí)應(yīng)注意掌握由少到多，由遠(yuǎn)到近，由慢到快的原則。
??????3、在倒行的過(guò)程中，一旦感覺(jué)頭暈、心慌、惡心等，要立即停止倒行練習(xí)，或換一種健身方式，以免摔倒對(duì)身體造成不應(yīng)有的傷害。
??????4、倒著跑一般是年輕人練習(xí)的一種倒行方式，倒走是基礎(chǔ)，只有在倒走非常熟練的基礎(chǔ)上才能進(jìn)行倒著跑練習(xí)。不過(guò)，年齡大的老人就最好不要練習(xí)倒跑。
??????5、倒走絕對(duì)不能在馬路上或者路面不平坦之地練習(xí)，最好選擇田徑場(chǎng)，操場(chǎng)等空曠平坦的地方練習(xí)向后走。這樣可以避免撞到障礙物，導(dǎo)致受傷。
??????6、以下群體不適合倒走。高齡、嚴(yán)重心腦血管疾病、骨病重癥和精神病患者，都要十分慎重。
??????7、倒著走一定要量力而行，尤其是患有心腦血管疾病的老年人，要遵照大夫的意見(jiàn)來(lái)鍛煉?；疾±先俗鲞\(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)以稍稍出汗、不覺(jué)胸悶為宜。切不能盲目加壓，致使身體不堪重
??????負(fù)。
??????8、倒走必須要穿平底鞋。倒走時(shí)人體重心在腳跟，穿帶跟的鞋人的本體感覺(jué)不敏感，調(diào)整重心不及時(shí)很容易摔倒，而且容易使重心前移，容易導(dǎo)致脊柱彎曲加大。
??????倒走又稱倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一種反序運(yùn)動(dòng)，這是一種很好的鍛煉方式，具有其他運(yùn)動(dòng)所不具備的特殊功能。那么，倒走怎么走?倒走的正確方法是什么?不過(guò)，倒著走跟平時(shí)習(xí)慣相反，什么都是反的，不能直觀前進(jìn)的道路，容易摔跤，必須把安全擺在第一位。
??????倒走的正確方法
??????1、倒走的三種基本姿式
??????(1)雙手叉腰式。雙手分按腰部?jī)蓚?cè)，拇指在后，四指在前 或相反后退走，此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運(yùn)動(dòng)量小，速度慢，適于高齡、多病和
??????初學(xué)者。
??????(2)動(dòng)肩擺臂甩手式。此式使全身得到運(yùn)動(dòng)，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡，適于倒走較熟練者。
??????(3)曲肘握拳式。此式可減少進(jìn)行中的阻力，加快速度，適用于倒走有素的倒跑者。
??????注意:幾種姿式也可交替運(yùn)用，取長(zhǎng)補(bǔ)短，以自己最適應(yīng)為度。
??????2、倒走前做熱身運(yùn)動(dòng)
??????倒走前，要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。方法:以平時(shí)散步的速度正走10分鐘。目的是使全身得到放松，關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶得到充分活動(dòng)，協(xié)調(diào)好身體各部進(jìn)入能倒走的最佳狀態(tài)。另外，檢查
??????倒走的場(chǎng)地，清除妨礙倒走時(shí)的障礙物。
??????3、倒走時(shí)著地應(yīng)腳尖到腳跟
??????倒走時(shí)腳的動(dòng)作先用右 或左腳向后退，腳尖先著地，腳跟后著地。分解動(dòng)作為:腳尖——腳跟。同正走時(shí)不同，正走時(shí)是腳跟先著地，腳尖后著地，分解動(dòng)作為:腳跟——腳尖。
??????頻繁的腳尖活動(dòng)，刺激著腳上的經(jīng)絡(luò)、穴位和全身各部的反射區(qū);變換著關(guān)節(jié)的角度，增加韌帶強(qiáng)度;活動(dòng)了平時(shí)少動(dòng)的肌肉群。腳對(duì)倒走第一重要，走前一定要調(diào)整到行走的最
??????佳狀態(tài)。
??????4、倒走把握重心保持平衡
??????后退時(shí)的前腿是動(dòng)力腿，發(fā)力邁步，后腿是主力腿，負(fù)載全身重量，把握重心保持平衡。兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關(guān)鍵，也是倒走中
??????防傷保安全的保證，絕不可以掉以輕心。
??????重心和平衡問(wèn)題是個(gè)技巧問(wèn)題，初學(xué)者要用心體會(huì)，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時(shí)，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，從逆式中求平衡，倒走就是建立在
??????平衡的理論基礎(chǔ)上。生命在于運(yùn)動(dòng)，健康在于平衡。
??????5、倒走時(shí)要挺胸收腹
??????倒走時(shí)，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此時(shí)腰肌和背肌板緊而吃力，因此，倒走一開(kāi)始就要著意放松腰部，使它始終保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的狀態(tài)。
??????腰在倒走中處于重要的地位。腰是腿腳的發(fā)動(dòng)機(jī)，是身體上、下部的協(xié)調(diào)機(jī)，是總體的平衡機(jī)。大腦對(duì)腿腳發(fā)力的指令，是經(jīng)過(guò)腰部傳送和組織的，可稱它為倒走的發(fā)動(dòng)機(jī)。協(xié)調(diào)
