1. 徒手深蹲
深蹲是體能訓練的代表動作之一。
鍛煉方法:站立,雙手看圖一樣,伸直。雙腿分開,保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲,直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直,臀部向后移動,返回時,保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動作,一般女的喜歡做這動作。
男人的話,一般做深蹲不太做這動作,但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。
鍛煉方法:兩手放在側(cè)面,兩腳并立,先使右腳向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,并向右腳靠攏并立。然后,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
訓練要點:如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。
3.跳深蹲
跳深蹲是深蹲動作基礎上添加了跳動作,提高了運動強度。
鍛煉方法:跳深蹲是3次跳來算1次,深蹲姿勢一樣,開始姿勢是坐的開始。跳一下,2次跳比準備姿勢高點,最后一次就準備動作一樣高度坐一下。
照鏡子來看看自己姿勢。
當然臀部訓練在當下也是有很多好處,它可以有效的增強你的性能力,收縮臀部脂肪讓臀部更加堅挺充滿性的欲望感,如果你想提高自己的性功能那就趕緊訓練臀腿部的力量,讓自己充滿性感強壯的魅力。
今天推薦4個健身動作是專門針對臀腿訓練的動作,可有非常快速有效的增強臀腿部的力量。
每個動作做3-4組,重量/次數(shù)都不同,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒。
動作1:用EZ桿/直桿做硬拉,做4組,使用的重量逐漸遞增,中等重量完成,每組做15-12次。
動作2:利用腿彎舉的器械來做臀推,做4組,使用的重量逐漸遞增,較大的重量完成,每組做10-8次。
超級遞減組完成---動作3利用固定器械做腿彎舉(動作同樣可以很好的刺激到臀部,注意集中在臀部),做3組,超級遞減組,完成10次大重量后不休息遞減重量去完成足夠多到力歇為1組。
動作4:利用史密斯機從單側(cè)邊開始做后抬腿,做4組,中等重量完成,使用的重量逐漸的遞增,每組(每邊)12-10次。
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