體育運(yùn)動不是簡單的蹦蹦跳跳,而是一種必須講究科學(xué)的身體活動,盲目蠻干會事與原違,科學(xué)鍛煉方可安全高效。
科學(xué)鍛煉身體包括以下三個(gè)方面。
(一) 遵循三條原則
科學(xué)鍛煉身體應(yīng)遵遁的三條原則是……全面鍛煉、循序漸進(jìn)、持之以恒。
全面鍛煉,一是指盡可能使身體各部位、各系統(tǒng)都得到鍛煉;二是指盡可能拓寬練習(xí)項(xiàng)目和形式,以求發(fā)展各類身體素質(zhì)。
循序漸進(jìn),既指運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)由小到大,在身體逐步適應(yīng)的基礎(chǔ)上不斷提高要求;又指學(xué)習(xí)動作、掌握技術(shù)要從易到難。
持之以恒,是指形成習(xí)慣,常練不懈,直到終生。
(二) 考慮五個(gè)因素
科學(xué)鍛煉身體應(yīng)考慮的五個(gè)因素是……自身狀況、運(yùn)動目的、活動環(huán)境、項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動量。
自身狀況。練習(xí)者的年齡、體質(zhì)、健康狀況、性格、技術(shù)水平、學(xué)習(xí)與工作特點(diǎn)等各不相同,只有從這個(gè)實(shí)際出發(fā)去確定合適的運(yùn)動,才能提高鍛煉效果。例如,處在身高突增期的少年,可以多練習(xí)一些伸展肢體的動作,性格內(nèi)向的人宜多參加集體性的活動,腦力勞動者可選擇能促進(jìn)腦細(xì)胞活躍、增強(qiáng)心肺能力的有氧運(yùn)動等。
運(yùn)動目的。在參加體育活動時(shí),目的不同,內(nèi)容、方法、負(fù)荷也將不同。以跑步為例,如果是準(zhǔn)備參加比賽,就需要有較大的強(qiáng)度;如果為健身,就應(yīng)采用強(qiáng)度低、不中斷的慢跑,每次持續(xù)時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘;而以減肥為主要目的時(shí),持續(xù)時(shí)間最好不少于20分鐘。
活動環(huán)境。有條件的話,盡量在室外空氣清新、環(huán)境優(yōu)美的地方進(jìn)行鍛煉。另外,要防止發(fā)生因鍛煉環(huán)境不好而導(dǎo)致的意外事故。
選擇項(xiàng)目。不同的鍛煉項(xiàng)目有不同的鍛煉價(jià)值。如為了減肥,就應(yīng)選擇消耗體內(nèi)脂肪效果顯著的有氧運(yùn)動,如長跑、長距離游泳等。
運(yùn)動量。對一般初中同學(xué)來說,要以中等強(qiáng)度的活動為主,活動時(shí),平均心率保持在130次/分左右,運(yùn)動持續(xù)時(shí)間為40~50分鐘,每周鍛煉5~6次,這樣,才能收到較好的運(yùn)動效果。
(三) 執(zhí)行一套常規(guī)
科學(xué)鍛煉身體應(yīng)注意的三個(gè)常規(guī)是……準(zhǔn)備、活動保護(hù)和整理。
準(zhǔn)備?;顒忧?,練習(xí)者要檢查身體,穿著合適的衣鞋,晨練還要避免過于空腹;要檢查場地是否平整,野外活動還應(yīng)先了解環(huán)境;要檢查器材是否牢固可靠。
活動保護(hù)?;顒又?,要根據(jù)活動目的與內(nèi)容做好準(zhǔn)備活動;要加強(qiáng)自我保護(hù)與相互幫助;注意自我感覺,區(qū)分正常反應(yīng)與異反應(yīng),特別是區(qū)分可以繼續(xù)練習(xí)或需要盡快停止練習(xí)兩種情況。
整理。活動后,要做些整理活動,讓生理和心理都逐步恢復(fù)到正常狀態(tài),有條件的應(yīng)及時(shí)洗澡換衣服。
體育運(yùn)動不是簡單的蹦蹦跳跳,而是一種必須講究科學(xué)的身體活動,盲目蠻干會事與原違,科學(xué)鍛煉方可安全高效。
以上是對哪些鍛煉能增強(qiáng)體質(zhì)做出了回答,生活在快節(jié)奏的社會里,我們在忙于工作的同時(shí),更應(yīng)該鍛煉身體,這樣才能事半功倍。如果一旦身體搞垮了,那么我們的生活也會面臨一種困境,更別說好好工作和學(xué)習(xí)了,由此可見鍛煉身體的重要性,睡覺之前和每天早晨起床時(shí)鍛煉的最佳時(shí)機(jī)。
