胸+手臂:掌上壓
當(dāng)過兵的男孩不會(huì)對(duì)掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土,它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做為止,便是達(dá)到身體的極限,夠了。
把腳放在床/椅子上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。
做時(shí)切勿操之過急,緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴(kuò)張(長(zhǎng)于雙臂距離),便可著重于運(yùn)動(dòng)胸肌。
椅上升降
將雙手放在椅墊上,腳往前伸直,將身體緩緩下降。
可將腳放在另一張椅子上來增加運(yùn)動(dòng)的難度。
曲膝后踏
雙腳緊靠直立,左腳往后踏,直到右膝曲成90度,左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。
增加難度:用足2秒降低腿,膝蓋幾乎觸地時(shí)保持姿勢(shì)2秒。
靠墻扎馬
背靠墻,雙腿張開至雙肩距離,離墻約2尺,彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑,保持10秒,再?gòu)澢ドw直到背部靠在墻的5個(gè)位置,每個(gè)位置各保持10秒。
中級(jí)難度:每個(gè)位置保持15到20秒。
高級(jí)難度:每個(gè)位置保持30秒。
一:對(duì)角踢腿
鍛煉部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四頭肌,大腿和小腿。
臉朝上躺在地面,膝蓋彎曲,雙腳平放于地,雙手伸直位于身體兩側(cè)。抬起臀部離開地面,左腳小腿向內(nèi)收,放在右腳大腿之下,左膝指向左側(cè)。
保持臀部離地,左膝向左側(cè)抬起,并用力伸直左腳,向左邊踢出。收回左腳,回到右大腿之下的位置。重復(fù)以上動(dòng)作,做20次。換右腳,再做20次。左右腳各做兩組。
二:?jiǎn)瓮榷鬃兒蠊赐?/p>
鍛煉部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四頭肌和大腿。
雙腳分開與髖部同寬,手臂放在身體兩側(cè)。右腳向右邁出一步,腳尖向前并屈膝90度,做單腿下蹲動(dòng)作,左腳伸直,左手按地。
右腳用力,以左腳為重心腳恢復(fù)直立姿勢(shì),與此同時(shí),右腳小腿向后上方擺起,小腿向臀部貼近,左手向后,接觸到右腳腳底。然后,迅速恢復(fù)原先的單腿蹲姿勢(shì)。做20次,左右腳互換,再做20次。左右腳各做兩組。
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