1.香蕉
香蕉是天然的”能量棒”,它有易消化的碳水化合物可當(dāng)血糖來源、豐富的鉀有助維持肌肉和神經(jīng)的功能;此外因?yàn)樯眢w不容易儲(chǔ)存鉀離子,因此運(yùn)動(dòng)前吃一條香蕉有助於維持運(yùn)動(dòng)中的鉀離子濃度,運(yùn)動(dòng)前30分鐘吃個(gè)香蕉和吃一些優(yōu)格,可讓你在運(yùn)動(dòng)中保持血糖、鉀、蛋白質(zhì)。
2.燕麥
燕麥含有豐富的纖維,它本身的復(fù)合碳水化合物會(huì)緩慢的釋放血糖,幫助你在運(yùn)動(dòng)中有源源不斷的能量,更棒的是燕麥豐富的維生素B,有助於將血糖轉(zhuǎn)換成運(yùn)動(dòng)需要的能量,因此運(yùn)動(dòng)前30分鐘可以喝一碗燕麥粥。
全麥面包是不錯(cuò)的碳水化合物來源,全麥面包盡量不要搭配果醬來食用,搭配水煮蛋、火雞胸肉、生菜包成三明治是不錯(cuò)的選擇,在運(yùn)動(dòng)前45分鐘食用,能給你運(yùn)動(dòng)需要的動(dòng)力。
4.水果和蛋白飲料
水果加上蛋白飲料有碳水化合物和容易吸收的蛋白質(zhì),如果要更方便,可以把蛋白粉和水果混合在一起,做出一杯優(yōu)質(zhì)的水果蛋白奶昔,很多人常常會(huì)忽略水果其實(shí)含有高量的碳水化合物,也可以當(dāng)作能量的來源,運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用,確保運(yùn)動(dòng)充滿能量和蛋白質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)后要注意攝取充足的水分
運(yùn)動(dòng)過后,減肥者很容易會(huì)產(chǎn)生饑餓的感覺,此時(shí)要注意不宜馬上吃東西,至少要等運(yùn)動(dòng)完一個(gè)小時(shí)以后才吃東西,才不會(huì)讓在身體快速流動(dòng)的血液沖到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適癥狀,而身體也不會(huì)因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。
運(yùn)動(dòng)后要攝入少量的高纖食品
減肥者在運(yùn)動(dòng)以后的一個(gè)小時(shí)以內(nèi)可以適量地飲用一些開水,補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而過度流失的水分,也能減少饑餓感。待運(yùn)動(dòng)過后1小時(shí)以上,如仍覺得肚子餓時(shí),再少量食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率,建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
運(yùn)動(dòng)后最佳食物組合
1、全麥吐司、一到兩個(gè)荷包蛋。
2、粗糧搭配炒雞肉及蔬菜(嘗試燈籠椒、西葫蘆及胡蘿卜)。
3、全谷麥片或燕麥片,配以脫脂牛奶及水果(如香蕉)。
4、當(dāng)然,正確的食物搭配還是不夠的——還需要保持運(yùn)動(dòng)時(shí)攝入足夠的水分。不要等到口渴了才喝水,而應(yīng)該隨時(shí)補(bǔ)充水分。俱樂部的健身教練一般都要求客戶在運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí),至少飲水450毫升,運(yùn)動(dòng)過程中,每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。
運(yùn)動(dòng)后多久才能吃東西
劇烈運(yùn)動(dòng)之后,最好能放松休息1小時(shí)再吃東西,至少間隔40分鐘。這是因?yàn)樵谘褐饕?yīng)肌肉的情況下,胃腸功能較弱,消化吸收能力低下,此時(shí)大量進(jìn)餐容易導(dǎo)致不適,甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
還有些朋友問,運(yùn)動(dòng)完了馬上吃東西是不是會(huì)變胖。運(yùn)動(dòng)之后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食大量富含蛋白質(zhì)的食物,對(duì)于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運(yùn)動(dòng)的人不需要合成大肌肉塊,所以不必馬上進(jìn)食,還是休息一會(huì)兒再吃的好。
運(yùn)動(dòng)后要吃大量的蛋白質(zhì)嗎
如果不是要參加健美比賽,大可不必每天吃七八個(gè)雞蛋白,也不必服用蛋白粉來增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。實(shí)際上過多的蛋白質(zhì)對(duì)腎臟是一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān),甚至是有害的。正常飲食的蛋白質(zhì)供應(yīng)量就足夠了,但不建議只吃蔬菜水果和粗糧。
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