拉力器鍛煉方法圖解(彈簧拉力器怎么鍛煉胸肌啊？)

拉力器鍛煉方法圖解

在鍛煉身體的時候，我們可以見到很多的健身器材，拉力器就是其中一個很好的健身器材?？赡苓€有一些人對拉力器并不了解，讓我們一起來看一下拉力器的鍛煉方法有哪些、用拉力器鍛煉有哪些好處吧!

拉力器鍛煉方法有哪些

1、拉力側(cè)彎舉:將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展。動作：肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變。當(dāng)拉到最高點(diǎn)時，拇指應(yīng)最靠近肩部，肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位，兩臂交替進(jìn)行。

2、拉力器托臂:將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉(zhuǎn)動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

3、拉力器俯身側(cè)平舉:俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。

拉力器鍛煉的好處

1、鍛煉肌肉:鍛煉肌肉是拉力器健身運(yùn)動最主要的作用，不僅能鍛煉手臂的肱二頭肌、肱三頭肌，背部的背闊肌、胸肌，還能幫助鍛煉腿部肌肉。

2、促進(jìn)骨骼新陳代謝:經(jīng)常進(jìn)行拉力器運(yùn)動能使骨骼變得更加粗壯和堅固，能防治骨質(zhì)疏松癥，使骨骼的抗拉、抗壓、抗扭轉(zhuǎn)等性能得到提高。而且對于青少年時期的骨骼生長發(fā)育有比較好的促進(jìn)作用。

3、提高身體的靈活性和均衡性:堅持科學(xué)系統(tǒng)的拉力器運(yùn)動，能夠改善身體過程的均衡性和靈活性，提高大腦的調(diào)節(jié)功能、活動強(qiáng)度、反應(yīng)速度和精確性等。經(jīng)常進(jìn)行拉力器鍛煉的人，腦筋靈活，對周圍環(huán)境反應(yīng)快。

4、減肥塑形:在用拉力器健身運(yùn)動的時候，是處于有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，也就是說在拉力器拉伸作用緩慢的情況下，是能幫助燃燒體內(nèi)脂肪，進(jìn)而起到減肥的作用。

雖然說拉力器是一種比較簡單的健身器材，但是我們在使用的過程中也應(yīng)該注意不要佩帶鋒利或貴重的物品，以免影響鍛煉。最后，希望大家都勤于鍛煉，保持一個良好健康的身體。

彈簧拉力器怎么鍛煉胸肌啊？

彈簧拉力器俗名擴(kuò)胸器，主要為了鍛煉胸肌而設(shè)計的。當(dāng)然彈簧拉力器也可以輔助鍛煉其他部分的肌肉。

一般情況可以考慮每天四組，每組十五個即可，這個可以先根據(jù)自身承受能力來進(jìn)行，適當(dāng)鍛煉即可，要堅持鍛煉才會有效果的。

利用彈簧拉力器練胸肌的正確方法如下：

1、正位拉：將雙臂前伸，肘略顯弧度（下同），高度不超過雙眼，往兩邊拉伸，注意身體前后移動幅度不要過大，避免借力，如無法做到，寧可減彈簧，保證動作到位。

2、上位拉：動作與正位拉動作一樣，只是彈簧拉力器基本位于身體正前方且高度在頭頂前上方，有往兩邊拉感覺，主練上胸，彈簧可適當(dāng)比正拉增加。

3、下位拉：主要鍛煉胸及雕中縫線條，將彈簧放在臍前往兩邊拉，彈簧要減到最少（注意不能低于二根）。

4、交錯拉：右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分開。然后換向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。彈簧線路偏向人中心直立軸。每個動作分4組，每組最高不超過16下，力氣增加后可加彈簧。配合其它練習(xí)姿勢。

5、拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好。

胸肌的鍛煉因人而異，一般2個月左右就有肌肉了。

瑜伽拉力器的鍛煉方法 四種超級簡單的方法

1、正位拉 :雙臂向前伸,手肘略顯弧度,高度不能超過雙眼,往兩邊拉伸。身體前后移動幅度不能過大,避免借力。

2、上位拉:雙臂向前伸,手肘略顯弧度,高度要在頭頂前上方,有向兩邊拉的感覺。這種鍛煉法主要練上胸,彈簧可以適當(dāng)?shù)谋日焕黾印?br>
3、下位拉:將彈簧放在臍前往兩邊拉,彈簧要減到最少,不過也不能低于兩根。這主要是練下胸及雕中縫線條。

