常見的藜麥有哪些種

藜麥?zhǔn)欠浅＝】禒I養(yǎng)的食物，它含有大量的人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，同時又具有非常不錯的食用功效，所以許多人對藜麥都非常感興趣，而且也都很喜歡吃，那么常見的藜麥有哪些種？藜麥的烹飪方法是什么？怎么吃藜麥可以既營養(yǎng)又美味？

藜麥的種類

(1)白藜麥

白藜麥其實(shí)不是純白，有點(diǎn)象牙白，有人也叫黃藜麥?zhǔn)裁吹?，反正你知道是指顏色最淺的那個就是了。白藜麥?zhǔn)亲畛Ｒ姷霓见?，看著有點(diǎn)像小米。白藜麥?zhǔn)俏兜雷钗⒚钋覝睾偷囊环N藜麥，口感比較好，煮好后相較其他兩種藜麥比較蓬松?；旧习邹见溈梢源娲竺椎娜魏巫龇?。

(2)紅藜麥

紅藜麥煮后有點(diǎn)發(fā)棕色，味道比白藜麥豐富，相較白藜麥比較有嚼勁，也比白藜麥多了一點(diǎn)點(diǎn)堅(jiān)果的味道。因?yàn)榧t藜麥煮熟之后外形仍能保持比價完整，所以紅藜麥多被用來制作冷盤沙拉。

(3)黑藜麥

黑藜麥國內(nèi)好像比較少見，黑藜麥比白藜麥多了一點(diǎn)土腥味，也多了一點(diǎn)點(diǎn)甜味。

烹飪時間

紅藜麥比白藜麥長3、4分鐘，黑藜麥比白藜麥長5、6分鐘左右。關(guān)于藜麥需要泡水的時間，看到有的說法說需要泡6-8小時，其實(shí)藜麥需要泡水是因?yàn)橐吹舯砻鎺в锌酀?味的皂角苷，但目前在市面上買到的藜麥大多都是經(jīng)過處理的了，不需要泡那么久，只要用水洗凈就可以啦

烹飪方法

1. 2杯水在鍋中煮沸

2. 倒入1杯藜麥，攪勻，加蓋，最好是玻璃蓋，方便看。

3. 水再開了之后減小火，煮15~20分鐘，直到所有水被吸收?？吹匠霈F(xiàn)“小尾巴”了，就是藜麥煮好了。

4、1杯藜麥可以煮出3杯半到4杯藜麥飯。

友情提示：藜麥外面有一層有苦味的膜（反正就是外面有一層苦苦的），如果煮之前不沖洗就是有點(diǎn)苦苦的。但是通常市售的藜麥都是處理好的，基本可以直接煮。

燕麥片的營養(yǎng)價值

(1)燕麥片的營養(yǎng)成分

每100克燕麥片含有膳食纖維13.2克、蛋白質(zhì)14.4克、鈣46毫克、鐵4.3毫克、鈉、12.1毫克、鉀356毫克，及多種維生素，同時含有其他食材少有的酚類、亞油酸和皂苷等。

(2)燕麥片含有亞油酸

燕麥片中含有一定的亞油酸，此類成分能夠防止高膽固醇和動脈硬化。具有很好的降低血清、甘油三酯等功能，同時還能維持血糖的平衡，它們具有降低血脂和預(yù)防心血管疾病的功效。

(3)燕麥片含有皂苷

燕麥片中含有的皂苷，它參于著人體各種代謝通路，具有抗衰老、抗疲勞、雙向調(diào)節(jié)免疫的作用。

(4)燕麥片含有膳食纖維

燕麥片中含有大量的膳食纖維，它能夠促進(jìn)腸胃的蠕動作用，吸水性強(qiáng)，能夠吸收大腸中的水分軟化大便，加快排泄物從腸胃通過，具有排毒通便和預(yù)防便秘的功效。

(5)燕麥片含有抗氧化劑酚

燕麥中中含有其他食材少有的酚類，它是具有很強(qiáng)的抗氧化作用，能夠有效的清除體內(nèi)的自由基，減少自由基對細(xì)胞的傷害，具有防止皺紋、淡化色斑、養(yǎng)顏美白、防皮膚衰老的功效。

(6)燕麥片含有鉀元素

每100克燕麥片中含有365毫克的鉀，其成分能夠維持人體血液和體液的酸堿質(zhì)平衡，同時也維持著體內(nèi)水分的平衡和滲透壓穩(wěn)定，具有維持心肌功能和血壓穩(wěn)定的作用。

(7)燕麥片含大量鈣類

燕麥在谷物中的含鈣量是非常高的，是白大米的7.5倍之多，此物質(zhì)是人體骨骼和牙齒生長的必需之物，具有維持人體骨骼生長發(fā)育的功效，同時能夠隨著人體牙齒和骨骼的發(fā)育一直源源不斷的更新。

