力負(fù)重訓(xùn)練益心臟。包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量,能減少骨折風(fēng)險。建議每周鍛煉至少150分鐘,可以分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘,一天2—3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁,但是仍然可以講話)。
姿態(tài)訓(xùn)練護脊柱。姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護脊柱,減小脊柱壓力,降低摔跤和骨折,特別是脊椎骨折的風(fēng)險。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿勢??梢韵壤苗R子來練習(xí)。
訓(xùn)練健肌肉。啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強度,并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天,每次2—3組,每組重復(fù)動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕松地做12次以上,那么重量太輕了;如果每次做不了8次,則重量太重了。
平衡訓(xùn)練防摔跤。太極、瑜伽,或其他挑戰(zhàn)平衡的運動都屬于平衡運動,它們的主要益處是提高移動性和平衡力,減少摔跤和骨折的風(fēng)險。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練,總共120分鐘,為節(jié)省時間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來做。鍛煉強度:初學(xué)者可以做靜態(tài)運動(站在一個點上保持住一種姿勢),在進(jìn)階階段,可以做動態(tài)運動,在移動中挑戰(zhàn)平衡,這個時候你或許需要教練的指導(dǎo)。
1.按摩胸腺法。用手掌從上下左右接摩,由頸下到前胸劍突處,至發(fā)熱發(fā)紅為止。用力適宜,勿擦傷皮膚,每日早晚各一次。胸腺是人體中樞免疫淋巴器官,它產(chǎn)生胸腺素和免疫活性細(xì)胞,有防感染、穩(wěn)定自身免疫監(jiān)視功能。老年人胸腺不斷萎縮,分泌胸腺素減少,按摩可增加胸腺素,增強人體免疫和抗病能力,防癌抗衰老。
2.腎臟按摩法。先將雙手擦熱,然后用手摩擦同側(cè)腎區(qū),左右各38次。腎為先天之本,促進(jìn)人體生長發(fā)育,經(jīng)常按摩能消除腰痛,壯骨生髓。
3.腦下垂刺激法。以雙手覆蓋雙耳,手指置于腦后,兩手指接近,食指放在中指上,置于腦后高骨處,食指向上彈打40次。腦垂體為內(nèi)分泌中樞,經(jīng)常刺激可使垂體素分泌增加,使人思維敏捷,記憶力增強,防老年性癡呆,促進(jìn)睡眠。
4.乳腺按摩法。用左右手分別對左右側(cè)乳腺按摩各50次。乳腺與生殖系統(tǒng)關(guān)系密切,經(jīng)常按摩可防止皮膚老化和乳腺癌。
5.睪丸按摩法。用手握起陰囊輕輕按摩睪丸,雙手交替左右各80次。睪丸分泌雄性激素,按摩可調(diào)整內(nèi)分泌功能,強身壯體。
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