?中老年健康6大“篇章”

1、身體站立，雙手叉腰，先向左側(cè)彎腰保持30秒，然后再向右側(cè)彎腰保持30秒。

2、身體站立兩腿，分開(kāi)與肩同寬，身體重量均衡分布在雙腿上，十指交叉合攏上舉至頭上方，然后翻掌掌心朝上,身體挺直，兩手和兩腳分別向上、下用力，深呼吸這個(gè)姿勢(shì)保持一分鐘。

3、身體站立，兩手叉腰，肩部放松，要不我先向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)10次，然后再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)10次。

4、身體站立，先將左小腿后屈，用左手掌托住左腳背，使腳后跟貼到臀部，這個(gè)支持保持30秒，然后再換右腿重復(fù)著一組動(dòng)作30秒。

5、平躺在床上或地板上，屈腿，身體前傾，兩手扶住小腿，將膝蓋貼著額頭保持一分鐘。

6、平躺在床上或地板上，雙手扶住小腿，使雙腿貼胸30秒，深呼吸，然后伸直雙腿，再屈腿貼胸，重復(fù)做10次。

7、平躺在床上或地板上，兩腿并攏，兩臂前伸，雙手按住腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

8、平躺在床上或地板上，兩手放在胸部，稍用力向下推至小腹，深呼吸一次，重復(fù)做10遍。

9、平躺在床上或地板上，雙腿上舉做蹬車動(dòng)作30次。

10、平躺在床上或地板上，雙腿上舉與身體成直角，兩手握拳自上而下輕敲小腿兩側(cè)10次。

以上所講就是中老年人非常適合在家中做的保健操，其實(shí)中老年人多做保健操能有效地預(yù)防關(guān)節(jié)炎等關(guān)節(jié)病，增強(qiáng)人體抵抗力，現(xiàn)在很多病例我們無(wú)法通過(guò)肉眼看見(jiàn)，這就需要我們平時(shí)鍛煉身體來(lái)預(yù)防，在此我還要提醒大家，即使你現(xiàn)在沒(méi)病也要引起重視，所以大家一起做保健操吧!

中老年健康6大“篇章”

【血壓篇】降低血壓讓你年輕9歲

心血管系統(tǒng)如同地鐵站或鐵路運(yùn)輸系統(tǒng)，心臟是中心總站，動(dòng)脈和靜脈血管是鐵軌和隧道，讓乘客在全身各處車站下車。

血壓是血液在流經(jīng)動(dòng)脈時(shí)對(duì)血管壁產(chǎn)生的壓力。高血壓被稱為“沉默的殺手”，與冠心病、腦卒中密切相關(guān)。高血壓沒(méi)有十分明顯癥狀，這要求大家應(yīng)該定期量血壓，120/80毫米汞柱是正常血壓標(biāo)準(zhǔn)。一旦血壓過(guò)高，測(cè)出來(lái)就應(yīng)控制住。血壓從高降低，降為正常，你就更年輕，更安全。如果你55歲，高壓每升高5毫米汞柱，或低壓每升高7毫米汞柱，生理年齡就增大一歲。如果將160/90毫米汞柱的血壓降到標(biāo)準(zhǔn)值，就可年輕9歲。

【血脂篇】?jī)晌弧案绺纭币嘧屩暗艿堋?/p>

血脂是血中所含脂質(zhì)的總稱，如同一個(gè)大家庭，有“大哥”低密度脂蛋白膽固醇、“二哥”甘油三酯、“三弟”高密度脂蛋白膽固醇。兩個(gè)“哥哥”不能太強(qiáng)勢(shì)，多了就到處堵塞馬路，妨礙交通。“三弟”越多越好，他可勸阻兩位“大哥”不要堵塞交通。

應(yīng)該關(guān)心“大哥”和“三弟”，因?yàn)樗麄z作用根本不同，“大哥”極易吸附在動(dòng)脈血管壁上，凝聚的他會(huì)變成心肌梗死的元兇，腦血栓的幫兇?！叭堋笔乔宓婪?，可以幫助“大哥”把攜帶的壞膽固醇清除。所以，鍛煉和平衡飲食能讓我們身體的“好膽固醇”HDL含量要盡可能地提高，還可降低“壞膽固醇”LDL。

【腰圍篇】腰圍越大健康隱患越多

在某種意義上，腰圍可以反映一個(gè)人的健康狀況。每個(gè)人都追求優(yōu)美的身材，把腰圍控制在男90厘米、女80厘米會(huì)讓你更健康。太胖如同“超載貨車”，“蘋(píng)果型”的中心性肥胖身材更“高?！薄７逝植皇菃渭兏视腿圻^(guò)多，而是盛放脂肪的“倉(cāng)庫(kù)”出現(xiàn)了問(wèn)題，正常情況下脂肪應(yīng)存儲(chǔ)在皮下組織中，而肥胖者的這一“倉(cāng)庫(kù)”被擠壞了，脂肪不得不從“皮下”搭建進(jìn)“內(nèi)層”，再搭建進(jìn)肝臟、心肌、微血管,在非脂肪存儲(chǔ)點(diǎn)落腳，從此就開(kāi)始了肥胖病的損害。肥胖程度越嚴(yán)重，Ⅱ型糖尿病發(fā)病率越高。腰圍除以臀圍，男性比值大于1，女性比值大于0.9的人則為“蘋(píng)果型”。