什么是藜麥

藜麥?zhǔn)寝伎妻紝僦参铩Ｋ氩靠沙始t、紫、黃，植株形狀類似灰灰菜，成熟后穗部類似高粱穗，是印第安人的傳統(tǒng)主食。藜麥具有相當(dāng)全面營養(yǎng)成分，并且藜麥的口感口味都易被人接受。原產(chǎn)于南美洲安第斯山脈的哥倫比亞、厄瓜多爾、秘魯?shù)戎懈吆０紊絽^(qū)。

藜麥?zhǔn)寝伎妻紝僦参?。穗部可呈紅、紫、黃，植株形狀類似灰灰菜，成熟后穗部類似高粱穗，是印第安人的傳統(tǒng)主食。藜麥具有相當(dāng)全面營養(yǎng)成分，并且藜麥的口感口味都易被人接受。原產(chǎn)于南美洲安第斯山脈的哥倫比亞、厄瓜多爾、秘魯?shù)戎懈吆０紊絽^(qū)。具有一定的耐旱、耐寒、耐鹽性，生長范圍約為海平面到海拔4500米左右的高原上，最適的高度為海拔3000-4000米的高原或山地地區(qū)。藜麥的營養(yǎng)價值超過任何一種傳統(tǒng)的糧食作物，藜麥?zhǔn)且环N全谷全營養(yǎng)完全蛋白堿性食物，藜麥作為一種藜科植物其蛋白質(zhì)含量與牛肉相當(dāng)，其品質(zhì)也不亞于肉源蛋白與奶源蛋白。藜麥所含氨基酸種類豐富，特別是富集多數(shù)作物沒有的賴氨酸，并且含有種類豐富且含量較高的礦物元素，以及多種人體正常代謝所需要的維生素，不含膽固醇與麩質(zhì)，糖含量、脂肪含量與熱量都屬于較低水平。

藜麥：健康益處和營養(yǎng)事實(shí)

奎奴亞藜夏洛特湖（Charlotte Lake | Shutterstock） 奎奴亞藜，通常被描述為“超級食物”或“超級谷物”，已經(jīng)成為健康意識中的流行，有充分的理由。藜麥含有蛋白質(zhì)、纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。它也是無麩質(zhì)的，推薦給那些無麩質(zhì)飲食的人。

經(jīng)常被用作大米的替代品，藜麥通常被認(rèn)為是一種谷物，通常被稱為谷物，但實(shí)際上它是一種種子淡黃的豆莢是藜屬植物的種子，原產(chǎn)于秘魯，與甜菜、甜菜和菠菜有關(guān)。烹調(diào)時，藜麥柔軟蓬松，略帶堅(jiān)果味。根據(jù)谷物和豆類營養(yǎng)委員會的說法，它也可以制成面粉、薄片和各種食物，如意大利面和面包。

藜麥來自秘魯、玻利維亞和智利。它生長在安第斯山脈，幾千年來一直是當(dāng)?shù)厝说闹魇?。根?jù)威斯康星大學(xué)和明尼蘇達(dá)大學(xué)的一篇田野作物文章，奎奴亞藜在印加語中是“母糧”的意思。

最近，根據(jù)聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織（Food and Agriculture Organization of the University of Minnesota）的說法，奎奴亞藜需求的激增已將產(chǎn)量推到南美以外的70多個國家。如今，大型藜麥作物在中國、北美、法國和印度種植。根據(jù)2016年《植物科學(xué)前沿》（Frontiers in Plant Science）的一項(xiàng)評估，藜麥在非洲和中東的產(chǎn)量正在回升。

根據(jù)Spiridakis，藜麥有1800種。藜麥種子可以是黑色、紅色、白色、紫色、粉色、黃色、灰色、橙色、綠色或黃色。在美國，白色（傳統(tǒng)）和紅色（印加）藜麥?zhǔn)浅Ｒ姷?。全谷類協(xié)會注冊營養(yǎng)師Kelly Toups說，雖然白色品種更美味，但紅色含有更多的營養(yǎng)成分。

營養(yǎng)成分 “藜麥?zhǔn)堑鞍踪|(zhì)、纖維、鐵、銅、硫胺素和維生素B6的良好來源。它也是“鎂、磷、錳和葉酸的極好來源?！盩oups強(qiáng)調(diào)說，“好的來源”意味著一份食物至少能提供每日營養(yǎng)價值的10%，“優(yōu)質(zhì)來源”是指一份食物至少能提供該營養(yǎng)素每日價值的20%?！妒称放c農(nóng)業(yè)科學(xué)雜志》2009年的一篇文章

