1、按摩四白穴
四白穴在下眼眶中點,直下約0.5cm凹陷處,此穴多氣多血,刺激該穴對顱內(nèi)供血作用最好。
2、按摩印堂穴
印堂穴位于兩眉頭連線中點,該穴有改善腦血循環(huán),活化腦細胞,增強記憶力的作用。
3、按摩雙側(cè)風(fēng)池穴、翳風(fēng)穴
風(fēng)池穴在項部,枕骨之下,微低頭,耳后高骨后一橫指凹陷處。翳風(fēng)穴在耳垂后凹陷處。此組穴可改善基底動脈供血情況。
4、刺激委中穴
委中穴位于腘窩橫紋中點,屬足太陽膀胱經(jīng),其經(jīng)脈循行可以從頭頂入里聯(lián)絡(luò)于腦,刺激此部位,可直達腦府,使頭腦清利,渾身舒爽。
1、推背
一方俯臥于床上,不枕枕頭,頭側(cè)向一方,上肢放松。另一方立于床邊,面向俯者頭部,雙腿拉開小弓字步,雙手五指展伸,并列平放于俯者背上部(注意手掌與背部貼緊)。
然后將腰腿部的力量作用于前臂和掌上,力量適中,向前推出,使背部皮膚肌肉在瞬間隨手掌迅速推移,自上而下,推至腰部。推10次左右,再令俯者將頭倒向另一方,仍按上法推10次左右。
然后,操作方右手握拳,用腕力捶背,力量適中,自上而下捶打數(shù)遍,即可停止?,F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實,人的背部皮下蘊藏著大量“戰(zhàn)斗力很強”的免疫細胞,通過推背,可以激活這些免疫細胞,達到疏通經(jīng)絡(luò)、流暢氣血、調(diào)和臟腑、祛寒止痛之目的。
2、捏脊
一方俯于床上,暴露整個背部。另一方沿脊椎兩旁二指處,用雙手食指和拇指從尾骶骨開始,將皮膚輕輕捏起,然后將皮膚慢慢地向前捏拿,一直推到頸下最高的脊椎部位,算作1遍,由下而上連續(xù)捏拿4~6遍,算作1次。
第2或第3遍時,每捏3下須將皮膚斜向上方提起,如提法得當(dāng),可在第二至五腰椎處聽到輕微的響聲。最后,再用雙手拇指在腰部兩側(cè)的腎俞穴上(在第二、三腰椎棘突之間旁開4.5厘米)揉按一會兒,每晚1次。長期堅持,可健脾養(yǎng)胃,使人胃口好轉(zhuǎn),面色紅潤,并可防治營養(yǎng)不良癥的發(fā)生發(fā)展。
「導(dǎo)讀」 為增進健康,陶冶情操,很多中老年人會聚在一起練習(xí)健身操。持續(xù)練習(xí)一段時間后,他們會發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)驚人變化,不僅病痛少了,人也變得很開朗。那適合中老年人練習(xí)的健身操是哪種呢?動作要領(lǐng)是什么?一起來了解一下吧。中老年人健身操人到中年,身體素質(zhì)就會下降,如果不運動,可能會被各種疾病纏身。但運動也不能盲目選擇運動項目,因為強度較大的運動項目是不適宜中老年人的。在眾多運動項目中,健身操是不錯的有氧運動,能增強體質(zhì),舒緩壓力。那健身操有什么特點呢?練習(xí)健身操還有哪些益處?
適合中老年人練習(xí)的健身操,一般動作強度都不大,但練習(xí)時間長,而且要持續(xù)練習(xí),最好每周能練習(xí)3次,每次練習(xí)保持心率在60%-85%左右。練習(xí)前,需要先做準備運動,讓全身放松,并且讓身體盡快進入狀態(tài),避免身體突然從靜止狀態(tài)轉(zhuǎn)入運動狀態(tài),出現(xiàn)腹痛等不適反應(yīng)。準備運動做好后,就要開始練習(xí)基本的動作。等練習(xí)完后,則需要做放松的伸展運動。
持續(xù)練習(xí)一段時間,人會發(fā)現(xiàn)自身形態(tài)變得更美,不良姿勢得以糾正,凹凸的曲線也更為突出。而且,精神狀態(tài)也變得更佳,因為運動能緩解人的精神壓力,使人身心放松。同時,練習(xí)中結(jié)識更多的朋友,互相交流心得,也會讓人更歡樂。
中老年人健身操如何練練習(xí)健身操,不能為了追求效果而盲目練習(xí),應(yīng)該掌握正確的動作要領(lǐng),循序漸進地練習(xí)。那中老年人要如何練習(xí)健身操呢?哪些動作要牢記?
