1、閉眼練平衡
閉住雙眼努力保持身體平衡,大腦依靠來自四肢肌肉、關節(jié)的信息,來協(xié)調(diào)身體各部分,更能鍛煉大腦,防止癡呆。
2、邊散步邊投球
研究人員稱,無論年齡如何,雙手持球且在運動中投球接球,可以更好地刺激大腦中控制注意力的區(qū)域。
3、打乒乓球
打乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部肌肉的力量,提高機體的耐受力,可有效地增強內(nèi)臟功能,延緩衰老。
4、滾動腰
兩腿彎曲,兩手緊抱雙膝,上身盡量放平,兩腿先向左傾斜,使腰部在床上左右滾動??梢灾鸩郊哟髢A斜度和滾動力度,做七八次。
5、去公園散步
研究人員發(fā)現(xiàn),常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示,自然環(huán)境具有平靜身心的作用,使大腦能更好地處理信息。
6、縮腿縮肩運動
將四肢緊貼床面,身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩,向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。
7、門球運動
門球運動有競爭性,比賽時間短,運動量不大,但是趣味性很強,比較適合老年人。門球運動鍛煉可增強老年人腰背、四肢肌肉力量,也有健腦作用。
第一組
吸足氣用力握拳。握拳時將拇指握在掌心。用力吐氣同時急速依次伸開小指、無名指、中指、食指。雙手均若干次。
第二組
雙手手腕伸直,使五指靠攏,然后張開,反復做若干次。
第三組
抬肘與胸平,兩手手指相對,互相按壓,用力深吸氣,特別是拇指和小指要用力。邊吐氣,邊用力按。
第四組
將腕抬到與胸同高的位置上,雙手對應手指互勾,用力向兩側拉。
第五組
雙手手指交叉相握,手指伸向手指,以腕為軸來回自由轉(zhuǎn)動。
第六組
用右手的拇指與左手的食指、右手的食指與左手的拇指交替相觸,使兩手手指交替運動,熟練后加速,再以右手拇指與左手中指,左手拇指與右手中指交替做相觸的動作,依次類推,直做到小指。
參加中老年健身操的注意事項
1、老年人應該從自身的角度來看,首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的`疾病,如腎、肝疾病,嚴重的心臟病、糖尿病等等。準備學中老年健身操的老年人最好事先詢問醫(yī)生的意見,在專業(yè)人士的指導下進行鍛煉。
2、老年人要選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達到什么目的,是減肥還是強壯,是增寬肩部,還是減細腿部等等。在健身操編排中,無論是動作的形式、練習的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏,以及負荷大小都根據(jù)健身操的性質(zhì)來決定。
3、練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運動鞋,鞋底的前部應柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動作的沖擊力。一雙質(zhì)地優(yōu)良的鞋子可以避免老年人在鍛煉過程中受到傷害。
4、老年人在健身操的訓練中,應始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。避免由于情緒過激在運動中對老年人的身體產(chǎn)生不好的影響。
5、運動過程要注意補水。訓練中出汗,會大量損耗體內(nèi)液體,從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1~2小時和訓練中都要飲用一些涼開水,在訓練后也要有計劃地飲水,不要到口渴了才喝。
每個人隨著年齡的增長,衰老終究是不可避免的,運動健身可以延緩機體的衰老,還可以使人延年益壽、老當益壯。老年人進行適宜的運動鍛煉,不僅可以增強身體機能,對一些常見的困擾老年人的健康問題有良好的改善作用。下面我大家整理了中老年人健身操,供大家參考學習!
中老年人健身操有哪些
1、起床活動
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。
2、伸展胸廓
站立且雙臂下垂,兩腳間距同肩寬。吸氣,兩手經(jīng)體側緩慢向上方伸展,盡量擴展胸廓,同時抬頭挺胸,呼氣時還原。
3、頭部活動
以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。
4、轉(zhuǎn)體壓胸
站立且雙臂下垂,兩腳間距同肩寬。吸氣,上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動,右臂隨之側平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側胸前向右推動胸部,同時呼氣。向左側轉(zhuǎn)動時,動作相同,方向相反。
5、交叉擺掌
站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復成交叉,時間約1分鐘。
6、雙手擠壓胸
坐位,兩腳自然踏地。兩手放于胸部兩側,深吸氣,然后緩緩呼氣,同時兩手擠壓胸部,上身前傾,吸氣時還原。
7、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然后身體向右側轉(zhuǎn)動,繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
8、抱單膝擠壓胸
坐位,兩腳自然踏地。深吸氣,然后緩緩呼氣,同時抬起一側下肢,兩手抱住小腿,并向胸部擠壓,吸氣時還原,兩側交替進行。
9、抱雙膝壓胸
直立,兩腳并攏。深吸氣,然后緩緩呼氣,同時屈膝下蹲,雙手抱膝,大腿盡量擠壓腹部及胸廓,以協(xié)助排除肺中存留的氣體,吸氣時還原。
老年人參加體育鍛煉的好處