多年來,人們習(xí)慣上認(rèn)為鍛煉身體以早晨為最佳,其次是黃昏,因?yàn)槟菚r(shí)的空氣最新鮮。但是由于城市空氣污染的緣故,最佳鍛煉時(shí)間也發(fā)生了變化。 研究證明,在一般情況下空氣污染每天有兩個(gè)高峰期,一個(gè)為日出前,一個(gè)為傍晚。特別是冬季,早晨和傍晚在冷高壓的影響下往往會有氣溫逆增現(xiàn)象,即上層氣溫高,而地表氣溫低,大氣對流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大氣上層擴(kuò)散,停留在下層呼吸帶。在工業(yè)集中或高樓林立的居民區(qū)及汽車飛馳而過的道路兩旁,這種現(xiàn)象尤為典型。這時(shí),有害氣體要高出正常情況下的2—3倍。 一個(gè)健康的成年人每分鐘呼吸16—20次,一天吸入空氣約10多立方米。而鍛煉時(shí),由于代謝的需要,吸入的空氣往往是正常狀態(tài)下的2—3倍。所以鍛煉時(shí)環(huán)境與時(shí)間的選擇顯得尤為重要。 什么時(shí)間的空氣最潔凈?實(shí)驗(yàn)研究證明,每天上午10點(diǎn)與下午3點(diǎn)左右為兩個(gè)相對最佳期。故提醒大家,一定要珍惜這一段大好時(shí)光。因?yàn)檫@時(shí)鍛煉不但會使您緊張之余得到松弛,您還能呼吸到高質(zhì)量的新鮮空氣。由于每個(gè)人生活、工作的環(huán)境空氣質(zhì)量不同,因此在戶外鍛煉時(shí)還要注意大氣污染指數(shù)的變化。如果一段時(shí)間內(nèi)或某一地段里大氣污染指數(shù)過高,就應(yīng)該調(diào)整鍛煉地點(diǎn)。 每日最佳鍛煉時(shí)間 國外許多學(xué)者研究揭示:人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)使變化的。每天8時(shí)-12時(shí),14時(shí)-17時(shí)是雞肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時(shí)間,若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動訓(xùn)練,將會收到更好的效果。而3時(shí)-5時(shí),12時(shí)-14時(shí)則處于相對最低態(tài),如果在此時(shí)間里從事體育運(yùn)動,易出現(xiàn)疲勞,且“負(fù)荷量”過大時(shí),發(fā)生運(yùn)動損傷的概率大。 這說明,人們應(yīng)該根據(jù)客觀條件的可能性,盡量選擇相對最佳時(shí)間去從事體育活動,以期收到好的健身和訓(xùn)練效果。 對于健康而言,從什么年齡開始運(yùn)動都有效,有時(shí)間多鍛煉,沒時(shí)間少鍛煉,只要?jiǎng)悠饋砭秃?,哪怕只是一招一式。到底什么時(shí)候鍛煉好?這是一個(gè)有爭議的問題。 有這樣的說法,植物經(jīng)過一夜的新陳代謝,呼出大量的二氧化碳,所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些,一些灰塵也在空氣中漂浮,對人的健康不利。另外,人的血壓在早上比較高,容易出問題。其實(shí),是不是在早晨鍛煉,主要取決于鍛煉的目的。 如果是為了減肥,為了增加對運(yùn)動技能的記憶,早上非常好。人在早晨一覺醒來的時(shí)候,已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了,這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉,就會導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——“燃燒”脂肪。因?yàn)樵缟夏芰繘]有了,肝臟里還有一部分糖原,當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候,脂肪“燃燒”就會成為主導(dǎo)的供能方式,這時(shí)就使減肥成為可能。所以早晨運(yùn)動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外,人在早晨的時(shí)候,學(xué)健美操、學(xué)交誼舞、學(xué)太極拳……學(xué)任何一種技能,都比在其他時(shí)間學(xué)更容易掌握。