1、頭部動作
保持身體筆直,先順時針扭動頭部,再逆時針扭動頭部,動作要緩慢,時間大概是兩分鐘。
2、擴胸動作
兩腿打開,與肩同寬,雙臂向前平舉,雙手交握,放在體前,盡量伸展,然后向上伸展,再還原到原來的姿勢。
3、交叉擺臂
站直,兩手放在身體兩側(cè),手掌握拳,拳頭指向身體外側(cè),然后交叉擺臂,力度要適宜,速度不要太快,注意控制好擺臂時間,一般1分鐘左右最為適宜。
4、兩掌劃圓
掌心相對,兩掌高低與褲腰平齊,上臂帶動手畫圓。身體略微左傾,劃圓方向為順時針,然后再逆時針,各20圈。
5、弓步擴胸
一腳在前,另一腳在后,彎曲后腳膝蓋,成弓步,然后伸直前腳,做壓腿動作,動作不宜太快,力度要適中。
中老年人健身操練習(xí)誤區(qū)健身操越來越受中老年人關(guān)注,但在練習(xí)過程中,有的人會走入健身誤區(qū),以致影響身體。那健身操練習(xí)誤區(qū)有哪些呢?以下幾點別忽視:
誤區(qū)1:器械訓(xùn)練與健身操無關(guān)
按徒手與否分,健身操分兩種,一種是徒手健身操,另一種是持械健身操。持器械難度雖更高,但能鍛煉人的手腳力量,對改善體型有很大幫助。
誤區(qū)2:女人練器械會變粗壯
持械健身操并非男人才能練,女人也能練。關(guān)于女人練習(xí)持械健身操,手臂會變粗壯的說法也是不靠譜的,因為張肌肉并非一朝一夕的事情,肌肉合成需要一定時間,而且肌肉合成受很多因素影響。所以,持器械練習(xí)健身操不一定會帶來不良影響。
誤區(qū)3:練哪里就能減哪里
有的人到了中年后,發(fā)現(xiàn)身材走樣,于是想通過練習(xí)健身操減肥。并且,練習(xí)時選擇有針對性的健身操運動,其實,這種做法也并非無益,但并不是練習(xí)就一定能獲得相應(yīng)的效果。
中老年人健身操要練多久為保障身體健康,很多中老年人都會練習(xí)健身操。但關(guān)于健身操要練多久才能獲得效果,這也是他們比較關(guān)心的。那健身操要練多久呢?一起來一探究竟吧。
健身操要練多久,并沒有一個統(tǒng)一的時間限定,但可以確定的是,健身操是一種需要長期練習(xí)的有氧運動。因為其強度不大,如果只是短時間練習(xí),很大達到預(yù)期目的。
一般,練習(xí)3個月以上是比較好的。在練習(xí)過程中,最好不要三天打魚、兩天曬網(wǎng),應(yīng)嚴格要求自身。想要獲得效果,貴在堅持,練習(xí)者最好有堅強的意志,不要太受外界的因素影響。如果覺得自己難以堅持,可以尋求同伴的幫助,一起訓(xùn)練。
練習(xí)時,還需注意的是,每個動作要重復(fù)多遍,而且要做到位,不然,即使練習(xí)很長時間,也可能無法獲得相應(yīng)效果。另外,還要適當(dāng)控制飲食,不要吃太多高脂肪、高熱量的食物,這樣對健康及健身美體有很大幫助。
中老年人健身操練習(xí)注意事項練習(xí)健身操,簡單易行,雖說動作簡單,但在練習(xí)過程中,還是有很多事項需要注意的。那中老年人在練習(xí)健身操的過程中要注意什么呢?大家不妨繼續(xù)看看。
1、剛開始練習(xí),應(yīng)先走動,讓身體適應(yīng)運動狀態(tài),一般,走動10分鐘左右最為適宜。
2、初學(xué)健身操的人,即使運動細胞再好,也要做好熱身運動,以預(yù)防運動過程中腳踝扭傷。
3、等動作熟練后,可增加練習(xí)次數(shù),直到自己感到合適為止,決不能過于勉強。
4、如果是女性,練習(xí)健身操時,最好戴胸罩,因為能避免振動影響到胸部。
5、在月經(jīng)期,女性不適宜長時間練習(xí)健身操,應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整運動量。
6、沒有運動習(xí)慣的人,練習(xí)健身操時要多加注意,一旦出現(xiàn)不適癥狀就要休息。
強腎健身操
1.端坐,兩腿自然分開,與肩同寬,雙手屈肘側(cè)舉,手指伸向上,與兩耳平。然后,雙手上舉,以兩肋部感覺有所牽動為度,隨后
復(fù)原??蛇B續(xù)做3至5次為一遍,每日可酌情做3至5遍。做動作前,全身宜放松。雙手上舉時吸氣,復(fù)原時呼氣,且力不宜過大、過猛。這種動作可活動筋骨、暢
達經(jīng)脈,同時使氣歸于丹田,對年老、體弱、氣短者有緩解作用。
2.端坐,左臂屈肘放兩腿上,右臂屈肘,手掌向上,做拋物動作3至5遍。做拋物動作時,手向上空拋,動作可略快,手上拋時吸氣,復(fù)原時呼氣。此動作的作用與第一動作相同。
3.端坐,兩腿自然下垂,先緩緩左右轉(zhuǎn)動身體3至5次。然后,兩腳向前擺動10余次,可根據(jù)個人體力,酌情增減。做動作時全身放松,動作要自然、緩和,轉(zhuǎn)動身體時,軀干要保持正直,不宜俯仰。此動作可活動腰膝,益腎強腰,常練此動作,腰、膝得以鍛煉,對腎有益。
4.端坐,松開腰帶,寬衣,將雙手搓熱,置于腰間,上下搓磨,直至腰部感覺發(fā)熱為止。此法可溫腎健腰,腰部有督脈之命門穴,以及足太陽膀胱經(jīng)的腎俞、氣海俞、大腸俞等穴,搓后感覺全身發(fā)熱,具有溫腎強腰、舒筋活血等作用。
5.雙腳并攏,兩手交叉上舉過頭,然后,彎腰,雙手觸地,繼而下蹲,雙手抱膝,默念“吹”但不發(fā)出聲音。如此,可連續(xù)做10余遍。 良后果。
中老年回春健身操具體怎么做
