二十四節(jié)中老年人健身操注意什么？

記得我們小的時候還經(jīng)常見到村里面老人們跳迪斯科的情景，也就是現(xiàn)在老年人跳的健身操，健身操對于老年人的好處有很多，因為在健身操的這項娛樂運動里面融入了舞蹈、音樂、體育等多種元素，當然這些元素自然也是受老年人甚至中年人喜歡的原因，其實健身操是人們養(yǎng)生方式的一種，因為它給老年朋友們帶來了太多的歡樂與健康。

既然健身操是許多老年人十分喜愛的運動，那么我們大家買就要了解一下常常跳健身操的好處有哪些?接下來就為大家介紹，希望給大家?guī)硪恍椭?/p>

老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之長，融體育、舞蹈、音樂為一體而形成的一套具有我國特點的中老年健身方法。

老年健身操節(jié)奏感強，運動量適中，健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動各部關(guān)節(jié)，優(yōu)美的音樂對神經(jīng)系統(tǒng)有良好作用，活動在有氧代謝狀態(tài)下進行，對內(nèi)臟器官有益。還強身健體，減肥祛病。

健身祛病中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。動作舒展大方，做完一套操一般需30~40分鐘。做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。

雖然運動強度不大，但運動量屬中等以上，要消耗較大熱能?；顒又?，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時，隨著身體各部位活動，內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

活躍身心中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂之中。悅耳的音樂、優(yōu)美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外，身心兼益。

形體健美中老年健身操以自然、優(yōu)雅、富有表現(xiàn)力的形體動作姿態(tài)鍛煉，使健身操與舞蹈充分結(jié)合。在節(jié)奏鮮明、幅度適中、輕快而舒展的演習中，整個軀體的骨骼及頸、胸、腰、腹、臀部的每塊肌肉都得到鍛煉，對形體的比例均衡會產(chǎn)生積極作用。

如軀干、四肢的肌肉體積增大強健;使腰腹部沉積的脂肪減少;使胸、臀部肌肉豐滿、結(jié)實、富有曲線美。中老年人堅持晨練健身操，對防止肥胖、過瘦、駝背等不良體形均可收到滿意的效果。

中老年健身操有哪些

1、起床活動

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

2、伸展胸廓

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展，盡量擴展胸廓，同時抬頭挺胸，呼氣時還原。

3、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

4、轉(zhuǎn)體壓胸

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動胸部，同時呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動時，動作相同，方向相反。

瘦身健身操的注意事項

健身操，一般情況下是一個群體性的運動。是一個對控制中年以后的體重變化的有著良好效果的健身項目。我們很多人都喜歡用這種方式來健身以及控制體重，可是很多朋友對于這些瘦身健身操卻不是特別清楚，所以接下來就讓我們一起去看看快速的瘦身健身操都有哪些呢？

一、快速瘦身健身操的'具體動作

1，舒展

兩腳平分站立，雙手向上伸，然后慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。

2，弓箭步

雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步；隨后手膚臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來的弓步動作（不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作）。

3，俯臥撐

弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯臥撐姿勢，做5個俯臥撐。

4，臀、肩姿勢

做完俯臥撐以后，臀部放松，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。

5，腿提起、放下

現(xiàn)在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳眼，然后再放下。（你會感到小腿肌肉在顫動）將這提起、放下的動作連做20次。最后手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，并立即恢復(fù)到第一節(jié)初始姿態(tài)，開始重做本套動作。

二、瘦身健身操的注意事項

1.循序漸進。 剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。在步伐走動之前，先做熱身和適當?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

2.衛(wèi)生與健康。 健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。

三、在辦公室怎樣進行瘦身健身操

基本姿勢

就像跑步前要做熱身運動一樣，在做減肥健身操之前也要放松一下自己。在做各項訓(xùn)練動作前，要先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

前俯后仰

雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

舉臂轉(zhuǎn)身

先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時，要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復(fù)做兩次。

四、瑜伽瘦身健身操是怎樣的

單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上，右腿彎曲膝蓋，小腿緊貼大腿，將右手支撐在身體前面，左手則繞過膝蓋外側(cè)。如果覺得自己還可以扭轉(zhuǎn)的話，就用右手扣住左手的手腕繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，保持這個姿勢10秒。這個瑜伽動作可以提高身體的柔韌性，不僅鍛煉了腰腹的贅肉，對于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進燃燒作用。

抬腿側(cè)轉(zhuǎn)

雙手撐在地上放松，彎曲左邊的膝蓋讓雙腿并攏，慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的；將右胯放在右手的手肘，膝蓋防御左手的手肘，再慢慢的將重心移動雙腿離開地面，左腿向后伸直保持這個姿勢10秒后放下。這個動作有點高難度，可以鍛煉到下半身，讓下半身線條更流暢明顯。

單腿坐折疊

和上面的起始姿勢一樣，上下半身形成90°坐著，彎曲右腿膝蓋，將小腿緊貼著大腿；雙手放在背后相握，然后把上半身往下彎曲。盡量彎到你盡最大力的地方，然后保持這個姿勢10秒。這樣可以拉伸腿部的筋，打開胸肩，讓背部更瘦。

中老年人健身操仰臥起坐怎么做

仰臥起坐是中老年人都熟悉的瘦腰健身方法，那么中老年人在做這套減肥的健身操有哪些需要注意的事項呢？下面小編為各位中老年人朋友講講這套減肥健身操在平時的練習中需要注意的細節(jié)：中老年健身操仰臥起坐的正確做法1、很多中老年人練習者的仰臥起坐姿勢不是很正確大部分人都是平躺在地上，把整個上身抬起來，雙手抱頭交叉在頸部，雙肘接觸膝蓋。這套做法導(dǎo)致大腿根部的肌肉長期的用力，而腹部幾乎沒有用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損，同時頸部神經(jīng)也得到了壓迫。正確的做法是：身體平躺，上身徑直起來，使腰部真正得到發(fā)力，中老年人要注意腰部不要離開地面，然后緩慢使身體下降處于原位，重復(fù)做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，慢慢呼氣，這樣可以確保腹部較深層的肌肉同時參與，從而得到了鍛練。2、很多人在自己家里做仰臥起座，大家都認為這個動作做的越來越好其實這樣子很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當放慢運動節(jié)奏，才可以避免過度疲勞所導(dǎo)致的身體不適，增強腹肌的訓(xùn)練效果。如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。中老年人最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到30次左右。3、做仰臥起坐時盡量保持身體平衡身體不要左遙右擺，身體不能偏離直線，應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向，速度盡量放慢，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況，這樣子中老年人才可以很好的鍛練腹部肌肉。4、單純的仰臥起坐只能達到局部瘦身的效果，還需配合其它有氧運動。長期的仰臥起坐可使腹部肌肉力量加強，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉相對比較少。只想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。為了加強瘦腰效果，中老年人需要把仰臥起坐和有氧健身操有效地結(jié)合起來，才能達到完美的健康減肥效果。 0

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