??推背
雙手平放于被推者的背部,自上而下,推至腰部。然后,用右手握拳,借腕力捶背,自上而下捶打數(shù)遍。此方法可以激活免疫細(xì)胞,達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和臟腑、祛寒止痛的目的。
捏脊
沿著脊椎旁兩指處,用食指和拇指從尾骶骨開始,將皮膚輕輕捏起并向前捏拿,一直推到頸下最高的脊椎部位,然后再由下而上連續(xù)捏拿4-6遍。長(zhǎng)期堅(jiān)持,可健脾養(yǎng)胃、面色紅潤(rùn),防治營(yíng)養(yǎng)不良癥等。
挺腹
平臥于床,雙腿伸直,頭朝上,四肢放松。吸氣時(shí),腹部有力地向上挺起,呼氣時(shí)放下。一呼一吸為一次,做十余次。此方法可增強(qiáng)腹肌彈力,防止脂肪積聚腹內(nèi),增強(qiáng)胃腸道的消化吸收功能。
磨牙
上下齒連續(xù)摩擦20-30次,然后上下齒相互叩擊,每次叩擊50次左右。同時(shí),配以旋舌,并以舌頭舔動(dòng)上腭,以增強(qiáng)牙周纖維結(jié)構(gòu)的堅(jiān)韌性,提高牙齒抗齲能力及咀嚼功能。
彈腦
端坐在床上,用兩手掌心分別按緊雙耳,用食指、中指和無(wú)名指輕輕彈擊后腦殼,每天早晨彈3-4下。此方法有緩解疲勞、防頭暈、強(qiáng)化聽力、治耳鳴的功效。
貓身
趴在床上,撐開雙手,翹起臀部,像貓兒一樣拱起脊梁,用力拱拱腰,再放下高翹的臀部。如此反復(fù)十幾次,此方法能鍛煉腰背、四肢的肌肉和關(guān)節(jié),促進(jìn)全身氣血通暢,對(duì)防治腰酸背痛和心腦血管疾病有積極的意義。
提肛
平臥于床,雙腿伸直,四肢放松,聚精會(huì)神地提肛二十次,以使肛周局部的靜脈血液循環(huán)得到改善,減輕靜脈曲張,增強(qiáng)肛門括約肌收縮力。經(jīng)常做提肛練習(xí)還可以預(yù)防脫肛、痔瘡。
應(yīng)特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)
如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為,鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”,老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉,專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3~5次、每次30~60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈,這也就是說(shuō),增加40%~85%的心跳頻率。當(dāng)然,年齡較大或體能較差的老人每次20~30分鐘亦可,鍛煉的效果就差一些。
應(yīng)重視重量訓(xùn)練
以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練,其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然,老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng),以免導(dǎo)致可能的受傷。
注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”
適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人同樣重要。但沒(méi)有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)任何人。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配,則視個(gè)人狀況而定,其中最重要的考慮因素之一是年齡。
高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)
傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少,但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉,因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō),久坐(或久臥)不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然,他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動(dòng),如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。
關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素
鍛煉須持之以恒,這對(duì)老年健身者來(lái)說(shuō),也許比年輕人更為重要。但遺憾的是,由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾,不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等),由此或使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果,或使老年健身者半途而廢,或“三天打魚兩天曬網(wǎng)”。鑒于此,專家們要求健身指導(dǎo)者在對(duì)老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí),還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒。
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應(yīng)該是全本了
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