因為吃得越來越好,動得越來越少,對于大多數(shù)人來說,可能喝口水都容易發(fā)胖,一提起肥胖,大家很快就會聯(lián)想到高血脂、高血糖、高血壓、痛風(fēng)等等相關(guān)慢性疾病。所以很多人都特別羨慕消瘦的老人,經(jīng)常感嘆“千金難買老來瘦”,“老來瘦”真的就好嗎?
(圖片來源:視覺中國)
小編先告訴大家結(jié)論:60歲以后,適度超重的人更健康!是不是萬萬沒想到?
歐洲科學(xué)家調(diào)查發(fā)現(xiàn):體重和死亡率之間其實(shí)成了一條U形曲線。
曲線的最低點(diǎn)是死亡率最低的體重值,這個值會隨年齡的不同而發(fā)生變化。
60歲以下人群:體重保持在正常范圍內(nèi)(即BMI介于18.5~24.9為宜),死亡率是較低的。
60歲以上人群:BMI處于超重范疇(即BMI介于25~29.9之間)的人群死亡率最低,甚至比BMI指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)(即介于18.4~24.9之間)的人群還要低6%!
美國一項針對600萬人、長達(dá)40年的調(diào)查發(fā)現(xiàn):超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%~15%的人壽命最長,死亡率最低。大量的研究發(fā)現(xiàn),60歲以上的人體重太輕,容易引發(fā)免疫力低下,無法抵御嚴(yán)重疾病。微胖的優(yōu)勢在中老年群體中更為突出。
日本研究顯示:與偏瘦的人相比,40歲時體重稍微超重的人壽命更長,能多活6~7年。臨床數(shù)據(jù)也表明,與瘦弱的老年人相比,微胖老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染,外科手術(shù)的預(yù)后效果也更好。
適當(dāng)超重,更長壽隨著年紀(jì)的增大,消化吸收功能本就會減弱;再加上一些慢性病,忌口較多,很容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良。據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示:全球86%以上的住院病人和38%的社區(qū)老人均有營養(yǎng)不良癥狀。
(圖片來源:視覺中國)
一方面,營養(yǎng)不良會導(dǎo)致抗感染能力、免疫力下降,可成為損害健康的重大風(fēng)險因素;
另一方面,對中老年人而言,罹患各種疾病的可能性相對更大,但和疾病作斗爭時需要一個良好的身體狀態(tài)和營養(yǎng)狀況。適當(dāng)超重,其營養(yǎng)狀態(tài)相對更好,也就更容易抵抗疾病的傷害,達(dá)到長壽的目的。
專家提醒:60歲以上的人不要過瘦也不能過于肥胖,保持在適度超重狀態(tài)可能對長期健康是最有益處的。
衡量人體胖瘦,國際上通用一項指標(biāo)——體質(zhì)指數(shù)(BMI=體重(千克)除以÷身高(米)的平方)??窃凇缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn),中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6~27.4,死亡風(fēng)險最低,高于或低于這一范圍的人,死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風(fēng)險都將增加。老年人體重可以稍高一些,BMI以26左右為宜。
如果覺得麻煩,北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任還有一個更簡便的方法,來算出自己合適的體重:
身高(厘米數(shù))減去105(60歲以下人群)或者100(60歲以上人群),這里得出的是您的理想體重(公斤數(shù))。
如何保持適度超重想要保持適度超重——也就是微胖的身材,不外乎吃和運(yùn)動。
過瘦的老人可通過以下方法適度增加體重:除一日三餐外,增加2至3次簡餐;吃些牛奶、堅果等能量較高的零食;適量運(yùn)動,增進(jìn)食欲;調(diào)節(jié)心情,保證睡眠時間充足。過于肥胖的中老年人也應(yīng)減重,方法是:多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物;多喝綠豆、玉米等雜糧粥;適量減少肥肉、內(nèi)臟等動物脂肪攝入;每天堅持運(yùn)動。
具體怎么吃、怎么動更健康,《中國居民膳食指南》都給出了詳細(xì)參考。
01食物多樣,谷類為主每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。
食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
02吃動平衡,健康體重各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。
食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。