骨骼和肌肉的健康直接影響到老年人的生活質(zhì)量,運動健身對骨骼和肌肉有非常好的影響作用。隨著年齡增大,老年人骨骼中的微量元素逐漸流失’骨質(zhì)疏松 是老年人常見的健康問題。運動健身是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。經(jīng)常運動可以改善骨骼的血液循環(huán),加強骨豁的物質(zhì)代謝,保持并提高骨的彈性和韌性, 從而延緩骨細胞老化過程。同時’運’健身可使肌纖維增粗,改善肌纖維的收縮性、傳導性、反應性,使肌肉和韌帶更為堅韌有力,延緩肌肉機能的下降。
心血管問題也是老年人常常面對的健康問題,運動健身可以增強心血管系統(tǒng)的機能。適宜的體育鍛煉能夠增高心臟興奮性,增強心肌收縮力,使冠狀動脈擴張,改善血液循環(huán),提高心肌氧利用能力。同時,運動也能降低血脂,延緩血管硬化,降低心血管疾病發(fā)病率。
老年人呼吸系統(tǒng)的機能水平較低,有氧運動可 以很好地鍛煉呼吸系統(tǒng),増強其機能。經(jīng)常參加體育鍛煉,特別是適宜的`有氧運動,可以增強呼吸肌的力量和耐力,增加肺通氣量’提高肺泡通氣率,保持肺組織的 彈性和胸廓的活動度,能夠延緩肺泡活動不足引發(fā)的老化迸程。針對呼吸系統(tǒng)的運動健身還有一個好處:通過呼吸系統(tǒng)機能的改善可以提高全身內(nèi)臟器官的新陳代 謝,強化全身內(nèi)臟器官功能二這對老年人維持內(nèi)臟器官的機能有很好的幫助。
神經(jīng)系統(tǒng)機能的衰退同樣是老年人要面對的健康問題。經(jīng)常參加體育鍛煉,能改善中樞 系統(tǒng)的機能,延緩大腦衰老。運動健身可以提高大腦皮層神經(jīng)過程的興奮性、縮短反應的時間,改善大腦中樞的機能。運動健身還可以防止腦動脈硬化,維持大腦良 好血供。此外,運動健身也能提高神經(jīng)肌肉功能,使機體的平衡、協(xié)調(diào)和控制能力增強,這對預防摔倒有積極的作用。
經(jīng)常參加體育活動,由于肌肉活動的需要,消化系統(tǒng)的功能加強,使胃腸道蠕動加強,改善血液循環(huán),增加消化液的分泌,加速營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于消化系統(tǒng)機能較弱的老年人,運動健身可以幫助其改善消化功能。
運動健身對老年人維持身體機能水平有積極的作用,為了祛病延年,健康長壽,老年人應該堅持進行科學、適宜的運動健身。
中老年人適合做什么健身運動
1、廣場舞
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動起來,身體全部的細胞都得到運動,大汗淋漓一場,是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛音樂,重展生活熱情。
2、做體操
做體操也是全身能得到鍛煉的項目。舒展四肢,讓身體每根神經(jīng)都得到放松,可以舒緩老人們僵硬的四肢。
3、打太極
太極是斯文的運動,很適合用一句“靜中有動,動中有靜”來形容。太極可以幫助老人們協(xié)調(diào)平衡能力,對身體的柔軟度也很有幫助,它更容易能成為老人的一項愛好,不僅僅只是運動。
4、搓臉
早晨睜開惺松眼之后,很多人習慣用手背揉揉眼皮,這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次,然后上行搓到額頭,再向兩側分開,沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復搓臉30次,有促進面部血液循環(huán),增強面部肌膚抗風寒能力,有醒腦和預防感冒之功。
5、叩齒
輕閉嘴唇,上下牙齒互相叩擊數(shù)十次,間宜旋舌,以舌尖舐動上顎數(shù)次。能促進口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán),增加唾液分泌,從而收到清除污垢,提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
6、挺腹
平臥,伸直雙腿,作腹式深呼吸。深吸氣時,腹部有力地向上挺起,呼氣時松下。反復挺腹10~20次,可增強腹肌彈性和力量,預防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內(nèi),并有健胃助消化之功效。
7、臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路,而是以運動手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運動不受運動場地的限制,也沒有受傷的風險,所以非常適合老年人。
8、敲腿
敲打大腿可以視為一種復合性的刺激經(jīng)絡的運動,可兼治膽、胃、膀胱三經(jīng)之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。
敲擊大腿的基本動作很簡單,把兩手握成空拳,用力敲打大腿正面和兩側,各二百下不等,直到大腿有麻麻的感覺即可。
9、按壓手掌
拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經(jīng)絡穴位和手反射區(qū),達到疏通經(jīng)絡、排除體內(nèi)寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對許多慢性病都有改善作用,包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。
10、擦胸
人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺,隨著年齡的增長,胸腺會逐漸出現(xiàn)萎縮,老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮,濃度降低,就會加速人的衰老,人的抗病能力也就越來越差,影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑,可以使“休眠”的胸腺細胞處于活躍狀態(tài),增加胸腺素的分泌,作用于各臟器組織。
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