??適合中老年人健身鍛煉的項目很多,各人應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、原有基礎(chǔ)、興趣愛好、設(shè)備條件和周圍環(huán)境等因素,慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說,應(yīng)選擇全身各關(guān)節(jié)和便于掌握和能夠堅持的鍛煉項目。
1、現(xiàn)代耐力體育活動:散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。
散步對中老年人最易掌握,是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新,林木幽靜環(huán)境,輕松舒展,不緊不慢地信步而來,一定會感到心曠神怡,周身舒爽。參加約會和社會活動,如果路程不遠,時間充裕,那末以步當(dāng)車,及時到達目的地,也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的,行走要有一定速度(每分鐘達80~90步為中速,100步以上為快速),路程要有一定距離(一般每天6000步左右,體力強的可達1萬步)。每天走路1小時左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好,沒有心悸氣促,全身溫暖舒適或微微有汗。利用"計步器"測定運動量則是更為可靠的科學(xué)方法。
健身跑(即慢跑)的運動量比散步走路大,受到許多中老年人的喜愛,是風(fēng)靡國內(nèi)外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應(yīng)舒展活動一下肢體,放松肌肉,作好準(zhǔn)備活動。然后展開雙臂前后擺動,協(xié)調(diào)而又節(jié)奏,深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快,時間從短而長,開始初練時慢跑5~10分鐘而不覺胸悶氣短,然后每天逐漸增加至15~20分鐘,每天或隔天一次,最后甚至可增到30~40分鐘。慢慢結(jié)束后,應(yīng)緩慢步行或原地踏步,不要馬上停下,做好放松整理活動,漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
2、傳統(tǒng)體育健身運動,我國古代傳統(tǒng)的民間保健體育,源遠流長,具有廣泛的群眾基礎(chǔ),是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。
太極拳是人人可參與的健身運動,非常適合中老年人的一種鍛煉項目。操練需要全神貫注,精神集中,動作柔和、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉(zhuǎn)和身隨移,往往一氣呵成。流派較多,各有優(yōu)點,但以"簡化太極拳"實用易學(xué),效果較好,便于普及,且室內(nèi)、外隨處均宜。清晨練拳利于啟動五臟六腑,傍晚練拳不僅風(fēng)靡全國,是老少皆宜的活動,而且已傳往國外,受到國際友人的重視。
中老年健身運動原則是什么呢?要重視的原則可從兩點著手,一是現(xiàn)代的運動,二是傳統(tǒng)類的運動,老年人鍛煉好身體利于長壽,對體質(zhì)的增加也有很多益處。現(xiàn)在很多老年人都在家里帶小孩,忙于家務(wù)的同時都忘記了身體鍛煉。而身體的疾病則有病來如山倒的趨勢,經(jīng)常生病的治療則有難度,也會影響到體質(zhì)的恢復(fù)。
??人到中年,隨著歲月的推移,人體各器官系統(tǒng)的功能出現(xiàn)日漸降低的趨勢,而體力的減退會削弱工作的效果,往往使一些中年人感到力不從心。在推遲衰老的步伐,增強各器官功能的多種因素中,進行體育鍛煉是積極有效的好手段。
然而,中年人大多是工作崗位上的骨干,工作繁忙、家務(wù)又多,怎樣才能堅持鍛煉而又收良好效果呢?
首先,堅持早晨鍛煉。無論怎樣繁忙,每天早晨擠出15—30分鐘鍛煉還是能做到的,如果早晨時間太緊張,你可早起15分鐘。少睡這15分鐘對健康毫無妨礙,但堅持每天15分鐘晨鍛煉對健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛煉最好到戶外樹木多的空氣好的地方進行。鍛煉內(nèi)容一般說可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術(shù)等活動。如果過去沒有早晨鍛煉習(xí)慣,現(xiàn)在決心開始鍛煉,那么可有三種方案可供選擇:一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的項目鍛煉10—15分鐘、再步行5分鐘結(jié)束;二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次;三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進行自己喜愛的鍛煉10—15分鐘,最后慢跑5分鐘。這三個方案可供入門者選擇。
其次,學(xué)會隨時鍛煉。中年人大多家務(wù)繁忙,有人往往覺得家務(wù)忙而沒有時間鍛煉,其實只要妥善安排,并且學(xué)會在日常工作生活中隨時抓住時間鍛煉身體,寓鍛煉健身于日常生活之中,鍛煉時間還是有的。如早晨醒來后及晚上入睡前,躺在床上可做些肌肉練習(xí)及讓各部位肌肉輪流收縮放松;上班時提早5分鐘出門步行1。2站路;坐著工作時間長后可站起來伸伸腰、擴擴胸,兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前后俯仰、做幾次深呼吸等;做工間操時認真做操,操前操后抓緊時間原地跑一下或多做幾節(jié)操;家住樓上的同志還可有意識上下樓梯鍛煉;家務(wù)間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細心安排,完全能寓鍛煉于日常生活中。
再次,每周集中鍛煉。除堅持平時鍛煉外,在星期天及節(jié)假日,可進行一次較集中的鍛煉活動,如可與二三好友打球跑步,或與家人一起郊游登山,夏日在碧波中揮臂擊浪,冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……這不僅能收健身之效,還可使人心情愉快、疲勞盡消,全家一起鍛煉也是家庭和睦團結(jié)的紐帶。
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