??????機(jī)是指腰能把肩、背、手腳四肢的動(dòng)作在行進(jìn)中給以協(xié)調(diào)，調(diào)整到最佳的協(xié)作狀態(tài)。這樣，它對(duì)倒行中出現(xiàn)的各種高難動(dòng)作跑、扭、跳、轉(zhuǎn)起到總體的平衡機(jī)的作用。
??????6、倒走時(shí)頭頸直挺目光平視
??????倒走時(shí)頭的動(dòng)作，頭正頸直挺胸，目光平視。倒走時(shí)，頭也可微微轉(zhuǎn)動(dòng)，用兩眼余光掃視道路，避開(kāi)障礙物，頭轉(zhuǎn)動(dòng)次數(shù)不宜太多，應(yīng)少于腳后退次數(shù)，避免頻率過(guò)快會(huì)產(chǎn)生頭暈
??????。頭的轉(zhuǎn)動(dòng)要同上下肢活動(dòng)有機(jī)配合，形成一個(gè)和諧的整體。
??????7、倒走時(shí)腿的姿勢(shì)
??????一般倒走時(shí)，在前面的腿是提供動(dòng)力的腿，后面的腿是承載全身重量的腿，在這個(gè)過(guò)程中，兩只腿輪流交替。需要保證重心能夠在不斷的變換中保持平衡。而且雙腿要用力挺直，
??????膝蓋不能彎曲，能增加了膝關(guān)節(jié)、股肌承受重力的強(qiáng)度，從而會(huì)使膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、韌帶、股肌都得到鍛煉。
??????8、倒走時(shí)肩和手臂的姿勢(shì)
??????倒走時(shí)，手臂應(yīng)該是要與腳的節(jié)奏保持一致。像向前走時(shí)一樣的，要形成能自然的擺臂，左腳退時(shí)，右手向后擺，右腳退時(shí)，是左手向后擺。擺臂的幅度不宜過(guò)大，一般是45度那
??????樣就可以了。
??????9、倒走后做好整理運(yùn)動(dòng)
??????方法:正走10分鐘，先快后慢，呼吸、脈搏基本上恢復(fù)到倒走前的水平。把正走作為倒走的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)，是為了敘述的方便，絕不能理解為正走在練倒走中居于次要地位
??????。人體是一個(gè)結(jié)構(gòu)復(fù)雜的有機(jī)整體，力求全面、均衡。倒走所追求的就是從反正中求整體健康、全面平衡。練倒走時(shí)必須同正走交替進(jìn)行，這是一對(duì)對(duì)立統(tǒng)一的矛盾，沒(méi)有正走，
??????倒走就失去了存在的條件。
??????10、倒走至少走30分鐘
??????想要達(dá)到鍛煉健身的目的，倒走的時(shí)間不能少于30分鐘，但是也不能太長(zhǎng)，讓肌肉出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。
??????11、倒走一周4-5次即可
??????不要想著，倒走能夠健身，甚至能減肥，就天天鍛煉。身體在運(yùn)動(dòng)之后也是需要休息的，最好是能隔一天鍛煉一次，一周鍛煉4-5次左右。
??????12、倒走速度可每秒兩步
??????一般的話，倒走控制在每秒鐘里走兩步，30分鐘能走2000米。不過(guò)也需要根據(jù)自身的情況來(lái)設(shè)定倒走的速度為多少，一定是要在自己能完成的范圍里。
??????倒走的注意事項(xiàng)
??????1、倒行是一項(xiàng)反常態(tài)運(yùn)動(dòng)，什么都是反向的，不習(xí)慣，容易摔跤。因此倒走時(shí)腳步要緩慢，腳跟稍提高一些，以免碰著小石子等東西摔倒，步子幅度不要太大，注意保持身體平衡
??????。一開(kāi)始速度一定要慢，步子要小，走的時(shí)間要短。等練習(xí)的時(shí)間長(zhǎng)了，次數(shù)多了，則可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子
倒走同樣是一項(xiàng)出色的有氧運(yùn)動(dòng)。由于我們習(xí)慣了每天都在正常行走，這種情況下我們沒(méi)有進(jìn)行任何有意識(shí)的思考，而當(dāng)你開(kāi)始倒走時(shí)，身體和大腦將被迫適應(yīng)新的、陌生的需求。在外面倒走也是可行的，但使用跑步機(jī)可能會(huì)更安全，因?yàn)榕懿綑C(jī)提供了扶手和一個(gè)穩(wěn)定的地方。在你習(xí)慣了倒走并感覺(jué)良好后，你甚至可以繼續(xù)練習(xí)倒跑。下面介紹了倒走的一些好處和需要注意的地方。
老年人喜歡倒退走主要有以下兩點(diǎn)好處：1、倒步行走可以對(duì)骶棘肌加強(qiáng)鍛煉，從而起到防治腰肌勞損和老年駝背等作舊。
2、倒步走可以改善血液循環(huán)，放松腰部肌肉，改變腿、腳部的肌肉和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向，減輕腳跟的疼痛和壓力，有助于治療腰疼、腰嘰勞損等病癥。
注意：倒步走可選擇在平坦、無(wú)障礙的地方進(jìn)行，要注意安全，倒步走時(shí)最好兩手扶腰，這可以對(duì)腰部的兩側(cè)起保護(hù)作用，減輕軀體承受的振動(dòng)力。倒步走是以反常態(tài)的運(yùn)動(dòng)達(dá)到健身作用，雖對(duì)老年人很有好處，但在暇煉時(shí)也要因人制宜。如眼睛視物不清，平衡能力較差者不宜選用，以免發(fā)生意外事故。
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