第一組 梳理操
第一節(jié) 頭部
身體自然站立,挺胸收腹抬頭,雙手十指彎曲,從頭頂發(fā)際始向后梳理至后發(fā)際48次(指力中度,要適中、均勻)。
第二節(jié) 腹部
自然站立,收腹、提肛,先左手五指彎曲,在胃脘下部及少腹部,用指腹以順時(shí)針?lè)较騽澣?8次,再用右手以同樣方式按順時(shí)針?lè)较騽澣?8次,完畢。
第三節(jié) 足部
呈端坐姿,雙膝呈90度彎曲,抬左足置于右膝上,先左手大拇指自下而上的梳按左足板48次,繼之右手五指彎曲自上而下的梳劃左足48次。隨后用同樣的方法再把右足梳理48次(梳、按、劃時(shí)指腹的力度可稍大些,不要太輕) 。
功能:疏通經(jīng)絡(luò),改善循環(huán),增強(qiáng)記憶,健脾、消脂、通便、促進(jìn)機(jī)體運(yùn)動(dòng)、增強(qiáng)活力等。
第二組 轉(zhuǎn)動(dòng)操
第一節(jié) 頭頸
站立姿,先頭稍左傾,從左向始,按順針?lè)较蛐煨燹D(zhuǎn)2- 4個(gè)節(jié)拍,每個(gè)節(jié)拍轉(zhuǎn)動(dòng)4圈;再頭右傾按同樣方法按順時(shí)針?lè)较蛐煨燹D(zhuǎn)動(dòng)2-4 個(gè)節(jié)拍,每個(gè)節(jié)拍為4圈。繼之,頭前伸,再引頸向后向上反復(fù)伸屈2- 4個(gè)節(jié)拍,每拍4次下,轉(zhuǎn)動(dòng)要慢而均勻,不要過(guò)快(高血壓、高血脂、動(dòng)脈硬化患者慎之),伸屈自如,可適量進(jìn)行。
第二節(jié) 腰脊
站立姿,兩足分開與肩等寬,雙手叉腰,四指并攏在前,拇指在后壓于兩脅下腰髖處。腰部從左向始沿順時(shí)針?lè)较?,徐徐轉(zhuǎn)動(dòng),轉(zhuǎn)動(dòng)2-4個(gè)節(jié)拍,每拍4圈。再收腹彎腰左上肢向下,右上肢背于后背再直立,同樣右上肢彎腰向下左上肢背于后腰背,交替進(jìn)行2-4個(gè)節(jié)拍。
腎臟運(yùn)動(dòng)
雙手舉起,向上伸直,在向下彎腰,手觸腳背5次,做30次。
聳肩操
兩腿分開站立,兩肩上下聳動(dòng),同時(shí)頭向后揚(yáng)50次。
回頭看月
兩腿分開呈現(xiàn)站立的姿勢(shì),雙手要做伸直的動(dòng)作,之后隨著頭部的左右擺動(dòng)進(jìn)行50次。注意過(guò)程中,動(dòng)作不可太大,以防脖子受到傷害。
拍打肩頸背腹部
雙手握空拳,拍打肩頸穴和背腹部三個(gè)部各50次。
大轉(zhuǎn)腰
兩腿分開站立,雙手卡腰,前后左右搖擺轉(zhuǎn)動(dòng)各50次
干梳頭
以十指代梳,呈鷹爪狀,自前發(fā)際梳至后發(fā)際50次。
中老年回春健身操具體怎么做
上次我和另外一家做養(yǎng)老服務(wù)的單位的朋友聊天的時(shí)候,那位朋友說(shuō),他們的'行業(yè)雖然是為夕陽(yáng)的人士服務(wù)的,但是確是朝陽(yáng)的產(chǎn)業(yè),其實(shí)這話是很對(duì)的,我就經(jīng)??吹揭恍┲欣夏耆嗣刻於紩?huì)做操,很注重自己身體的鍛煉,據(jù)說(shuō)做一些操還能夠讓自己的身體變得年輕,這里我就和大家一起看看中老年回春健身操都有什么。
準(zhǔn)備:兩腳分開同肩寬,頭正,眼平視,自然站立,全身放松,上虛下實(shí),上虛是指臍以上的上體要虛,好似空靈無(wú)物,下實(shí)是指臍以下要充實(shí),好似精力充沛,內(nèi)氣滿盈。思想安靜,排除雜念。
1、游臂
動(dòng)作:右掌心拍打肚臍,呼氣,同時(shí)左手背拍打身后命門穴(與肚臍相對(duì)稱),力量稍重。拍打時(shí)手起吸氣。兩臂一前一后交替進(jìn)行。配合拍打,兩膝一屈一伸。拍打32下。
2、轉(zhuǎn)腰
動(dòng)作:兩手叉腰,拇指在后掐住命門穴兩旁各1點(diǎn)5寸的腎俞穴。順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)腰,帶動(dòng)肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉(zhuǎn)16圈,轉(zhuǎn)動(dòng)后呼氣,轉(zhuǎn)動(dòng)前吸氣。上身和兩腳不動(dòng),兩腿要伸直。再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)16圈。
作用:舒通經(jīng)絡(luò),增加腰部血液供應(yīng),防治腰肌勞損,預(yù)防閃腰岔氣,緩解腸粘連,消除腰疲勞,防治習(xí)慣性便秘。
3、甩臂
動(dòng)作:兩臂高舉頭頂,手心向前,自然下甩,下限不超過(guò)臀部,雙膝配合一屈一伸,輕松自然,上甩吸氣,下甩呼氣。甩16次。
4、雙搖臂動(dòng)作
雙手置面前,手心向里,再左右分開,臂伸直,以肩為軸,雙臂由前,下,后,上搖轉(zhuǎn)16圈。上搖時(shí)吸氣,下?lián)u時(shí)呼氣。方向相反,再轉(zhuǎn)16圈。搖完畢時(shí),臂向前伸直,然后還原。
除了我上面給大家介紹的幾節(jié)操之外,還有很多其他的,都能夠使中老年人的體質(zhì)和心態(tài)都會(huì)變得更好,其實(shí)人只要一到了中年或者是晚年就會(huì)變得和人的交流會(huì)減少,中老年人融入集體,參加一些活動(dòng)都是很好的。鍛煉過(guò)后,自己的心態(tài)也會(huì)更好。
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跳健身操必須掌握好節(jié)奏,不宜過(guò)快。快節(jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用,還容易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷??茖W(xué)研究已證明,超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲勞,還能降低人體免疫功能,對(duì)身體不利。
另外,健美操節(jié)奏過(guò)快,容易讓跳操者跟不上節(jié)奏。這樣就不能很好地完成動(dòng)作,導(dǎo)致動(dòng)作做不到位,造成運(yùn)動(dòng)傷害。再者,節(jié)奏過(guò)快很容易使跳操者肌肉過(guò)度緊張,產(chǎn)生疲勞,拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)性傷害也就更易發(fā)生。
跳健美操時(shí),練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力,控制鍛煉動(dòng)作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后,要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng),以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后,應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜,總的練習(xí)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高,體質(zhì)的增強(qiáng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加,心率最高不超過(guò)150次/分。
跳健美操時(shí),應(yīng)選擇合適的健美操服、運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng),使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng),呼吸均勻,不要憋氣。保持愉快心情,精神專注、姿勢(shì)正確、動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確,以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果??诳士蛇m量補(bǔ)充水,采用少量多次原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng),使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài),然后休息至少20分鐘以后,才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
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