中老年養(yǎng)生保健有很多知識雖然我們都知道,而且實施起來也并不是很難,但是養(yǎng)生保健最難的一點就是堅持,所以無法長期堅持健康的生活方式導(dǎo)致了養(yǎng)生保健的失敗。
(1)吃得合理。少吃多餐,吃營養(yǎng)均衡的低脂肪食物。
(2)喝得適當。多喝水,少喝酒
(3)戒煙。戒煙不分遲早。吸煙會增加人體患心臟病或癌癥的機會并縮短壽命。
(4)散步。散步是保持機敏靈活和健康的較好辦法。新鮮空氣比補藥更好。
(5)多尋求樂趣與家庭、朋友了鄰居保持聯(lián)系。記住要活到老、學到老、教到老。
(6)積極自信。爽朗樂觀使人容易接近你。
(7)時時當心。你的生命和別人的生命有賴于你頭腦清醒,視力清晰。
(8)性生活。性生活沒有年齡限制。
(9)運動對你有好處。不很劇烈的運動對你的健康是有益的,而且還可使你接觸其他人。游泳和適應(yīng)性鍛煉特別值得推薦。
(10)藥物。不濫用抗抑郁藥和安眠藥。只服用醫(yī)生推薦的藥物。
老年健身操又名老年健身迪斯科,是兼中外之長,融體育、舞蹈、音樂為一體而形成的一套具有我國特點的中老年健身方法。
老年健身操節(jié)奏感強,運動量適中,健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動各部關(guān)節(jié),優(yōu)美的音樂對神經(jīng)系統(tǒng)有良好作用,活動在有氧代謝狀態(tài)下進行,對內(nèi)臟器官有益。還強身健體,減肥祛病。
健身祛病中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢,類似西方的迪斯科。動作舒展大方,做完一套操一般需30~40分鐘。做操過程中,鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。
雖然運動強度不大,但運動量屬中等以上,要消耗較大熱能?;顒又?,頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時,隨著身體各部位活動,內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。
中老年保健操
一、起床活動
每天起床后,收拾趕緊,面帶微笑,兩腳與肩部同寬站立,上半身身體放松,下半身身體微微向下蹲,利用足趾輕輕抓地,兩眼看著前方。
二、頭部活動
以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字
以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站姿不變,將兩手下垂,然后兩掌相互交叉,將掌心對向腹部,然后兩臂向外側(cè)慢慢的張開,張開幅度以自己適度為準,欲速則不達,張開手臂之后,接著收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動,繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
六、弓步擴胸法
一只腳在前,一只腳在后,成弓步狀站立姿勢,然后兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著做兩臂開合攏的擴胸運動,動作要慢,同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動,使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后,兩只腳調(diào)換一下再進行一次擴胸活動。
中老年健身操有哪些
中老年健身操有哪些,運動是保持身體健康的基本途徑,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,長期不運動可能會讓我們的身體機能下降,這項運動是我們經(jīng)常做的,下面我?guī)懔私庵欣夏杲∩聿儆心男?/p>
中老年健身操有哪些1 1、手臂擴胸法
中老年人需保持身體直立,兩手在背后交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣,放下時呼出。
2、腰腹收緊法
身體直立,兩腿開立,腳尖向前。深呼吸,將左手慢慢地上舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側(cè)傾倒,右手叉腰,正常呼吸,保持該動作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復(fù)位,吐氣,放下手臂,放松。交換右手臂做同樣的動作。
3、居家床上操
仰臥在床上,舉起雙腳,保持雙腳抬高與身體成30度,保持姿勢1分鐘,然后雙腳用力反彈起身,重復(fù)運動10次。
4、上下蹲跳操
立正姿勢,雙腳與肩同寬,雙手舉起放到耳背,手肘張開。膝蓋彎曲,然后用力向上跳,盡量跳高,輕輕著地,反復(fù)蹲跳30次,而且可以隨著時間越長而增加次數(shù)。
5、仰臥抬頭操
將身體移至床邊,直體仰臥,頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5,同時向后仰頭,還原成預(yù)備姿勢。重復(fù)3次,逐步增高至10次。
6、起床活動
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。
7、頭部活動
以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。
8、交叉擺掌
站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時間約1分鐘。
中老年人適合做什么保健運動
1、反復(fù)搓臉
早晨睜開惺松眼之后,很多人習慣用手背揉揉眼皮,這對清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次,然后上行搓到額頭,再向兩側(cè)分開,沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次,有促進面部血液循環(huán),增強面部肌膚抗風寒能力,有醒腦和預(yù)防感冒之功。天長日久,還有減少面部皺紋,永葆青春容顏之益。
