老年人舞步健身操怎么跳

第一組 梳理操

第一節(jié) 頭部

身體自然站立，挺胸收腹抬頭，雙手十指彎曲，從頭頂發(fā)際始向后梳理至后發(fā)際48次(指力中度，要適中、均勻)。

第二節(jié) 腹部

自然站立，收腹、提肛，先左手五指彎曲，在胃脘下部及少腹部，用指腹以順時(shí)針?lè)较騽澣?8次，再用右手以同樣方式按順時(shí)針?lè)较騽澣?8次，完畢。

第三節(jié) 足部

呈端坐姿，雙膝呈90度彎曲，抬左足置于右膝上，先左手大拇指自下而上的梳按左足板48次，繼之右手五指彎曲自上而下的梳劃左足48次。隨后用同樣的方法再把右足梳理48次(梳、按、劃時(shí)指腹的力度可稍大些，不要太輕) 。

功能：疏通經(jīng)絡(luò)，改善循環(huán)，增強(qiáng)記憶，健脾、消脂、通便、促進(jìn)機(jī)體運(yùn)動(dòng)、增強(qiáng)活力等。

第二組 轉(zhuǎn)動(dòng)操

第一節(jié) 頭頸

站立姿，先頭稍左傾，從左向始，按順針?lè)较蛐煨燹D(zhuǎn)2- 4個(gè)節(jié)拍，每個(gè)節(jié)拍轉(zhuǎn)動(dòng)4圈;再頭右傾按同樣方法按順時(shí)針?lè)较蛐煨燹D(zhuǎn)動(dòng)2-4 個(gè)節(jié)拍，每個(gè)節(jié)拍為4圈。繼之，頭前伸，再引頸向后向上反復(fù)伸屈2- 4個(gè)節(jié)拍，每拍4次下，轉(zhuǎn)動(dòng)要慢而均勻，不要過(guò)快(高血壓、高血脂、動(dòng)脈硬化患者慎之)，伸屈自如，可適量進(jìn)行。

第二節(jié) 腰脊

站立姿，兩足分開與肩等寬，雙手叉腰，四指并攏在前，拇指在后壓于兩脅下腰髖處。腰部從左向始沿順時(shí)針?lè)较?，徐徐轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)2-4個(gè)節(jié)拍，每拍4圈。再收腹彎腰左上肢向下，右上肢背于后背再直立，同樣右上肢彎腰向下左上肢背于后腰背，交替進(jìn)行2-4個(gè)節(jié)拍。

適合中老年人的養(yǎng)生保健操

腎臟運(yùn)動(dòng)

雙手舉起，向上伸直，在向下彎腰，手觸腳背5次，做30次。

聳肩操

兩腿分開站立，兩肩上下聳動(dòng)，同時(shí)頭向后揚(yáng)50次。

回頭看月

兩腿分開呈現(xiàn)站立的姿勢(shì)，雙手要做伸直的動(dòng)作，之后隨著頭部的左右擺動(dòng)進(jìn)行50次。注意過(guò)程中，動(dòng)作不可太大，以防脖子受到傷害。

拍打肩頸背腹部

雙手握空拳，拍打肩頸穴和背腹部三個(gè)部各50次。

大轉(zhuǎn)腰

兩腿分開站立，雙手卡腰，前后左右搖擺轉(zhuǎn)動(dòng)各50次

干梳頭

以十指代梳，呈鷹爪狀，自前發(fā)際梳至后發(fā)際50次。

中老年回春健身操具體怎么做

中老年回春健身操具體怎么做

上次我和另外一家做養(yǎng)老服務(wù)的單位的朋友聊天的時(shí)候，那位朋友說(shuō)，他們的'行業(yè)雖然是為夕陽(yáng)的人士服務(wù)的，但是確是朝陽(yáng)的產(chǎn)業(yè)，其實(shí)這話是很對(duì)的，我就經(jīng)?？吹揭恍┲欣夏耆嗣刻於紩?huì)做操，很注重自己身體的鍛煉，據(jù)說(shuō)做一些操還能夠讓自己的身體變得年輕，這里我就和大家一起看看中老年回春健身操都有什么。

準(zhǔn)備：兩腳分開同肩寬，頭正，眼平視，自然站立，全身放松，上虛下實(shí)，上虛是指臍以上的上體要虛，好似空靈無(wú)物，下實(shí)是指臍以下要充實(shí)，好似精力充沛，內(nèi)氣滿盈。思想安靜，排除雜念。

1、游臂

動(dòng)作：右掌心拍打肚臍，呼氣，同時(shí)左手背拍打身后命門穴（與肚臍相對(duì)稱），力量稍重。拍打時(shí)手起吸氣。兩臂一前一后交替進(jìn)行。配合拍打，兩膝一屈一伸。拍打32下。

2、轉(zhuǎn)腰

動(dòng)作：兩手叉腰，拇指在后掐住命門穴兩旁各1點(diǎn)5寸的腎俞穴。順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)腰，帶動(dòng)肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉(zhuǎn)16圈，轉(zhuǎn)動(dòng)后呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)前吸氣。上身和兩腳不動(dòng)，兩腿要伸直。再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)16圈。

作用：舒通經(jīng)絡(luò)，增加腰部血液供應(yīng)，防治腰肌勞損，預(yù)防閃腰岔氣，緩解腸粘連，消除腰疲勞，防治習(xí)慣性便秘。

3、甩臂

動(dòng)作：兩臂高舉頭頂，手心向前，自然下甩，下限不超過(guò)臀部，雙膝配合一屈一伸，輕松自然，上甩吸氣，下甩呼氣。甩16次。

4、雙搖臂動(dòng)作

雙手置面前，手心向里，再左右分開，臂伸直，以肩為軸，雙臂由前，下，后，上搖轉(zhuǎn)16圈。上搖時(shí)吸氣，下?lián)u時(shí)呼氣。方向相反，再轉(zhuǎn)16圈。搖完畢時(shí)，臂向前伸直，然后還原。

除了我上面給大家介紹的幾節(jié)操之外，還有很多其他的，都能夠使中老年人的體質(zhì)和心態(tài)都會(huì)變得更好，其實(shí)人只要一到了中年或者是晚年就會(huì)變得和人的交流會(huì)減少，中老年人融入集體，參加一些活動(dòng)都是很好的。鍛煉過(guò)后，自己的心態(tài)也會(huì)更好。

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健身操如何跳得更好

跳健身操必須掌握好節(jié)奏，不宜過(guò)快。快節(jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷?？茖W(xué)研究已證明，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對(duì)身體不利。
另外，健美操節(jié)奏過(guò)快，容易讓跳操者跟不上節(jié)奏。這樣就不能很好地完成動(dòng)作，導(dǎo)致動(dòng)作做不到位，造成運(yùn)動(dòng)傷害。再者，節(jié)奏過(guò)快很容易使跳操者肌肉過(guò)度緊張，產(chǎn)生疲勞，拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)性傷害也就更易發(fā)生。
跳健美操時(shí)，練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力，控制鍛煉動(dòng)作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后，要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng)，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過(guò)150次/分。
跳健美操時(shí)，應(yīng)選擇合適的健美操服、運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢(shì)正確、動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果?？诳士蛇m量補(bǔ)充水，采用少量多次原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng)，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，然后休息至少20分鐘以后，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

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