跑步出汗很多好嗎

速度訓(xùn)練

如果訓(xùn)練時(shí)間有限，那么訓(xùn)練速度是最合適不過了，因?yàn)樗俣扔?xùn)練不需要很長時(shí)間的專門訓(xùn)練?？焖俦虐l(fā)可以提高身體釋放能量的能力，而且不會(huì)消耗氧氣，同時(shí)鍛煉肌肉。如果你以前從來沒有或已很久沒有進(jìn)行過速度訓(xùn)練，請?jiān)谝韵掠?xùn)練量的基礎(chǔ)上減半，并多花些時(shí)間熱身、恢復(fù)和冷卻。然后等你速度跟得上時(shí)，每兩周增加一次間歇跑。

如果你：只有20分鐘，應(yīng)該短跑。

短跑是收效最佳的訓(xùn)練方式，能提高神經(jīng)肌肉迸發(fā)力量的能力，進(jìn)而提高跑步效率和延緩疲勞感。

怎么跑：一口氣跑100米， 然后走3分鐘直到身體逐漸平復(fù)并呼吸正常。重復(fù)三次。跑前跑后都要先慢跑5分鐘。

只有30分鐘，應(yīng)該重復(fù)1分鐘快跑。

越跑越快時(shí)，步子也在不斷變化。隨著步子加大，腿跑動(dòng)和臂擺動(dòng)的頻率也在變化。重復(fù)這種高強(qiáng)度的奔跑能使身體逐漸保持好的狀態(tài)，跑得更快更順利。

怎么跑：跑1分鐘，越快越好。然后慢跑2分鐘。重復(fù)7次。之前熱身5分鐘，之后冷卻4分鐘。

正確的跑步方式有什么要領(lǐng)

1、頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

2、身體挺直

在跑步的時(shí)候時(shí)候我們的上身都要保持自然直立，而且不能出現(xiàn)彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

3、前后擺臂

跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

4、輕輕握拳

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。

我們在跑步的時(shí)候，手上最好不要拿東西，比如說有人喜歡在跑步的時(shí)候手里拿著別手機(jī)或者是飲料瓶，其實(shí)這樣很容易導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5、步伐短小

步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。

突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

6、邁向正前方

跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

7、小幅度扭胯

我們在跑步的時(shí)候，要保持胯部的扭動(dòng)幅度不是過大，因?yàn)槿绻愕呐た璺仁浅^10度以上就會(huì)很容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

8、每分鐘180步

多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

9、勤換運(yùn)動(dòng)鞋

運(yùn)動(dòng)鞋穿太久鞋墊彈性會(huì)減弱，失去緩沖作用，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。

體重越大，運(yùn)動(dòng)鞋壽命越短?？梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。

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