4、體后交錯拉:雙腳平行站立,雙腿分開,兩手持拉力器于背后分別向上下方向拉,直到極限后平緩放松反復(fù)多次。

拉力器有幾種練法

一、大群肌的鍛煉法
大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手（掌心向后）緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在較高的凳上，一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前，上體前傾，調(diào)節(jié)肘部位置，使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉。
股后肌群和小腿?。海?）小腿?。阂欢耸直潭ㄓ诘孛?，雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動作。（2）股后肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地，一手柄固定在另側(cè)小腿遠(yuǎn)端。做屈小腿動作，慢速還原。
二、軀干肌肉的鍛煉法
背闊?。?
雙側(cè)同時練習(xí)：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。
單側(cè)練習(xí)：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習(xí)也同時鍛煉了胸肌。
其它背肌：
雙腳各踩拉力器的一端（兩副），下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。
三、胸肌的鍛煉法
拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌，且效果更好。
四、肩部肌肉的鍛煉法
兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側(cè)手叉腰，軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。

拉力器有什么鍛煉方法？

在我們所熟知的健身裝置里面，拉力器是比較有效而便捷的一種。那么拉力器的正確鍛煉方法是怎樣的呢?下面就讓我來告訴你。
拉力器正確鍛煉方法
***1***雙手高位拉力器彎舉

這一運(yùn)動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。
動作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。

補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習(xí)。

***2***站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

***3***站立單手拉力器彎舉

單手使用拉力器鍛煉能讓我們的鍛煉效果更集中，效果也會更好，在使用拉力器鍛煉的同時也能讓你有機(jī)會運(yùn)用翻掌動作***掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上***，以充分 *** 肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關(guān)節(jié)彎屈***保持肩部穩(wěn)定***，將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當(dāng)拉到最高點(diǎn)時掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進(jìn)行。

***4***拉力器托臂彎舉

用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉(zhuǎn)動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
拉力器使用注意事項
1、在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。

2、使用拉力器時，我們要避免使用尖銳的物品，像筆、鑰匙、小刀、徽章等最好不要使用，而一些像手表、手機(jī)、首飾等貴重物品最好也放在不礙事的地方，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

3、鋼絲彈簧拉力器的最大拉神距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

4、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條***帶、管***，如已生銹或發(fā)硬老化，不宜再用，以免在拉神過程中發(fā)生斷裂。

5、使用鋼絲彈簧拉力器時。要穿長袖運(yùn)動服和運(yùn)動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉伸后收縮還原時夾傷面板和毛發(fā)。

6、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上，應(yīng)握牢、踩牢、扎緊、固定好，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

7、使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環(huán)牽拉，以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。

8、使用完拉力器后，務(wù)必要用干布擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉絹上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油，防止生銹。

9、當(dāng)動作完成后務(wù)必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結(jié)現(xiàn)象，又充分發(fā)揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨(dú)特優(yōu)點(diǎn)，使肌肉得到景大限度的 *** ，從而收到最佳的鍛煉效果。

10、在使用拉力器的過程中，要養(yǎng)成運(yùn)用護(hù)掌、握力帶、半指手套、護(hù)膝、腰帶和護(hù)腕等保護(hù)器材的良好習(xí)慣。例如在牽拉大重量的鋼絲彈簧、橡皮條或重錘塊鍛煉時，需要系腰帶保護(hù)腰部。因?yàn)樽瞿承﹦幼鲿r，腰部會前后左右擺動，系腰帶可使腰部相對固定，避免損傷。

11、在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的完好與牢固程度，并要熟悉拉力器械的結(jié)構(gòu)和使用方法，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起涓輪重錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要檢視滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位，螺絲是否松動、脫落，鋼絲拉繩是否結(jié)實(shí)，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患于未然。 看過的人會看：

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