一、站立直角式瑜伽
1.站姿,雙腿并攏。
2.吸氣,雙臂抬起,高舉過頭頂,拇指相叩。
3.呼氣,上身向前平行于地面。
4.吸氣控制姿勢(shì),呼氣上身自然垂落放松。
二、反功三角式瑜伽
1.站姿,雙腳分開,左腳向外打開,另一側(cè)腳稍微帶回。
2.吸氣,手臂側(cè)平展,右膝彎曲。
3.呼氣,身體向右側(cè)彎曲,手臂垂直于地面。
4.吸氣,左手臂向頭頂上方延展。
5.呼氣,扭轉(zhuǎn)整條脊柱,交替手臂,使左手握住右腳腳踝,右肘彎曲放于體后,頭頸向右側(cè)扭轉(zhuǎn),眼睛看上方。
三、坐立鷹爪式瑜伽
1.瑜伽坐姿,手臂平行于地面,十指張開掌心向前。
2.吸氣,十指彎曲成鷹爪狀,收回至胸前。
3.呼氣,手臂向兩側(cè)推展,十指張開。
四、單腳V字式瑜伽
1.坐姿,雙膝彎曲,雙手握住腳踝,雙腳略微脫離地面。
2.吸氣,一側(cè)腿抬起伸直,另一側(cè)腿去靠向腹部,脊柱自然挺展。
3.呼氣,曲膝下落,回到原始狀態(tài)。
4.吸氣,交替練習(xí)。
五、風(fēng)車式瑜伽
1.站姿,雙腿分開,食指相叉于臍前。
2.吸氣,手臂抬起,高舉過頭頂。
3.呼氣,上身由一側(cè)開始,向右下方滑落。
4.吸氣,身體從下方帶起上身,作順時(shí)針旋轉(zhuǎn),大約5次之后相反方向再做5次。
1.基本姿勢(shì):坐在椅子上,兩手抓握在左右腰骨處。雙腳并攏。背部挺直,兩眼目視前方,收腹挺胸、
2.上半身向后傾斜,挺直背部,骨盆前凸。接下來,背部向前彎,骨盆隨之后移。骨盆在前凸的過程中,腹部挺起。相反骨盆后移時(shí)腹部凹陷。前后運(yùn)動(dòng)10次,充分鍛煉腹部肌肉。每天進(jìn)行上組運(yùn)動(dòng),刺激腹部肌肉,擺脫贅肉困擾。骨盆的前后擺動(dòng)矯正骨盆彎曲。
3.身體站直,兩腳打開與肩同寬。右手臂向正上方舉起,上半身向左側(cè)傾倒。這時(shí)感覺到右側(cè)的骨盆向下。充分刺激腹肋處肌肉。左右互換進(jìn)行10次練習(xí)。上半身稍稍向后,骨盆突出。接著背部略微彎曲,骨盆向后方移動(dòng)。骨盆遷移時(shí)腹部凸出,后移時(shí)腹部凹陷。前后移動(dòng)各10次。
4.身體站直,雙腳打開與肩同寬,胸部挺起。雙臂合十在腰部附近,上半身后仰,手臂向后延伸的同時(shí)向上盡量的抬高。在極限處保持10秒鐘。進(jìn)行反復(fù)3次操作。此動(dòng)作給背部適當(dāng)?shù)膲毫痛碳ぃ?個(gè)月左右就有顯著的瘦背減脂的效果。手臂向上抬,刺激手臂肌肉,起到瘦手臂效果。同時(shí)肩部也得到了運(yùn)動(dòng),促進(jìn)血液循環(huán),改善肩部酸痛。
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