上次我和另外一家做養(yǎng)老服務(wù)的單位的朋友聊天的時候,那位朋友說,他們的'行業(yè)雖然是為夕陽的人士服務(wù)的,但是確是朝陽的產(chǎn)業(yè),其實這話是很對的,我就經(jīng)??吹揭恍┲欣夏耆嗣刻於紩霾?,很注重自己身體的鍛煉,據(jù)說做一些操還能夠讓自己的身體變得年輕,這里我就和大家一起看看中老年回春健身操都有什么。
準備:兩腳分開同肩寬,頭正,眼平視,自然站立,全身放松,上虛下實,上虛是指臍以上的上體要虛,好似空靈無物,下實是指臍以下要充實,好似精力充沛,內(nèi)氣滿盈。思想安靜,排除雜念。
1、游臂
動作:右掌心拍打肚臍,呼氣,同時左手背拍打身后命門穴(與肚臍相對稱),力量稍重。拍打時手起吸氣。兩臂一前一后交替進行。配合拍打,兩膝一屈一伸。拍打32下。
2、轉(zhuǎn)腰
動作:兩手叉腰,拇指在后掐住命門穴兩旁各1點5寸的腎俞穴。順時針方向轉(zhuǎn)腰,帶動肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉(zhuǎn)16圈,轉(zhuǎn)動后呼氣,轉(zhuǎn)動前吸氣。上身和兩腳不動,兩腿要伸直。再逆時針方向轉(zhuǎn)16圈。
作用:舒通經(jīng)絡(luò),增加腰部血液供應(yīng),防治腰肌勞損,預(yù)防閃腰岔氣,緩解腸粘連,消除腰疲勞,防治習(xí)慣性便秘。
3、甩臂
動作:兩臂高舉頭頂,手心向前,自然下甩,下限不超過臀部,雙膝配合一屈一伸,輕松自然,上甩吸氣,下甩呼氣。甩16次。
4、雙搖臂動作
雙手置面前,手心向里,再左右分開,臂伸直,以肩為軸,雙臂由前,下,后,上搖轉(zhuǎn)16圈。上搖時吸氣,下?lián)u時呼氣。方向相反,再轉(zhuǎn)16圈。搖完畢時,臂向前伸直,然后還原。
除了我上面給大家介紹的幾節(jié)操之外,還有很多其他的,都能夠使中老年人的體質(zhì)和心態(tài)都會變得更好,其實人只要一到了中年或者是晚年就會變得和人的交流會減少,中老年人融入集體,參加一些活動都是很好的。鍛煉過后,自己的心態(tài)也會更好。
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中老年健身操的注意事項
1、老年人應(yīng)該從自身的角度來看,首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴重的心臟病、糖尿病等等。準備學(xué)中老年健身操的老年人最好事先詢問醫(yī)生的意見,在專業(yè)人士的.指導(dǎo)下進行鍛煉。
2、老年人要選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達到什么目的,是減肥還是強壯,是增寬肩部,還是減細腿部等等。在健身操編排中,無論是動作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏,以及負荷大小都根據(jù)健身操的性質(zhì)來決定。
3、練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運動鞋,鞋底的前部應(yīng)柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動作的沖擊力。一雙質(zhì)地優(yōu)良的鞋子可以避免老年人在鍛煉過程中受到傷害。
4、老年人在健身操的訓(xùn)練中,應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。避免由于情緒過激在運動中對老年人的身體產(chǎn)生不好的影響。
5、運動過程要注意補水。訓(xùn)練中出汗,會大量損耗體內(nèi)液體,從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1~2小時和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開水,在訓(xùn)練后也要有計劃地飲水,不要到口渴了才喝。
中老年健身操的具體內(nèi)容
1、擴胸活動
站立姿勢不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時間約1分鐘。
2、交叉擺掌
站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時間約1分鐘。
3、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動,繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
4、弓步擴胸法
一只腳在前,一只腳在后,成弓步狀站立姿勢,然后兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著做兩臂開合攏的擴胸運動,動作要慢,同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動,使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后,兩只腳調(diào)換一下再進行一次擴胸活動。
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