堅持日常身體活動,每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間,每小時起來動一動。
03多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。
天天吃水果,保證每天攝入200~350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品,相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。
經(jīng)常吃豆制品,適量吃堅果。
04適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每周吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g。
優(yōu)先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
05少鹽少油,控糖限酒培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調(diào)油25~30g。
控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。
長壽必備四要素除了微胖,長壽還有幾個關(guān)鍵詞,只要每天堅持,輕輕松松活過100歲。
1
微涼
溫度和健康的關(guān)系密切,尤其是室溫和飲食溫度。研究表明,最佳環(huán)境溫度是18℃至20℃,此時人體感覺微微發(fā)涼,但機(jī)體免疫力能得到最大發(fā)揮,抗病能力更強(qiáng),睡眠質(zhì)量更高。
飲食也講究低溫。一方面,烹調(diào)方式上,應(yīng)以涼拌、蒸、煮等低溫烹調(diào)為主,能最大程度保留食物營養(yǎng);煎炒、油炸等高溫烹調(diào),不僅會造成維生素等營養(yǎng)元素的大量損失,還可能生成致癌物。另一方面,食物應(yīng)在保溫、微涼狀態(tài)下食用,長期吃燙食,可能燙傷食道黏膜,誘發(fā)食道癌。
2
微餓
長期堅持吃到七分飽,不僅可以保證營養(yǎng)攝入,還利于控制體重、保持頭腦清醒。
七分飽是一種似飽非飽、對食物意猶未盡的微餓感。小編提醒大家,胃里沒覺得滿,對食物的熱情已有所下降,進(jìn)食速度變慢,但還是習(xí)慣性地想吃,可如果把食物撤走,很快就會忘記吃東西。通常來說,在吃飯時間相對規(guī)律、固定的條件下,這頓吃了七分飽,在下一餐之前不會有明顯的饑餓感,否則就說明沒吃到七分,可以再加點(diǎn)飯量。
以下三個方法有利于把握微餓感覺:
第一,專心吃飯,不邊吃邊聊或邊吃邊看電視;
第二,細(xì)嚼慢咽,感受自己對食物熱情的變化,以及胃里逐漸充實(shí)的感覺;
第三,少精多粗,粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進(jìn)食速度,利于感受飽腹感,而精白細(xì)軟、油多纖維少的食物會讓人在不知不覺中吃多。
3
微汗
運(yùn)動中出汗多少常被人們用作評判運(yùn)動效果的標(biāo)準(zhǔn)。但對中老年人來說,大汗淋漓并非最佳運(yùn)動狀態(tài),可能導(dǎo)致虛脫、跌傷,誘發(fā)氣喘、胸悶、腹痛等。因此,中老年人應(yīng)遵循適度原則,以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。
(圖片來源:視覺中國)
堅持每天至少在戶外活動30分鐘,最好1小時;散步、游泳、打太極拳等都是不錯的選擇;清晨不是最佳鍛煉時間,世界衛(wèi)生組織推薦,上午9點(diǎn)—10點(diǎn),下午16點(diǎn)—20點(diǎn)適宜鍛煉。
萬萬沒想到吧?原來并不是“千金難買老來瘦”,60歲以后,適度超重的人更健康!堅持微胖、微涼、微餓、微汗四個微,想不長壽都難呢~
身高181cm的男生標(biāo)準(zhǔn)體重:70.7千克。
身高181cm的女生標(biāo)準(zhǔn)體重:66.6千克。
世界衛(wèi)生組織的計算方法:
男性:(身高cm-80)×70_=標(biāo)準(zhǔn)體重
女性:(身高cm-70)×60_=標(biāo)準(zhǔn)體重
標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10_為正常體重
標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10_~ 20_為體重過重或過輕
標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20_以上為肥胖或體重不足
超重計算公式
超重%=[(實(shí)際體重-理想體重)/(理想體重)]×100%
擴(kuò)展資料:
體重與健康關(guān)系:
體重超標(biāo)準(zhǔn)值10%~20%更長壽
美國老年學(xué)家思德列斯教授研究發(fā)現(xiàn),美國加利福尼亞州70歲的老人中,超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%~20%者死亡率最低。當(dāng)體重過低或過高于30%時,才容易導(dǎo)致疾病發(fā)生,影響壽命。
