一起迎接新一年的腰背守護(hù)神
民間習(xí)俗認(rèn)為:春節(jié)初一到初四能夠聚財(cái),不宜搞衛(wèi)生,等到初五時(shí)才可以打掃,俗稱“送窮”。
趁著過(guò)年的喜慶勁兒,很多街坊朋友習(xí)慣一口氣把家里衛(wèi)生搞得干干凈凈,“窮神”倒是送走了,結(jié)果腰痛卻找上門(mén)來(lái)了,節(jié)日的歡樂(lè)大打折扣。
廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院針灸推拿科主任曲崇正、醫(yī)師盤(pán)曉穎在此與大家分享一些護(hù)腰小妙招,與大家一起迎接新一年的腰背守護(hù)神。
姿勢(shì)滿分很重要
其實(shí)搞衛(wèi)生時(shí)很多動(dòng)作都可能導(dǎo)致腰痛,比如彎腰拖地、搬運(yùn)重物、彎腰洗碗碟等。這些姿勢(shì)基本都需要彎腰,靠腰部的肌肉發(fā)力,對(duì)于腰背部相對(duì)薄弱的肌肉和韌帶容易造成損傷,出現(xiàn)疼痛。
研究表明,人在彎腰時(shí)腰椎所承受的壓力至少是直立狀態(tài)時(shí)的1.5倍,隨著彎腰角度以及負(fù)荷量的增大,腰椎承受的壓力可以增加至2.2-2.7倍。
因此在勞作需要做一些彎腰的動(dòng)作時(shí),可以通過(guò)將部分壓力分瀉給髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié),來(lái)減少腰部負(fù)荷量。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是:先屈髖,微屈膝!
動(dòng)作要點(diǎn):腰背部保持挺直,先屈髖,屁股要有往后下方坐的感覺(jué);微屈膝,通過(guò)膝蓋彎曲將身體重心降低,膝蓋可以微微超過(guò)足尖。
切記不要盆骨前傾——過(guò)度塌腰、腹部向前突,也不要刻意撅屁股,這樣反而增加腰椎的壓力。同時(shí)膝關(guān)節(jié)不能過(guò)度屈曲、內(nèi)扣、外移,對(duì)膝關(guān)節(jié)造成額外的負(fù)荷與損傷。
實(shí)戰(zhàn)示范,落實(shí)到位
我們將列舉一些日常的清潔衛(wèi)生動(dòng)作,通過(guò)對(duì)比錯(cuò)誤姿勢(shì)正確姿勢(shì)來(lái)加深大家對(duì)屈髖模式的理解。
不要為了五斗米折腰啊
彎腰搬重物是很不可取的!正確的做法是采用下蹲的方式,通過(guò)大腿肌肉群、腹肌、背肌共同發(fā)力來(lái)搬起重物,這能有效減輕腰肌的負(fù)擔(dān)(不過(guò)最不傷腰的方式是:不要搬它?。?。同時(shí)要注意:要將重物盡量向軀干貼近,力臂越小,身體需要產(chǎn)生的力越小。
拖完地你的腰還好嗎?
拖地時(shí)需要維持長(zhǎng)時(shí)間的彎腰姿勢(shì),對(duì)腰椎產(chǎn)生了非常大的負(fù)荷,因此我們可以通過(guò)前后腿弓字步的姿勢(shì)來(lái)代替彎腰。此外還可以通過(guò)選用桿柄較長(zhǎng)的拖把拖地來(lái)減少?gòu)澭臅r(shí)間。
換個(gè)姿勢(shì)洗的頭都特別干凈呢
其實(shí)不光洗頭,平時(shí)的洗碗、刷牙、澆花等活動(dòng)都涉及彎腰動(dòng)作。各位街坊朋友學(xué)會(huì)了嗎?讓我們把屈髖模式刻進(jìn)DNA里。
Buff加持,錦上添花
如果清潔任務(wù)較重,或者需要長(zhǎng)時(shí)間彎腰時(shí),我們可以佩戴護(hù)腰來(lái)保護(hù)腰椎。
這時(shí)候可能有些街坊就會(huì)疑問(wèn)了:不是說(shuō)戴護(hù)腰肌肉會(huì)萎縮嗎?不是說(shuō)會(huì)形成依賴嗎?還會(huì)影響血液循環(huán)呢!
我們的建議是:當(dāng)您需要久坐,比如長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車(chē)開(kāi)會(huì)無(wú)法起身活動(dòng)時(shí),當(dāng)您打掃衛(wèi)生、旅行逛街、搬家等,有可能累到腰的時(shí)候,及時(shí)戴上護(hù)腰增強(qiáng)支撐。而在休息、正?;顒?dòng)時(shí)則不需要佩戴,同時(shí)注意增強(qiáng)核心肌肉的力量,讓自身的肌肉形成天然的護(hù)腰!
勞動(dòng)后放松不能少
一番收拾之后家里煥然一新,也該收拾收拾您腰背啦!搞衛(wèi)生都已經(jīng)那么累了,所以安排的都是簡(jiǎn)單省力的筋膜放松方法。
首先要準(zhǔn)備一個(gè)筋膜球,沒(méi)有筋膜球的可以就地取材類(lèi)似:高爾夫球、網(wǎng)球之類(lèi)的球狀物體。我們分別要放松:豎脊肌、腰方肌、骶尾部八髎穴以及足底筋膜。
豎脊肌群位于脊柱正中線兩旁,放松時(shí)我們可以背靠墻面,身體稍后仰,用腰背部將筋膜球抵于墻上,通過(guò)上下滾動(dòng)、左右滾動(dòng)兩種方式對(duì)豎脊肌群進(jìn)行松解。
腰方肌是腰部一對(duì)重要的深層肌肉,大部分的腰痛都與它相關(guān)。它位于脊柱兩側(cè),連接在第12肋骨、腰椎橫突以及髂嵴之間。放松時(shí)主要采用筋膜球抵墻左右滾動(dòng)的方式,腰方肌比較敏感,因此滾動(dòng)時(shí)幅度不需太大,局部有酸脹感即可。
骶尾部八髎穴區(qū)是背闊肌、豎脊肌群等肌肉的肌筋膜附著點(diǎn),放松此處對(duì)緩解腰部肌肉緊張有明顯效果。放松時(shí)可采用筋膜球上下滾動(dòng)、左右滾動(dòng)的方式進(jìn)行松解。
足底是人體肌筋膜鏈后表線的下端起始點(diǎn),放松足底筋膜對(duì)放松后背肌肉筋膜鏈有很好的效果。放松時(shí)可用腳踩筋膜球在地面進(jìn)行前后滾動(dòng),滾動(dòng)區(qū)域主要是足底除足跟及足尖之外的區(qū)域,大概就是我們平常說(shuō)的足弓。
腰部的保養(yǎng)不是一朝一夕的事情,貴在堅(jiān)持哦!希望新一年我們都能行得正、企得正!無(wú)腰痛,無(wú)閉翳!
PS:如果已經(jīng)開(kāi)始腰痛了的街坊朋友,休息后仍未見(jiàn)緩解的話就要及時(shí)到醫(yī)院就診啦!
(通訊員:王劍、葉美琪)
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