因此,早上鍛煉取得的健康效益,在某種意義上說更多一些。 古人講究“聞雞起舞”,健身一般選擇在早晨。至于說早晨空氣中的二氧化碳多,污染嚴(yán)重,并不是主要理由。其實(shí),白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重,還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物,如苯等。早晨的血壓高,可以通過藥物進(jìn)行調(diào)整。因此,究竟什么時(shí)間鍛煉最好,不是絕對的。也要因人而異。 無論是早鍛煉,還是下午鍛煉,運(yùn)動都要適量。對于健康而言,從什么年齡開始運(yùn)動都有效,有時(shí)間多鍛煉,沒時(shí)間少鍛煉,只要?jiǎng)悠饋砭秃?,哪怕只是一招一式?運(yùn)動,需要因人制宜,還應(yīng)該是循序漸進(jìn),開始的時(shí)候活動不要太劇烈,以后逐步地增加運(yùn)動的量,而不僅是簡單地活動一下,就能解決問題。衡量運(yùn)動是不是過量,除了可以用心率來反映外,還有一個(gè)最簡便的辦法就是談話實(shí)驗(yàn),如果運(yùn)動的過程中喘得都說不上話了,就說明運(yùn)動過量了。 不管做什么運(yùn)動,尤其對于中老年人,從鍛煉身體來說,適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路,這些都可以,做體操也行。但是總要達(dá)到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”,就是每次運(yùn)動的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上。如果運(yùn)動的時(shí)間在20分鐘以內(nèi),強(qiáng)度也不算很大,恐怕最多就是消耗一點(diǎn)血液循環(huán)當(dāng)中的血糖吧,起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。 需要注意的是,吃得特別飽以后,立即進(jìn)行運(yùn)動肯定不好,這是因?yàn)轱埡螅愕难技械轿咐锶ハ澄锪恕?/p>
最佳的體育鍛煉項(xiàng)目就是跑步。 早在兩千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句:“如果您想強(qiáng)壯,跑步吧!如果您想健美,跑步吧!如果你想聰明,跑步吧!”我國民間也有俗話說:“人老先從腿上老,人衰先從腿上衰”。 跑步是基本活動技能,是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區(qū)別在于兩腿在交替落地過程中有一個(gè)騰空階段。跑步是最簡便而易見實(shí)效的體育健身內(nèi)容。近二三十年來,跑步已成為國內(nèi)外千百萬人參加的群眾健身運(yùn)動,是深受廣大群眾所歡迎的健身項(xiàng)目。人們普遍認(rèn)為跑步是最好的健身方法。跑步可以促進(jìn)身體最根本性的器官的健康,增強(qiáng)心、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)及其耐久力,而心血管系統(tǒng)的健康是身體健康的最重要標(biāo)志。 跑步是一項(xiàng)全身性運(yùn)動,尤其是依靠離心肺較遠(yuǎn)的下肢做周期性的跑步動作,推動人體向前移動,對人體影響較大。 跑步是一項(xiàng)實(shí)用技能,運(yùn)用它鍛煉身體,對正在成長的青少年來講,是發(fā)展速度、耐力、靈巧、協(xié)調(diào)等運(yùn)動素質(zhì),促進(jìn)運(yùn)動器官和內(nèi)臟器官機(jī)能的發(fā)展,增強(qiáng)體質(zhì)的有效手段。對中老年人來說,確是保持精力與體力、延年益壽、強(qiáng)身祛病的好方法。跑步的主要健身作用有: ⒈增強(qiáng)心肺功能:跑步對于必血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)有很大影響和作用。青少年堅(jiān)持跑步鍛煉,可發(fā)展速度耐力,促進(jìn)心肺的正常生長發(fā)育。