2、反復(fù)梳頭
坐在床上,十指代梳。從前額梳到枕部,從兩側(cè)耳部梳到頭頂,反復(fù)指梳3~5分鐘??筛纳祁^部發(fā)根的血液營養(yǎng)供應(yīng),減少脫發(fā),促進頭發(fā)烏亮,并有醒腦爽神、降低血壓的功效。
3、運轉(zhuǎn)眼球
運轉(zhuǎn)眼球,先左右,后上下,各慢慢轉(zhuǎn)動10次。有提高視神經(jīng)的靈活性、增強視力和減少眼疾之功效。
4、叩齒數(shù)十次
輕閉嘴唇,上下牙齒互相叩擊數(shù)十次,間宜旋舌,以舌尖舐動上顎數(shù)次。能促進口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán),增加唾液分泌,從而收到清除污垢,提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
中老年人健身運動的注意事項
1、中老人突然地劇烈運動會適得其反
對于一些年老體弱的老人,經(jīng)常不運動,偶爾心血來潮去大量運動一下會產(chǎn)生不適應(yīng),身體吃不消,這樣對身體是很有害的。老人最好選擇相對柔和的運動方式最好采取和緩、低強度、少量、持續(xù)堅持的運動方式,這樣既能活絡(luò)脛骨,又不至于身體太累。
2、中老人應(yīng)該堅持力所能及的運動項目
堅持運動能幫助老人有效健身、強健身體,易氣短喘息的老人最佳的運動項目是打太極。因為太極拳的動作緩慢、流暢,可以在運動過程中調(diào)養(yǎng)生息。這樣的練習對動輒氣喘的老人很有幫助。
3、老人最好選擇清晨出去運動
因為早上的空氣清新,適合吐納換氣,做一些調(diào)息的運動,比如太極,慢跑等等。
4、老人晚上適合參加一些廣場舞、交誼舞的娛樂運動
對于老人來說,晚上出去活動一下要比在家里宅著看電視好得多。老人都怕寂寞,出去參加一些廣場舞、交誼舞不僅可以鍛煉身體還可以擴大交際圈。
中老年健身操有哪些2 運動方式應(yīng)該多樣化
許多人自認為不缺乏運動,比如每天堅持跳廣場舞,每天都走兩萬步等等,但是這種單一的運動方式會使身體某處關(guān)節(jié)或者組織的長期反復(fù)使用,容易導(dǎo)致某些部位的過度使用性損傷。因此,運動形式應(yīng)該多樣化,這樣不僅可以避免以上弊端,還能給身體帶來更全面的鍛煉效果。
運動形式合理
合理的運動形式應(yīng)該是在有氧運動的基礎(chǔ)上增加抗阻力運動、柔韌性和神經(jīng)肌肉控制性訓練。
1、有氧運動
有氧運動對維持中老年人身心健康有著不可忽視的作用,它可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松,改善人體心血管系統(tǒng),提高呼吸機能,全面調(diào)節(jié)人體代謝機能,減少脂肪堆積,還能提高人體免疫機能,增強幸福體驗、降低抑郁,減少心理疾病的發(fā)生。
廣場舞就屬于有氧運動,有氧運動還包括:快走、慢跑、游泳、自行車等。
2、抗阻力運動
常見的抗阻力運動包括:深蹲、俯臥撐、卷腹、彈力帶和啞鈴運動等,這類運動可以增強骨骼和肌肉的質(zhì)量,延緩運動功能的退化,增強瘦體質(zhì),預(yù)防慢性病等。
3、柔韌性訓練
柔韌性訓練主要是一些拉伸運動,比如運動前和運動后的拉伸。正確的.拉伸可以減少運動損傷、緩解運動不適。
4、神經(jīng)肌肉的訓練
神經(jīng)肌肉的訓練包括太極拳、瑜伽、普拉提等,神經(jīng)肌肉訓練包括平衡感、靈活性和本體感覺。對于老年人來說,這種訓練可以有效的減少其摔倒的風險。
中老年人運動建議:
①運動頻率:每周3~4次,不少于3次,不宜超過5次。
②運動時間:45~60分鐘,不少于30分鐘,不宜超過60分鐘(運動時間太短,運動量不足;運動時間過長,不利于身體恢復(fù))。
中老年人運動注意事項
①運動前必須做充分熱身,預(yù)防運動傷害;運動后應(yīng)做緩和放松,盡快消除疲勞,促進身體恢復(fù)。
②運動強度以中低強度(最大心率的55%~75%)為宜。
③脊椎老化,有隱患的中老年人,不適宜做轉(zhuǎn)體扭腰的訓練動作。
④患有冠心病且心肺功能差的老人,最好不要爬山。
⑤為了安全,防止運動損傷,進行無氧訓練時,最好以功能力量器械(固定器械)為主。
⑥有氧訓練則選用有氧訓練器,如跑步機、騎功率健身單車、橢圓機等。
⑦不宜做劇烈對抗、急停、急跳及沖撞的運動。
⑧加強身體協(xié)調(diào)性、柔軟度的練習,如經(jīng)常做一些身體協(xié)調(diào)性及全身拉伸練習,預(yù)防摔倒骨折的現(xiàn)象發(fā)生。
中老年人做養(yǎng)生操還是有很多需要注意的。就比如說老年人的骨質(zhì)疏松,關(guān)節(jié)不好,因此不能做一些難度比較大的養(yǎng)生操,可以選擇去做擴胸運動,交叉擺掌運動等一些容易去做,同時又能起到良好作用的養(yǎng)生操,這樣簡單的養(yǎng)生操其實對于身體來說反而是更合適的。
中老年人在做養(yǎng)生操時要注意運動量的,不能一味的去追求份量,說是每天至少要有多少小時,其實完全沒有必要,只需要根據(jù)自己的身體來進行調(diào)整就可以?,有時運動過量反而會增加身體的負擔,打不到養(yǎng)生的效果,尤其是中老年人,年齡已經(jīng)大了,體質(zhì)也下降,更需要好好保護自己。中老年人每天做養(yǎng)生操的時間最好是控制在大概每天做一個小時,如果可以的話就分開時間段來做,也不會有太大負擔。
在做養(yǎng)生操時不能在飯后立刻就去做,這樣會加重身體對胃的負擔,有些人在吃完之后就開始做養(yǎng)生操就會發(fā)現(xiàn)自己的胃部開始痛了,這就是胃部負擔太重了。尤其是對于一些有心臟病、高血壓等疾病的老年人更是要不得,,一般來說,中老年人做養(yǎng)生操做好的時間段就是飯后的一到兩個小時之后,在這個時候,之前吃的飯也有了一定的消化了。
因此中老年人做養(yǎng)生操的時候要做到合適的養(yǎng)生擦,適度的運動量,在加上正確的做操時間,這才是真正的做養(yǎng)生操。
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