較胖的人之所以比較長壽是因為胖人的皮下脂肪層較厚,抗寒、抗病能力比常人強(qiáng),更經(jīng)得起疾病的“折磨”。而瘦人抵抗力相對較弱,對環(huán)境的適應(yīng)性差,特別是對流感、上呼吸道感染、肺炎等急性傳染病,所以多病短命
醫(yī)學(xué)研究還發(fā)現(xiàn),女性如果從50歲時體重顯著減輕的話,她們易發(fā)生骨折,尤其是髖關(guān)節(jié)骨折的可能性大大增加。另外,體瘦者內(nèi)臟下垂的發(fā)病率很高,最明顯的是胃下垂。
所以,人到暮年,雖然不可過胖,但也不可不過瘦,最好就是稍胖一點(diǎn),當(dāng)然,平時的運(yùn)動和心理健康也很重要。
-標(biāo)準(zhǔn)體重
一米七的女生黃金體重=(170-70)*60%=60kg。標(biāo)準(zhǔn)體重是反映和衡量一個人健康狀況的重要標(biāo)志。不同體型的大量統(tǒng)計材料表明,反映正常體重較理想和簡單的指標(biāo),可用身高體重的關(guān)系來表示。
體重與健康
美國老年學(xué)家思德列斯教授研究發(fā)現(xiàn),超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%~20%者死亡率最低。當(dāng)體重過低或過高于30%時,才容易導(dǎo)致疾病發(fā)生,影響壽命。較胖的人之所以比較長壽是因為胖人的皮下脂肪層較厚,抗寒、抗病能力比常人強(qiáng),更經(jīng)得起疾病的“折磨”。
體重健康是指建立在健康的基礎(chǔ)上對體重進(jìn)行科學(xué)的管理。體重健康管理拋棄了傳統(tǒng)的只要體重不要健康的思路和做法。
很多人都覺得,身材太胖會影響 健康 ,容易增加患上脂肪肝、高血壓、腸胃疾病等病癥的風(fēng)險。而且小肚子太大,還有雙下巴,會讓一個人的顏值下降,讓別人覺得自己不好看,不懂得管理自己的身材。
所以現(xiàn)在,即使是看上去一點(diǎn)也不胖的人,也會嚷嚷著要減肥,每天克制著自己的食欲,就是不讓自己吃飽。很多老年人還覺得,年紀(jì)大了,身材瘦才是 健康 的。
真的是這樣嗎?壽命和體重,到底會不會互相影響呢?
醫(yī)生認(rèn)為,超過60歲的老年人,身材太瘦,反而不利于身體的 健康 。因為太瘦的人,一般免疫力和抵抗力都不太好,而且還容易出現(xiàn)脾胃失調(diào)、消化不良或營養(yǎng)不足的情況。一旦出現(xiàn)意外或生病,太瘦的人是無法抵抗的。
研究結(jié)果顯示:壽命的長短,確實(shí)和體重有關(guān),只有保持合理的體重,身體才能一直 健康 ,太胖或者太瘦,都對身體不利。
國外的研究人員,針對不同年齡,體重偏胖、正常和偏瘦的人,進(jìn)行了一段時間的跟蹤調(diào)查,結(jié)果顯示,體重和死亡率會呈現(xiàn)出一種U曲線的關(guān)系,在曲線的最低點(diǎn),死亡率也是最低的,而且年齡越大,這個數(shù)值相應(yīng)的也會越高。
沒有到40歲的人,體重偏低一些,更可能讓死亡率下降。但是超過50歲的人,不管是體重高還是低,死亡率還是會比以前高的。
美國的研究者對600萬人進(jìn)行跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn),超過60歲的人,若能將體重超出標(biāo)準(zhǔn)范圍10%-15%,死亡率會更低,也就是壽命會更長。
日本的研究人員也針對這個問題做了相關(guān)的研究,結(jié)果顯示超過40歲的人,體重偏胖一旦,會比偏瘦的人,壽命延長6-7年,而且微胖的中老年人,術(shù)后恢復(fù)效果會更好。
多項研究結(jié)果顯示:超過60歲的人,體重偏胖一點(diǎn),壽命會更長一些。
如果是用BMI指數(shù)來說明的話,也就是體重除以身高,得到的標(biāo)準(zhǔn)體重是18.4-23.9這個范圍,比18.4低就是偏瘦,超過23.9就是偏胖。
年輕人的體重,保持在低于18.4,對身體的 健康 會更有益。超過60歲的人,應(yīng)該保持在BMI指數(shù)高于23.9,但不要太高,壽命則會更長。
過了60歲后,BMI指數(shù)最好能保持在25-29之間,也就是身材微胖的狀態(tài),這個時候死亡率是最低的。所以老年人還是不要盲目追求偏瘦的身材了,還是胖一點(diǎn)更有福氣,壽命也會更長。
另外,老年人不要過于追求素食,所謂的清淡 健康 的飲食,并不是不能吃肉,而是菜肴的味道清淡,油炸或煎烤的食物少吃一點(diǎn)。
在飲食方面,最好能堅持全面營養(yǎng) 健康 的原則,蔬菜、肉類、水果等食物,每天都要吃一點(diǎn),不要盲目減肥。
另外,最好是能每天喝一杯牛奶,適當(dāng)補(bǔ)充鈣元素和維生素D,經(jīng)常出門散步或運(yùn)動,鍛煉肌肉,身體才會更 健康 。當(dāng)然,身材微胖并不是讓你增肥,而是保持身材勻稱,如果太胖了,也是應(yīng)該減減肥,多鍛煉一下的。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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