中老年怎樣練瑜伽鍛煉身體

正確選擇瑜伽墊

在選擇瑜伽墊時，首先要留意瑜伽墊的材質(zhì)，選擇環(huán)保型的。瑜伽墊子目前分為TPE(也叫TPR)、PVC、EVA幾種料材制造，TPE是目前最好的 環(huán)保材料，采用天然乳膠、麻和其他天然材料制成，不含PVC，沒有任何異味。具有柔軟、服貼、抓地力較強(置放在任何地面上都比較牢靠)等特點。同PVC 材質(zhì)的瑜伽墊相比，重量約輕300克，隨身攜帶很方便。

再者，彈性好的瑜伽墊對人體更具保護作用，購買時，用大拇指和食指捏瑜伽墊，即可試出其耐壓性如何。一般初做瑜伽的練習者，可選用厚一點的墊子，如 6毫米厚的，國內(nèi)尺寸為173×61;有一定基礎的可以選用厚度3.5毫米～5毫米左右的;建議購買1300克以上的墊子。墊子不能太硬，對止滑性的要求 也要求很高。購買時，可弄濕一小塊瑜伽墊，模仿出汗后的情況，測試其打滑性。另外，建議買瑜伽墊前，準備一塊橡皮，用橡皮擦瑜伽墊，試試材質(zhì)是否容易破裂。

選購瑜伽服裝

瑜伽運動動作幅度較大，要求服裝選擇伸縮性能較好的材料，同時運動出汗較多，要求材料的吸汗性能及透氣性能均比較高。市面上有些用尼龍做的伸縮性 好，但吸汗性差，有些吸汗性能好，但完全沒有彈性，穿著身上松松垮垮。瑜伽服要采用富于伸縮性能和吸汗性能的材料，穿在身上，既有貼身的舒服感，又能伸展 自如。在選用褲子的時候，建議盡量用有綁繩褲頭的褲子。

瑜伽墊需定期清洗

在擁有了一塊屬于自己的瑜伽墊后，不僅要細心呵護，也要勤加清洗。美國漢格·莫格瑜伽產(chǎn)品創(chuàng)辦人夏柏思接受《瑜伽期刊》采訪時建議，為確保衛(wèi)生，最好每隔一周就清洗一次。

平常的簡易清洗，可以用兩杯水加4滴洗碗用的洗潔精放入噴霧器內(nèi)，噴洗瑜伽墊后，再用干布擦干。

如果墊子非常臟，可用洗衣粉水來進行清洗。洗衣粉要盡可能少，因為任何殘留，都會讓以后瑜伽墊變滑。用布蘸洗衣粉水輕輕擦洗墊子，再用清水沖干凈，最后用干毛巾卷起瑜伽墊，吸干多余水分并晾曬即可。

相信看了本篇文章的妹子們，一定會注意這些經(jīng)常存在的問題，經(jīng)常運動是一種很健康的生活習慣，能夠促進我們?nèi)梭w的新陳代謝，但是在這之前，一定要保證是健康的運動，不會傷害我們自身，其實不光是瑜伽，其他的運動方式大家也要注意其中的利弊問題，這樣才能對我們身體有利。

中老年怎樣練瑜伽鍛煉身體

1、樹式

動作要領：身體正直，單腿站立;支撐腿盡量伸直，另一只腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂，雙手合十，十指相扣。

持續(xù)時間：保持5秒鐘，約3個呼吸，也可在自己身體承受能力范圍內(nèi)適當延長。

功效：這個動作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預防老年癡呆。

2、三角式

動作要領：兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開，一臂上揚，一臂下探;眼睛正視前方。

持續(xù)時間：保持5秒鐘，約3個呼吸。交換手臂繼續(xù)堅持5秒，約三個呼吸。

功效：這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

3、扭轉(zhuǎn)式

動作要領：雙腿蜷曲，坐于墊子上，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下，可以反復扭轉(zhuǎn)身體。

持續(xù)時間：10秒鐘，約7個呼吸，如果身體還能承受，可在自己的能力范圍內(nèi)延長時間。

功效：這個動作可以按摩腹內(nèi)臟器，增強內(nèi)臟功能，治療老年便秘。

4、船式

動作要領：臀部坐于墊子，雙腳向上伸直，腰背盡量不要彎曲。練習初始時可借助毛巾完成這個動作。 持續(xù)時間：5至10秒鐘，約3至5個呼吸。 功效：這個姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)柔韌，促進腸胃蠕動，增強消化。

5、束角式

動作要領：盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身盡量前壓。

持續(xù)時間：5至10秒鐘，約3至5個呼吸。

功效：這個姿勢，幫助老年人把雙腿向外部打開，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。

老年人在練習瑜伽有什么要注意的呢?

老年人練瑜伽的注意事項：

1、在安靜、通風良好的房間內(nèi)練習。也可在室外練習，但不要在大風、寒冷或不干凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習。

2、中老年朋友在練習瑜伽的飲食方面，一定要注意避免辛辣和油膩，在瑜伽練習的前后一小時內(nèi)不要用餐，而且飯后的兩小時要避免練習，如果你的身體不是太好，在練習前可以喝點流質(zhì)食物或者是飲料。

3、穿著輕便和寬松舒適的服裝，并在練習前摘掉眼鏡、手表、首飾等，最好光腳練習。

4、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子。

5、練習前盡量排除大小便，以減少腸胃負擔，保持身體潔凈。

6、應在充分熱身之后再進行瑜伽姿勢的練習，以避免因身體準備不充分而造成運動傷害。

7、做練習時不要逞強，應量力而行，遵循循序漸進的原則，不要刻意追求“標準”和高難度。

8、練習時如有身體不適，應馬上停止練習，待身體恢復后再進行瑜伽姿勢的練習;如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發(fā)生痙攣，也應立即停止練習，并加以按摩。

9、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。有規(guī)律、較深沉的保持呼吸，這有助身體放松，同時保持良好的呼吸也能提高練習的效果。

10、年齡較大、不常鍛煉者，練習時應循序漸進。尤其是高血壓、心臟病、糖尿病 等患者，練習時需小心，注意選擇動作，切忌不要做“倒立”動作，若有嚴重心血管、呼吸、骨科等系統(tǒng)疾病的練習者應在有經(jīng)驗的教練指導下進行。

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