體重超過(guò)規(guī)定的理想體重20%時(shí)為肥胖，標(biāo)準(zhǔn)體重也稱理想體重，每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)體重很容易算出：成人肥胖程度可用體重指數(shù)(BMI)和腰圍來(lái)衡量。體重指數(shù)(BMI)的計(jì)算方法：BMI=體重(kg)/身高(m)2;小于18.5kg/m2為體重過(guò)輕;正常是18.5至23.9kg/m2;大于24kg/m2為超重，大于28kg/m2為肥胖。肥胖會(huì)與一系列慢性病有關(guān)。

我們的體重好要維持在正常范圍，至少青年人不要超重，中年人不要肥胖。由世界癌癥基金會(huì)攜手6個(gè)國(guó)際組織提出的新防癌10條建議，大的新知亮點(diǎn)，是找到了身體肥胖能增加食道、胰腺、結(jié)腸/直腸、乳腺、子宮內(nèi)膜、腎等多種癌癥的充分證據(jù)，提出“在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦，兒童到青春期使體重處于體重指數(shù)的低端，21歲起保持體重在正常范圍，整個(gè)成年期應(yīng)避免體重增長(zhǎng)和腰圍增加?！?/p>

【運(yùn)動(dòng)篇】每周3至4次運(yùn)動(dòng)很有必要

抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)，這是非常重要的。收縮壓和舒張壓是是預(yù)防動(dòng)脈老化重要的指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)既能降低收縮壓又能降低舒張壓;運(yùn)動(dòng)能提高健康膽固醇含量;運(yùn)動(dòng)讓你的血管更有彈性;運(yùn)動(dòng)增加骨骼密度，防治骨質(zhì)疏松;緊張壓力是人體衰老的一個(gè)重要原因，而運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生內(nèi)啡肽緩解緊張，讓人快樂(lè);任何鍛煉都能增強(qiáng)肌肉力量;只要每周3至4次，每次30分鐘左右中等強(qiáng)度有氧鍛煉、慢跑、快走、爬樓、登山、游泳等等，你的心臟，你的動(dòng)脈，你的骨骼與關(guān)節(jié)，你的心情，你的生活態(tài)度都會(huì)改善，運(yùn)動(dòng)給你整個(gè)健康。

【戒煙篇】吸煙者平均早死約10年

中國(guó)是世界上大煙草生產(chǎn)國(guó)、消費(fèi)國(guó)和受害國(guó)，有3.5億煙民。煙草依賴又稱尼古丁依賴，是一種疾病。世界衛(wèi)生組織已將煙草依賴列入國(guó)際疾病分類(ICD-10)，屬精神神經(jīng)疾病。尼古丁極易由口腔、胃腸、呼吸道粘膜吸收，吸入的尼古丁90%在肺部吸收，其中1/4幾秒鐘內(nèi)即進(jìn)入大腦。大劑量尼古丁可導(dǎo)致呼吸肌麻痹、意識(shí)障礙等，長(zhǎng)期吸入可導(dǎo)致機(jī)體活力下降，記憶力減退，造成多種器官綜合病癥。吸煙者與不吸煙者比，平均早死約10年，60、50、40、30歲時(shí)戒煙分別可贏得約3、6、9或10年預(yù)期壽命。

【血糖篇】科學(xué)飲食保證血糖正常

血液中所含的葡萄糖稱為血糖，也就是指血液中葡萄糖的濃度。一個(gè)人的血糖隨時(shí)隨地在這個(gè)正常范圍內(nèi)變化著。血中的葡萄糖在組織器官中氧化分解供應(yīng)能量;在劇烈活動(dòng)時(shí)或機(jī)體缺氧時(shí)產(chǎn)生乳酸及少量能量以補(bǔ)充身體的急需;葡萄糖可以合成肝糖原和肌糖原儲(chǔ)存起來(lái);多余的葡萄糖可以轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜?。胰島素是機(jī)體內(nèi)關(guān)鍵的一種降血糖的激素，一方面能促進(jìn)血液中的葡萄糖進(jìn)入肝臟、肌肉和脂肪等組織細(xì)胞，并在細(xì)胞內(nèi)合成糖原或轉(zhuǎn)變成其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)貯存起來(lái);另一方面又能促進(jìn)葡萄糖氧化分解釋放能量，供機(jī)體利用。

糖尿病是由于體內(nèi)胰島素缺乏或胰島素不能發(fā)揮正常作用而引起的糖、脂質(zhì)及蛋白質(zhì)代謝紊亂。嚴(yán)格地說(shuō)，糖尿病不是一種病，而是多種疾病的總稱。常見(jiàn)的為II型糖尿病，其次為I型糖尿病。糖尿病的共同特征為血中的葡萄糖濃度異常升高，可出現(xiàn)典型的“三多一少”癥狀，即多飲、多食、多尿及體重減輕，常伴有疲乏無(wú)力癥狀。但相當(dāng)一部分患者沒(méi)有明顯癥狀。嚴(yán)重者可發(fā)生酮癥酸中毒、高滲性糖尿病昏迷等急性并發(fā)癥，且容易合并多種感染。

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