??適合中老年的健身操有什么？

背部贅肉過多很影響到整體身材線條的美觀，下面來給大寄托工幾個(gè)才能甩掉背部贅肉的減肥操，助你減輕背部有余的脂肪，使背部豐滿健美起來。

今日介紹的這個(gè)減背部贅肉的健身操的動(dòng)作最好是隔天練習(xí)，選用重量不要過重，一般健體者利用重量反復(fù)次數(shù)應(yīng)為10-15RM。

甩掉背部贅肉的健身操的做法：

一、站姿挺胸

動(dòng)作：提踵立正，雙手體后叉握，手心向下，用力后引， 靜止5-10秒鐘。

要領(lǐng)：要用力挺胸，使肩腫內(nèi)收。

作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。

二、站姿挺胸轉(zhuǎn)體

動(dòng)作：兩腳分開寬于肩立正，雙手頸后寬握橫杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向上下轉(zhuǎn)，每側(cè)10次。

要領(lǐng)：要有意識(shí)挺胸。

作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

三、持鈴聳肩

動(dòng)作：兩腳分開寬于肩立正，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然后放松。反復(fù)做10-15次。

要領(lǐng)：提肩后、要向后拉下，結(jié)果最好。

作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

四、俯身劃船

動(dòng)作：俯身，腿可直可屈，雙手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做劃船動(dòng)作。反復(fù)做10次。

作用：主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。

上面所講的這個(gè)

甩掉背部贅肉的健身操是經(jīng)過簡單的下背部提升運(yùn)動(dòng)，才能收緊你的背部和大腿后部，同期堅(jiān)固你脊背四周和下背部的肌肉，改善你的體形，提升臀部線條。

?適合中老年的健身操有什么

中老年健身操有哪些?

1、起床活動(dòng)

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。

2、肩部運(yùn)動(dòng)

左肩向上提肩，同時(shí)左腿向左側(cè)前邁一步成弓步，左肩還原。右肩向上提肩，右肩還原。雙肩向上提肩，雙肩還原。重復(fù)后重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同時(shí)雙肩經(jīng)前向后繞一圈。

3、頭部活動(dòng)

以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫“長壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓，先順時(shí)針方向，再反方向，以上動(dòng)作要緩慢些，時(shí)間約2分鐘。

4、腹背運(yùn)動(dòng)

直立，兩臂側(cè)平舉經(jīng)頭上交叉向下繞至側(cè)平舉，兩腳向左墊一小步。抱拳兩手經(jīng)前伸直抱拳于腰間，半蹲，上體后仰，抬頭挺胸。上體還原、兩腿伸直。重復(fù)后還原直立狀態(tài)。

5、擴(kuò)胸活動(dòng)

站立姿勢(shì)不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時(shí)間約1分鐘。

6、交叉擺掌

站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。

在健身操編排中，無論是動(dòng)作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏，以及負(fù)荷大小，均要突出增強(qiáng)老年人體質(zhì)的實(shí)效性，才能有長期的吸引力。中老年健身操的動(dòng)作設(shè)計(jì)上應(yīng)注重以簡單易學(xué)、易掌握的動(dòng)作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié)，動(dòng)作的幅度不宜過大。跑跳過程中，多以走跑交替為主，以間段性小跳為主，方向變化不宜過多，且呼吸自然，動(dòng)作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動(dòng)作幅度可以加大，以增強(qiáng)肺組織功能，提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。

老年人要選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的，是減肥還是強(qiáng)壯，是增寬肩部，還是減細(xì)腿部等等。然后根據(jù)自己的需要以及自身的身體條件，選擇適合自己的健身操。

了解了中老年健身操有哪些，小編提醒您，老年人在進(jìn)行健身鍛煉的時(shí)候一定要量力而行，切不可爭強(qiáng)好勝，避免危害自己的身體健康。

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