背部贅肉過多很影響到整體身材線條的美觀,下面來給大寄托工幾個(gè)才能甩掉背部贅肉的減肥操,助你減輕背部有余的脂肪,使背部豐滿健美起來。
今日介紹的這個(gè)減背部贅肉的健身操的動(dòng)作最好是隔天練習(xí),選用重量不要過重,一般健體者利用重量反復(fù)次數(shù)應(yīng)為10-15RM。
甩掉背部贅肉的健身操的做法:
一、站姿挺胸
動(dòng)作:提踵立正,雙手體后叉握,手心向下,用力后引, 靜止5-10秒鐘。
要領(lǐng):要用力挺胸,使肩腫內(nèi)收。
作用:鍛煉大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圓肌。
二、站姿挺胸轉(zhuǎn)體
動(dòng)作:兩腳分開寬于肩立正,雙手頸后寬握橫杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向上下轉(zhuǎn),每側(cè)10次。
要領(lǐng):要有意識(shí)挺胸。
作用:鍛煉斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圓肌,棘下肌。
三、持鈴聳肩
動(dòng)作:兩腳分開寬于肩立正,兩下體前持啞鈴,手背朝前。 雙肩用力上提,然后放松。反復(fù)做10-15次。
要領(lǐng):提肩后、要向后拉下,結(jié)果最好。
作用:主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌,棘下肌。
四、俯身劃船
動(dòng)作:俯身,腿可直可屈,雙手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘,做劃船動(dòng)作。反復(fù)做10次。
作用:主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、后三角肌,大、小菱形肌,大、小圓肌、棘下肌。
上面所講的這個(gè)
甩掉背部贅肉的健身操是經(jīng)過簡單的下背部提升運(yùn)動(dòng),才能收緊你的背部和大腿后部,同期堅(jiān)固你脊背四周和下背部的肌肉,改善你的體形,提升臀部線條。
中老年健身操有哪些?
1、起床活動(dòng)
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。
2、肩部運(yùn)動(dòng)
左肩向上提肩,同時(shí)左腿向左側(cè)前邁一步成弓步,左肩還原。右肩向上提肩,右肩還原。雙肩向上提肩,雙肩還原。重復(fù)后重心后移,左腿伸直,右腿屈膝,同時(shí)雙肩經(jīng)前向后繞一圈。
3、頭部活動(dòng)
以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫“長壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針方向,再反方向,以上動(dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。
4、腹背運(yùn)動(dòng)
直立,兩臂側(cè)平舉經(jīng)頭上交叉向下繞至側(cè)平舉,兩腳向左墊一小步。抱拳兩手經(jīng)前伸直抱拳于腰間,半蹲,上體后仰,抬頭挺胸。上體還原、兩腿伸直。重復(fù)后還原直立狀態(tài)。
5、擴(kuò)胸活動(dòng)
站立姿勢(shì)不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時(shí)間約1分鐘。
6、交叉擺掌
站立姿勢(shì)不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。
在健身操編排中,無論是動(dòng)作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏,以及負(fù)荷大小,均要突出增強(qiáng)老年人體質(zhì)的實(shí)效性,才能有長期的吸引力。中老年健身操的動(dòng)作設(shè)計(jì)上應(yīng)注重以簡單易學(xué)、易掌握的動(dòng)作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié),動(dòng)作的幅度不宜過大。跑跳過程中,多以走跑交替為主,以間段性小跳為主,方向變化不宜過多,且呼吸自然,動(dòng)作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動(dòng)作幅度可以加大,以增強(qiáng)肺組織功能,提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。
老年人要選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的,是減肥還是強(qiáng)壯,是增寬肩部,還是減細(xì)腿部等等。然后根據(jù)自己的需要以及自身的身體條件,選擇適合自己的健身操。
了解了中老年健身操有哪些,小編提醒您,老年人在進(jìn)行健身鍛煉的時(shí)候一定要量力而行,切不可爭強(qiáng)好勝,避免危害自己的身體健康。
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