中老年人堅(jiān)持慢跑,就是堅(jiān)持有氧代謝的身體鍛煉,可保證對心臟的血液、營養(yǎng)物質(zhì)和氧的充分供給,使心臟的功能得以保持和提高。實(shí)踐證明,有的堅(jiān)持長跑的中老年人,其心臟功能相當(dāng)于比他年輕25歲的不經(jīng)常鍛煉的人的心臟。肺部功能的情況也大體如此。 ⒉促進(jìn)新陳代謝,有助于控制體重:超重和肥胖往往是患病的危險(xiǎn)因素,而活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此,控制體重是保持健康的重要原則之一,尤其對中年人來講更是如此。跑步鍛煉既促進(jìn)新陳代謝,又消耗大量能量,減少脂肪存積。對于那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者,適量的跑步就能活躍新陳代謝功能,改善消化吸收,增進(jìn)食欲,起到了適當(dāng)增加體重的作用??梢娕懿绞强刂企w重、防止超重和治療肥胖的極好方法。 ⒊增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能:戶外或郊外跑步對增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能有良好的作用,尤其是消除腦力勞動的疲勞預(yù)防神經(jīng)衰弱。堅(jiān)持跑步鍛煉的人有共同體會,就是跑步不僅在健身強(qiáng)心方面有著明顯的作用,而且對于調(diào)整人體內(nèi)部的平衡、調(diào)劑情緒、振作精神也有著極好的作用。
體質(zhì)差的人可以通過堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動來增強(qiáng)體質(zhì),要注意的是選擇比較柔和的運(yùn)動,
1、打球
約人去打球是一個(gè)很好的鍛煉方法??梢赃x擇乒乓球或者羽毛球都是能夠很好的增強(qiáng)體質(zhì)的方法。不過要選擇適合自己強(qiáng)度的對手。如果對方技術(shù)太好,可能會打擊自己的自信心。
2、慢跑
體質(zhì)差不適合做劇烈的運(yùn)動,但是可以選擇每天早晚去慢跑,相對來說,慢跑消耗的能量要少得多,因此,每天堅(jiān)持慢跑,經(jīng)過一段時(shí)間對你的體質(zhì)會有很大的改善的。
3、太極
可做一些柔緩的運(yùn)動,如在公園、廣嘗庭院、湖畔、河邊、山坡等空氣清新之處散步、打太極拳、做操等,并持之以恒。不宜做大負(fù)荷運(yùn)動和大出汗的運(yùn)動,忌用猛力和做長久憋氣的動作,以免耗損元?dú)狻?
4、游泳
體質(zhì)差的人可以適當(dāng)?shù)娜ビ斡境乩镉斡?,游泳也是一?xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動,不僅可以鍛煉你的耐力,也可以很好的放松自己,全身被水包圍著,感受著水的流動,會有一種很舒服的感覺。
拓展資料(注意事項(xiàng)):
規(guī)律呼吸
(1)呼吸一定要深,換氣效率要高,把肺排空再吸入。長跑屬于有氧運(yùn)動,氧氣吸入不足會加快極點(diǎn)的出現(xiàn),迅速疲勞。
(2)一定要規(guī)律的呼吸,呼吸節(jié)奏看自己的習(xí)慣,但一定要配合步伐規(guī)律,不能上氣不接下氣地胡亂呼吸,更不能有意憋氣。
合理訓(xùn)練量
體質(zhì)差的人鍛煉時(shí)不可以做太劇烈的運(yùn)動,也最好不要強(qiáng)迫給自己定多長時(shí)間或者多遠(yuǎn)距離,最好是在鍛煉最初先根據(jù)自己的體質(zhì),跑到累了就可以停下,每天堅(jiān)持,一個(gè)月或者兩個(gè)月才適當(dāng)增加運(yùn)動距離或運(yùn)動時(shí)間。
喝水
中途和結(jié)束都可以適度補(bǔ)水,不時(shí)地喝一小口,但不能牛飲猛灌。喝太多會低鈉,俗稱"水中毒";不喝會脫水,越跑越慢,直到昏迷。因此也要注意跑步過程中是需要補(bǔ)充水分的。
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang_11/86966.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 胃健脾的中藥怎么吃?
下一篇: 中老年人喝牛奶好嗎功效有哪些呢