指出，奎奴亞藜含有蛋白質(zhì)、油和脂肪以及礦物質(zhì)、脂肪酸等“不尋常的成分和異常的平衡”，抗氧化劑和維生素，使它成為一種營養(yǎng)豐富的食物。文章還指出，植物激素存在于藜麥中，與許多其他植物性食品不同。植物激素有助于調(diào)節(jié)植物生長。一些被稱為植物雌激素的類型，正被研究作為治療更年期癥狀的方法，因?yàn)樗鼈冇袝r表現(xiàn)得像體內(nèi)的雌激素。

2017年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)和食品科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究確定，與世界各地的人們所依賴的其他谷物相比，藜麥含有更多的蛋白質(zhì)和更多的必需氨基酸。在營養(yǎng)上，它比小麥、玉米和大麥等谷物更像牛奶蛋白。它在膳食纖維、脂類、鈣、鐵、鋅、磷和維生素B1、B2、B6、C和E的含量上也超過了谷類。

這是根據(jù)美國食品和藥物管理局規(guī)定的藜麥的營養(yǎng)事實(shí)，該局通過《營養(yǎng)標(biāo)簽和教育法》對食品標(biāo)簽進(jìn)行了規(guī)定：

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每次用量%DV每次用量%DV總脂肪2g 3%總碳水化合物21g膽固醇0mg 0%膳食纖維3g 11%鈉7mg 0%糖0.9g 7%鉀172mg 5%蛋白質(zhì)4g維生素A 0%維生素C 0%鈣1%鐵8% 來源：美國農(nóng)業(yè)部

藜麥健康福利 是一種完整的蛋白質(zhì)

“奎奴亞藜”是世界上唯一的植物性食物之一它提供完整的蛋白質(zhì)，提供健康平衡的所有必需氨基酸。必需氨基酸是人體無法自行產(chǎn)生的，而完整的蛋白質(zhì)所含的氨基酸量大致相等。有9種必需氨基酸，被國家衛(wèi)生研究院列為：組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。據(jù)俄亥俄州農(nóng)業(yè)研究與發(fā)展中心稱，與其他谷物不同，藜麥?zhǔn)琴嚢彼岬囊环N特別好的來源。根據(jù)Toups的說法，藜麥和其他全麥?zhǔn)称返牡鞍踪|(zhì)含量也比精制谷物高出25%，

消炎功效

科學(xué)家仍在努力了解慢性炎癥對人體健康的所有影響。梅奧診所將自身免疫性疾病如狼瘡和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、哮喘、炎癥性腸病和Chrohn病列為慢性炎癥起作用的問題。受慢性炎癥影響較不明顯的疾病可能包括心血管疾病和癌癥。

藜麥和其他全谷物可能有助于降低這種危險炎癥的風(fēng)險，Toups說。它們“有助于促進(jìn)健康的腸道微生物（腸道中的友好細(xì)菌），這對防止肥胖、炎癥和疾病非常重要?！笔澜缟献罱】档氖称分赋?，眾所周知，藜麥含有許多抗炎營養(yǎng)物質(zhì)，包括酚酸，細(xì)胞壁多糖和維生素E家族營養(yǎng)素，如伽瑪生育酚。

藜麥，顯示在這里的蔬菜混合泳，是一種營養(yǎng)“超級食品。”（naD照片Shutterstock） 無麩質(zhì)

無麩質(zhì)飲食推薦給患有嚴(yán)重麩質(zhì)不耐癥的人。盡管科學(xué)界仍在爭論無麩質(zhì)飲食對沒有乳糜瀉的人的好處，但很多美國人已經(jīng)開始流行起來。醫(yī)學(xué)新聞今天估計(jì)大約有160萬的人在沒有被診斷出患有這種疾病的情況下遵循無麩質(zhì)飲食?！癒DSPE”“KDSPs”的人在不吃無麩質(zhì)飲食的情況下，很難獲得所有必需的營養(yǎng)素。梅奧診所將鐵、鈣、纖維、硫胺素、核黃素、煙酸和葉酸列為營養(yǎng)素，特別是缺乏無麩質(zhì)飲食。

“因?yàn)檗见準(zhǔn)翘烊粺o麩質(zhì)的，這種營養(yǎng)密集的谷物是無麩質(zhì)飲食的最佳選擇，”Toups說。她指出，發(fā)表在《人類營養(yǎng)與營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究中，哥倫比亞大學(xué)腹腔疾病中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，“在膳食和零食中添加燕麥或藜麥，可以改善無麩質(zhì)膳食的營養(yǎng)狀況。最顯著的增加是蛋白質(zhì)（20.6克vs.11克）、鐵（18.4毫克vs.1.4毫克、鈣（182毫克vs.0毫克）和纖維（12.7克vs.5克）。

