?中老年人保健健身操怎么做

中老年養(yǎng)生保健有很多知識雖然我們都知道，而且實施起來也并不是很難，但是養(yǎng)生保健最難的一點就是堅持，所以無法長期堅持健康的生活方式導(dǎo)致了養(yǎng)生保健的失敗。

(1)吃得合理。少吃多餐，吃營養(yǎng)均衡的低脂肪食物。

(2)喝得適當。多喝水，少喝酒

(3)戒煙。戒煙不分遲早。吸煙會增加人體患心臟病或癌癥的機會并縮短壽命。

(4)散步。散步是保持機敏靈活和健康的較好辦法。新鮮空氣比補藥更好。

(5)多尋求樂趣與家庭、朋友了鄰居保持聯(lián)系。記住要活到老、學到老、教到老。

(6)積極自信。爽朗樂觀使人容易接近你。

(7)時時當心。你的生命和別人的生命有賴于你頭腦清醒，視力清晰。

(8)性生活。性生活沒有年齡限制。

(9)運動對你有好處。不很劇烈的運動對你的健康是有益的，而且還可使你接觸其他人。游泳和適應(yīng)性鍛煉特別值得推薦。

(10)藥物。不濫用抗抑郁藥和安眠藥。只服用醫(yī)生推薦的藥物。

中老年人保健健身操怎么做

老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之長，融體育、舞蹈、音樂為一體而形成的一套具有我國特點的中老年健身方法。

老年健身操節(jié)奏感強，運動量適中，健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動各部關(guān)節(jié)，優(yōu)美的音樂對神經(jīng)系統(tǒng)有良好作用，活動在有氧代謝狀態(tài)下進行，對內(nèi)臟器官有益。還強身健體，減肥祛病。

健身祛病中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。動作舒展大方，做完一套操一般需30~40分鐘。做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。

雖然運動強度不大，但運動量屬中等以上，要消耗較大熱能?；顒又?，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時，隨著身體各部位活動，內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

中老年保健操

一、起床活動

每天起床后，收拾趕緊，面帶微笑，兩腳與肩部同寬站立，上半身身體放松，下半身身體微微向下蹲，利用足趾輕輕抓地，兩眼看著前方。

二、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

三、擴胸活動

站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。

四、交叉擺掌

站姿不變，將兩手下垂，然后兩掌相互交叉，將掌心對向腹部，然后兩臂向外側(cè)慢慢的張開，張開幅度以自己適度為準，欲速則不達，張開手臂之后，接著收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。

五、兩掌劃圓

兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。

六、弓步擴胸法

一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進行一次擴胸活動。

中老年健身操有哪些

中老年健身操有哪些

中老年健身操有哪些，運動是保持身體健康的基本途徑，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，這項運動是我們經(jīng)常做的，下面我?guī)懔私庵欣夏杲∩聿儆心男?/p>

中老年健身操有哪些1 1、手臂擴胸法

中老年人需保持身體直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

2、腰腹收緊法

身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。

3、居家床上操

仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢1分鐘，然后雙腳用力反彈起身，重復(fù)運動10次。

4、上下蹲跳操

立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然后用力向上跳，盡量跳高，輕輕著地，反復(fù)蹲跳30次，而且可以隨著時間越長而增加次數(shù)。

5、仰臥抬頭操

將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5，同時向后仰頭，還原成預(yù)備姿勢。重復(fù)3次，逐步增高至10次。

6、起床活動

早晨起床后，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

7、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

8、交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。

中老年人適合做什么保健運動

1、反復(fù)搓臉

早晨睜開惺松眼之后，很多人習慣用手背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次，有促進面部血液循環(huán)，增強面部肌膚抗風寒能力，有醒腦和預(yù)防感冒之功。天長日久，還有減少面部皺紋，永葆青春容顏之益。

2、反復(fù)梳頭

坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側(cè)耳部梳到頭頂，反復(fù)指梳3～5分鐘?？筛纳祁^部發(fā)根的血液營養(yǎng)供應(yīng)，減少脫發(fā)，促進頭發(fā)烏亮，并有醒腦爽神、降低血壓的功效。

3、運轉(zhuǎn)眼球

運轉(zhuǎn)眼球，先左右，后上下，各慢慢轉(zhuǎn)動10次。有提高視神經(jīng)的靈活性、增強視力和減少眼疾之功效。

4、叩齒數(shù)十次

輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數(shù)十次，間宜旋舌，以舌尖舐動上顎數(shù)次。能促進口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

中老年人健身運動的注意事項

1、中老人突然地劇烈運動會適得其反

對于一些年老體弱的老人，經(jīng)常不運動，偶爾心血來潮去大量運動一下會產(chǎn)生不適應(yīng)，身體吃不消，這樣對身體是很有害的。老人最好選擇相對柔和的運動方式最好采取和緩、低強度、少量、持續(xù)堅持的運動方式，這樣既能活絡(luò)脛骨，又不至于身體太累。

2、中老人應(yīng)該堅持力所能及的運動項目

堅持運動能幫助老人有效健身、強健身體，易氣短喘息的老人最佳的運動項目是打太極。因為太極拳的動作緩慢、流暢，可以在運動過程中調(diào)養(yǎng)生息。這樣的練習對動輒氣喘的老人很有幫助。

3、老人最好選擇清晨出去運動

因為早上的空氣清新，適合吐納換氣，做一些調(diào)息的運動，比如太極，慢跑等等。

4、老人晚上適合參加一些廣場舞、交誼舞的娛樂運動

對于老人來說，晚上出去活動一下要比在家里宅著看電視好得多。老人都怕寂寞，出去參加一些廣場舞、交誼舞不僅可以鍛煉身體還可以擴大交際圈。

中老年健身操有哪些2 運動方式應(yīng)該多樣化

許多人自認為不缺乏運動，比如每天堅持跳廣場舞，每天都走兩萬步等等，但是這種單一的運動方式會使身體某處關(guān)節(jié)或者組織的長期反復(fù)使用，容易導(dǎo)致某些部位的過度使用性損傷。因此，運動形式應(yīng)該多樣化，這樣不僅可以避免以上弊端，還能給身體帶來更全面的鍛煉效果。

運動形式合理

合理的運動形式應(yīng)該是在有氧運動的基礎(chǔ)上增加抗阻力運動、柔韌性和神經(jīng)肌肉控制性訓練。

1、有氧運動

有氧運動對維持中老年人身心健康有著不可忽視的作用，它可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松，改善人體心血管系統(tǒng)，提高呼吸機能，全面調(diào)節(jié)人體代謝機能，減少脂肪堆積，還能提高人體免疫機能，增強幸福體驗、降低抑郁，減少心理疾病的發(fā)生。

廣場舞就屬于有氧運動，有氧運動還包括：快走、慢跑、游泳、自行車等。

2、抗阻力運動

常見的抗阻力運動包括：深蹲、俯臥撐、卷腹、彈力帶和啞鈴運動等，這類運動可以增強骨骼和肌肉的質(zhì)量，延緩運動功能的退化，增強瘦體質(zhì)，預(yù)防慢性病等。

3、柔韌性訓練

柔韌性訓練主要是一些拉伸運動，比如運動前和運動后的拉伸。正確的.拉伸可以減少運動損傷、緩解運動不適。

4、神經(jīng)肌肉的訓練

神經(jīng)肌肉的訓練包括太極拳、瑜伽、普拉提等，神經(jīng)肌肉訓練包括平衡感、靈活性和本體感覺。對于老年人來說，這種訓練可以有效的減少其摔倒的風險。

中老年人運動建議：

①運動頻率：每周3～4次，不少于3次，不宜超過5次。

②運動時間：45～60分鐘，不少于30分鐘，不宜超過60分鐘（運動時間太短，運動量不足；運動時間過長，不利于身體恢復(fù)）。

中老年人運動注意事項

①運動前必須做充分熱身，預(yù)防運動傷害；運動后應(yīng)做緩和放松，盡快消除疲勞，促進身體恢復(fù)。

②運動強度以中低強度（最大心率的55%～75%）為宜。

③脊椎老化，有隱患的中老年人，不適宜做轉(zhuǎn)體扭腰的訓練動作。

④患有冠心病且心肺功能差的老人，最好不要爬山。

⑤為了安全，防止運動損傷，進行無氧訓練時，最好以功能力量器械（固定器械）為主。

⑥有氧訓練則選用有氧訓練器，如跑步機、騎功率健身單車、橢圓機等。

⑦不宜做劇烈對抗、急停、急跳及沖撞的運動。

⑧加強身體協(xié)調(diào)性、柔軟度的練習，如經(jīng)常做一些身體協(xié)調(diào)性及全身拉伸練習，預(yù)防摔倒骨折的現(xiàn)象發(fā)生。

每天飯后跳一跳，改善睡眠還減重，中老年人怎樣做養(yǎng)生操？

中老年人做養(yǎng)生操還是有很多需要注意的。就比如說老年人的骨質(zhì)疏松，關(guān)節(jié)不好，因此不能做一些難度比較大的養(yǎng)生操，可以選擇去做擴胸運動，交叉擺掌運動等一些容易去做，同時又能起到良好作用的養(yǎng)生操，這樣簡單的養(yǎng)生操其實對于身體來說反而是更合適的。

中老年人在做養(yǎng)生操時要注意運動量的，不能一味的去追求份量，說是每天至少要有多少小時，其實完全沒有必要，只需要根據(jù)自己的身體來進行調(diào)整就可以?，有時運動過量反而會增加身體的負擔，打不到養(yǎng)生的效果，尤其是中老年人，年齡已經(jīng)大了，體質(zhì)也下降，更需要好好保護自己。中老年人每天做養(yǎng)生操的時間最好是控制在大概每天做一個小時，如果可以的話就分開時間段來做，也不會有太大負擔。

在做養(yǎng)生操時不能在飯后立刻就去做，這樣會加重身體對胃的負擔，有些人在吃完之后就開始做養(yǎng)生操就會發(fā)現(xiàn)自己的胃部開始痛了，這就是胃部負擔太重了。尤其是對于一些有心臟病、高血壓等疾病的老年人更是要不得，，一般來說，中老年人做養(yǎng)生操做好的時間段就是飯后的一到兩個小時之后，在這個時候，之前吃的飯也有了一定的消化了。

因此中老年人做養(yǎng)生操的時候要做到合適的養(yǎng)生擦，適度的運動量，在加上正確的做操時間，這才是真正的做養(yǎng)生操。

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