“類似的，”Toups繼續(xù)說道，“在一項(xiàng)食品化學(xué)研究中，研究人員建議，與用大米、玉米和土豆粉制成的典型無麩質(zhì)產(chǎn)品相比，在無麩質(zhì)產(chǎn)品中添加藜麥或蕎麥顯著增加其多酚含量。用藜麥或蕎麥制成的產(chǎn)品與小麥制品和無麩質(zhì)食品相比含有更多的抗氧化劑?！岸喾邮潜Ｗo(hù)細(xì)胞和身體化學(xué)物質(zhì)免受自由基損傷的化學(xué)物質(zhì)，它們是導(dǎo)致身體組織損傷的反應(yīng)性原子。

降低膽固醇

藜麥良好的纖維含量有助于降低膽固醇水平，Toups說。纖維有助于消化，消化需要膽汁酸，膽汁酸部分由膽固醇構(gòu)成。隨著消化能力的提高，肝臟從血液中提取膽固醇，產(chǎn)生更多的膽汁酸，從而減少低密度脂蛋白（壞膽固醇）的含量。發(fā)表在《植物食品促進(jìn)人類營養(yǎng)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，患有慢性前列腺炎的老鼠“藜麥風(fēng)險”

吃藜麥有一些健康風(fēng)險。根據(jù)環(huán)境保護(hù)署的說法，藜麥種子上覆蓋著皂甙，皂甙是一種化學(xué)物質(zhì)，用于保護(hù)植物免受真菌、細(xì)菌和病毒引起的疾病。皂甙可能有苦澀的肥皂味，所以藜麥在烹調(diào)前應(yīng)該在冷水中徹底清洗。

對一些人來說，皂甙的作用不僅僅是在嘴里留下難聞的味道：它們會引起胃部 *** ，據(jù)普渡大學(xué)園藝系稱，可能會損害小腸。據(jù)Livestrong稱，藜麥中高纖維含量也可能導(dǎo)致胃部不適，

藜麥在日常飲食中的烹調(diào)速度比大多數(shù)全谷類食物都快，據(jù)Toups稱，只需12到15分鐘。她說，這使得奎奴亞藜“成為忙碌家庭和個人每周輪換的一種容易的糧食”。此外，“與一些谷物在冷卻時容易干涸不同，藜麥在溫?zé)?、冷藏或室溫下都能保持令人愉悅、咀嚼的口感。?

這都意味著藜麥可以通過多種方式融入到你的飲食中，從作為早餐粥準(zhǔn)備到添加沙拉或像肉飯一樣準(zhǔn)備。”“藜麥也可以用來增稠湯或燉菜，藜麥面粉也可以用于無麩質(zhì)烘焙，”Toups說，

藜麥生產(chǎn) 藜麥的流行近年來迅速增長。據(jù)海峽時報(bào)報(bào)道，從2011年到2015年，藜麥價格上漲了202%。2012年至2017年間，秘魯藜麥出口額增長了兩倍，從3450萬美元增至1.24億美元。這種需求激增對環(huán)境造成了無法預(yù)料的后果。通常情況下，農(nóng)民輪作，但根據(jù)世界政策研究所（World Policy Institute）的數(shù)據(jù)，年復(fù)一年地種植藜麥會導(dǎo)致水土流失、水資源枯竭和土地退化。

極端天氣會給大規(guī)模的藜麥生產(chǎn)帶來問題。2017年，厄爾尼諾摧毀了秘魯?shù)霓r(nóng)場，摧毀了藜麥和其他農(nóng)作物。結(jié)果，秘魯國家高原大學(xué)的研究人員開發(fā)出了新的藜麥菌株，能夠抵抗惡劣的天氣、干旱和瘟疫。隨著氣候變化對藜麥種植區(qū)的影響，這些新的發(fā)展將變得越來越重要，例如玻利維亞高地，據(jù)《內(nèi)部氣候新聞》報(bào)道，那里遭受了嚴(yán)重的干旱，曾經(jīng)寶貴的藜麥作物遭到了毀滅，奎奴亞藜與其他一些量產(chǎn)作物相比相對穩(wěn)定，因此隨著氣候變化影響的升級，奎奴亞藜可能有助于養(yǎng)活世界?！渡帉W(xué)與植物化學(xué)雜志》（Journal of Pharmognosy and Phytochemistry）2017年的一篇評論稱，藜麥具有適應(yīng)性，能夠在濕度為40%至88%、溫度為25至100華氏度（零下4至38攝氏度）的地區(qū)生長。該評論的作者認(rèn)為藜麥的適應(yīng)性可能有助于抑制大規(guī)模的饑餓，特別是在世界上人口最多的國家印度

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